Mange ting truer med at øge din kortisol i løbet af dagen, men din træning behøver ikke at være en af dem. Træning med lavt kortisolindhold er øvelser med lav effekt og lav intensitet, der giver dig mulighed for at blive aktiv, mens du holder stresshormonet i skak.
Selvom træning er sundt for os, er det en stressfaktor for alle vores systemer, og mere intens energi-dyr træning er en større stressor end træning med lavere intensitet, siger Rachelle Reed, PhD, en træningsforsker baseret i Athen, GA. Hvis du går igennem en periode med høj stress, vil du måske bruge motion som en chance for at give dig selv en pause. I stedet for at lave en HIIT-træning, kan du vælge noget som Pilates . Du bliver stadig stærkere, du gør det bare på en måde, der er blidere for din krop, eller arbejder smartere og ikke hårdere, som Shenika King, CPT, træner hos Chelsea Piers Fitness, udtrykker det.
Der er mange fordele ved en lav-kortisol træning, som et forbedret humør og bedre søvnkvalitet , ifølge Reed. Plus, at begrænse stress på din krop forårsaget af træning kan betyde lettere restitution, tilføjer King. Du vil bare ikke kun laver såkaldte lavkortisol-aktiviteter, siger de.
En af mine bekymringer som træningsforsker, når tendenser som denne tager fart, er, at folk, der tror, de har højt kortisol, måske faktisk ikke har det og begrænser mængden af motion, de laver på grund af det, siger Reed. Mere intense øvelser, der får din puls mere op, er stadig vigtige, ligesom træning, der belaster dine muskler lidt mere for at sikre, at du får de fulde fordele, du har brug for.
Her er, hvad du behøver at vide om, hvordan - og hvornår - du bør inkorporere lav-kortisol træning i din rutine.
Mød eksperterne: Rachelle Reed , PhD, er en træningsforsker med base i Athen, GA. Karen Tang , MD, er læge og ejer af Trives gynækologi i Bryn Mawr, Pa. Shenika King , CPT, er personlig træner og instruktør på Chelsea Piers Fitness i New York, NY.
Hvad er kortisol, og hvordan påvirker det din krop?
Cortisol er et naturligt forekommende hormon, der spiller en rolle i stofskifte, immunfunktion, søvn og regulering af blodsukker og tryk. Men det er bedst kendt som stresshormonet. Det produceres i binyrerne af dine nyrer og frigives af hypofysen i din hjerne, hvilket betyder, at der er en lille smule sind-krop forbindelse med det.
For de fleste mennesker er stigninger i kortisol naturlige - uanset om de er forårsaget af træning, en stressende arbejdsdag eller at blive jaget af en bjørn - men de falder tilbage, siger Karen Tang, MD, læge og ejer af Thrive Gynecology. De er normale og ikke en trussel mod dit helbred. Vi har altid noget kortisol i kroppen, siger hun. Det svinger konstant, og det er det, det skal gøre.
Men hvis dit kortisol er konsekvent eller kronisk højt, kan du have en tilstand som Cushings syndrom, som er karakteriseret ved at have forhøjede niveauer af kortisol, som kan være forårsaget af problemer med binyrerne eller steroidmedicin. Tegn på Cushings syndrom omfatter ændringer i det fysiske udseende, såsom et hævet ansigt, fedtaflejringer på ryggen eller ekstreme strækmærker og andre symptomer som forhøjet blodtryk, muskeltab eller uregelmæssig menstruation. I dette tilfælde vil du gerne se en læge for at teste i stedet for at begynde at justere din træningsplan.
Relaterede historier
-
7 videnskabsbaserede måder at reducere inflammation på -
The Red Light Therapy Trend, forklaret af eksperter -
Skal du prøve hormontest hjemme?
Kronisk høje kortisolniveauer kan også føre til angst, depression, hovedpine, muskelspændinger og smerter, vægtøgning og problemer med at falde i søvn, tilføjer Reed, men dette ville ikke være forårsaget udelukkende baseret på den træning, du vælger.
Du kan tjekke dine kortisolniveauer med laboratorier (enten gennem et direkte til forbrugerfirmaet eller med din læge), hvis du leder efter mere information, men det giver dig måske ikke så meget indsigt, som du skulle tro. Hormonniveauer, især kortisol, svinger ofte, siger Dr. Tang. Det er sandsynligt, at du ville få et normalt resultat, og det ville ikke give dig et fuldstændigt billede.
Cortisol-Workout-forbindelsen
En ting om træning: Det øger kortisol i øjeblikket. Dette er simpelthen fordi det er en stressfaktor på din krop. Men når du når til slutningen af din nedkøling, burde cortisol naturligt regulere sig selv til en normal hvilehastighed. Generelt hjælper regelmæssig fysisk aktivitet som helhed med at håndtere stress, og hvordan du reagerer på det, siger Dr. Tang. Derudover er ikke al træning skabt lige. Træning med høj effekt og høj intensitet som HIIT-træning eller tung styrketræning vil fremkalde mere af dette hormon, mens øvelser med lavere intensitet som f.eks. yoga er mere kortisolvenlige.
Hvis du er en person, der er kronisk stresset eller føler, at du måske oplever høje niveauer af kortisol på en bestemt dag, kan det at vælge en mindre intens træning give din krop en chance for at slappe af, siger Dr. Tang. Grundlæggende kan du vælge en form for øvelse, der ikke vil øge den stress, din krop er under.
Du vil dog ikke altid undgå mere intens træning. En akut stressfaktor er fantastisk for os på mange måder, siger Reed. Det er sådan, vi lærer at tilpasse os træningen, som er en stressfaktor. At få din puls op med mere krævende træning er vigtigt for at få det fulde udbytte af at træne - fra dit hjertesundhed til at opbygge muskler, siger Reed. Så måske lav en HIIT-træning i dag og gå en tur i morgen.
Relaterede historier
-
Her er hvad du får ud af at gå en kilometer om dagen -
Er gang god motion? En træner bryder det ned -
Kan håndledsvægte virkelig styrke dine arme?
Sådan laver du en lav-kortisol træning
Der er ingen måde at lave en lav-kortisol-træning på (og heller ikke én solid definition), men hvis du spekulerer på, om en aktivitet virkelig er kortisol-venlig, kan du tænke på to variabler: effekt og intensitet. Gåture, svømning, yoga, Pilates , og barre er alle eksempler på træningsformer med lav effekt. De er alle træninger, der normalt er skånsomme for dine led og muskler.
Derefter vil du overveje intensiteten af en øvelse. En måde at bestemme, hvor intens din træning kan være, er at tænke over det på Skala for opfattet anstrengelse . På en skala fra et til ti, hvor hårdt arbejder du? Hvis dit svar er fem eller derunder, er din aktivitet lavintensiv, siger Reed. Du kan også bruge en bærbar enhed, der måler puls og holde dig til øvelser, der holder dig under zone tre.
King siger, at nøglen er at være bevidst med din bevægelse. Du kan endda lave nogle af de samme aktiviteter lavt eller højt kortisol, siger hun. Styrketræning kan for eksempel gøres mere kortisolvenlig ved at vælge modstandsbånd og lettere vægte. (BTW, der er også masser af måder at få lav-kortisol aktivitet ind uden for en træning, siger Reed. Nyd et gåmøde eller tag din hund med på en lang gåtur. Du vil også se fordelene, siger hun.)
Relaterede historier
- 16 svømmetræning til alle niveauer og mål
- Prøv denne 15-minutters Pilates træning for begyndere
- 21 bedste yogastræk til fleksibilitet i hele kroppen
Sådan integrerer du lav-kortisol træning i din rutine
En god fitnessplan inkorporerer både høj- og lavintensiv træning, gentager Reed. Du kan blive strategisk og veksle mellem de to, hvilket giver din krop tid til at restituere efter stressfremkaldende træning ved at drysse aktiviteter med lav effekt.
Planlæg i overensstemmelse hermed, målrettet at få en til to dage af hver uge. Men hvis du går igennem en særlig stressende uge, er det okay at holde fast i noget, der har mindre effekt.
Du kan også veksle mellem lav- og højkortisol-tilgange under en træning, siger King. Hvis du skal en tur på løbebåndet, skal du tilføje intervaller med højere og lavere intensitet. Op ad stigningen i et par minutter, og før den derefter ned igen. Hvis du er på tur i parken, skal du justere dit tempo hurtigere og derefter langsommere. Dette vil sikre, at selvom du laver kortisoltræning, så udfordrer og styrker du din krop. Du får din puls op til en vis grad, hvor det er sundt, det er godt for din krop, og du kan få de endorfiner, men så bringer du det tilbage til en stabil tilstand, hvor det stadig er lavt belastende og [ikke så] stressende, siger hun. Hvis du er en barre-person som mig, er det derfor, der er en fem-minutters cardio-udbrud i hver klasse.
Kan lav-kortisol træning hjælpe cortisol ansigt og cortisol mave?
Hvis du blev introduceret til træning med lavt kortisol på TikTok, blev du sandsynligvis også introduceret til udtrykkene cortisol ansigt og cortisol mave sammen med det. Kortisol-ansigt beskriver et rundere ansigt, der angiveligt er forårsaget af for meget kortisol, og cortisol-mave er stædigt mavefedt, der også angiveligt er forårsaget af overskydende kortisol.
Selvom du måske ser ændringer i dit ansigt og krop, mens du laver kortisoltræning, vil det sandsynligvis ikke være, fordi du administrerer hormonet, siger Dr. Tang. Træning kan føre til vægttab, hvilket kan have betydning for vægten i ansigtet og maven, men ikke primært fordi det retter sig mod kortisolniveauet.
Det er også rigtigt, at zone to og lavintensiv træning primært forbrænder fedt som brændstof, men det er ikke det samme som at miste fedtvæv, siger Reed. De kan være forbundet, men det er ikke sådan, at du kun træner zone to, du vil pludselig miste en masse fedtvæv, siger Reed. Det er bare ikke hele historien.
Andre måder at håndtere kortisol og stress på
Ud over din træning er der masser af måder at håndtere stress på (og derfor kortisol), herunder ting som mindfulness, meditation og åndedrætsøvelser, siger Dr. Tang. Søvn spiller også en vigtig rolle i reguleringen af kortisol. Det handler om det overordnede helbred, siger hun. Så du vil gerne gøre dit bedste for at arbejde gennem stressfaktorer på sunde måder og fokusere på at holde en afbalanceret og sund livsstil.
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
