DE 15 BEDSTE ØVELSER FOR AT TONE OG STYRKE DIN MAVEMUSKLER

Der er få mennesker, der ikke foretrækker at have mere mejslet abs. Og mens det at opnå en tonet fysik bestemt er et værdigt og motiverende fitnessmål, er sandheden, at værdien af øvelser, der målrette maven langt overstiger bare æstetik. Abdominalmusklerne er en vigtig komponent i kernen, der inkluderer musklerne i overkroppen og hofterne (ABS, Opliques, Back Extensors, Glutes og mere). Og have en stærk kerne forbedrer holdning, funktionel styrke , bevægelseseffektivitet og fysisk præstation. Faktisk siger fitnesseksperter, at kernestyrke er grundlaget for de fleste bevægelsesmønstre.

Så det burde ikke komme som nogen overraskelse, at der er utallige øvelser for ABS. Men hvilke fungerer faktisk? Skal vi lave knas? Fuld sit-ups? Brug af AB -maskiner på gymnastiksalen? Planking i minutter efter ende? Valgmulighederne kan føles forvirrende. Så for at give mening om alle AB -øvelser derude, tappede vi to fitness -proffere for at hjælpe os med at danne en rutine, der faktisk vil tone, skulpturere og styrke vores abs. Med disse træk kan du føle dig sikker på, at dine AB -træningspunkter er værd at din tid og vil hjælpe med at udvikle funktionel og afbalanceret styrke i dine kernemuskler.

Møde eksperterne

Megan Martin er en ACE-certificeret personlig træner og ejeren af Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins er en sundheds- og wellness -coach med 30 års erfaring og en uddannelse i menneskelig kinetik. Som skaberen af Hollywood Trainer Club har hun ekspertise inden for flere træningsmetoder, fra styrketræning og cardio -træning til yoga og Pilates.

Sikkerhed og forholdsregler

Øvelserne i denne rutine skal være sikre for de fleste mennesker, så længe der bruges korrekt form og teknik. Men hvis du har en skade, sygdom eller er gravid, skal du konsultere din læge, inden du deltager i øvelserne. Vores eksperter understreger også vigtigheden af at fokusere på at bruge din kerne i hver øvelse i stedet for at stole på momentum eller trække op på dit hoved eller nakke for at hæve din krop. At engagere din kerne gør ikke kun øvelsen mere effektiv, men mindsker også den potentielle skaderisiko forbundet med at trække på din hals.

Sundheds- og wellness -træner Jeanette Jenkins siger, at det også er vigtigt at forblive hydreret, mens du træner, især i løbet af en varm dag.

Nøglen til at holde din energi oppe er at sikre, at du er godt hydreret før, under og efter din træning. Under en træning aktiveres vores svedkirtler for at hjælpe med at køle ned kroppen, som udtømmer vores indre vandstand. Dehydrering opstår, når væsketab overstiger væske, der forbruges gennem både fødevarer og drikkevarer, siger Jenkins, og forklarer, at hydrering kan påvirke alt fra atletisk præstation og muskelgenvinding til humør, årvågenhed, koncentration og kortvarig hukommelse.

Jenkins siger det Abbott's Pedialyte Sport Er hendes hemmelige sauce for sig selv og de atleter, hun træner, fordi det har fem nøgleelektrolytter til hurtig rehydrering og muskelstøtte, samt en fjerdedel af sukkeret i den førende sportsdrink. ”Det er specifikt formuleret til vores hydreringsbehov, når vi træner. Pulverpakkerne er praktiske, når jeg er på farten, så jeg holder altid et par af dem i min taske. Du blander bare med vand, og du er klar til at gå, ”siger hun.

Myter

Mange mennesker ønsker at arbejde deres kerne i et forsøg på at ”få ABS.” Efter at have synlige abdominale muskler er tiltalende, men meget få mennesker vil faktisk nå en six-pack, bemærker Megan Martin, der tilføjer, at intet beløb af målrettet kernearbejde kan overarbejde en dårlig kost for at give dig synlig abs. Laget med fedt, der ophobes over din mave, skal reduceres med ordentlig kost, forklarer hun. Med andre ord kan du ikke se-redute fedt på din krop. Selvom kost er vigtigst, når det kommer til fedttab , træning er også nyttig, og et godt afrundet program vil være mest effektiv. Ifølge Martin skal du træne hele din krop for at miste fedt. HIIT, cardio og vægtløftning vil alle hjælpe med at reducere fedtet i din midtsektion.

Jenkins er enig og siger, at det tager både diæt og træning for at nå dine mål om at beskære og styrke din talje. ”Uanset om du ønsker at opnå gevinster, forbrænde fedt eller opbygge udholdenhed, skal du være opmærksom på din måltidsplan lige så meget som din træningsplan,” siger hun. Det er absolut nødvendigt at have et kalorimodigt i slutningen af dagen, hvis du prøver at forbrænde kropsfedt og slanke din midtsektion.

Hun siger, at fugt med vand eller en lav-sukker elektrolytdrink som Pedialyte Sport også hjælper din krop med at arbejde mere effektivt. ”Du er nødt til at rehydrere for at se disse gevinster og hjælpe dine muskler med at komme sig efter en intens træning, og det første skridt er at vælge en drink af høj kvalitet, der har de rigtige ingredienser til at forhindre dehydrering,” siger hun.

Husk, at målrettet kernearbejde har fordele, der strækker sig ud over bare optrædener, hvilket gør det vigtigt at medtage i din træningsrutine. At have en stærk kerne gør dig stærkere i alle atletiske bevægelser. Hvis du ønsker at tilføje vægt til din squat, deadlift, bænkpresse eller overhead presse, er bygning af kernestyrke et grundlæggende fundament, bemærker Martin. At have en stærk kerne hjælper også med at forhindre og lette smerter i lavere ryg.

Klar til at komme i gang? Grundlæggende knaser, skridt til side. Jenkins demonstrerer 15 af de bedste øvelser til den tonede og stærke abs, du altid har ønsket.

Plank med frontforhøjelse

Dette er en antirotationel kerneøvelse, der hjælper hele din kerne med at udvikle styrken til at stabilisere din krop under bevægelse. Det styrker også ekstensormusklerne i korsryggen.

Gå ind i en push-up eller underarmsplankeposition (enten værker), og hold en lige linje fra dine fødder til toppen af dit hoved.
Uden at bevæge din røv i luften, løft den ene arm op, så den er parallel med dit ansigt. Løft og sænk dine arme langsomt, forklarer Martin. Hold dine ben låst, og lad ikke nogen svingende side til side, når du skifter arme.
Hold i en fuld åndedrag, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Alternative arme, der sigter mod 10 gentagelser på begge sider.

Tre-punkts planke

Denne plankevariation løfter dit ben i stedet for din arm. Du får også noget ekstra arbejde til dine glutes og hamstrings.

Placer dig selv i en underarmsplanke, og hold ryggen lige.
Når din kerne er stabil, skal du løfte et ben ad gangen, tæer, der peger ned, og hold i 30 sekunder.
Skift til den anden side og hold i 30 sekunder, og hold dine hofter parallelt med jorden.

Side planke

Dette er en anden antirotational øvelse, men fokus her er på dine skrå. Dette er sidemusklerne i din abs, der hjælper med bøjning og rotationsbevægelser.

Læg på din side med dine ben stablet oven på hinanden.
Udvid armen på siden af din krop, der hviler på jorden. Dine ben forbliver lige, og dine fødder forbliver stablet på toppen af den anden. Koncentrer dig om at skubbe din øverste hofte op til loftet, rådgiver Martin.
Hold denne position i 30 sekunder, eller stop tidligt, hvis dine formularer er frafald.
Gentag på den anden side. Hold i 30 sekunder.

MyM Beauty Tip

Hvis dette træk er for vanskeligt, skal du placere dine knæ på jorden og bøj dig til 90 grader bag dig, stablet oven på hinanden, hævet hofterne. Eller for at komme videre med øvelsen skal du løfte dit øverste ben op så højt som du kan.

Tå-touch crunches

Martin deler nogle råd til denne øvelse: De fleste mennesker vil ikke være i stand til at nå deres tæer, og det er OK! Det handler om sammentrækningen af abs.

Læg på ryggen, og løft begge ben lige op.
Hold dit hoved og skuldre i kontakt med gulvet, stræk begge arme lige op, så de er vinkelret på din overkropp.
Engager din mavemusk, når du når for at røre ved tæerne, og sørg for at holde din korsryggen fuldt plantet på måtten.
Hold i et sekund, og returner derefter med kontrol dit hoved og skuldre på gulvet.
Gentag 15 til 30 gange.

Forrudeviskere

Dette udfordrende træk er målrettet mod din mavemuskler, skrå, hofte stabilisatorer og muskler på ryggen.

Mens du ligger på ryggen, skal du klemme dine hofter sammen og bringe dine ben lige op i luften, indtil de er vinkelret på jorden. Dine arme skal være ude til siderne med håndfladerne vendt ned.
Bring begge ben ned til den ene side (uden fuldt røring af gulvet), hofter stablet og hold i et sekund. Vend derefter tilbage til centrum.
Alternative sider kontinuerligt i 30 sekunder.

Krabbe sparker

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Gå ind i krabber-gåposition ved hjælp af din kerne til at holde dine hofter løftet og ud af jorden hele tiden.
Spar dit højre ben op, mens du når din venstre hånd op for at møde det.
Nedre det ben og hånd, og gentag på den anden side.
Gør 10-15 gentagelser pr. Side.

Sprinter sit-ups

Dette træk fungerer de, der er vanskeligt at være lavere mavemuskler, såvel som din hoftefleksorer .

Lig på ryggen, med arme ved dine sider og ben udvidet.
Sæt eksplosivt op og bringer din højre arm og venstre ben op i en løbende bevægelse, mens du udånder.
Inhaler, sænker langsomt din krop tilbage ned til jorden.
Gentag 10 gange på hver side.

Ball Pikes

Selvom dette er mere et avanceret træk, får det din abs brændende som skør, når du har mestret det.

Tag en træningskugle og placer dine skinneben ovenpå og bringer resten af din krop ind i en standard push-up-position.
Bring langsomt bolden tættere på din krop, så dine tiptoes ender oven på bolden.
Når du trækker bolden lidt ind, skal du bruge din kerne til at løfte dine hofter op i luften og bringe dit hoved ind mellem dine arme, så du ser på dine hofter.
Gentag 10 gange.

MyM Beauty Tip

Hvis du ikke helt har stabiliteten til dette træk endnu, skal du bare starte med at holde push-up-positionen på bolden-altid, vil du bygge dig op til gedden.

Døde bugs

Selvom det kræver en lille koordinering at udføre denne øvelse, er det et godt træk til at opbygge funktionel stabilitet i hele din kerne.

Lig på ryggen, med dine arme udvidet i luften, så de er vinkelret på din overkropp.
Løft begge fødder fra måtten, og bøj dine knæ til en 90-graders vinkel.
Lavere et ben til jorden i en langsom og kontrolleret bevægelse, og stræk den modsatte arm over dit hoved.
Løft benet og armen tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det modsatte ben og arm.
Komplet 10-15 gentagelser pr. Side.

Enkelt-ben dråber

Martin kan godt lide dette træk, fordi det toner den nedre mavemuskler, hoftefleksorer og quads, plus det udvikler bækkenstabilitet.

Lig på ryggen, med dine ben udvidet og dine arme ved din side.
Bøj det ene knæ, og hold foden på jorden.
Brug din kerne til at løfte det lige ben fra jorden, indtil den er vinkelret på gulvet.
Peg tæerne, og sænk langsomt benet, stop lige før det berører jorden, og pauser og hold et øjeblik.
Fortsæt med at løfte og sænke i 10 gentagelser, og skift derefter ben.

MyM Beauty Tip

Tryk ikke på dine arme på gulvet, da dette vil tage noget af arbejdet væk fra abs.

Butterfly Crunches

Denne variation på traditionelle crunches fungerer dine dybe kernemuskler - ud over ABS på toppen af dem.

Læg dig på ryggen med dine ben i en sommerfuglposition - knæ bøjet og faldt åbent, og fødderne på fødderne presses sammen. Saml dine fingre, og læg dine hænder bag dit hoved.
Engager din mavemuskler for at løfte dit hoved og skuldre fra jorden. Brug ikke din overkrop til at trække din hals og gå op.
Knuser op så højt som du kan, og sænk derefter langsomt hovedet og skuldrene tilbage til jorden.
Komplet 15 gentagelser.

Tucks

Nøglen til at mestre denne øvelse og høste fordelene er at bruge kontrol og gå så langsomt som muligt, hvilket bygger styrke, stabilitet og balance i din kerne og overkrop.

Gå ind i push-up-positionen, med dine arme fuldt udstrakt og dine håndled under dine skuldre.
Hold din krop i en lige linje, tag et knæ til dit bryst og hold sammentrækningen i et sekund.
Udfør 10 gentagelser med hvert ben.

Fuglehund

Martin kan godt lide at inkludere denne øvelse i kernerutiner, fordi det er fantastisk til at udvikle funktionel kerne stabilitet og balance. Det styrker også korsryggen, glutes, skuldre og abs.

Knæl på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Sørg for, at ryggen er flad som en bordplade.
Nå lige ud foran dig med din højre arm, mens du samtidig strækker dit venstre ben lige tilbage.
Hold for et åndedrag, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentag 10 gange på hver side.

MyM Beauty Tip

Martin siger, at hvis du mister din balance, mens du prøver dette skridt, kan du ændre den ved kun at udvide din arm, derefter vende tilbage til startpositionen og derefter udvide dit ben, indtil du får styrke, balance og koordinering til at gøre begge samtidig.

Tilbageudvidelser

Din ryg er en del af din kerne. Dine abdominale muskler og rygmarvsmuskler arbejder sammen for at skabe en slags bælte, der giver dig stabilitet. Du skal føle denne øvelse i den lille ryg, bemærker Martin.

Lig på din mave, med dine arme strækket sig lige ud forbi dit ansigt.
Bring dine arme bag din ryg i en svømmende bevægelse. Hvis du ikke har fleksibiliteten til at nå dine arme helt bag dig, er det ok, bemærker Martin.
Når du trækker dine arme tilbage, skal du løfte dit hoved og øverste bryst forsigtigt fra jorden.
Returner dine arme til startpositionen, og sænk hovedet og brystet tilbage til jorden.
Gentag 10-12 gange.

Roll-ups

Denne øvelse ser meget let ud, men den er faktisk en overlegen kerneøvelse, da den er rettet mod alle de forreste muskler i kernen, bemærker Martin.

Lig på ryggen, med dine arme strækket sig bag dit hoved.
Kontrakter langsomt din kerne og sidder op så lige som du kan, og trækker dine arme over dit hoved.
Udvid dine arme og række ud mod dine fødder.
Gentag 10 gange.

MyM Beauty Tip

Gå meget langsomt. Jo langsommere bevægelse, jo mere udfordrende vil denne øvelse være.

10 Effektive indre høje øvelser for stærke, skulpturerede ben Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.