10 Effektive indre høje øvelser for stærke, skulpturerede ben

Toning af de indre lår hjælper med at holde dine ben og hofter afbalanceret og stærk - plus er der noget så tilfredsstillende ved at føle sig selvsikker som en rockestjerne i dine yndlings jeans. Der er flere fitnessmaskiner og produkter, der markedsføres som mirakel indre-lår tonere, men de fleste af dem synes for gimmicky til at være legitime. Så for at lære, hvilke indre høje øvelser der faktisk er effektive, nåede vi ud til to fitness-proffer til deres topanbefalinger. De hjalp os med at kuratere en stor indre høje træning, der kan gøres derhjemme- Intet gymnastiksal kræves .

Den bedste del? Du har ikke brug for noget fancy udstyr for at komme i gang. En bold eller Pilates Ring foreslås for nogle af disse bevægelser, men et håndklæde eller en lille pude fungerer lige så godt. Til glideøvelserne hjælper en glideskiv eller skyder placeret under din fod med at give en ustabil overflade til virkelig at arbejde dine ben, men en papirplade kan være lige så effektiv. Sørg for, at du varmer op med en 10-15 minutters gang eller et løb, før du starter disse øvelser - og gør derefter klar til at brænde disse ben ud.

Fortsæt med at læse for 10 ekspertgodkendte indre høje øvelser for at hjælpe dig med at skulpturere og tone dine ben på kort tid.

Møde eksperterne

• Kirsty Beckwith er en niveau 4 personlig træner og bækkenbundscoach.
• Rachel Robinson er en masterinstruktør på Barrys bootcamp i Miami, og hun var en to-gangs vinder på MTV's Udfordringen .

Sikkerhed og forholdsregler

Generelt siger vores eksperter, at disse indre-lårskulpturbevægelser skal være sikre for alle. Men hvis du har nogle underkrops- eller rygskader, skal du konsultere din læge, fysioterapeut eller en certificeret personlig træner, før du forsøger øvelserne. Og overalt, hvis du oplever smerter eller ubehag under en bevægelse, skal du straks stoppe.

Sørg for at udvikle mængden af ​​målrettet øvelse, du udfører gradvist for at forhindre overdreven ømhed og skade. Prøv for eksempel kun to eller tre øvelser den første dag, og giv dig selv en dag eller to slukket. Tilføj en yderligere øvelse til din rutine ad gangen, og tag hviledage imellem efter behov. Balance det muskuløse arbejde med strækning, skumrulling eller andre mobilitetsøvelser.

For at forhindre silback-belastning skal du fokusere på bevidst at engagere dine glutes og kerne under hver bevægelse og bruge korrekt holdning og form. Undgå afrunding af ryggen. Til sidst, når du bruger vægte, skal du altid bære ordentlig fodtøj, som understøttende træningssko.

Myter

Vores eksperter siger, at den mest almindelige misforståelse omkring indre høje øvelser er, at den eneste grund til at gøre dem er, hvis du er drevet af et ønske om at ændre dit udseende. Der er mange fordele ved at arbejde dine indre-lår muskler. Naturligvis er æstetik høj på listen - hvilket får dine ben til at se stærkere og slankere ud, siger Beckwith. Imidlertid hjælper det også at arbejde med de indre høje muskler med at stabilisere dine hofter og knæ og holder den kinetiske kæde stærk.

Husk også, at det ikke nødvendigvis gør dine ben slankere. At få et lårgap er alt sammen til genetik og formen på dine hofter. Det har intet at gøre med overskydende fedt eller at være overvægtig, noter Beckwith. Fokuser på at arbejde på alle dine muskler i dine ben - arbejde dine ben, der husker, at muskler er 3D, ikke 2D - og fokuserer ikke på [undvigende] Illusion af et lårgap . Fokuser på styrke og stabilitet og indpakning af dine led i muskler for at beskytte dem.

Robinson tilføjer, at du snarere end at fokusere på, hvordan du ser ud, skal fokusere på den kropsudstyrende måde, du føler, når du bliver stærkere. Ifølge Robinson gør toning af vores indre lår en forskel i den måde, vi alle føler på vores kroppe, og alle ønsker at føle sig stærk og tonet på alle de rigtige steder.

Stabilitetskugle klemmer

Dette træk styrker ikke kun dine indre-lår muskler, men det fungerer også din kerne. Jo lavere dine ben, jo mere udfordrer det dine abdominaler.

• Løg på ryggen med dine ben, der er udvidet foran dig, og placer stabilitetskuglen mellem dine kalve.
• Når bolden er på plads, siger Robinson at presse bolden så hårdt og så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
• Gentag tre gange.

Sliders

Denne øvelse fungerer hele din underkrop, men den laterale lunge -bevægelse er virkelig målrettet mod de indre lår.

• Læg en træningsskyder eller lille håndklæde under en af ​​dine sko på en glat overflade.
• Knæk ned, og skub benet med skyderen under det ud til siden, væk fra din krop. Robinson siger, at for at få de bedste resultater, skal du blive så lav og så bred med flytningen som muligt.
• Arbejd op til tre sæt med 10 reps på hver side.

Goblet squats

Denne Squat Variation fungerer dine ben, kerne, glutes og korsryggen.

• Robinson siger at placere dine ben bredt fra hinanden og vende tæerne ud mod hjørnerne af rummet.
• Placer derefter en tung vægt, hvis det er i stand, i begge hænder. Robinson anbefaler 12 til 25 pund, afhængigt af dit fitnessniveau.
• Hold vægten mellem dine ben, og squat ned og op.
• Komplet 15–20 reps.

MyM Beauty Tip

Hvis du er nybegynder, skal du lade vægten ramme gulvet, mens du hænger ned. Hvis du er mere avanceret, skal du holde vægten tættere på brystet, sidde i dine hofter og trække din haleben fremad.

Side lunges

Denne move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Stå højt, med din kerne engageret.
• Trin et ben ud til siden, bøjet det knæ ca. 90 grader, og læne din kropsvægt ind i det ben. Gå kun ud så vidt det er behageligt. Hold tæerne fremad, kernen forlovet og ser frem, rådgiver Beckwith.
• Brug dit modsatte indre lår og kernen til at trække din krop tilbage til en lodret position, og trin det ben tilbage i.
• Komplet 20 reps pr. Side.

Brandbrændere

Du arbejder dine indre lår, abs, skrå, hoftestabilisatorer, bækkenbund og glutes med dette træk.

• Gå på alle fire, og sikrer, at din kerne er forlovet, maveknappen trækkes ind, og tilbage er flad som en bordplade.
• Hold dine knæ bøjet og hofterne stabile, løft langsomt det ene ben op og ud til siden.
• Vend tilbage til startpositionen med kontrol.
• Komplet 20 reps pr. Side.

Indre høje elevatorer

Beckwith siger, at denne øvelse styrker de indre lår og bækkenbund og stabiliserer dine rygmuskler og kerne.

• Lig på den ene side med dit hoved hviler på din arm, dine hofter stablet, og dit øverste ben bøjes foran dit bundben, med foden på øverste ben fladt på gulvet.
• Engager din kerne til langsomt at løfte dit bund (lige) ben så højt som du kan.
• Sænk langsomt benet ned, indtil det næsten rører ved gulvet, men gør det ikke, og løft det derefter op igen.
• Udfyld 20 reps pr. Ben.

MyM Beauty Tip

Når du bliver stærkere, kan du lægge en ankelvægt på arbejdsbenet for yderligere modstand.

Stabilitet kugleben dråber

Beckwith kan lide dette træk, fordi det fungerer dine indre lår, hoftefleksorer , quads og kerne samtidig.

• Lig på ryggen, med dine ben fuldt udstrakt og en stabilitetskugle mellem dine ankler.
• Mens du kontinuerligt klemmer bolden, skal du løfte dine lige ben helt op, indtil de er vinkelret på jorden.
• Engager din kerne, når du langsomt sænker benene ned, indtil bolden bare næppe rører jorden, og løft derefter og gentag. Sørg for, at din korsryg forbliver flad på gulvet hele tiden.
• Komplet 20 langsomme, kontrollerede reps.

Pilates Ring Squeezes

Pilates -ringen er et godt værktøj til at hjælpe med at målrette og styrke de indre lår. Du kan også bruge en stabilitetskugle eller en pude, hvis du ikke har en ring.

• Sid i en stol med en Pilates -ring mellem dine lår, lige over dine knæ. Sørg for, at du sidder højt, med dit bryst stolt og kerne forlovet, noterer Beckwith.
• Klem og hold i 30 sekunder, og slap derefter af.

Pilates Torpedoes

Denne move helps with balance and kerne stabilitet Og fungerer de indre lår, forklarer Beckwith.

• Lig på din side, med dine hofter og ben lige og stablet, kerne forlovet og krop stadig.
• Løft begge udvidede ben fra jorden. Hold det øverste ben op, mens du slipper underbenet langsomt på gulvet og løfter det tilbage for at møde det øverste ben.
• Udfyld 15 reps, og skift derefter sider.

Bro med Pilates Ball

Ud over at styrke dine indre lår, Denne øvelse Hjælper med at styrke din kerne og bækkenbund og hjælper med at stabilisere hofterne.

• Lig på ryggen, med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
• Placer en oppustelig kugle, der ligner størrelse som en volleyball mellem dine knæ.
• Når Robinson først er i ordentlig position, siger at hæve og presse din røv op mod loftet og samtidig presse bolden mellem dine knæ så hårdt som muligt.
• Arbejd op til at lave tre sæt på 20 reps.

MyM Beauty Tip

For at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende, siger Robinson, at du også kan tilføje impulser og et hold efter din sidste rep i hvert sæt.