10 af de bedste mobilitetsøvelser til at øge dit bevægelsesområde

En ting, der hjælper alle med at nå deres fitnessmål, er at forbedre deres bevægelsesområde. Jo mere fleksibilitet du får, jo lettere er det at udføre forskellige bevægelser og træning. Har du været på udkig efter fleksibilitetsøvelser, der forsigtigt hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde? Vi har dig dækket med 10 forskellige.

Disse øvelser er dynamiske strækninger, hvilket betyder, at du vil føle en strækning, når du bevæger dig gennem dem, men behøver ikke at have nogen positioner i længere perioder. Mange af disse øvelser fokuserer på den øverste og/eller nedre del af ryggen, fordi vores kerne er så integreret i vores kondition, og jo mere bevægelsesområde det har, jo flere varierede øvelser kan vi udføre. Vi bad to undervisere om deres foretrukne fleksibilitetsøvelser; Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan forbedre dit bevægelsesområde.

Møde eksperterne

• Nico Gonzalez er en integreret bevægelsesspecialist, en masterinstruktør for afbalanceret kropsuddannelse og en mastertræner for Vital Online Wellness.
• Joy Puleo er en PMA-CPT, Balanced Body Education Program Manager og Pilates Expert.

Sikkerhed og forholdsregler

En balance mellem forsigtighed og strækning er alt her! Overforkæl dig aldrig i noget skridt. Start langsomt, muligvis ikke engang at afslutte bevægelser fuldt ud, indtil du er opvarmet og føl, at et større bevægelsesområde er muligt. Lidt efter lidt skal du arbejde op til større bevægelser og strækninger. Hvis du har skader, skal du passe på disse områder og undgå øvelser, der forårsager smerter.

Stående rulle nedture

1. Stå højt med dine knæ og tæer vendt fremad.
2. Tag langsomt din hage nedad mod din hals.
3. Fortsæt bevægelsen ved at rulle dit hoved, bryst og ribben ned mod gulvet. Gonzalez siger at 'forestille sig at rulle et håndklæde og holde rullen lige mod dine ben,' bemærker, at din ryg skal runde, og dine knæ ikke skal låse.
4. Pause til 4-8 åndedræt på det punkt lige før dine knæ bøjes, og ruller derefter langsomt op igen. Puleo siger, at 'hvis du overhovedet føler dig sårbar ved tilbagevenden til lodret, skal du bøje dine knæ og placere dine hænder på lårene, mens du ruller op.'

Kryds bagsiden strækning

1. Stå høj og placer den ene fod bag den anden, så dine fødder krydses bag dig.
2. På den side med den fod, du har krydset bag, skal du nå op med den arm overhead og stræk forsigtigt mod den modsatte side. Gonzalez instruerer: 'Når du trækker, skal du forsigtigt flytte dine hofter mod siden for at øge strækningen.'
3. Returner forsigtigt din arm tilbage, og gentag derefter. Du skal føle dette i lænden og hoftefleksorer.

Modifikation

Puleo anbefaler at prøve denne øvelse i en døråbning. Når du strækker din arm op over hovedet, skal du gribe fast på døren, strække, og drej derefter din fulde krop mod den for at få en ekstra strækning gennem hele siden.

Rockin 'Figur 4

1. Læg dig ned på gulvet eller en måtte på ryggen. Tegn benene op, så dine knæ er bøjede.
2. Placer ankelen på det ene ben ovenpå knæet på det andet ved at krydse dit ben. Gonzalez siger, at 'dette vil se ud som en siddende bred ben krydset position.'
3. Brug din hånd til at trykke ind i låret på det øverste ben, hjælpe det med at strække, og rocke dine hofter og ben fra side til side. Puleo fortæller os, at 'rocking er vigtig, da det gør strækningsdynamikken og også lindrer korsryggen.'
4. Slip dit ben og gentag på den anden side.

Siddende knæ svinger

1. Sid på gulvet eller en måtte med dine ben bøjet. Dine ankler skal være på gulvet hoftebredde fra hinanden.
2. Placer dine hænder bag dig.
3. Flyt dine ben i en gyngende bevægelse fra side til side. Gonzalez siger, at du skal arbejde med at presse dine hænder på gulvet for at forhindre skuldre i at trække på skuldrene. Forestil dig at vise din hals hele tiden. ' Dette varmer dine hofter og forbedrer fleksibiliteten i korsryggen.

Knælende tråd nålen

1. På gulvet eller en måtten, knæl på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Slip den ene arm og sving den ud til siden, og hold din abs sticked. Gonzalez siger, at det skal se 'ud som en flyvinge.'
3. Glid den bevægelige arm tilbage ned og under din understøtningsarm, som at tråde en nål. Din bevægende arm er tråden, og din stabile arm er nålens øje. Din bevægelige skulder skal være i nærheden af ​​gulvet.
4. Skub armen ud igen og gentag. Du skal føle dine skulderblade løsne, når du udfører flytningen.

Knælende cobra

1. Knæl på gulvet med dine arme lidt foran dig. Dine knæ skal være under dine hofter, men dine hænder skal være flere centimeter foran dine skuldre.
2. Rock dine hofter fremad, gennem hvilken du skal føle en styrke i dine hoftefleksorer.
3. Tryk på dit bryst fremad og op, så du føler en strækning gennem din overkropp og din abs.
4. Fortsæt bevægelsen, gyngende frem og tilbage for at løsne dine hofter, frem og overkropp.

Høj knælende række tilbage

1. Knæl på gulvet, sidder højt, med dine arme ude foran dig på brystniveau. Gonzalez siger at forestille sig en lige linje fra dine ører til siden af ​​dit knæ og for at holde den lige linje gennem bevægelsen.
2. Hængslet din krop tilbage, og nå den ene arm ud bag dig.
3. Drej og rør den arm til den sides fod, og hold dine hofter presset fremad.
4. Vend tilbage til din startposition og skift sider.

Tip

• Dette træk fungerer et udvalg af muskler. For at udføre det bedst, siger Puleo, at 'når du læner dig tilbage, skal du føle fronten af ​​dine quads arbejde, når de forlænges, hoftefleksorerne åbnes, og overkroppen forlænges. Tilføjelse af rotationen, når du læner dig tilbage, mobiliserer rygsøjlen, mens du forlænger samtidig. '

Stående rundt

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dit bryst stolt.
2. Bøj dine knæ lidt, når du rundt om ryggen og løft dine arme, afrund dem også. Gonzalez beder os om at 'forestille os at omfavne det største træ, med dine arme indpakket omkring det.'
3. Løft dig selv tilbage til at stå og nå dine arme tilbage bagud, mens du løfter din overkropp til himlen. Puleo siger, at denne 'hurtige og lette strækning får din rygsøjle til at bevæge sig mellem flexion og udvidelse', hvilket forhindrer skade som din bevægelse gennem livet.

Side Lunge Twist

1. Stå med tæerne og knæene, der peger fremad, og dine ben ud af flere centimeter bredere end dine hofter. Gonzalez instruerer, at 'ophold i parallel vil holde knæene i en sikker position under hele bevægelsen.'
2. Bøj et knæ, og lavere og drej din overkropp mod det. Dit andet ben skal ikke bevæge sig. Nå din arm på den modsatte side mod loftet, når du bøjer dig ind i knæet.
3. Returner langsomt lodret, og gentag på den side eller switch -sider.

Knælende skulder glider foran

1. Knæl på gulvet eller en måtte, med knæene under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
2. Sænk brystet mod gulvet ved at klemme dine skulderblade sammen. Du skal føle presset i din øvre del af ryggen, når du presser ind i dette område.
3. Spred dine skulderblader tilbage fra hinanden, og tryk på gulvet med dine hænder. Dette skal føles som om din øvre del strækker sig opad. Gonzalez instruerer os om at 'prøve at holde din rygsøjle lang uden at bøje eller forlænge den' under hele farten og kun fokusere bevægelsen i dine skulderblade i din øvre del af ryggen.
4. Gentage. Puleo siger, at denne bevægelse vil hjælpe dig med at få bedre resultater med både sit-ups og brystpresser.

Forbedring af dit bevægelsesområde og fleksibilitet kan forbedre din kondition og hjælpe dig med at nå dine mål. Ved at udføre dynamiske øvelser, der fokuserer på at løsne og strække dine muskler, kan du udrette mere i dit fitnessregime. Start langsomt med fleksibilitetsøvelser, og husk, at det er okay ikke at udføre fulde bevægelsesområder i starten. Hvis du har nogen skader, skal du udvise yderligere forsigtighed og undgå bevægelser, der forårsager dig smerter. Lidt efter lidt kan du blive en mere fleksibel person med et større bevægelsesområde, og øvelser som disse kan hjælpe dig med at få dig der.