Hvor mange push-ups skal du gøre om dagen?

Når du tænker Arm Day, er push-ups en af ​​de første øvelser, der kommer til at tænke på. Og der er en grund til det - øvelsen styrker større muskler i overkroppen, bygger stabilitet og udholdenhed og kan tilpasses til din fitnessevne, siger Aliyah Sims , en Rumble Trainer på Equinox. Men hvor mange push-ups skal du gøre for at høste alle disse fordele? Nedenfor fortæller undervisere MyM Beauty Hvorfor du skal tilføje push-ups til din træningsrutine, og hvordan du undgår at overdrive den.

Møde eksperterne

• Aliyah Sims er en Rumble Trainer på Equinox.
• Steve Stonehouse er en NASM-certificeret personlig træner og uddannelsesdirektør for Stride Running Studios.

Hvad er fordelene ved push-ups?

Det er ikke tilfældigt, at push-ups er et gymnastiksal, siger Steve Stonehouse, en NASM-certificeret træner og direktør for uddannelse for skridt løbestudier. Du kan arbejde på din Overkropsmuskler Og blød i alle fordelene ved denne øvelse, uanset om du er Ny til push-ups eller en erfaren pro.

Overkropsstyrke: Push-ups arbejder dit bryst, ryg, skuldre og arme på én gang, siger Stonehouse, der bygger styrke i alle de store muskelgrupper i din overkrop. Kernestyrke og stabilisering: Og push-ups er ikke kun gode til at øge musklerne i overkroppen, tilføjer Stonehouse. De arbejder også din kerne. Tænk over det-en push-up ligner en planke, bare med nogle ekstra armbevægelser. Resultatet? Du er Bygning af kernestyrke og stabilitet ved at holde den plankeform, mens du trækker dine reps ud. Muskeludholdenhed: Efterhånden som din styrke vokser, gør din muskeludholdenhed det også, siger Stonehouse, som er dine musklernes evne til at arbejde mod modstand over tid. Øget muskeludholdenhed hjælper dig ikke kun med at slå flere reps i gymnastiksalen, men gør det lettere for dig at gøre Hverdagsaktiviteter Som at bære tunge belastninger. Forbedret kropsholdning: En bonus af en stærkere overkrop og kerne? Bedre kropsholdning, siger Stonehouse. Stærkere ryg og kernemuskler betyder, at det er lettere at holde dig lodret, hvilket kan hjælpe dig med at modvirke nogle af dem WFH ømmer og smerter Du kommer fra at sluge ved dit skrivebord hele dagen. Det er alsidig: Push-ups findes i mange former og størrelser, siger Sims, hvilket gør det til den perfekte øvelse for mennesker med alle fitnessniveauer at prøve. Gør push-ups på dine knæ eller fødder, eller modificer din håndplacering til at målrette forskellige muskler i din arm-uanset din præference, er der en push-up-variation derude for dig. Intet udstyr er nødvendigt: Du kan lave push-ups overalt og når som helst, tilføjer sims-alt hvad du har brug for er kropsvægt .

Hvad gør push-ups med kroppen?

Når det kommer til push-ups, er en ting helt sikkert: din overkrop vil føle forbrændingen. Push-ups af alle slags engagerer dit bryst, ryg, skuldre og arme, og du kan prøve forskellige variationer af øvelsen for at målrette specifikke muskler yderligere. For eksempel vil det at udføre en standard push-up med dine hænder under dine skuldre understrege dit bryst, mens en smal push-up med dine hænder tættere på dine sider vil målrette mod dine triceps. Og uanset din variation, tvinger du din krop i plankeform i hele bevægelsen til at forblive engageret, indtil du afslutter dine reps.

Push-ups kan også Få dit hjerte til at pumpe ifølge Sims. Brug af alle disse store muskler tvinger på én gang dit hjerte til at arbejde hårdt for at levere blod til det væv. Og med tiden kan den sunde stress på dit hjerte Boost Cardiovascular Health .

Men at øve god form er kritisk for at få mest muligt ud af dine push-ups, siger Stonehouse. Uanset om du laver din push-up på dine knæ eller tæer, skal du prioritere at afslutte hele bevægelsen (det sænker ned, indtil der er en 90-graders bøjning i albuerne og derefter skubbe op igen) med en lang, lige rygsøjle for at undgå at lægge unødvendig stress på dine led. Hvis du bryder form, kan du muligvis skære ned på reps eller ændre. Formpauser gør det sværere at opleve bevægelsens fulde fordele og kan sandsynligvis forårsage skade.

Hvor mange push-ups skal du gøre om dagen?

Alles fitnessniveau og evne er forskellige, og antallet af push-ups, du skal gøre om dagen, varierer ligeledes fra person til person, siger Sims. Til at begynde med anbefaler hun at inkorporere push-ups i dine træning tre til fire gange om ugen for at give din krop tid til at komme sig mellem svedsessioner. Hvis du er ny med fitness eller push-ups specifikt, anbefaler hun at starte med fem til 10 reps pr. Træning og stige derfra. Hvis det føles gennemførligt, foreslår Stonehouse at gøre to eller tre sæt på 10 push-ups med en kort hvile mellem hvert sæt. For at beløbet begynder at føle dig godt tilpas, kan du langsomt øge dine reps til et nummer, der får dig til at føle dig udfordret, men ikke som om du skubber dig selv til din fysiske grænse.

Og vær ikke genert over at bruge ændringer, hvis du har brug for dem, tilføjer Stonehouse. Sims anbefaler at sænke dine knæ til jorden eller gøre hældning push-ups mod en væg i stedet for på gulvet.

Sådan fortæller du, om du overforekommer dig selv

Husk-at lave push-ups handler ikke altid om at give din maksimale indsats, advarer Stonehouse. ”Bare fordi du kan gøre et vist antal push-ups på en dag, betyder det ikke altid, at du skal,” fortæller han MyM Beauty. Tillader din krop at Gendan fra træning er vigtig for at sikre, at dine muskler forbliver sunde og stærke, så han anbefaler at prioritere denne balance i stedet for at prøve at gøre så mange push-ups, som du muligvis kan.

Et helt sikkert tegn på, at du overdriver det? Smerter, siger han. Mens nogle ømhed er normal efter en træning , at føle smerter under eller efter din push-up-session er et tegn på, at du overspænder eller skader dine led eller muskler, siger han. Hvis det er tilfældet, skal du holde på push-ups og konsultere din læge for at undgå yderligere skader.

Arbejder dig selv til det punkt udmattelse Er et andet signal, som du laver for mange reps, tilføjer Sims. Mens du skulle lægge ind nogle Indsats for at afslutte dine sæt, føles som om du har brug for at kollapse bagefter, kan indikere, at du overdriver det. I stedet anbefaler hun at lytte til din krop-gør nok push-ups, som du har lyst til at udfordre, ikke udmattende, dig selv.

Takeaway

Push-ups er en gå-til-træning af en grund: De bygger overkrop og Kernestyrke , Forbedre din udholdenhed og stabilitet og er et alsidigt træk for at arbejde i styrketræningsrutiner af alle slags. Hvis du er ny på øvelsen, skal du starte med op til tre sæt med 10 reps pr. Træning cirka tre eller fire gange om ugen ved hjælp af eventuelle ændringer, der gør bevægelsen mere behagelig for din krop. Hvis du vil have mere, skal du vælge flere reps, der får dig til at føle, at du gør en indsats, men det udtømmer dig ikke helt. Og hvis du føler ubehag eller smerter ud over sædvanlig ømhed efter træning, skal du holde ud på push-ups til Giv din krop tid til at komme sig .

1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muskelaktivering under push-ups med forskellige suspensionstræningssystemer . J Sports Sci Med . 2014; 13 (3): 502-510.

2. Donhij W, Chanabene H, Jaauaga A, et al. Kinetisk analyse af push-up øvelser: En systematisk gennemgang med praktiske anbefalinger . Sport Biomech . 2018; 1-40. doi: 10.1080/14763141.2018.1512149