Pull-ups er en notorisk udfordrende øvelse, der kan skræmme selv de mest kyndige fitnessgæster. Men på trods af dets barske omdømme er det ikke kun muligt at mestre pull-up'et, men det er også utroligt styrkende. Du kan absolut opnå pull-up med noget stabil og konsekvent træning, især hvis den inkorporerer disse pull-up-alternativer, der vil hjælpe dig med at bygge op til fuld-out-øvelsen.
Udover at være en stor udfordring, er pull-ups også en vigtig bevægelse at have i dit værktøjsbælte. Det er en funktionel bevægelse og er fantastisk til at overleve, hvis du nogensinde har brug for at holde din kropsvægt, mens du hænger, siger Nundiah Danielle Edwards, grundlægger og administrerende direktør for The New Body Project, et bootcamp-studie for kvinder i Brooklyn, New York. Hvis du finder dig selv parkere med dine børn i junglegymnastiksalen, vil du hurtigt lære, hvorfor pull-ups er afgørende.
Hvis du ikke kan lave en pull-up lige nu, så frygt ikke: Vores betroede trænere har ekspertråd om, hvad du kan gøre for at bygge op til en pull-up – fra tips om korrekt form til modifikationer og variationer, der hjælper dig med at overvinde den ikoniske øvelse.
Mød eksperterne: Amy Potter er en Californisk-baseret certificeret personlig træner hos Ladies who Lift, et personligt og online træningsprogram designet til at hjælpe kvinder med at nå deres styrketræningsmål. Nundiah Danielle Edwards er grundlægger og administrerende direktør for The New Body Project, et fitness-bootcamp-studie beliggende i Brooklyn, New York. Gå til Pagano er en træningsfysiolog og træner, der coacher kvinder i at forbedre knoglesundheden, når de bliver ældre.
Fordele ved pull-ups
Pull-ups er primært rettet mod dine lats, den største muskel i din ryg, biceps og underarme, siger Amy Potter, en Californisk-baseret personlig træner hos Ladies Who Lift. At have en stærk bageste kæde , bagsiden af din krop, hjælper os med at bevare en god kropsholdning, mindske risikoen for skader og kan udmønte sig i forbedret form og styrke i andre øvelser såsom et dødløft, hvor det også er vigtigt at have en stærk ryg, forklarer hun.
Pull-ups er også en god måde at forbedre sig på grebsstyrke , som er et mål for lang levetid, siger Joan Pagano, en træningsfysiolog, der har specialiseret sig i styrketræning for kvinder. Adskillige undersøgelser har trukket en signifikant sammenhæng mellem svagere grebsstyrke og hurtigere aldring, og grebsstyrke var stærkt korreleret med kardiovaskulær sundhed.
Relaterede historier
-
Hvordan jeg nåede at gøre over 22 pull-ups -
10 øvelser for at få din ryg og biceps til at brænde - De 16 bedste overkropsøvelser du kan lave
Sådan laver du en pull-up
Du har måske hørt udtrykkene pull-up og chin-up blive brugt i flæng, men hvad er forskellen? I begge bevægelser trækker du din krop op. Den eneste forskel er dit greb om stangen, siger Potter.
I en pull-up vender dine håndflader væk fra dig, og dine hænder sidder udvendigt i skulderbredde. I en chin-up vender dine håndflader mod dig og sidder inden for skulderbredde. Chin-ups har en tendens til at være lettere, fordi dine biceps hjælper mere, end de gør ved et pull-up, siger hun. Jeg anbefaler stærkt at starte med at prøve at få din første chin-up, fordi du sandsynligvis vil være i stand til at gøre det hurtigere end at få din første pull-up.
Sådan udføres en pull-up korrekt:
- Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne vendt væk fra kroppen.
- Med strakte ben trækker du din krop op mod stangen, indtil den er i brysthøjde. Husk at klemme dine skulderblade tilbage og holde en dobbelthage, så du ikke rammer dit ansigt på stangen, siger Edwards. Oprethold spændinger i dine mavemuskler og glutes.
- Hold pause før sænkning. Det er 1 rep.
Hvad kan holde dig tilbage fra at lave en pull-up
Der er flere forskellige grunde til, at det måske ikke er muligt for dig at lave en pull-up lige nu, fra et svagt greb til mangel på overkropsstyrke til en højere kropsvægt i forhold til styrke, siger Potter. Inkorporering af andre øvelser eller ændring af pull-up kan hjælpe dig med at opbygge styrke og opnå den første fuld-out rep.
Der er mange måder at ændre en pull-up på, men disse tre metoder er en god start:
- Brug et bånd
- Hjælp løftet med dine fødder
- Prøv en maskinassisteret pull-up
Disse variationer efterligner nøjagtig samme form som en almindelig pull-up, de reducerer bare den samlede belastning, siger Potter.
For en band-assisteret pull-up , sløj et langt modstandsbånd hen over stangen nær dine fødder for at skabe en pude til at holde dine fødder. Dette giver dig et lille boost, mens du trækker op.
I en fødder assisteret pull-up , sænk stangen, så du kan nå den fra siddende stilling.
For en maskinassisteret pull-up , brug Gravitron maskine som giver dig mulighed for at modvirke din kropsvægt og dermed reducere hvor meget du skal løfte under dit pull-up. Du kan nemt fremskride bevægelsen uge til uge for at gøre det mere udfordrende ved at reducere mængden af assistance, efterhånden som du bliver stærkere, indtil du er i stand til at gøre en fuld kropsvægt pull-up, siger Potter.
Du kan også prøve at lave en excentrisk pull-up eller chin-up , som fokuserer på den sænkende del af bevægelsen. Excentere er en fantastisk måde at opbygge styrke på og vænne dit greb til at bære din fulde vægt, siger Potter, der foreslår at sigte efter fire til syv sekunder på vej ned.
Øvre kropsøvelser Alternativer til Pull-Up
Hvis du stadig ikke er klar til at lave et pull-up, foreslår trænere disse andre overkropsøvelser til at indarbejde i din rutine, der målretter mod lignende muskler, så du kan opbygge din styrke til pull-up'en.
Skiftende bøjet række
Sådan gør du:
- Start med fødderne i hofteafstand, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Hængsel ved hofterne, hold hovedet på linje med halebenet.
- Afstivning af kerne, træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribbenene.
- Sænk med kontrol for at vende tilbage til startposition.
- Afstivning af kerne, træk venstre albue tilbage, indtil venstre håndled er tæt på ribbenene.
- Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Resistance Band Runner's Lunge Row
Sådan gør du:
- Bånd i hænderne, stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hængslet frem fra hofterne, hold ryggen flad.
- Kryds venstre hånd over højre skulder. Forlæng højre arm lange, strække bånd, og bøj det derefter ind igen. Det er 1 rep.
Håndvægt opretstående række
Sådan :
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene hvilende foran kroppen og en håndvægt i hver hånd.
- Løft håndvægte ved at hæve albuerne, indtil de når brysthøjde. Armene skal være parallelle med gulvet med albuerne bøjet ud til siderne i skulderhøjde.
- Sænk dem langsomt tilbage til taljen med kontrol, og gentag. Det er 1 rep.
Knælende enkeltarms opretstående række med bånd
Sådan gør du:
- Begynd at knæle på det ene ben.
- Placer den ene del af båndet under den ene fod, og den anden del i den modsatte hånd.
- Træk båndet mod skulderen, og stræk derefter armen for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Renegade Row
Sådan gør du:
- Start i plankeposition, hold håndvægte i begge hænder på jorden.
- Træk højre albue mod loftet, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, og sæt det derefter tilbage på gulvet.
- Gentag på modsatte side. Det er 1 rep.
Lat Pull-Down Med Bånd
Sådan gør du:
- Med båndet omkring tommelfingrene, stå med fødderne skjult i bredden, armene over hovedet, hænderne i skulderbredde.
- Træk højre albue ned, mens venstre arm forbliver strakt over hovedet, og stræk derefter armen tilbage over hovedet. Gentag med venstre arm. Det er 1 rep.
Biceps Curl
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne. Håndflader skal vende fremad med ret ryg og brystet oprejst.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og før vægtene op mod skuldrene.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep.
Tilbage Flyv Og Ro
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en blød bøjning i knæene. Hængslet frem i taljen.
- Med armene lige ned mod gulvet, hold håndvægtene behageligt i dine hænder med håndfladerne vendt ind mod hinanden.
- Hav en blød bøjning i albuerne, mens du løfter vægtene op og ud til siderne, så de lander på linje med skuldrene; på dette tidspunkt skal dine håndflader vende ned mod gulvet. Aktiver din øvre ryg og mellem dine skulderblade for at hjælpe bevægelsen.
- Styr bevægelsen, mens du sænker vægtene tilbage til startpositionen.
- Kør albuerne tilbage for at bringe håndvægtene mod dine hofter for at udføre en række. Det er 1 rep.
Sådan forbedres grebsstyrken til pull-ups
Hvis du kæmper med grebsstyrken, er der også øvelser, du kan lave for at hjælpe med at udvikle disse muskler. Du kan arbejde på grebet ved at klemme en tennisbold, vende håndledskrøller, vride dit håndklæde ud, og hvis du arbejder med en trækstang, skal du blot begynde at hænge fra stangen uden at forsøge at trække op, siger Edwards.
Potter anbefaler også dead hangs, hvis du mangler grebsstyrke, scapula pull-ups for at aktivere dine lats, hvis du kæmper i bunden, og et chin-up hang hold for at størkne det øverste bevægelsesområde.
Hvor ofte skal jeg lave pull-ups?
Den bedste måde at forbedre enhver øvelse på er at træne den konsekvent. Hvis dit mål er at blive bedre til pull-ups, bør du gøre dem ugentligt, siger Potter.
Hvis du bygger op til et pull-up eller ønsker at forbedre dit antal gentagelser, anbefaler Potter at lave 20 sæt trækkeøvelser (ryg og biceps) om ugen. Disse 20 sæt kan opdeles i en trækdag om ugen, to overkropsdage (der både trækker og skubber) eller tre helkropsdage. Afhængigt af øvelsen skal hvert sæt have mellem tre og 15 reps.
