Sidste år blev min TikTok FYP forbrugt af en pilates kontra vægtløftning debat. Nogle brugere hævdede det, da de handlede ind løftevægte til pilates , opnåede de endelig den skulpturelle fysik, de havde ønsket, mens andre lavede den modsatte kontakt og fik de samme resultater. Nu er min algoritme skiftet til videoer om en midtvejsfilosofi: 3-2-1-metoden.
3-2-1 metoden involverer at lave tre dage styrketræning , to dage med pilates og en dag med cardio hver uge, efterlader en hviledag. Ideen kom fra Courteney Fisher, NASM-CPT, en træner og pilatesinstruktør og grundlæggeren af Passer til Coco . Efter at have taget et skridt tilbage fra HIIT-tunge træninger og inkorporeret mere pilates og styrketræning i hendes rutine, føltes hendes krop mere energisk, mindre betændt og slankere, siger hun.
Da jeg så en masse hype på sociale medier om 3-2-1-metoden – og har en nyfundet påskønnelse af pilates, siden jeg blev instruktør i sidste måned – besluttede jeg at prøve metoden selv. Mens min normale træningsrutine består af tre til fire dage løfte vægte (og hviler i de resterende dage), falder jeg også sporadisk ind i diverse fitnesstimer. Så jeg udfordrede i det væsentlige mig selv til at holde den samme hyppighed af styrkesessioner, mens jeg tilføjede pilates og cardio til blandingen.
Her er, hvordan jeg programmerede 3-2-1 metoden over en måned, og hvad jeg lærte af at prøve udfordringen.
Hvordan jeg tilpassede 3-2-1-metoden
Du kan skræddersy træningsdagene til din tidsplan, så længe du passer i tre dage med pilates, to dages styrketræning og en dag med cardio. Men uanset hvilke dage du laver aktiviteterne, skal du prioritere progressiv overbelastning , eller øge intensiteten af dine træninger over tid for at sikre, at du vil udvikle dig og ikke plateau, siger Fisher.
Sådan strukturerede jeg mine uger, mens jeg prøvede 3-2-1-metoden:
Uge 1
Dag 1: måtte pilates
Dag 2: underkroppens styrke
Dag 3: cardio (udendørs løb)
Dag 4: underkroppens styrke
Dag 5: reformator pilates
Dag 6: fuld kropsstyrke
Dag 7: hviledag
Uge 2
Dag 1: hviledag
Dag 2: cardio ( Orangeteori klasse)
Dag 3: overkroppens styrke
Dag 4: underkroppens styrke
Dag 5: måtte pilates
Dag 6: underkroppens styrke
Dag 7: måtte pilates
Uge 3
Dag 1: hviledag
Dag 2: underkroppens styrke
Dag 3: cardio (Equinox-løbsklasse)
Dag 4: underkroppens styrke
Dag 5: underkroppens styrke
Dag 6: reformer pilates og Rumble træningstime
Dag 7: reformator pilates
Uge 4
Dag 1: cardio (Kinrgy klasse)
Dag 2: yoga
Dag 3: overkrop styrke, pickleball og HIIT klasse
Dag 4: underkroppens styrke
Dag 5: reformator pilates
Dag 6: underkroppens styrke
Dag 7: reformator pilates
Jeg var nødt til at planlægge min træning en uge i forvejen for at sikre, at jeg havde markeret hver boks og ikke inkluderede ryg-til-ryg-løftsessioner for den samme muskelgruppe. Nogle uger var det nemmere end andre, men min sidste uge var logistisk den sværeste. (Mere om det senere.)
meltyourmakeup.com
Efter uge 1 var jeg klar til at gå all-in på denne nye metode.
Stjernerne var på linje i løbet af den første uge, delvist fordi jeg planlagde godt: Jeg vidste fra springet, at jeg ville dyrke styrke og pilates derhjemme for at spare tid. Min bygning har et anstændigt vægtrum, så jeg rullede stort set ud af sengen til mine styrketræninger om morgenen. jeg forguder reformator pilates træning, så jeg lejede en Deres reformator apparatet og fik det leveret til mit hjem. På den måde kunne jeg streame træning uden at forlade min lejlighed.
Derudover passede de træninger, som jeg allerede havde planlagt for ugen, tilfældigvis pænt ind i 3-2-1-rammen. Jeg var forpligtet til en virtuel måtte pilates klasse som en del af min instruktøruddannelse samt en reformer pilatestime, og jeg fandt det nemt at passe ind i min vægttræning og konditionstræning.
Renee Cherry
Jeg følte mig ikke for drænet i slutningen af ugen – jeg havde dedikeret en anstændig del af min uge til bevægelse uden at gå overbord. Selvom jeg havde tilføjet yderligere træning til mit træningsprogram, følte jeg mig ikke øm eller udbrændt. Jeg mærkede ikke en ændring i min kropssammensætning eller styrke – det var trods alt kun gået en uge – men jeg følte mig energisk mentalt og motiveret til at fortsætte.
I løbet af uge to begyndte jeg at føle mig nedslidt, og det blev sværere at planlægge min træning.
Jeg kridtede min ømhed til, at jeg trænede mere end normalt. Normalt ville dette have været mit bud på at tage et par dage fri, men for at holde mig til planen fortsatte jeg med at træne, omend med en lavere intensitet. Jeg brugte lettere vægte og valgte en blid pilates-træning, som jeg fandt på YouTube.
Relaterede historier
-
Reformer vs. Mat Pilates: Hvilken er mere effektiv? - Jeg prøvede Reformer Pilates to gange om ugen i en måned
Jeg kom tilbage fysisk i uge tre og fire, men så blev planlægningen en hindring. Uge fire var den værste; Jeg var på en arbejdsrejse, der havde mange fitnesstimer i programmeringen, men de var ikke styrke- eller pilates-fokuserede, så jeg endte med at lave ni (!) træninger i løbet af ugen for at passe alt ind. (Ja, det er helt et problem hos mig, da jeg er sikker på, at mange mennesker laver 3-2-1-metoden med hjemmetræning i stedet for at tage mere end at træne med at træne. designet 3-2-1 metoden for at undgå.
Ved udgangen af måneden var min motivation aftagende - men jeg kunne ikke ignorere de fordele, jeg følte ved at dyrke mere pilates og cardio.
Jeg var ret fleksibel til at begynde med, men at tilføje pilates til min uge fik mig til at føle mig endnu mere smidig. At fortsætte med at dyrke pilates konsekvent kan hjælpe med at forhindre den stramhed i mine muskler, som jeg af og til får fra mine vægtløftningssessioner. Jeg krediterer også pilates for den ene synlige forskel i min fysik: forbedret definition i mine mavemuskler. Jeg har aldrig været i stand til at finde en måde at målrette mine mavemuskler (og andre kernemuskler) på såvel som reformer-træning gør, så dette resultat var ikke en overraskelse.
En anden ændring, jeg bemærkede, var, at jeg var i stand til at løbe længere uden at føle mig forpustet, hvilket jeg var spændt på. Dette skyldes sandsynligvis, at jeg tilføjer mere regelmæssig cardio - to hele dage om ugen - i min rutine.
Relaterede historier
Mine 3 største fordele ved at prøve 3-2-1-metoden
1. Bekvemmelighed er afgørende.
Heldigvis var jeg i stand til at lave det meste af mine pilates- og styrketræning derhjemme. Men havde jeg valgt at pendle til et fitnesscenter og pilatesstudier, ville denne træningsplan have føltes for tidskrævende, selvom jeg er børnefri, har sat min egen arbejdsplan og elsker træning.
Hvis jeg nogensinde skulle inkorporere 3-2-1 metoden i min rutine igen, ville jeg sørge for at finde flere måder at gøre det praktisk på. Det kunne være at lave alle mine træninger derhjemme, gøre hver session kort og sød eller cykle i stedet for at tage offentlig transport for at afkrydse min cardioboks. Jeg ville ikke forpligte mig til det på ubestemt tid, men jeg ville prøve det her og der i uger, hvor det gav mening med min tidsplan.
2. Jeg foretrækker mere fleksibilitet.
3-2-1 metoden fik mig til at føle mig indelukket, når det kom til min træning. Jeg er på et tidspunkt i min fitnessrejse, hvor jeg er okay med at løbe rundt – jeg er tilfreds med mit nuværende fitnessniveau og føler ikke behov for at holde mig til en optimeret træningsplan for at gøre konstante fremskridt mod et mål. Det er vigtigere for mig, at jeg kan få en væske træningsplan , hvor en uge måske er mere cardio-tung og en anden måske udelukkende er styrketræning. Dette giver mig også mere spillerum, når jeg er på tur eller føler, at min krop trænger til en pause.
3. Variation er livets krydderi.
Selvom jeg ikke planlægger at fortsætte med at følge 3-2-1-metoden, vil jeg fortsætte med at inkorporere flere pilates- og cardio-sessioner i min tidsplan for deres unikke fordele. Pilates forbedrer min fleksibilitet og balance på en måde, som mine vægtløftningssessioner ikke gør, og jeg har aldrig fundet en måde at engagere mine mavemuskler på, som kan sammenlignes med reformer-timer. Cardio vil aldrig være min favorit, men jeg er nede til lejlighedsvis session i hjertets sundhedens navn.
Relaterede historier
-
Få muskler til at vokse -
Styrketræning gør din krop 8 år yngre
Jeg tror, at 3-2-1-metoden ville fungere bedst for dem, der i det mindste er lidt type A og finder tilfredsstillelse ved at markere en huskeliste. Det kræver en smule proaktivitet, også selvom du vælger at lave træningen derhjemme. Jeg tror også, det ville fungere bedst for en, der allerede træner et par gange om ugen - ellers vil det føles som et stort spring at øge til seks dage om ugen.
Alt i alt virker 3-2-1 metoden som en plan for en velafrundet uge med træning. Hvis du er nysgerrig, anbefaler jeg at give det et skud, hvis du føler, at du har tid og motivation. I sidste ende er den bedste træningsrutine den, du vil holde fast i, og hvis 3-2-1 føles som noget, du ville holde til, så er det chancen værd. Ved slutningen af mit lille eksperiment følte jeg mig udmattet, men gennemført og inspireret til at fortsætte med at blande mine træningspas.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Renee Cherry er en New York-baseret forfatter og redaktør med speciale i skønhed, sundhed, fitness og ernæring. Hun tog en B.S. i journalistik med speciale i mode i skønhedskommunikation fra S.I. Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University. Hun gennemførte praktikophold hos Cosmopolitan og Shape.com, før hun tog en fuldtidsstilling hos Shape som digital skribent/producer. Renee brugte de næste seks år på at arbejde hos Shape.com, senest som brandets associerede redaktør, før hun gik over til freelancearbejde.
