I morges stretchrutine får din fridag til den bedste start

Hvis du vågner op, som jeg engang gjorde, går din morgen sådan: du ruller ud af sengen efter at have ramt snooze en for mange gange, gab, tør søvnen fra dine øjne, ramt bryggeriet på kaffepoten og begynder at blive klar til arbejde. Jeg har altid været en af ​​disse nat ugler, der har problemer med at vågne op tidligt for at gøre noget produktivt. Faktisk, hvis det var op til mig, ville jeg rulle målløst gennem Instagram under mine tæpper i stedet for Springer min dag på start .

Naturligvis, sagde målløs rulning resulterer i træthed og en generel følelse af uforberedskab kommer arbejdetid, og det er derfor, for længe siden besluttede jeg at skifte min morgenrutine (eller mangel på dem). Jeg ville Vågn op tidligt Nok til at etablere en vis sans for en wellness -rutine, en, der ville omfatte journalføring, læsning og, ja, strækning. Tag det fra Dana Vanpamelen, medstifter af Hit House i New York City. ”I stedet for at ramme snooze,” siger hun, ”tag de ekstra morgenmomenter for at bevæge sig forsigtigt gennem en strækningssekvens. Selv 10 minutter før din kop kaffe kan hjælpe med at få dig til en positiv morgen tankegang og rutine. '

Her er dog tinget. Jeg ville ikke bare gøre nogen strækninger. Jeg ville have en ekspert-anbefalet rutine, så jeg kunne føle, at jeg opnåede noget-ikke bare søvnigt fumbling rundt på en yogamåtte kl. 7. Heldigvis var et par wellness-eksperter venlige nok til at dele nogle råd om de mange fordele ved en morgenstræk.

Møde eksperterne

• Dana Vanpamelen er medstifter af Hit House , et boutique Muay Thai Kickboxing Studio i New York City.
• Christine Bullock er en fitness- og livsstilsekspert, grundlæggeren af ​​Kayo Body Care og skaberen af ​​Evolution 20, Super Shred og Body Reborn Fitness Series.
• Jasmine Rausch er en certificeret yogterapeut, virksomheds wellness -ekspert og grundlæggeren af Rootyogterapi i Los Angeles.

”Ligesom vores kroppe har brug for søvn for at komme sig fra dagen, helbrede vores muskler og dekomprimere, har vi også brug for bevægelse om morgenen for at hjælpe med at frigive bindevævet, der har akkumuleret mellem vores muskel, når de er i hvile,” forklarer Rausch. Dette betyder, at vi bogstaveligt talt er nødt til at 'komme sig' fra vores hvileperiode.

”Det er lige så kritisk at modvirke virkningerne af vores seks til otte timers stillhed (hvis vi er heldige), som det er at få hvile. At bevæge sig om morgenen reducerer stivhed, lindrer almindelige ømhed og smerter og løsner kronisk stramme muskler. Ved at tilføje strækning i vores morgenrutine, vågner vi kroppen ved at øge cirkulationen, øge energien og mindske smerter, tilføjer Rausch.

Bullock er enig. 'Strækning om morgenen hjælper med at få dit blod og iltning til din krop, der flyder og vågner forsigtigt op. Der er fordele ved at strække de afslappede muskler efter søvntilstanden og lindre enhver spænding fra den måde, du sov. Det er også en fantastisk rutine at tilpasse ordentlig kropsholdning for den kommende dag, ”siger hun.

Bevæbnet med råd fra tre betroede fitnesseksperter, herunder OpenFit træner, Julian Daigre , Jeg hæver mine soveværelsesgardiner og lader dig komme ind på de 11 bedste morgenstræk for at starte din fridag.

Knæ-til-bryststræk

Ifølge Rausch er denne klassiske strækning en stor til at begynde med. ”Nogle betragter dette som en af ​​de mest terapeutiske strækninger rundt på grund af dens blide måde at stabilisere bækkenet og lav ryg,” siger hun. 'Denne bevægelse strækker sig også sikkert på korsryggen og hjælper med at reducere smerter i lavere ryg. At trække knæene ind i brystet tilskynder blodstrømmen til de vitale organer, reducerer oppustethed og stimulerer fordøjelsen. ' (Disse typer vandrette strækninger er store for dem af os, der naturligt er tilbøjelige til at ønske at lægge sig så længe som muligt hver morgen. De første fire her giver os denne luksus.)

• Lig på ryggen, og træk forsigtigt dine knæ til dit bryst.
• Hold i 15-30 sekunder. Gentag 2–3 gange.

SUNING TWIST STRETCH

Når du er kort til tiden, er det nøglen til at udføre bevægelser, der er målrettet mod flere dele af kroppen og tilbyder flere fordele, 'siger Rausch. Den liggende twist 'målretter din ryg, hofter og glutes i et fald. Dette er også en dejlig strækning for at hjælpe med at åbne brystet, gendanne rygsens naturlige bevægelsesområde og forlænge taljen. Derudover hjælper vendinger med at massere organer, frigive toksiner og styrke abdominale muskler. '

• Lig på ryggen, og drej dit bækken, så det ene ben falder over det andet.
• Vend dit hoved i samme retning som dit øverste ben.
• Gentag på den modsatte side.

SUNCHOLE BUTTERFLY STRING

”Jeg elsker denne strækning, fordi den bare føles meget åben. Når vi er åbne, er vi mere villige til at give og modtage, 'siger Rausch. ”At starte dagen i denne position hjælper ikke kun med at skabe mere plads i lysken, knæene og hofterne, men kan også hjælpe med at skabe plads i hjertet. For ikke at nævne, har denne holdning været kendt for at lindre træthed og øge det samlede energiniveau. '

• Lig på ryggen, og træk fødderne op mod dit bækkenområde.
• Bend dine fødder sammen, så dine ben kan falde åbne med dine knæ, der går ud til hver side.
• Hold 15–30 sekunder, og slip derefter.

Glute Bridge

Hvis du sidder ved dit skrivebord det meste af dagen, bør glutebro -strækningen blive din nye bedste ven. Det åbner ikke kun hofterne og strækker hoftefleksorerne, men det kan også hjælpe med at styrke glutes og hamstrings.

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne hoftebredde fra hinanden med sålerne fladt på gulvet.
• Ret dine arme, håndfladerne ned, langs din overkropp mod dine fødder.
• Løft dine hofter op ved at trykke gennem dine fødder og klemme dine glutes.
• Tag et par dybe indåndinger, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.

Barnets positur

Denne yoga -hæfteklamme er en fantastisk måde at forlænge rygsøjlen og strække skuldrene, ryggen og brystet.

• Knæl ned med knæene hoftebredde fra hinanden og dine fødder samles bag dig.
• Udånd, mens du sænker din overkropp for at hvile på dine lår, mens du sidder din røv tilbage mod dine fødder.
• Ret dine arme forbi dit hoved og nå frem, håndfladerne ned, så vidt du kan, koncentrere dig om at udvide din rygsøjle.

Nakkestræk

Vanpamelen anbefaler en simpel nakkestrækning 'for at frigive enhver spænding, der skete, mens du sov (vi finder alle funky sovepositioner nogle gange).' Bare vær blid, fordi de fleste af os normalt er ret stive om morgenen, og du vil ikke forårsage skade.

• Bring langsomt og forsigtigt dit venstre øre ned mod din venstre skulder.
• Brug din venstre hånd til forsigtigt at trække højre side af dit hoved mod din venstre skulder for at bringe det venstre øre og skulder tættere sammen.
• Hold i 15 sekunder, åndedræt dybt og langsomt.
• Gentag på den anden side ved hjælp af din højre arm.

Cat-cow

Cat-cow er en anden stor strækning for rygsøjlen, hofter, nakke og kernemuskulatur. Spekulerer du på, hvor det fik sit navn? Det har dig dynamisk skiftevis mellem to stillinger, der hver minder om et af dyrene. Som en person, der regelmæssigt ser på kattevideoer og sender mine venner Cat Memes, kan du satse på, at jeg var ombord med denne. Det faktum, at det føles godt, gør det også let at sælge (selv for hundeelskere!).

• Knæl på alle fire, så dine hænder er på jorden under dine skuldre, og dine knæ er på jorden under dine hofter.
• Start med en flad ryg og neutral rygsøjle.
• Engager dine abdominaler, mens du inhalerer dybt.
• Udånd, mens du tegner din navle mod din rygsøjle og afrunder din rygsøjle op mod loftet.
• Tag din hage forsigtigt til dit bryst.
• Inhaler, mens du buede din ryg og løfter dit hoved og haleben mod loftet.
• Gentag op til 10 gange.

Siddende skrå strækning

Denne strækning forlænger din rygsøjle og er målrettet mod dit ribbenbur og skrå, ifølge VanPamelen.

• Sid på tværs af ben.
• Snør dine fingre sammen (med håndfladerne vendt opad), og løft dine arme op over dit hoved for at forlænge din rygsøjle.
• Læn langsomt til den ene side og hold i et par åndedræt.
• Gentag, læner dig til den anden side.

Side Quad Stretch

”Vi bruger vores quads hele dagen, så det kan være super nyttigt at strække dem om morgenen,” siger VanPamelen. Selvom quad typisk er en muskel, vi strækker os, mens vi står, siger hun, at det er lige så effektivt at strække den, mens den ligger ned.

• Lig på den ene side med din nederste arm lige under dit hoved.
• Bøj dit øverste ben, men hold dit nederste ben lige og juster dine knæ.
• Aktivér dine glutes, mens du forsigtigt trækker din øverste fod tættere på din røv ved hjælp af din øverste arm. Dine knæ skal forblive sammen.
• Hold i mindst 15 sekunder, slip, rulle derefter over for at skifte sider.

Mountain Pose (Tadasana)

Denne yogapose er en fantastisk måde at blive jordet om morgenen og stå høj med ideel holdning. Du åbner dit bryst, strækker dine hamstrings og forlænger din rygsøjle.

• Stå sammen med baserne på dine store tæer sammen og dine hæle lidt fra hinanden.
• Klipper på dine hæle, så du kan løfte tæerne og kuglerne på dine fødder.
• Spred og blæser tæerne fuldt ud, når de er forhøjede, og læg dem derefter komfortabelt fordelt på gulvet.
• Sørg for, at din vægt er velafbalanceret mellem dine to fødder.
• Kontrakt dine quads for at løfte dine knæskapsler, og lad dine indre lår rotere lidt indad.
• Kontrakt dine bækkenbundsmuskler og abdominaler, så din krop er dejlig og høj.
• Tag en dyb indånding, udvid dine kraveben og træk dine skulderblader tilbage.
• Slap af dit ansigt, og forestil dig kronen på dit hoved, der når højt op til himlen, når du forlænger din rygsøjle.

Fremadrettet foldstræk

Hvilken bedre måde at afslutte en morgenstrækkesekvens end med en klassisk spidser? Yogier ved, at denne strækning fungerer som et sted for hvile og refleksion, hvilket gør det perfekt til at indstille dine daglige intentioner. 'En fremadrettet fold er en fantastisk, nem måde at strække dine hamstrings og frigive din korsryg,' siger Vanpamelen.

• Stå med knæene lidt bøjet og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Hængsel på dine hofter, så din overkrop hænger ned over dine ben.
• Placer dine hænder, hvor de komfortabelt lander (gulv, ben eller ankler).
• Hold mens du tager dyb indånding, svinger forsigtigt frem og tilbage fra den ene side til den anden, og nikkende dit hoved 'ja' og ryster på hovedet 'nej.'
• For at vende tilbage til stående skal du tegne din navle mod din rygsøjle og langsomt rulle op en hvirvle ad gangen.

Efter disse strækninger vil du føle dig så meget bedre med din dag - tag det fra mig. Ikke for at være en brudt rekord, men gå langsomt. Der er ingen mere mere måde at starte din fridag på den forkerte fod end ved at anstrenge en muskel første ting om morgenen. Rausch minder os om at lytte til vores kroppe og lære vores grænser.

'Brug altid åndedrættet. Det er et kraftfuldt værktøj til at hjælpe med at lindre muskelspænding, reducere smerter og give dig mulighed for at overgive sig og sikkert bevæge dig dybere ind i strækningen, ”siger hun. 'Membranindånding (alias fokuseret mave vejrtrækning) er en tilgængelig praksis for enhver og en god måde at lære at trække vejret mere fuldstændigt og bevidst. Når du er i din strækning, skal du blot fokusere opmærksomheden på at udvide maven på din inhaler og kontrahere maven forsigtigt på din udånding. '

Og hvis du tilfældigvis ramte snooze -knappen et par for mange gange og ikke har tid til alle 11 strækninger, er det også OK. 'At udføre endnu en strækning om morgenen er fordelagtigt for dig fysisk og mentalt,' siger Bullock. Jeg anbefaler dog mindst fem strækninger, enten fokuseret på et stramt område eller et for hvert større område af kroppen: hofter, korsryggen, rygsøjlen, brystet, nakken. På dage, jeg har hængt i sengen for længe for at passe ind i den fulde rutine og stadig komme til mit skrivebord til tiden, sørger jeg for at komme ind i barnets positur, katte-ko og den forreste fold.

Endelig skal du ikke skynde sig gennem posituren, uanset hvor træt eller presset til tiden du måske føler. 'Hold posituren! Så mange af os giver ikke nok tid til, at kroppen kan reagere på strækningen. Ligesom livet har vi en tendens til at være i 'til den næste' tankegang ', siger Rausch. Giv din krop tid til at reagere på bevægelsen, og mens du er der, skal du give dig selv muligheden for at oprette forbindelse.