Sådan bruges en vægtet vest til osteoporose og overordnet knoglesundhed, ifølge eksperter

Du indser vigtigheden af ​​et sundt hjerte og stærke muskler, men har du nogensinde tænkt på at træne dine knogler ?

Næsten 20 procent af kvinder under 30 viser allerede tegn på lav knogletæthed, og tilstande som osteopeni og osteoporose bliver mere almindelige, efterhånden som vi bliver ældre (tak, overgangsalderen), som rapporteret af 2023 National Osteoporosis Foundation Survey . Så det er ikke til forhandling at styrke knoglesundheden - og en vægtet vest kan bare være det værktøj, du ikke vidste, du skulle gøre det.

Vægtede veste vinder popularitet som et værktøj med lav effekt til at opbygge knoglestyrke, men at forstå det grundlæggende i knoglesundhed er nøglen, før du spænder ekstra vægt på. I dette dybe dyk vil vi undersøge, hvordan og hvornår man skal bruge vægtede veste til knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose – og hvornår man ikke skal.

Som fysioterapeut og certificeret styrke- og konditionsspecialist har jeg selv set, hvordan svækkede knogler kan føre til invaliderende brud – men jeg ved også, at det aldrig er for sent (eller for tidligt!) at begynde at bygge et stærkere skelet. Jeg har også ringet til Rachel Ridgeway, CPT, en personlig træner, der arbejder med kvinder, der håndterer osteoporose, og Michael Jaasma, PhD, en forsknings- og udviklingsforsker i medicinsk udstyr med speciale i knogletæthedsproblemer, for at hjælpe med at nedbryde fakta, risici og tips til, hvordan man bruger en vægtet vest til at bygge svækkede knogler tilbage.

Mød eksperterne : Rachel Ridgeway , CPT, er personlig træner og ejer af Træner for osteoporose , et knoglesundhedsfokuseret fitnessprogram. Michael Jaasma , PhD, videnskabelig chef og medstifter af Osteoboost , et medicinsk udstyr designet til at fremme knogletæthed. Bart Clarke, MD , er endokrinolog ved Mayo Clinic.

Hvorfor du bør bekymre dig om knogletæthed og osteoporose

Tænk på dine knogler som levende væv, der konstant nedbrydes og genopbygges - denne proces kaldes ombygning. I overgangsalderen oplever kvinder en reduktion i østrogen, som understøtter knogletætheden, ifølge Bone Health and Osteoporosis Foundation (BHOF). Dette fald kan føre til et hurtigt fald i knoglestyrken, hvilket gør dem mere modtagelige for brud. Og selvom et brud måske ikke lyder som en større skade, kan selv en lille en sætte dig tilbage i din træningsrutine, mobilitet, uafhængighed og endda sociale involvering - hvilket alt sammen kan tage en massiv vejafgift på dit mentale og fysiske velvære, især når du bliver ældre.

Relaterede historier

• 'Modstandstræning vendte min osteoporose'
• Sådan bygger du muskler efter 50, ifølge eksperter

Men beviserne er klare: vægtbærende , modstand og balance øvelser kan hjælpe med at styrke dine knogler og forhindre fald og brud, hvilket gør dem afgørende for alle kvinder – især dem med svækkede knogler.

Osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver svage og skøre, påvirker millioner af mennesker verden over, med postmenopausale kvinder i den højeste risiko. De hormonelle ændringer forbundet med overgangsalderen, især faldet i østrogen, bidrager til et tab af knogletæthed, hvilket fører til svagere knogler over tid.

Mens aldring, genetik, hormonelle ændringer spiller en stor rolle for knoglesundhed, er livsstilsfaktorer som kost og fysisk aktivitet inden for din kontrol. For eksempel kan diæter med lavt kalorieindhold og utilstrækkeligt næringsindtag påvirke knoglesundheden negativt. Den gode nyhed? Opbygning af knoglestyrke gennem motion og en afbalanceret kost er muligt i alle aldre, og jo hurtigere du starter, jo bedre er dine chancer for at bevare stærke, sunde knogler gennem hele dit liv.

Relaterede historier

• 'Jeg gik i en vægtet vest i en uge'
• 'Her er, hvad der skete, da jeg prøvede OsteoStrong'

Hvordan en vægtet vest kan være en velsignelse for knoglesundheden

Påføring skånsomt, progressiv stress via modstandstræning signalerer din krop til at opbygge stærkere knogler og muskler. Knogler styrkes som reaktion på stress, så konsekvent brug af en vægtet vest kan hjælpe med at opretholde eller forbedre knogletætheden over tid, siger Ridgeway, der arbejder med kvinder, der håndterer lav knogletæthed. En vægtet vest hjælper med at gøre dette ved at tilføje modstand til næsten enhver øvelse (den squat , for eksempel), uden at skulle have fat i frie vægte. Mens forskning er lidt uklar om, hvorvidt vægtede veste alene forbedrer knogletætheden, viser videnskaben, at de kan øge effektiviteten af styrketræning , cardio , og HIIT-træning ved at øge belastningen på din krop, siger Ridgeway.

Vægtede veste øger i det væsentlige din kropsvægt med 5 til 10 procent (afhængigt af vestens vægt) for at øge træningsintensiteten, siger Jaasma. Men fordelene for knoglesundheden afhænger mere af de typer øvelser, du udfører, mens du har vesten på, frem for selve vesten, siger han. Vægtede veste er gode til at booste den kardiovaskulære og muskelstyrkende effekt af træning, men de er ikke en one-stop-løsning for bedre knoglesundhed, siger Jaasma.

En vægtet vest er en fantastisk måde at tilføje modstand til aktiviteter som gang og styrketræning, men at parre den med de rigtige øvelser og livsstilsvaner er nøglen til at høste fordele for knoglesundheden, siger Jaasma. Tilføjelse af ekstern modstand, som en vægtet vest, kan være en sikker og effektiv måde at bekæmpe tab af knogletæthed hos postmenopausale kvinder, ifølge en undersøgelse fra 2022 i Moderne kliniske forsøg , men de er ikke en kur mod osteoporose, siger han. Tænk i stedet på vægtede veste som et værktøj i en bredere plan til støtte for knoglesundhed.

Relaterede historier

• En 4-ugers kropsvægtsudfordring for større billedhuggeri
• Disse vandrerutiner giver seriøse resultater

Det bedste ved den voksende popularitet af vægtede veste er, at det har fået flere kvinder til at tænke på, hvordan man understøtter stærke knogler dagligt, konsekvent indsats, hvilket er en kæmpe gevinst. I sidste ende er fordelen, at vægtede veste kan hjælpe kvinder med at tage meningsfulde skridt mod at ændre de alarmerende forekomster af osteoporose. Selvom det ikke er en sølvkugle, er de et skridt i den rigtige retning.

De bedste vægtede veste til begyndere

Ikke alle vægtede veste er skabt lige, især når det kommer til at understøtte knoglesundheden. For begyndere er det vigtigt at vælge en vest, der er behagelig, justerbar og let nok til at være sikker. Her er nogle af vores topbedømte muligheder for at hjælpe dig i gang:

Omorpho G Vest

Kredit: Udlånt af forhandler

Hyperwear Hyper Vest Pro

Kredit: Udlånt af forhandler

ZFOsports kortvægtet vest

Kredit: Udlånt af forhandler

Aduro Sport vægtet vest

Kredit: Udlånt af forhandler

Empower vægtet vest til kvinder

Kredit: Udlånt af forhandler

Sådan bruger du en vægtet vest sikkert og effektivt

En vægtet vest er måske ikke for alle, siger både Ridgeway og Jaasma. Hvis du er usikker på, om det er sikkert for dig - især hvis du er blevet diagnosticeret med knogletæthedsproblemer - kontakt din læge, før du bruger en. For nogle kvinder med svær osteoporose kan det være kontraproduktivt at bære en vægtet vest, hvilket øger ens risiko for spinal kompressionsfrakturer eller fald i stedet for at sænke den, siger Ridgeway.

Hvis du får tilladelse af din læge til at komme videre med at bruge en vægtet vest, er her nogle ting, du skal huske på:

• Start let, og fremskrid gradvist. Start med 5 procent af din kropsvægt, og øg den først, når denne belastning begynder at føles let, siger Ridgeway. De fleste mennesker kan trygt arbejde op til 5 til 10 procent af deres kropsvægt over tid, siger hun. Prøv at tilføje det til øvelser, som du allerede er godt tilpas med og fortrolig med, før du bruger det til en øvelse eller træning, der er ny for dig.
• Vælg de rigtige øvelser. Selvom gang måske ikke er nok bærende øvelse i sig selv til at stimulere knoglerne til at bygge sig stærkere tilbage over tid, er det en god aktivitet, der hjælper dig med at vænne dig til at bære en vest. Andre øvelser, du kan prøve, mens du bruger en vægtet vest, er kropsvægtsøvelser som squats , step-ups, udfald og endda vandreture.
• Fokuser på progressiv overbelastning. Glem ikke at fremskride din træning overarbejde med ekstra modstand. Uanset om du tilføjer mere vægt til din vest (mange er justerbare!) eller integrerer mere udfordrende øvelser i din rutine, reagerer knogler på progressiv belastning, så du bør fortsætte med at løfte udfordringen med din træning, efterhånden som du bliver stærkere, hvis du vil se fortsatte fordele.
• Vær opmærksom på formen og bevæg dig med kontrol. Hver gang du tilføjer vægt til en øvelse, bliver det endnu mere vigtigt at opretholde en god form. Vær altid opmærksom på, at du holder en god kropsholdning og har formen i skak, før du tilføjer vægt til enhver øvelse, siger Ridgeway. Kerne- og øvre rygstyrke er vigtig for at hjælpe dig med at understøtte de ekstra kræfter i en vægtet vest og ikke lade den ændre din kropsholdning, hvilket får dig til at falde eller sænke dine skuldre og overkrop. Hvis du bemærker, at din kropsholdning glider, når du bærer en vægtet vest, kan den være for tung for dig.
• Undgå bestemte positioner. Hold dig væk fra fremad- eller bagudbøjende eller vridende bevægelser, mens du bærer en vægtet vest, da disse kan øge din frakturrisiko, især i rygsøjlen, siger Ridgeway. Vær også opmærksom på din kropsholdning, når du bruger en i længere perioder. En øvelse kan føles let, når du først tager en vest på, men den samme øvelse kan føles virkelig svær efter 30 minutter under den ekstra vægt af en vest – lyt til din krop og juster derefter.
• Stop, hvis du føler smerte. At bære en vægtet vest bør aldrig forårsage smerte, siger Ridgeway. Hvis du oplever smerte eller ubehag, skal du stoppe med at bruge det med det samme.

Træner tip : Tag den vægtede vest af til alle øvelser, der kræver liggende på ryggen (rygliggende stilling) eller liggende på maven (tilbøjelig stilling). Vægtede veste fungerer bedst til øvelser, der ikke placerer dem i direkte kontakt med gulvet.

Er der risici eller begrænsninger ved at bruge en vægtet vest til osteoporose?

Som med enhver form for ekstra vægt eller motion, er der et par risici at være opmærksom på, når du bruger en vægtet vest - især for kvinder med kompromitterede eller svækkede knogler.

En vægtet vest kan øge din risiko for skader, hvis du har et af følgende:

• Diagnose af osteoporose
• Anamnese eller tilstedeværelse af vertebrale frakturer
• Thorax kyfose (afrundet øvre ryg) eller andre posturale abnormiteter
• Dårlig balance
• Nedsat syn

Vægtede veste anbefales ikke til dem med svær osteoporose eller vertebrale frakturer, siger Ridgeway. Kontakt altid din læge, før du bruger en, hvis du er usikker på, om det er sikkert for dig.

Men risiciene forbundet med vægtede veste er relativt lave for den brede offentlighed, siger Jaasma. Den største risiko, jeg ser, [er] potentialet for at falde og større kræfter på knoglerne ved fald på grund af den ekstra vægt. Fald er en hovedårsag til hoftebrud, som kan have alvorlige konsekvenser, så det er noget alle bør være opmærksomme på.

Knogleopbyggende træning for at hjælpe dig i gang

Klar til at gøre alvor af at booste din knoglesundhed? Par en af ​​de vægtede veste ovenfor med en af ​​de Meltyourmakeup.com styrketræning for hele kroppen nedenfor for en ekstra dosis muskel- og knoglestyrkende goder.

1. 12-3-30 Løbebåndstræning
2. Bedste vandrerutiner
3. 20-minutters træning i hele kroppen

Vil du have endnu flere muligheder? Tjek ud Meltyourmakeup.com Workout Finder Tool til at opdage flere træningspas, der passer perfekt til en vægtet vest.