13 Butt-skulpturøvelser for stærkere glutes

Her på MyM Beauty fremmer vi altid kropspositivitet. Selv hvis du allerede elsker og værdsætter din krop, uanset hvilken størrelse eller form det er - som det skal du! - kan der stadig være visse områder, du ønsker at tone eller styrke. Et populært sted for mange er rumpen, og der er ingen skam i at ville fast og frynsegenskab op din bund . Heldigvis er der flere effektive øvelser bortset fra din basale squats Det er målrettet mod din bagside.

Vi opfordrede et par af vores foretrukne professionelle trænere til at hjælpe os med at designe en plan for at få en større, perkier og stærkere røv.

Møde eksperterne

• Xavier Quimbo er en styrke føring til FYBR App, der tilbyder ekspertrådgivning om fitness, ernæring og wellness.
• Jen Polzak McCombs er en Ace-certificeret Personlig træner , en medicinsk træningsspecialist og direktør for fitness på Asfaltgrøn .
• Tracey Mallett er en certificeret personlig træner, bedst sælgende forfatter og grundlæggeren af BootyBarre træning.

Bliv ved med at rulle for at lære de 13 bedste røvskulpturbevægelser for at give dig den stærke og perky bagside, du altid har ønsket med how-to-videoer fra fitness-træner Traci Copeland .

Sikkerhed og forholdsregler

Generelt deler vores eksperter, at disse røvskulpturbevægelser skal være sikre for alle. Men hvis du har nogle underkrops- eller rygskader, skal du konsultere din læge, fysioterapeut eller en certificeret personlig træner, før du forsøger bevægelserne. Og overalt, hvis du oplever smerter eller ubehag under en øvelse, skal du stoppe med det samme.

Sørg for at udvikle mængden af ​​målrettet øvelse, du udfører gradvist for at forsøge at forhindre overdreven ømhed og skade. Prøv for eksempel kun to eller tre øvelser den første dag, og giv dig selv en dag eller to. Tilføj en yderligere øvelse til din rutine ad gangen, og tag hviledage imellem efter behov.

For at forsøge at forhindre silback-belastning skal du fokusere på bevidst at engagere dine glutes og kerne under hver bevægelse og bruge korrekt kropsholdning og form. Undgå afrunding af ryggen. Til sidst, når du bruger vægte, skal du altid bære ordentlig fodtøj, som understøttende træningssko.

Myter

Vores eksperter siger, at det er en myte, at en bestemt øvelse skulpturer alles bund på samme måde og med de samme resultater. Ligesom vores kroppe alle er unikke, så er også formerne på vores skodder. For eksempel har nogle af os mere en firkantet bum, mens andre er mere runde. Så er der hjerteformede skodder og V-formede skodder. Og selvom alle de øvelser, der er inkluderet her, vil give bum-firma og styrkelse af fordele, kan du ifølge vores eksperter faktisk skræddersy din rumpe-skulpturtræning til din særlige røvform.

Firkantede og hjerteformer drager begge fordel af at løfte rumpen. De bedste øvelser til at frynses i hjerteformen og runde den lidt ud er laterale bevægelser, der angriber gluteus medius, som sidder højere, tættere på din talje, siger Quimbo. Denne muskel kan målrettes med nogle af de sidestjingøvelser og dem med laterale bevægelser. Mennesker med firkantede skodder drager også fordel af at målrette taljen, hvilket Quimbo siger, at du kan gøre ved at tilføje rotation. Når du tilføjer rotation til dine lunges og benarbejde, arbejder du også din talje, som [kan] hjælpe med at trimme kærlighedshåndteringsområdet ned. To af mine yndlingsøvelser er en fremadrettet lunge med rotation og en Curtsy Lunge. Bortset fra at ramme din røv, vil disse målrette mod din talje, abs, skråninger og korsryggen også, siger Quimbo.

Med den runde form er målet bare at opretholde formen med et stort samlet program, siger Quimbo. Til sidst, for at afslutte den V-formede røv, skal du skyde op den gluteus maximus (de bageste glute-muskler, der giver din røv lidt mere løft og pop). Quimbo foreslår øvelser, der også fokuserer på hofteområdet for bevægelsesområde, som kan tone og plumpe de ydre dele af ryggen.

I mellemtiden minder McCombs os om, at du ikke kan målrette fedt i et specifikt område; Du kan kun styrke og dyrke musklerne i dette område, som kan skabe et mere trimmet udseende. Oftere vil dine muskler hypertrofi eller vokse i størrelse, hvis du er målrettet mod en muskel, siger hun. Dette kan give en slankende eller beskæringseffekt, hvis den er bundet med ernæring og en træningsrutine med fuld krop, der sætter dig i et kalorieunderskud.

Lunges med rotation

• Hold en håndvægt lige foran dit bryst med udstrakte arme.
• Gør en fremadstorm, og falder dybt ned i en 90-graders bøjning i begge ben og holder dit forreste knæ på linje med din forreste ankel.
• Drej din bagagerum og håndvægten i retning af dit forben. Hvis dit højre ben for eksempel er foran, skal du dreje din krop 90 grader til højre.
• Gør 12 reps på det ene ben, før de skifter sider.

Curtsy lunges

• Kryds dit venstre ben bag din højre ved omkring en 45-graders vinkel og udfør en lunge. Sørg for at holde dit knæ på forbenet stablet over din forreste ankel også for at undgå knæsmerter og skade.
• Kom tilbage til neutral og gentag.
• Når du har gjort 12 reps på den ene side, skal du skifte ben.

Side-liggende benlifte

• Lig på den ene side, med dit bundben bøjet og dit hoved hviler på dit øre.
• Løft og sænk dit udvidede øverste ben. Sørg for, at du holder det ben mod fremad (i modsætning til at slå benet ud), og lad det ikke komme helt ned for at hvile på dit underben i bunden af ​​bevægelsen.
• Gør 16 reps, og pulser derefter den samme øverste ben et par centimeter fra jorden for yderligere 16 reps.
• Skift sider.

MyM Beauty Tip

Når du bliver stærkere, skal du bruge en let ankelvægt eller et modstandssløjfe -bånd mellem dine ankler for at øge modstanden.

Lunge Matrix

• Gør en fremadstorm med det højre ben, og vend derefter tilbage til stående.
• Flyt din højre fod ud i en lateral lunge (dit venstre ben vil være lige i denne lunge) og vende derefter tilbage til stående.
• Flyt dit højre ben tilbage i en omvendt lunge.
• Gør 10 til 12 runder på hvert ben.

MyM Beauty Tip

Prøv ikke at hvile mellem lungerne, men flyt flydende lige gennem Lunge Matrix, siger Quimbo.

Foldet

• Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og roter eksternt dine ben på hofterne, så dine tæer er vist, som i anden position i ballet.
• Lavere i en dyb bøjning i knæene, og ret derefter dine ben til at stå op igen.
• Gør 10 til 12 reps.

Stående sidespark

• Find en bordplade eller stol.
• Stå og bøj med en flad ryg, dine ben stablet under dine hofter, dine underarme hviler på bordpladen og dine skuldre direkte over albuerne.
• Løft det venstre ben op og ud til siden til hoftehøjden med din fod bøjet.
• Derefter, hold dit ben på hofte niveau, send det lige tilbage bag dig.
• Gentag, flyt benet til siden og tilbage bag dig i 10 til 12 reps. Sørg for at holde dit ben på hofte niveau gennem hele øvelsen.
• Ved den sidste rep skal du holde benet ud til siden og pulse dit venstre ben op og ned i 10 tællinger.
• Gentag på den anden side.

Lateral modstand går

• Placer et modstandsløjfe -bånd omkring dine ankler. Quimbo siger, at du skal føle spænding i bandet, når du står med fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Stå højt, engager din abs og tag et kontrolleret skridt ud til siden med dit højre ben. Sørg for også at trykke på knæene ud til siderne, så de forbliver stablet over ankelen, og undgå at lade dem spænde ind mod hinanden. Dette øger gluteus medius -aktivering og hjælper med at forhindre knæsmerter og skade.
• Tag et skridt i samme retning med dit venstre ben og bringer fødderne tilbage til hoftebredde fra hinanden.
• Gør 10 til 12 trin, og kør derefter tilbage i den modsatte retning, med dit venstre ben førende.

Enkelt-ben squats

• Balance på dit højre ben, med dit venstre ben løftet fra jorden foran dig.
• Hold dine arme strækket foran din krop for en modvægt, og squat dybt på dit balanceringsben, hold din ABS engageret og ryggen lige. Sørg for at starte bevægelsen ved at bevæge dine hofter tilbage for virkelig at komme ind i den røvmuskel, forklarer Quimbo.
• Gør 10 til 12 reps på hvert ben.

Ballet benlifter

• Hold fast på en stol og brug den til balance.
• Stå mod stolen, med dine ben eksternt roteret fra hofterne og fødderne viste sig.
• Engager din mavemuskler, og tryk på dine skuldre ned og tilbage.
• Placer din venstre underarm på stolen med din højre hånd på din højre hofte for at hjælpe med at stabilisere dig.
• Hold dit venstre ben lidt bøjet, når du løfter det højre ben bag din krop til lige under hoftehøjden. Mallett bemærker, at du bliver nødt til at slå din krop fremad for at nå denne højde. Bare slip ikke din formular ved at gøre det.
• Løft benet op og ned med kontrol i 10 til 12 reps. Prøv ikke at hvile dit arbejdsben på jorden i bunden af ​​bevægelsen.
• Oprethold derefter den samme position, men bøj dit arbejdsben i en holdningsposition (knæ løftet med en 45 til 90-graders bøjning).
• Gør 10 til 12 reps i holdning, skift derefter ben og gentag rutinen.

Indlæste squats

• Stå med brystet op og åben, skuldre rullede ned og tilbage, kerne forlovet og fødder hoftebredde fra hinanden.
• Hold en tung håndvægt i hver hånd, mens du hænger ned og op, og kommer altid til en 90-graders bøjning i benene.
• Gør 12 reps.

Goblet squats

• Åbn din holdning, så dine fødder er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
• Hold en tung vægt ved dit bryst, så squat så lavt som du kan (forbi en 90-graders bøjning), mens du holder fødderne flade på gulvet. Ved at gå forbi en 90-graders bøjning i dit knæ, får du den ekstra Gluteus Maximus-aktivering, siger Quimbo. Han understreger også vigtigheden af ​​at holde din holdning lodret i denne bevægelse.
• Gør 12 reps.

Bøjede benimpulser

• Stå overfor en stol med en lille kugle bag bagsiden af ​​det ene knæ.
• Sæt din krop frem fra hofterne i en fladtende position, med dine underarme hviler på stolen.
• Med en lille bøjning i dit understøttende ben skal du løfte dit arbejdsben op, så det er niveau med dine hofter, med dit knæ bøjet for at holde bolden på plads.
• Flex din fod, klem bolden og pulser dit ben op og ned 16 gange.
• Gentag på den modsatte side.

All-Fours laterale hæver

• Gå ind i en bordplade på alle fire, hænder direkte under skuldrene og knæ direkte under hofterne.
• Vedligeholdelse af bøjningen i dit ben, løft et knæ op til siden for at bringe dit benniveau med dine hofter.
• Med kontrol skal du sænke den ned igen uden at sætte knæet tilbage på jorden.
• Gør 16 reps, og skift derefter sider.

• Hvorfor er det vigtigt at have stærke glutes?

  Stærke glutes kan hjælpe med at forhindre skader, forbedre holdning, balance og øge din atletiske evne. Undersøgelser har også vist, at stærke glutes fører til nedsat lændesmerter.

• Hvor ofte skal du lave gluteøvelser?

  Du skal sigte mod glute -træning to til tre gange om ugen - der er ikke behov for at gøre dem hver dag. Undersøgelser har vist, at træning af en kropsdel ​​to gange om ugen var bedst for hypertrofi (alias øget muskelstørrelse) snarere end en dag om ugen.

• Hvor lang tid tager det at få større glutes?

  Det kan tage overalt fra seks til otte uger at se vækst og forbedring i glute -muskler, afhængigt af din diæt, træningsprogram og hvor ofte du træner.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Virkningerne af gluteus muskelstyrke øvelse og lænde stabiliseringsøvelse på lændehvirvelmuskelstyrke og balance hos kroniske lændesmerter patienter. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (12): 3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effekter af modstandsuddannelsesfrekvens på målinger af muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sportsmed. 2016; 46 (11): 1689-1697.