CRUNCHES VS. PLANKER: HVILKEN KERNEØVELSE ER BEDRE?

Uanset om du vil udvikle en six-pack eller bare være på din stærkeste, er din kerne nøglen. Denne gruppe muskler - ABS, hofter, ryg og bryst - handlinger som dit fundament og gør alt fra at skabe god holdning til stabilisering af din balance. Der er ingen stærk krop uden en stærk kerne, der gør det til at udarbejde dette område til et must - men hvilke øvelser er bedst? Er plankerne gode for ABS? Hvad med crunches? Vi henvendte os til undervisere Phil Catudal, MBA, NASM-CPT og Hailey Andrew for at få svar. Fortsæt med at læse for at få en fuld sammenbrud af crunches vs. planker og finde ud af, om en kerneøvelse er mere effektiv end den anden.

Møde eksperterne

Phil Catudal, MBA, NASM-CPT er en Westrive -apptræner og forfatteren af Bare din type: Den ultimative guide til at spise og træne rigtigt til din kropstype .
Hailey Andrew er ejer af Mind Body Burn og en Westrive App Trainer.

Hvad er planker?

Planker er en kerneøvelse, der udføres ved at ligge tilbøjelig på gulvet, hviler på enten albuerne eller dine håndled og tæer. En plankeposition ligner begyndelsen på en push-up, men dine arme bruges kun til stabilitets skyld, og der er ingen bøjning af armene involveret. Det er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at du isolerer specifikke muskelgrupper. I dette tilfælde er disse muskler for det meste din kerne, men planker aktiverer alt fra din mavemuskler og skrå til dine glutes og skuldre.

De fleste eksperter foreslår at holde din planke i 10 til 30 sekunder. Når du gør dette regelmæssigt, styrker dine muskler, og du er i stand til at holde plankepositionen for gradvist længere. Mens man kun behøver at forblive stille for at lave en planke, er der også adskillige variationer på den position, der involverer at flytte dine ben, arme eller begge dele, mens de er i en planke.

Fordele

Kernestyrke

Hvad er crunches?

Den nemmeste måde at tænke på crunches er som en forenklet og strømlinet version af en sit-up. Den største forskel er, at hvor en situp har dig gå fra at ligge fladt på ryggen til at sidde fuldt lodret, har en knas, du har udført den samme aktivitet med at løfte dine skuldre fra jorden, men du stopper øvelsen, før din midt og korsryggen også løftes.

Crunches er derfor hurtigere end sit-ups, da de bare er handlingen med at løfte dine skuldre fra jorden og presse din overkrop ind mod dine ben, og de er ikke målrettet mod andre muskelgrupper som sit-ups gør. Flytningen kaldes en knas, fordi du i det væsentlige knuser din 'top' abs i din 'bund' abs, 'siger Catudal. Brunches er specifikt målrettet mod bare din abs, hvilket gør dem til en hurtig og effektiv AB -øvelse.

Fordele

Muskler målrettet

Planker

Som du måske har gætt, er en lang række muskler målrettet mod planker. Planker arbejder hele din kerne med særlig vægt på din abs, siger Catudal. Når du planker ordentligt, engagerer du dig og klemmer din mavesur, korsryggen og Glutes . Derudover siger han, at du også vil føle dine quads og hoftefleksorer på arbejdet, da dette er synergistiske muskler, der opretter forbindelse til og hjælper dine glutes og abs.

Ud over disse muskler aktiverer tyngdekraften andre. Siger Catudal: 'Du er også i luften, når tyngdekraften skubber dig ned, dine skuldre, arme og alt, hvad der holder dig oppe, arbejder også for at støtte din kerne.' Andrew henviser til disse tilhængere som de involverede tilbehørsmuskler, 'og bemærker' den isometriske sammentrækning aktiverer kernemusklerne på forsiden og bagsiden af kroppen næsten lige.

Knuser

I modsætning til planker, der er målrettet mod adskillige muskler i hele din krop, er crunches meget specifikke i deres målretning. 'Crunches arbejder din abs , med særlig vægt på den øverste del af din abdominalvæg, ”siger Catudal.

Rectus abdominis, der løber ned ad midten af kroppen, er din six-pack, med oprindelsen ved pubisk symfyse/kam og indsættelsen ved xiphoid-processen, ”siger Andrew. Hun synes, at crunches er nyttige, fordi øvelser og bevægelser, der skaber sammentrækning, mens de bringer oprindelsen og indsættelsen tættere sammen, engagerer rectus abdominis bedst til at skabe din drøm seks-pack.

Knuser vs. Planker: How to Choose

Disse to øvelser er meget forskellige. Både planker og crunches vil styrke din mavemuskler, men planker er målrettet mod mange muskler, inklusive din abs, mens crunches er målrettet mod kun din mavemuskler. Begge øvelser er hurtige; Du kan enten holde en planke i 30 til 60 sekunder eller gøre et minuts værdi af crunches, og begge vil være effektive. Uanset hvor mange crunches du gør, fungerer du dog kun din abs. Omvendt, når du laver planker, forbedrer du din abs, men du styrker også de andre muskler i din kerne, ud over din overkrop, fordi den holder dig op.

Hvis du har en rygskade, kan planker være et klogere valg end knas. Det skyldes, at selvom knaser lægger meget mindre stress på ryggen end situps gør, er der stadig pres på din ryg involveret for at gøre den knasende bevægelse. Det er også umuligt at lave en knas uden at lægge et eller andet pres på din hals, så hvis du har nakke- eller øvre rygskader, kan det være problematisk.

'Planker er et sikkert isometrisk greb for de fleste personer med problemer med korsryggen,' siger Andrew. 'Det mindre bevægelsesområde, du er nødt til at bevæge dig gennem, har en tendens til at være lidt mindre skærpende på korsryggen. Ved at udføre korrekt form i en planke kan forværring for det meste undgås. Hvis du ikke har en skade, men du er bekymret for at erhverve en, vil planker hjælpe med at forhindre dem ved at styrke dine grundlæggende muskler. Crunches har ikke så stor indflydelse.

MyM Beauty Tip

For dem med skader foreslår Andrew en modificeret plankeposition. ”Dette kunne gøres ved at udføre planken fra dine knæ, udvide albuerne lige eller udvide dine fødder for at få en større base af støtte.

Den sidste takeaway

Både crunches og planker er nyttige øvelser til at styrke din abs. Crunches giver dig mere AB-udholdenhed, og når det er parret med ordentlig ernæring, kan det hjælpe dig med at opbygge en six-pack. Omvendt vil planker forbedre din krops fundament ved hjælp af en lang række muskler til at styrke dig fra skuldre til glutes. For at være i den bedste form, du kan være, er begge fordelagtige. Derudover kræver styrke og toning variation; Forudsat at du ikke har en skade, vil du blive bedst tjent med at udføre begge disse øvelser. Hvis du dog skulle vælge en, kunne planker betragtes som den mest fordelagtige.

Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.