Vægtrummet er et arnested for uafklarede debatter om alt fra de bedste muskelopbyggende kosttilskud og løftesko til optimale træningsintervaller og træningsrækkefølge. Men i dag er spørgsmålet: Er det bedre at spise før man løfter … eller ej?
Der er formodede fordele ved fastende cardio - så det er et gyldigt spørgsmål, om det samme kan siges om løft uden brændstof. Eller er en snack før træning for at få mest muligt ud af din styrkesession den sundere og mere effektive vej til gevinster ?
Forud deler sportsernæringseksperter fordele og ulemper ved at løfte fastende og fodrede, så du selv kan løse tvisten. Derudover spilder eksperter de bedste madvarer før træning for at maksimere din træningssession og samtidig minimere fordøjelsesbesvær.
Mød eksperterne: Jason Machowsky RD, CSCS, er træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, er sportsdiætist, klinisk forsker og vicepræsident for medicinsk strategi ved Thorne . Mallory Aldred , RD, er en registreret diætist og grundlægger af Hvad Mallory spiser , en funktionel ernæringscoachingtjeneste.
Så skal du spise før du løfter?
For langt de fleste løftere er det bedst ikke at gå til en styrketræning sulten, tørstig og totalt udmattet, siger Jason Machowsky, RD, CSCS, en træningsfysiolog og sportsdiætist. At have nogle mad i dit system vil give dig den energi, du skal bruge til at yde din bedste indsats i selve sessionen, samt det råmateriale, du skal bruge for at starte reparationsprocessen, så snart du er færdig med træningen, siger han.
Når det er sagt, om du skal spise før styrketræning afhænger af, hvad dine mål er og den faktiske intensitet, varighed og volumen af styrkesessionen, siger Laura Kunces, PhD, RD, en sportsdiætist, klinisk forsker og vicepræsident for medicinsk strategi hos Thorne. Nogle mennesker - meget tidligt om morgenen motionister, peeps med følsomme maver, og dem, der forsøger at skære fedt - kan have gavn af at løfte i fastende tilstand, siger hun.
Relaterede historier
-
Er der det bedste tidspunkt at løfte for muskelforøgelse? -
Hjælper Barre dig med at opbygge muskler?
At spise før en styrketræning svarer meget til at sætte dine tekster på Forstyr ikke (DND) før skærmdeling eller lave en hurtig Google-søgning på den søde fyr fra Hinge, før du accepterer en date. Nej, det gør du ikke behov til, men det er nok en god idé – især hvis du træner om morgenen, og dit sidste måltid var aftensmad aftenen før. Mere specifikt bør du give din krop kulhydrater til energi og protein for at fremme muskelvækst og restitution, siger Kunces.
Hvorfor? Nå, de kulhydrater, du spiser, bliver til glykogen i dine muskler, som kommer igennem som energi, mens du løfter, siger hun. Så at tilføje kulhydrater til dit system før et løft vil hjælpe dig med at bevæge dig godt, løfte tungt og føle dig kraftfuld, siger hun. Og det står, om du går efter en en-rep max eller slå en kettlebell kredsløb . Tænk på det som at tilføje lidt mere gas i tanken for at arbejde med.
I mellemtiden bliver protein nedbrudt til aminosyrer, som understøtter din muskel under og efter en træning, siger Machowsky. Styrketræning inducerer nedbrydning af muskler, som er det, der signalerer kroppen til at reparere og blive stærkere, siger han. Men at have protein i din krop vil minimere nedbrydning af muskelprotein under en træning samt forberede din krop til at starte den muskelproteinsyntese, der kræves til reparation, så snart du er færdig med træningen.
På den anden side kan det at lade være med at spise før træning med højere intensitet, højere volumen eller tungere vægt føre til hurtigere muskeltræthed, nedsat evne til at udføre arbejde og opfattelsen af, at arbejdet er hårdere, siger Kunces. Faktisk, fordi mental og muskulær energi er nødvendig for at opretholde lydformen, kan skader være en højere risiko under et fastende løft, siger hun. Dybest set vil du få mindre knald – og flere smerter – af et fastende løft end et fodret.
Relaterede historier
-
Disse energigeler indeholder færre cals end mærket - Denne fælles kost kan hjælpe dit humør
Fordele ved at spise før løft
- Mere adgang til energi til ellifte
- Øget mental fokus fører til bedre form
- Nedsat risiko for muskelnedbrydning
- Forbedret restitutionshastighed
- Reduceret muskelømhed
Hvornår (og hvad) skal man spise før styrketræning
Her er sagen: Når det kommer til at spise før en styrkesession, er det beløb og type af fødevaresager.
Spise et kæmpe måltid højre før er en opskrift på dårligere præstationer og mere ubehag, siger Kunces.
Når du løfter, sender din krop blod, som indeholder nødvendig ilt og næringsstoffer, til de arbejdende muskler. Men fordøjelsen kræver, at blodgennemstrømningen sendes til maven, siger hun. Som et resultat vil de forskellige dele af kroppen konkurrere om blodforsyningen og kan forårsage GI-besvær og en mindre optimal energi tilført til dine muskler, mens du løfter.
Ideelt set vil du gerne have spist et måltid inden for de sidste tre til fire timer, eller have fået en snack før træning inden for den sidste time, siger Machowsky.
Hvad angår hvad spiser du? Uanset mængde af indtaget er den registrerede diætist Mallory Aldred, RD, enig i, at løftere bør sigte efter at spise nogle kulhydrater (til energi) og protein (til muskelstøtte og restitution) med hvert måltid.
En vigtig forskel mellem et måltid tre eller flere timer før et løft og en snack før træning umiddelbart før er, at et måltid kan (og bør!) indeholde sunde fedtstoffer, mens en snack ikke bør. Fedt tager længere tid at fordøje, så det vil stadig være i din mave til din session, hvilket kan føre til GI-problemer, siger Kunces. Du bør også undgå at spise ny mad, krydret mad, mad med højt fiberindhold, der producerer gas, og alt, hvad du er intolerant over for (som f.eks. beskidt) lige før en træning, siger hun.
Relateret historie
- Sådan bygger du din ideelle protein-snacktallerken
Som du måske kan gætte, er en anden forskel mængden af samlet mad. Til en snack før træning har de fleste kun brug for 15 til 25 gram protein og kulhydrater hver, til i alt 200 kalorier, siger Kunces.
Her er nogle muligheder:
- Fem til otte ounce græsk yoghurt med noget korn eller granola
- En kop hytteost med bær
- To hårdkogte æg og et stykke frugt
- Et halvt æg eller tofu sandwich på toast
- Strengeost med håndfuld kiks
- En kugle tun med riskage
Hvis du er morgenmotionist og ikke kan tåle nogen af disse fødevarer så tidligt på dagen, foreslår Aldred, at du prøver at nippe til et essentielt aminosyretilskud blandet med vand under din træning for at undgå muskeltab. AA'erne vil give dine muskler noget af det brændstof, de har brug for at reparere, mens vandet vil afværge træningsødelæggende bivirkninger af dehydrering, siger hun. (For at være klar: Selv hvis du nipper til AA'er før din træning, spiser du et højt proteinindhold stolpe -træningssnack er stadig vigtigt).
FYI
Korrekt hydrering spiller en nøglerolle i den samlede præstation, siger Machowsky, og derfor foreslår han, at morgenløftere - som sandsynligvis ikke har drukket noget siden aftenen før - bør drikke vand på vej til fitnesscenteret. Løfter du om eftermiddagen, så sørg for at drikke væske hele dagen, siger han. Ideelt set sigter efter halvdelen af din kropsvægt i flydende ounces .
Ændrer det sig baseret på dine mål?
Du satser. Uanset om du er en bodybuilder i et snit eller ny øvelse, der er fast besluttet på at tabe sig sikkert, hvis dit primære mål er at tabe kropsfedt, er det OK, hvis det ikke er dit syltetøj at gå fra snacktallerken til vægtpladen.
Under en lavere intensitet og lavere volumenløft kan faste øge procentdelen af energi, der kommer fra fedt [i stedet for kulhydrater], siger Kunces. Så i lighed med fastende cardio, forskning i International Journal of Exercise Science tyder på, at denne tilgang kan resultere i større fedttab. Til undersøgelsen gennemførte college-atleter en 10-timers fastende modstandstræningssession én dag, og en def-modstandstræningssession en anden. Forskerne observerede, at atleterne havde et meget lavere respiratorisk udvekslingsforhold - en beregning, der almindeligvis bruges til at få indsigt i, om en brændstofkilde er kulhydrater eller lipider - hvilket tyder på, at fastende modstandsøvelser er mere afhængige af fedtstofskiftet end kulhydrater.
Det er der dog nogle risikerer, at din krop udover at forbrænde fedt også nedbryder nogle muskler til brændstof, siger Aldred. Muskler er mere metabolisk aktivt væv end fedt - hvilket betyder, at jo flere muskler en person har, jo flere kalorier forbrænder de i hvile - så dette er ikke ideelt til fedt eller vægttab, siger hun.
For at holde muskelnedbrydningen på et minimum, foreslår Machowsky at prioritere protein med morgenmad umiddelbart efter. Æg er det oplagte valg, men han foreslår også græsk yoghurt, proteinpulver-smoothie eller shake, røget laks, proteinvafler eller endda rester af kylling. Det er også vigtigt, at du får nok samlet protein i løbet af dagen til dine mål, siger han. For folk, der styrketræner American College of Sports Medicine anbefaler 0,5 til 0,8 gram protein pr. pund målkropsvægt.
