At træne, mens du lytter til en lydbog, presse din træning ind under din pendling ved at cykle dertil – man skal elske alt, der slår to fluer med ét smæk. Tilføj sideudfald til listen: Det, der gør sideudfald så gode, er, at jo mere du øver dem, jo stærkere og mere mobil bliver du, siger træner fra New York Chris Ryan , C.S.C.S., stiftende instruktør hos MIRROR. Med andre ord hjælper de dig med at sige hej til stærkere glutes og farvel til stramme AF-hofter.
Sådan laver du et sideudfald
Sådan gør du: Start med dine fødder i skulderbreddes afstand, tæerne pegende lige frem. Træd ud med din højre fod så bredt som muligt. Gå i indgreb gennem højre hæl, mens du slipper dine hofter ned og tilbage, mens du holder venstre ben lige, strækker lysken på venstre ben og holder begge fodsåler på jorden og tæerne pegende lige frem. Sørg for, at dit højre knæ følger din højre fod hele bevægelsen. Slå din højre hæl kraftigt i gulvet for at skubbe dig selv tilbage til den fuldt stående startposition. Det er én rep.
Formularnotat: Sørg for, at du sidder ned og tilbage, som i en grundlæggende squat i stedet for at hænge ved hofterne. Plant også din fod fast på jorden i fuld forlængelse, og hold tæerne pegende fremad under hele bevægelsen.
Gentagelser/sæt, du skal gøre for at se resultater: Gennemfør 8 til 12 gentagelser på højre side, og gentag derefter på venstre side. Lav 3 til 4 sæt.
Fordele ved Side Lunges
Stramhed i lysken, hoften og anklen kan gøre dette træk udfordrende. Men jo mere du laver sideudfald, jo mere vil du droppe disse problemer, siger Ryan. Bevægelsen vil åbne op for stramme hofter og lyske, samtidig med at det inderlår og glutes styrkes.
Gør Side Lunge til en del af din træning
Side lunges er som avocado: gode i sig selv, men endnu bedre, når de kombineres med noget sjovt og let krydret, siger Ryan. Inkorporer sideudfaldet i din opvarmning eller som en del af enhver styrke- eller HIIT-træning. I en træning passer sideudfald godt med enhver styrkebevægelse - squats og omvendte udfald på underkropsdag, eller som et supplement til overkropsøvelser til en styrkedag for hele kroppen.
Relateret historie
-
Den bedste bendag-rutine til hjemmetræning
Med enhver dynamisk bevægelse som sideudfald, skal du mestre den grundlæggende kropsvægtbevægelse først for at arbejde på en stærk form og derefter bekymre dig om at tilføje en belastning senere, siger Ryan.
Mere avancerede varianter af sideudfald: Når du har perfektioneret din form uden vægte, skal du tilføje en kettlebell eller håndvægt – som også vil gøre bevægelsen til en kernetoner, foreslår Ryan. Eller tilføj en puls, hvor du bliver i bunden af sideudfaldet, og bevæger dig langsomt en tomme op og ned. Du vil tone dine glutes endnu mere, og stadig score det fulde bevægelsesområde, der vil hjælpe med at mindske stramhed i dine hofter.
Ryan anbefaler at tilføje dette træk til din rutine to til tre gange om ugen, 'for at sikre, at du forbliver løs, stærk og tonet, mens du undgår overbelastningsskader.
