Som en passioneret og stolt fitnesstræner, certificeret personlig træner og mor ved jeg, at træning ikke kun handler om formede muskler – det handler om at opbygge styrke indefra og ud. Jeg oplevede den tankegang på egen hånd. Efter at have kæmpet med fødselsdepression og angst, blev bevægelse min terapi, mit trygge rum og min vej tilbage til mig selv. Nu har jeg gjort det til min mission at hjælpe kvinder (især mødre og omsorgspersoner) med at opbygge stærkere kroppe og endnu stærkere sind.
Jeg træner fem til seks dage om ugen gennem styrketræning og cardio, og min kernerutine er normalt funktionel, fokuseret og lige til sagen. Du kan fange mig i at lave planker , crunches , Russiske drejninger , og bjergbestigere. Jeg jagter ikke sixpack-drømmen – jeg opbygger den slags styrke, der støtter mig i alle dele af livet og hjælper mig til at føle mig mere jordet, selvsikker og mentalt og fysisk i kontrol. Denne styrke hjælper mig med at lære min datter den rigtige træningsform, nu hvor hun dyrker sport, holde trit med kravene til at drive min virksomhed og udføre funktionelle hverdagsbevægelser.
Gennem det hele leder jeg altid efter friske nye måder at udfordre både min krop og sind på. Så jeg besluttede at tilføje København planke ind i min rutine, da jeg aldrig havde prøvet det før, og kernestyrke og funktion er altid af største vigtighed for mig.
Copenhagen planken er ikke dit typiske kernetræk - det er en sideplankevariant, hvor du lægger din øverste læg på en forhøjet overflade, som en bænk. Så det tænder ikke kun dine mavemuskler, men det virker også på dine indre lår, glutes og stabilisatormuskler, som støtter og holder din krop stabil under bevægelse. En udfordring værd!
Her er, hvordan jeg integrerede Copenhagen planken i min træning næsten hver dag, og alle de ændringer, jeg bemærkede efter den månedlange udfordring.
Hvordan jeg tilføjede Copenhagen Plank til min rutine
Min rutine består af fire styrketræningsdage, en aktiv restitutionsdag og en let cardiodag. Til min cardio rammer jeg normalt Stairmaster eller går en skråning.
Sådan ser min typiske ugentlige opdeling ud:
Mandag: Underkropsstyrke (55 minutter) og cardio (20 minutter)
Tirsdag: Overkroppens styrke (45 minutter) og cardio (20 minutter)
Onsdag: Aktiv genopretning, f.eks pilates eller til fods (60 minutter)
Torsdag: Fuld kropsstyrke (55 minutter) og cardio (20 minutter)
Fredag: Glutestyrke (40 minutter), kernestyrke (10 minutter) og cardio (20 minutter)
Lørdag: Aktiv hvile, som let cardio eller en gåtur (30 til 60 minutter)
Søndag: Hviledag
Med alt dette i tankerne besluttede jeg at drysse københavnske planker i dagligt, også på hviledage. Jeg startede med tre sæt af 20 sekunders hold på hver side, og tilføjede 5 til 10 sekunder hver uge. Så i den fjerde uge holdt jeg tre sæt i 45 sekunder hver. På træningsdage tilføjede jeg dem i slutningen af mine sessioner lige før cardio, så mine stabilisatorer fyrede med fuld kraft, men jeg brændte ikke ud så tidligt, at jeg ikke kunne afslutte min træningsrutine.
I starten af mit eksperiment kunne jeg næsten ikke holde en københavnerplanke, så jeg modificerede.
Den københavnske planke er ingen joke! Jeg troede, at flytningen ville være meget nemmere, men i starten kunne jeg næsten ikke holde stillingen i mere end 15 sekunder, uden at mine hofter faldt og min krop rystede og til sidst kollapsede. Jeg var overrasket over, hvordan den københavnske planke aktiverede muskler, jeg tydeligvis ikke havde målrettet nok - mine inderlår, glutes, skråninger og dybe kerne - selv med alle mine træning i underkroppen .
Så jeg startede med en bøjet knævariation og tilføjede den til min post-workout rutine fire til fem gange om ugen, og det gjorde øjeblikkeligt en forskel: Det ændrede træk tog noget pres fra mine hofter og lod mig fokusere på at sømme min form uden al rysten. Denne tweak gjorde, at øvelsen stadig føltes udfordrende, men ikke uudholdelig at komme igennem.
Udlånt af Tonyael Miller
Dagen efter min første københavnerplanke rystede mine ben, som om jeg lige havde lavet en 90-minutters spintime. Mine adduktorer var ømme på måder, jeg aldrig havde følt før, og selv det at sidde ned føltes som en kernetræning, fordi mine mavemuskler arbejdede på at holde min krop oppe.
Efter den første uge følte jeg mig stærkere ikke kun fysisk, men også mentalt.
Jeg bemærkede, at jeg havde bedre hoftestabilitet og mindre gener i knæet under bentræning. Min kerne føltes også mere engageret under daglige bevægelser, og selv min kropsholdning blev forbedret - jeg skød ikke så meget ved slutningen af dagen som normalt. At tilføje Copenhagen planken til min rutine hjalp mig også til at føle mig mere forbundet med min krop, især i øvelser, der kræver balance og kontrol.
Jeg følte, at jeg også blev stærkere mentalt: Jeg skulle være helt til stede under planken uden forstyrrelser. Det var bare mig, der fokuserede på mit åndedræt og min form, mens jeg blev i stillingen. At lave denne øvelse blev et øjeblik af mindfulness, der hjalp med at stille mine tanker og opbygge mental modstandskraft, hvilket gav mig en følelse af præstation på dage, hvor livet føltes kaotisk.
Relaterede historier
-
Sådan laver du en københavnerplanke - Sådan laver du en perfekt planke
-
Hvor længe skal du virkelig have en planke
Bare fem til seks minutter af dette forsætlige arbejde gjorde en stor forskel i, hvordan jeg viste mig selv: Selv på dage, hvor jeg følte mig træt eller overvældet, forpligtede jeg mig stadig til at lave mine planker. Denne lille handling af disciplin byggede min selvtillid og blev overført til andre områder af mit liv, som hvordan jeg greb hårde samtaler til eller holdt fast i mine rutiner.
Med tiden blev den københavnske planke mindre af en træning, og mere et ritual. Først ville jeg bare blive stærkere, men det blev til en måde at nulstille mentalt, reflektere og slippe stress. Så jeg begyndte til sidst at tilføje endnu en runde planker om natten i løbet af den anden uge for at afslutte dagen med intention ved at fokusere på mit åndedræt og min form, hvilket hjalp mig til at føle mig mere jordet.
I uge tre så jeg synlige forbedringer i min styrke.
Jeg var i stand til at holde den københavnske standardplanke uden modifikationer i tre sæt af 45 sekunder på hver side uden at falde sammen. Min form var blevet dramatisk forbedret. Jeg følte mig også mere stabil, når jeg lavede daglige bevægelser: Hver gang jeg lavede squats, udfald , eller endda gik op ad trapper, forbedredes min balance, og min kerne føltes mere støttet. Plus, jeg så forbedringer i min abs definition på grund af al planking.
Udlånt af Tonyael Miller
Der var også noget styrkende ved at mestre et træk, der engang føltes umuligt. Hver gang jeg så mig selv i spejlet, rystede, men holdt fast, mindede det mig om alt, hvad jeg prædiker for mine klienter om, hvordan små, konsekvente handlinger fører til store forandringer. Og det blev bevist på denne rejse: Jeg gik fra knap nok at kunne lave en københavnerplanke til at holde en i næsten et minut på begge sider flere gange.
Mine 3 største takeaways fra at lave københavnske planker i en måned
1. Det er vigtigt at prioritere bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper.
Copenhagen planken var lige hvad jeg havde brug for for at vise mig, hvor indbyrdes forbundne vores muskler er. Mine adduktorer, glutes, obliques og endda skuldre skulle arbejde sammen bare for at holde planken. Da disse muskler blev stærkere, begyndte jeg at mærke forskellen i tonsvis af andre bevægelser: bedre kontrol i squats, mere kraft i push-ups og endnu bedre balance bare ved at gå op ad trapper. Jeg vil helt sikkert tilføje flere bevægelser, der rammer flere muskler på én gang, i min rutine for at få hele min krop til at føles mere støttet og stærkere.
Udlånt af Tonyael Miller
2. Små, konsekvente handlinger fører til store resultater.
Nogle dage havde jeg ikke lyst til at tilføje et træk mere til min træning, når jeg allerede havde en fuld tallerken, hvis jeg var træt, mentalt drænet eller bare jonglerede for meget. Men jeg mindede mig selv om, at min planke ikke behøvede at være perfekt eller lang - den skulle bare gøres færdig, selvom jeg skulle ændre flytningen.
Bedste træningsshorts
lululemon Hotty Hot Shorts
$68 på Lululemon Best Workout Top
lululemon Ebb til Street Tank Top
$68 hos Lululemon Best Sports BH
Under Armour Infinity High Impact Sports BH
$55 hos Amazon $56 hos ZapposAt holde det lille løfte til mig selv skabte mere disciplin, end jeg havde forventet. Det mindede mig også om styrken i at vise mig selv på små måder; Jeg opbyggede tillid til mig selv, og den tillid blev til selvtillid. I mit eget liv begyndte jeg at tale mere, sætte grænser og følge op på ting, jeg normalt havde udskudt. Fitness minder mig altid om, at hvis jeg kan forblive konsekvent med noget hårdt, kan jeg bære den samme energi ind i andre områder af mit liv.
3. Styrke er en tankegang.
Første gang jeg prøvede dette træk, ville jeg holde op, fordi det var så svært, men det gjorde jeg ikke. Jeg var nødt til at fortælle mig selv de samme ting, som jeg fortæller mine klienter: At træne handler ikke om perfektion, det handler om at forblive konsekvent, hvilket fører til fremskridt. Jeg var så stolt af mig selv, fordi jeg ikke gav op, for ved slutningen af udfordringen kunne jeg se min styrke, men endnu vigtigere, jeg troede på den. Den tankegang var alt.
Relaterede historier
Jeg vil helt sikkert beholde københavnske planker i min rutine - og introducere flytningen til mine kunder.
Jeg vil nok ikke gøre dem hver dag, men jeg vil inkorporere dem i min underkrop og coretræning mindst to gange om ugen, fordi de aktiverer dybe stabiliserende muskler, som de fleste traditionelle maveøvelser savner, lærer kropsbevidsthed og opbygger ledstabilitet. De er også gode som finisher eller endda undervejs mobilitet -fokuserede dage for at forbedre styrke og kontrol.
Skift din kropssammensætning med vores eksklusive styrketræningsguide
Hvis du leder efter et træk, der vil fyre op i din kerne, udfordre dit mentale fokus og lære dig noget om dig selv undervejs, så skal du helt sikkert prøve Copenhagen planken. Tro mig, dit sind og din krop vil takke dig.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
