'HVORDAN JEG STYRKETRÆNER FOR AT OPBYGGE MUSKLER I MINE 60'ERE EFTER 4 OPERATIONER'

Gennem årtier af mit voksne liv har jeg lagt super stor vægt på motion og har prøvet næsten hver eneste træning under solen. Tilbage i mine 20'ere, 30'ere og endda 40'erne var der mindre vægt på motion for livslang sundhed, og jeg trænede sandsynligvis (eller helt sikkert) i starten af æstetiske årsager. Jeg har altid elsket gruppefitness, og i mine 20'ere og 30'ere levede jeg i aerobicklasser (underviste dem endda i et par år!) og dyrkede masser af cardio. I mine 40'ere og 50'ere blandede jeg det med løb, cykeltimer, tennis, effektfulde bootcamps og barre .

Men i mine 40'ere og 50'ere begyndte skaderne at stable sig op.

Jeg rev desværre begge ACL'er - mit højre knæ i midten af 40'erne og mit venstre i begyndelsen af 50'erne - begge mens jeg spillede tennis. Jeg endte med at udvikle slidgigt i mit venstre knæ, og efter et års genoptræning fra min anden ACL-operation skred slidgigten så meget frem, at jeg så måtte få en udskiftning af knæet. Alligevel fortsatte jeg med at træne så meget som muligt, og i slutningen af 50'erne tog jeg fat reformator pilates klasser.

Da jeg var i 60'erne, viste en DEXA-scanning, at jeg havde osteopeni (forløberen til osteoporose), og jeg var chokeret, da jeg altid havde været så aktiv. Sidste år i en alder af 62 gennemgik jeg så en udskiftning af venstre skulder, også relateret til slidgigt (og muligvis forværret af for meget reformer pilates). Efter både mine knæ- og skulderudskiftningsoperationer blev jeg blæst bagover af, hvor meget muskelmasse, jeg tabte næsten øjeblikkeligt, fordi jeg skulle holde pause med at træne – og af at blive ældre. Jeg hadede at indrømme det, men som 60-årig begyndte jeg at bemærke, hvor meget sværere det var at sætte muskler på igen, selvom jeg aldrig havde kæmpet med det før.

Under min fri efter min skulderskifte indså jeg, at jeg var nødt til at lave nogle ændringer i min træningsrutine, og jeg lærte også om, hvor vigtigt det er at løfte tunge vægte , især når man bliver ældre, for at opbygge og vedligeholde muskler. Og selvom jeg havde trænet konsekvent i 40 år, havde jeg aldrig dyrket ren styrketræning eller bare gået i fitnesscenter og løftet vægte på egen hånd, fordi jeg foretrak gruppetimer og havde det ikke rigtig godt med at gå ind i et fitnesscenter uden at vide, hvad jeg lavede.

Jeg besluttede mig for fuldt ud at omlægge mine træningsvaner og gå all in på styrketræning i mine 60'ere.

Jeg begyndte at løfte tungere end nogensinde og prioritere protein. Jeg fandt en personlig træner og begyndte at fokusere på styrke- og krafttræning for at hjælpe mig med at forblive stærk, når jeg bliver ældre. Jeg begyndte at arbejde med min personlige træner, Justin Riddick , for omkring fem måneder siden, da vi mødtes i mit fitnesscenter. Jeg besluttede at begynde at træne med ham, fordi jeg havde brug for hjælp til at styrke min skulder efter udskiftningen. Derudover ønskede jeg at arbejde på helkropsstyrke ved at løfte vægte, og jeg var ikke sikker på, hvilken slags bevægelser jeg skulle lave på egen hånd.

Se hele opslag på Instagram

Jeg har allerede lært så meget af ham om ordentlig form, og han har udfordret mig til at løfte tungere, end jeg troede, jeg kunne. Vi træner styrke og kraft i de store muskelgrupper, som quads, glutes og ryg, fortsætter med at genoptræne min skulder og udfører balance, smidighed og plyometrisk arbejde for at forbedre min knoglesundhed. Jeg ved, at det er vigtigt at træne kraft og smidighed, når jeg bliver ældre, så hvis jeg snubler, kan jeg nemmere fange mig selv før et fald.

I øjeblikket træner jeg fem eller seks dage om ugen og skifter de typer træning, jeg laver.

Jeg tilføjer variation for at undgå overbelastningsskader og så min krop ikke bliver for vant til nogen specifik træning. Jeg er stadig ved at komme mig efter min skulderudskiftning, men sådan ser min træningsuge generelt ud:

To personlige styrketræningssessioner
En eller to mat pilates klasser
En yogatime
Én HIIT Spin-klasse

I vores styrketræningssessioner inkluderer nogle af de bevægelser, vi arbejder på, laterale båndede trin, hældnings-push-ups, trepunkts rækker med håndvægte, båndede Pallof-presser, enkeltbens RDL'er, farmer's carry og bulgarske split squats (lige nu med en 25-pund håndvægt). Justin organiserer øvelser i supersæt , så jeg laver tre bevægelser ryg-mod-ryg uden hvile imellem.

Uden for styrkearbejde går jeg også en morgen hver uge med venner, og jeg laver omkring 20 minutter af mit eget HIIT træning på ellipsetraineren for mit hjerte-kar-sundhed. Jeg skifter intensitet med et minut ved en total indsats og et minut meget let, og jeg gentager det 7 til 10 gange.

Dena Aloian besætninger

Jeg forsøger at give mig selv en total pause fra enhver organiseret træning om søndagen – jeg kan godt lide at have en langsom morgen med bare at meditere, skrive journal og gøre klar til ugen, men nogle gange tager min mand og jeg en afslappet cykeltur eller gåtur.

En sejr, som jeg er særligt begejstret for, er, at jeg stadig kan lave box jumps, split squats og dødløft på 63. Min træner siger, at han har 20-årige klienter, der ikke kan gøre nogle af de bevægelser, hvilket får mig til at føle mig godt og motiverer mig (smart træner!), især fordi der er et par øvelser, som jeg har måttet acceptere, at jeg ikke vil være i stand til at lave igen, som at løbe, på grund af min knæudskiftning.

Dena Aloian besætninger

Selvom det har været sværere at få muskler efter 60, har jeg holdt styr på min kropssammensætning i omkring fire år ved hjælp af en InBody-skala. Måneden efter min knæudskiftning havde jeg tabt 3,3 pund, eller 6,5 procent, af min samlede skeletmuskelmasse. Det tog seks måneders fysioterapi og styrketræning at få det tilbage, men jeg gjorde det, og det er jeg super stolt af.

Jeg kan ikke træne uden disse produkter

Oura Ring 4

$499 på ouraring.com

Kredit: Høflighed

Jeg var ikke klar over, hvor lidt jeg sov, før jeg fik min Oura-ring. Det motiverede mig til at ændre mine sengevaner og få meget mere søvn, hvilket får mig til at føle mig bedre og så meget mere energisk.

LMNT Citrus Salt Elektrolytter

$45 hos Amazon $45 på drinklmnt.com

Kredit: Høflighed

Jeg elsker LMNTs sukkerfrie elektrolytter til at rejse og bare bo i Florida, hvor jeg sveder meget. Jeg føler mig virkelig hydreret efter at have drukket dem.

Beyond Yoga Featherweight On The Down Low Tee

Nu 35 % rabat på $66 $43 hos Beyond Yoga

Kredit: Høflighed

Disse er mine yndlings træningstoppe, fordi de er super bløde og ikke er for klæbrige.

Nike højtaljede leggings

Nu 25% rabat $60 $45 hos Amazon $60 hos Nike $60 hos Dick's Sportsing Goods

Kredit: Høflighed

Det er stort set min uniform. De er ikke så stramme i taljen som nogle mærker, og de er meget flatterende og behagelige.

Her er mine hemmeligheder til at opbygge muskler og styrke i mine 60'ere.

1. Jeg holdt aldrig op med at bevæge mig, selv i bedring.

Kirurgi er ikke noget stykke kage, og et af mine store mål lige nu er ikke at have flere operationer snart! At gå gennem genoptræning og fysioterapi var ret opslidende, men i mit sind havde jeg intet andet valg end at gøre alt, hvad jeg kunne gøre for at komme mig, fordi jeg ønsker at leve et fuldt og aktivt liv. Så jeg fulgte lægens ordre, gik til fysioterapi og fortsatte med at træne så godt jeg kunne under min bedring. Mit mål var at blive ved med at bevæge mig uanset hvad.

Dena Aloian besætninger

2. I stedet for at fokusere på det, jeg ikke kan længere, tænker jeg på, hvad jeg kan gør.

Jeg har været nødt til at slutte fred med, at jeg nu ikke kan gøre, hvad jeg kunne i en alder af 20, 30 eller endda 40, men jeg kan blive ved med at bevæge mig og have en god attitude. For eksempel kan jeg ikke løbe eller lave kraftige bootcamp-timer med ballistiske hop, fordi disse bevægelser gør ondt i mine knæ, så jeg fokuserer i stedet på cardio med lavere effekt som at gå og cykle. Derudover elsker jeg at stå på sne, men jeg kan ikke slå hårdt på pisterne hver dag i ferier længere på grund af mine knæ. Så jeg holder bare en fridag ind imellem og sidder ved bålet og læser i stedet for (hvilket er så dejligt!), og jeg går ikke så hårdt på pisterne.

Dena Aloian besætninger

Når jeg er fristet til at føle mig trist eller deprimeret over, hvad jeg ikke kan mere, prøver jeg at vende det om og tænke på, hvor taknemmelig jeg er for min krop, og hvordan den er mit redskab til at opleve verden. Jeg er så motiveret til at tage mig af det i det lange løb, og jeg sætter pris på, hvordan det har gjort et fantastisk stykke arbejde indtil nu med at flytte mig rundt gennem livet.

3. Jeg træner for den 70-årige version af mig selv.

Jeg har altid fortalt mine børn, hvad du laver nu, dukker op om 10 år. Mit mål er at forblive aktiv og fungere selvstændigt og endda optimalt ind i halvfemserne og frem. Jeg håber på at leve 30 år mere, og jeg vil gerne være i stand til at rejse, gå og vandre i miles, lege med børnebørn, løfte tunge tasker, bevare balancen og generelt komme gennem mine dage med energi og vitalitet.

Jeg er især motiveret for at nå dette mål, fordi da min mor var i de sidste par år af sit liv, led hun af sarkopeni og krympede bogstaveligt talt på grund af en sygdom, der afholdt hende fra at gøre meget fysisk, hvilket var hjerteskærende. Selv med al den motion, jeg har lavet hele mit liv, blev jeg stadig diagnosticeret med osteopeni, men mit mål er at vende det, hvis det er muligt, gennem min livsstil og træningsrutine.

Dena Aloian besætninger

Med det har jeg den tankegang, at træning ikke er valgfrit – det er lige så vigtigt for mit helbred som at børste tænder, sove og spise sundt. Og jeg venter ikke til jeg føle kan lide at træne for at gøre det, for jeg har næsten aldrig lyst til det før tid. Jeg er stor tilhænger af at planlægge det ligesom enhver anden vigtig aftale. Jeg har konsekvent trænet i 40 år, og der har aldrig været én gang, hvor jeg har ønsket, at jeg ikke havde trænet bagefter.

Jeg har altid hørt folk sige: Det er ærgerligt at blive ældre, og jeg er bare ikke enig. Misforstå mig ikke – det har været en langsom proces at opbygge styrke og muskler i ryggen efter mine operationer, og jeg har helt sikkert andre fysiske grænser nu, men jeg ved, at jeg stadig kan være stærk og aktiv. Jeg giver ikke op på mit mål om at have et langt helbred, om at leve sundt i lang tid, gøre de ting, jeg gerne vil, og bruge hver dag på at lære, vokse og trives.