Vær aktiv, mens du arbejder - 30 øvelser, du nemt kan gøre ved dit skrivebord

Mange af os tilbringer op mod ni eller flere timer om dagen på at sidde ved vores skriveborde. Ikke kun svarer dette normalt til dårlig holdning og inaktivitet, men med arbejde, der forbruger så meget af dagen, er der også en god chance for, at vi ikke altid kan komme i den træning, vi håbede på at gøre, efter at vi endelig har uret ud.

Inkorporering af øvelse i arbejdsdagen - lige ved dit skrivebord - leverer din krop udbrud af aktivitet for at nedbryde det stillesiddende maraton i din kontorstol. Det øger stofskiftet, får blodet til at flyde, øger fokus og oversvømmer kroppen og sindet med energi og Feel-good endorphiner . Plus, forskning viser, at træning i løbet af arbejdsdagen forbedrer humør, produktivitet, tidsstyring og opgavetolerance.

I en perfekt verden ville vi måske alle have løbebånd eller under-desk cykler Og log mange miles i løbet af dagen, men det er ikke altid praktisk eller muligt. I det mindste er det ikke for mig. Men jeg vil stadig være noget aktiv på mit skrivebord under arbejdsdagen, så jeg kan tone op, blive montør og føle mig sundere på trods af at jeg sidder det meste af dagen. På den måde kan jeg gå i seng om natten ved at jeg gjorde noget godt for min krop, selvom jeg ikke kunne komme i en fuld træning eller komme til gymnastiksalen. Efter alting er min personlige tro, at Nogle træning er bedre end ingen øvelse. Så for at hjælpe mig med at etablere en let desk -træningsrutine, vendte jeg mig til to fitnesseksperter, der delte en række øvelser, der kan integreres problemfrit i arbejdsdagen.

Keen for at være mindre stillesiddende ved dit skrivebord? Læs videre for 30 øvelser, som du nemt kan gøre på dit skrivebord for at hjælpe dig med at forblive aktiv og tone op, mens du arbejder.

Møde eksperterne

• Elizabeth Kovar er en ACE-certificeret personlig træner, yogainstruktør og forfatteren af Finding OM: En indisk rejse med Rickshaws, Chai, Chapattis og Gurus.

• Alexis Danclar er en certificeret korrigerende øvelsesspecialist og niveau 1 præcision ernæringstræner, der er specialiseret i træningskunder med Kroniske sygdomme .

Head Nod Series

At sidde ved et skrivebord og se på en skærm i lange perioder kan forårsage belastning til musklerne i nakken og cervikalregionen, siger Danclar. Denne hovednod -serie vil styrke disse muskler til Reducer stress og smerte .

For den første del af serien skal du bringe din hage til dit bryst og hold den der for en fuld inhala og udånding. Løft derefter hovedet op mod neutral og videre og kigger op mod loftet. Hold igen for en fuld åndedrag. Bevægelsesområdet vil variere fra person til person, så prøv ikke at overstrekk, rådgiver Danclar. For den anden del af serien skal du starte med dit hoved tilbage i sin neutrale position og vippe dit højre øre ned mod din højre skulder. Hold for en ånde . Tag derefter dit hoved tilbage til neutral, og gentag for venstre skulder. I den tredje del af serien skal du bringe dit hoved tilbage til neutral og drej det derefter i små cirkler. Start med med uret, og roter derefter mod uret.

Skulderruller og skulder

Hvis du slapper af en stol hele dagen eller har dine hænder foran din krop, er dine skuldre sandsynligvis stram, og din holdning kan blive faldet frem. Her er en let, lille bevægelse til at hjælpe. Forbered dig på at blive vidunderligt afslappet, deler Danclar. Hold hænderne neutral ved din side, rulle dine skuldre frem tre gange og gentag, rullende baglæns. Derefter skal du bringe skuldrene til deres neutrale position og trække dem op mod ørerne. Slip derefter skuldrene ned, helst med et stort 'whoosh' åndedrag. Hun siger at gentage tre gange.

Siddende eller stående Y'er

Kovar siger, at denne øvelse øger øvre del af ryggen og skulderstyrken, specifikt de posturale muskler. Sæt lodret i din stol med en neutral rygsøjle og god kropsholdning. Spred fingerspidserne, og placer ydersiden af ​​de lyserøde fingre på lårene, tommelfingre vender mod loftet. Hold en blød bøjning ved albuen, og løft armene i luften i en 'y' form, og vend derefter tilbage til startpositionen, forklarer hun. Det ligner en cheerleader, der løfter Poms i luften. Forestil dig palmerne 'skive' i luften. Komplet 10-15 reps.

Håndledsfleksion og udvidelse

Carpal Tunnel Syndrome er desværre et almindeligt kontormaladi for dem, der tilbringer størstedelen af ​​deres dag foran et tastatur. Stræk og styrk dine håndledflexorer og ekstensorer og giv mediannerven, der løber ned ad midten af ​​dit håndled, en lille pause fra enhver komprimering. Med et stabilt håndled, skal du blot skifte din hånd opad som om gestus stopper, med at bringe dine håndflader ned, så langt de vil gå som de følger fra at skyde en basketball.

Stol dips

Dips er en effektiv øvelse til at styrke bagsiden af ​​armen, triceps, bemærker Kovar. Dine arme vil være bag dig på stolen, mens du sænker din røv mod jorden. For at gøre dette skal du sidde helt i kanten af ​​stolen med dine hænder på hver side af din røv, fingre over hovedkanten af ​​stolen. Læg fødderne på fødderne på gulvet, knæene bøjet til 90 grader (for en mere udfordrende dukkert, hold benene lige og hæle på jorden), siger Kovar. Sænk overkroppen mod jorden, bøjning af albuer til 90 grader, og ret derefter armene tilbage til startpositionen. Sørg for at trykke gennem dine håndflader og bruge dine triceps til at løfte din krop tilbage - løft ikke fra dine hofter. Udfyld 12 reps.

Skrivebord push-ups med knædrev

Vi ved alle, at push-ups er gode til at tonere brystet, armene og kerne, men de kan være virkelig udfordrende. Denne variation kan give dig nogle af de samme fordele, selvom du endnu ikke er i stand til at gøre en traditionel push-up. En hældning pushup kan opnås for de fleste mennesker, da tyngdekraften på kroppen er mindre end på gulvet, hvilket giver [dig] mulighed for at gennemføre et komplet bevægelsesområde, forklarer Kovar. Knædrevet fremmer yderligere kernestabilitet, så det styrker hele forsiden af ​​kroppen. For at gøre dette træk skal du placere dine hænder på kanten af ​​skrivebordet, og gå dine fødder tilbage til det sted, hvor din krop danner en lige hældningsplanke fra dine hæle til dit hoved. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderafstand. Engager kernen og sænk kroppen mod skrivebordet (undgå at bøje sig ved hofterne), bøje albuerne mod 90 grader, siger Kovar. Returner armene tilbage til startpositionen og kør derefter dit højre knæ fremad og tilbage, og derefter venstre knæ fremad og tilbage til sin startposition. Udfyld 12 reps.

Omvendt flue klemmer

En af de almindelige konsekvenser af at sidde ved et skrivebord hele dagen med dårlig holdning er stramme brystmuskler og overstrakte og svækkede øvre rygmuskler. Ved hjælp af god kropsholdning skal du trække dine skuldre tilbage. Derefter bring dine arme ud til siden i et stort bogstav T. Derefter klemer dine skulderblade sammen, pulser dine udstrakte arme tilbage bag dig mod hinanden, åbner dit bryst og bruger dine øvre rygmuskler (fælder og rhomboider). Komplet 10 langsomme reps.

Frem og laterale rejser

Denne øvelse fungerer dine deltoider, musklerne, der udgør dine skuldre. Hold et par lette vægte, vandflasker eller et vægtet genstande. Start med dine vægte ved din side, og løft derefter armene op og fremad. Prøv at sikre, at vægte er parallelle med dine skuldre under fuld bevægelse, forklarer Danclar. Hold på toppen i to sekunder, og tag derefter vægtene tilbage til startpositionen. Udfyld fem gentagelser. Medbring derefter vægterne ud til siden, så din krop danner et kæmpe bogstav T. Når dine arme er parallelle med gulvet, skal du sænke dem ned igen. Udfyld fem gentagelser.

Luftstanser

Hvis du føler dig stresset eller har en vis pent frustration, bliver dette træk endnu mere effektivt. Grib et par vandflasker eller et skrivebordsobjekt med lidt vægt for hver hånd og stå med dine fødder forskudt, den ene noget foran den anden. Derefter stanser hurtigt dine arme frem i rækkefølge, som om boksning . Du sprænger spændinger og angst væk, hæver din hjerterytme, får dit blod cirkuleret og arbejder dine skuldre, arme, øvre del af ryggen og kernen.

Marsjerer på plads

Dette er en fantastisk måde at få cardio med lav indflydelse på dit skrivebord. Marching på plads er så simpelt Gå Eller du kan hæve knæene, siger Danclar. Du kan også ændre bevægelsens tempo for forskellige intensitetsniveauer. Kør knæene op med hvert trin.

Spring reb

At have et let hoppetov gemt i din skrivebordsskuffe er en nem måde at komme i nogle hurtige cardio. Men selvom du ikke har et hoppetov, kan du høste de samme fordele ved at simulere aktiviteten - flytte dine håndled ved dine sider og hoppe - uden et reb. Det er en fantastisk måde at øge din hjerterytme, få dine muskler til at bevæge sig, brænde et par kalorier og forbedre knogletætheden. Hvis du bruger et reb, fungerer du også på din smidighed og koordinering. Prøv flere bouts på 30 sekunder til tre minutter i hele din arbejdsdag for en forfriskende boost af energi .

Hoppe jacks

Denne klassiker er en perfekt mulighed for kontoret, fordi du ikke har brug for noget udstyr. Bare sørg for, at du har plads nok, så du ikke ved et uheld sender dine papirer, der flyver. Du vil øge din hjerterytme, brænde et par kalorier og få dit blod til at flyde, hvilket hjælper dig med at føle dig mere opmærksom. Afhængigt af dit fitnessniveau, prøv sæt på 10-50 drysset hele dagen.

Skrivebjerget bjergbestigere

Flyt din stol til siden og vend mod dit skrivebord, placer dine hænder langs skrivebordets læbe, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop i en push-up position ved at bringe dine fødder tilbage og holde en lige linje med din krop fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Opretholdelse af denne gode, neutrale holdning med din rygsøjle og dine hofter tilbage bag dig, hopp det ene ben fremad og et tilbage og sak dine ben, mens du skifter. Din hjerterytme vil spike, og du vil bemærke, at du bliver åndeløs, når du går, så du får en dejlig lille cardio -træning. Fortsæt med at hoppe dine fødder fremad og tilbage i hurtig rækkefølge i 30 sekunder. Arbejd op til 2-3 minutter.

Slalom springer

Dette er en anden enkel måde at få din hjerterytme op på - du forbedrer også din smidighed. Hvis du har et flisebelagt gulv, skal du stå med begge fødder sammen på den ene side af linjen mellem to fliser. Ellers skal du bare forestille dig en linje i gulvet og stå til den ene side af den. Hold fødderne sammen, hopp begge fødder samtidigt og hurtigt side til side over linjen i 30 sekunder. Hold din kerne stram, dine knæ lidt bøjet og dit blik fremad.

Ankelalfabeter

For at strække og styrke musklerne i dine underben og ankler skal du tegne hvert bogstav i alfabetet med din fod, mens du sidder og sætter væk på dit arbejde. Skift derefter sider.

Tå/hæl konisk

Dette er en anden god ankelmobilitetsøvelse. Du kan vælge at stå eller sidde ved dit skrivebord til denne øvelse, siger Danclar. Det vil være vanskeligere, hvis du står. Ved at skiftevis løfte tæerne og hælene fra gulvet, vil du strække og styrke musklerne langs dine skinneben foran og kalve bagpå. Dine fødder skal være i deres neutrale position. Løft derefter dine hæle fra jorden, balancerer på bare tæerne, og flyt derefter tilbage til neutral. Løft derefter tæerne fra jorden, så du er på dine hæle. Cyklus frem og tilbage mindst 10 gange.

Single-ben balance

Bare det at stå og afbalancere på det ene ben på et tidspunkt udfordrer din kerne, glutes, hofter og mindre stabiliserende muskler i dine fødder og ankler. Start med 30 sekunder pr. Ben, og øg gradvist den tid, du kan afbalancere, før du skifter sider. Dette er en perfekt aktivitet at tage på under et telefonopkald.

Siddende quad klemmer

Hvis du ikke er i humør til squats af lunges eller har en tendens til at lide knæsmerter, er dette et godt alternativ til at arbejde dine quads. Sæt dig op lige mod kanten af ​​din stol og placer dine hænder på stolen på hver side af dine lår. Fokuser på at samle dine quads for at rette dine ben, løfte dine fødder og skinneben, indtil de er parallelle med gulvet. Klem dine quads, og hold den rettede position for åndedræt eller to, og lavere langsomt ved at bøje knæene. Komplet 15-20 reps. Du kan øge intensiteten af ​​denne øvelse ved at kaste et par ankelvægte, som du nemt kan stash på dit skrivebord.

Stående ben krøller

Denne lette øvelse er en stor supplement til squats og lunges, fordi det fungerer musklerne, der er imod quads - hamstrings og Glutes . Stå oprigtig med god kropsholdning og hold knæene på linje. Klem derefter dine glutes, mens du bøjer knæet på den ene side og bringer din hæl op bag din mod din røv . Du skal føle musklerne bagpå dit lår (din hamstrings) kontrakt. Langsomt korsryggen til jorden. Komplet 12-15 reps på det ene ben og skift derefter sider. For en ekstra udfordring skal du svæve dine hænder over dit skrivebord i stedet for at holde på - dette vil teste din balance og engagere din kerne.

Stol bulgarske lunges

Lunges er magtfulde billedhuggere og styrker af underkroppen, og denne variation udfordrer også din balance. Stå foran din stol vendt væk fra den. Medbring en fod bag dig, så kuglen på din fod er på stolens sæde, tæer vender fremad. Dit forben skal være langt nok fremad, at når du løber ned, kan dit knæ bøjes til 90 grader uden at gå frem ud over tæerne på den fod. Udfør en lunge, når bagknæet dypper mod jorden, og returner derefter opad til startpositionen, siger Kovar. Komplet 10-12 reps på hvert ben.

Kalv rejser

Her er et let træk for at få misundelsesværdig, tonede kalve. Du kan gøre denne øvelse ved at sidde, stå, mens du holder fast ved noget for balance eller fritstående med vægte ved din side, bemærker Danclar. Det vil være mere udfordrende, hvis du står, fordi du bliver nødt til at arbejde mod hele din kropsvægt. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, løft dine hæle fra gulvet, mens du holder tæerne og kuglerne af fødderne nede. Hold for en fuld indånding og udånder og derefter langsomt lavere. Udfyld 15 reps.

MyM Beauty Tip

For at målrette forskellige dele af kalvemuskelen skal du blande den op ved at afslutte et sæt med tæerne, der peger lige frem, en med tæerne, der peger i 30-45 grader mod hinanden, og et, hvor de påpeger 30-45 grader.

Wall sidder

Næste gang du er på et konferencesamtale, skal du finde et tomt rum langs væggen og slå sig ned i en dejlig vægsit. Kontrakt din kerne og quads, når du sænker din krop ned. Dine knæ skal bøjes til 90 grader, og dine skinneben skal være vinkelret på jorden. Hold positionen så længe du kan, og prøv ikke at gribe fat i dine ben med dine hænder.

Side lunges

Side Lunge fremmer stabilitet og styrke i laterale glute -muskler, såsom stabilisatorer og gluteus medius, siger Kovar. Du fungerer også de, der er vanskeligt at målte indre lår . Start med at stå højt med fødderne parallelt og skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt til siden, og sikrer, at din overkropp forbliver lodret, og lavere, indtil knæet på dit førende ben er bøjet på omkring 90 grader, og sætter vægten tilbage i dine gluteale muskler, forklarer Kovar. Hold det ikke-bevægende ben lige. Skub tilbage op og vend tilbage til startpositionen. Komplet 12-15 reps på det ene ben, og skift derefter sider.

Squats til at vende lunges

Squats Og lunges er de vigtigste glutealstyrke, der er målrettet mod benene, siger Kovar. Denne øvelse fremmer også balance i bevægelse. Start med at stå højt med fødderne parallelt og skulderbredde fra hinanden. Udfør en traditionel statisk squat ved at sænke hofterne ned, knæ nær 90 grader, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du træde dit højre ben tilbage i en lunge. Bøj knæet mod jorden for at gøre det mere udfordrende og derefter træde foden tilbage til startpositionen, siger Kovar.Next, udfør en traditionel statisk squat, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du træde dit venstre ben tilbage i en lunge og på den op-fase, vende tilbage til midten. Hold skiftende ben på lunge og fuldfør 10 reps på hvert ben.

Enkeltbenede deadlifts

Denne øvelse fungerer glutes og hamstrings, mens du udfordrer din balance. Med balance er de indre og ydre lår nødt til at stabilisere sig for at holde bækkenet i en ordentlig position, bemærker Kovar. Du er velkommen til at gøre denne øvelse med din egen kropsvægt, eller hold fast i en væg for at hjælpe din balance. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en eller to håndvægte foran lårene, palmerne vendte mod din krop. Hold en let bøjning i knæene, og hængslet fremad i taljen, mens du løfter en fod fra jorden. Hovedet og foden fungerer som en modvægt for det løftede ben. Sørg for at kontrahere dine glutes under bevægelsen for at forhindre undergrænsebelastning. Sænk vægten mod den fod, du står på. Stå derefter op igen, skubbe gennem hælen og engagere din Glutes . Komplet 10 reps, og skift derefter sider. Danclar deler nogle formularråd: Prøv at holde ryggen som lige ved et bord, forklarer hun. Bøj dig så langt som du kan holde ryggen lige (ikke afrundet), og kom derefter tilbage til startpositionen.

Indre lår statiske holder

Grib noget komprimerbart og blødt som en ekstra sweater eller jakke, du ikke har på, og rulle den ind i en bold. Sid mod kanten af ​​din stol med fødderne fladt på gulvet, og knæene bøjes til 90 grader. Placer det bløde objekt mellem dine knæ. Klem på objektet og hold i 20-30 sekunder. Slip, slap af og gentag derefter tre gange.

MyM Beauty Tip

Hvis du ikke har et blødt objekt, kan du bruge en eller to knytnæve side om side med dine knoker, der vender fremad.

Siddende under AB Tucks

Sid mod kanten af ​​din stol med fødderne fladt på gulvet, og knæene bøjes til 90 grader. Placer dine hænder på siderne af stolen på hver side af hver hofte. Brug din kerne, især din Lavere mavemord , for at løfte din underkrop fra gulvet og gemme den opad mod brystet. Sørg for at trække benene op ved hjælp af din abs - dine hænder og arme skal kun give stabilitet, ikke fart. Langsomt lavere og modstå tendensen til, at tyngdekraften hurtigt slipper benene.

Stående skrå knas

Det er lidt udfordrende at målrette kerne Uden at komme ned på gulvet eller rulle en stabilitetskugle ud, men her er et træk, du kan gøre med at stå uden noget udstyr. Stå lodret dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder op bag dit hoved med albuerne ud til hver side. Læn mod højre side, klem dine skrå muskler og samtidig sænke højre albue og hæve højre knæ op og ud til den side, indtil de mødes i midten. Vende tilbage til startpositionen. Udfyld 15 reps og skift derefter sider.

Rotationsimpulser

Grib et vægtet objekt. En håndvægt på fem pund fungerer godt, hvis du vil investere i et par for at stash på dit skrivebord. Ellers skal en stor vandflaske eller tung bog fungere. Du arbejder din mavemusk, skrå, skuldre, arme, ryg og glutes med dette magtfulde træk. Stående med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold vægten lige ud foran din krop med dine arme parallelt med gulvet. Tillad knæene at antage en naturlig bøjning og fødderne at dreje lidt, rotere din overkropp for at bevæge dine udstrakte arme til højre og venstre på en svingende måde i 30 sekunder. Hold din kerne stram og engager dine skrå.

Stående Hay Balers

Kovar siger, at denne øvelse øger kernestyrken, mens den fokuserer på kernesmobilitet. Hold fast i en lille håndvægt, vandflaske eller et andet vægtet objekt, og placer hænderne på ydersiden af ​​dig forladt hoften. Forestil dig, at du indlæser dine hænder og løfter derefter armene mod den øverste højre side af din krop over skuldrene. Langsomt, sænk armene tilbage til startpositionen, forklarer Kovar. Bøj og udvid albuerne efter behov, når du tegner denne diagonale linje fra 7 til 2. Komplet 10-12 reps på venstre side og skift til højre, og forestille sig, at armene bevæger sig fra kl. 5 til kl. 10.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Korte bouts af intensiv træning i løbet af arbejdsdagen har en positiv effekt på neurokognitiv præstation. Stress sundhed . 2016 dec; 32 (5): 514-523. To: 10.1002/Smi.2654.