Hvilke muskler fungerer gående? Vi spurgte certificerede undervisere

At gå en tur er en dejlig måde at videregive tiden, lytte til en podcast, aflaste noget stress eller bare komme ud af dit hus eller en lejlighed lidt. Og selvom det måske ikke føles som om du gør meget andet end, godt, gå, er dine muskler faktisk hårde på arbejde.

Walking er en af ​​de enkleste, men også mest effektive former for træning. Du kan få endnu mere ud af at gå ved at blande det op med hastighedsvandring eller tage nogle bakker på.

Her er et kig på, hvilke muskler du arbejder, når du går, fordelene ved at gå, og hvordan du integrerer det i din ugentlige træningsrutine.

Møde eksperterne

• Casey Cohen, NASM er en certificeret personlig træner hos Berevolutionarie
• J.R. Jones er en certificeret personlig træner og medstifter af Rowdy
• Joey Thurman er en certificeret personlig træner
• Brandon Nicholas, NASM er en certificeret personlig træner

Hvilke muskler fungerer gående?

Du tror måske, at bare dine ben fungerer, når du går, men du engagerer muskler gennem hele kroppen, bemærker Casey Cohen, NASM -certificeret personlig træner hos Berevolutionarie.

Walking hjælper med at arbejde flere forskellige muskelgrupper, herunder:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Kalve
• Ankler

Alle disse muskler arbejder sammen for at skubbe og drive dig fremad med hvert trin. Hvad mere er, din overkrop fungerer også. Selvom det ikke er målrettet direkte, bruges overkroppen til at støtte din overkropp og stabilisere dit bækken, så du kan bo i en lodret position, når du går, siger Cohen. Dine hoftefleksorer, ABS og tilbage hjælper alle med at støtte dit skridt og holder dig lodret.

Hvis du bevæger dine arme eller bærer håndledsvægte (eller bærer andre lette vægte), mens du går, kan du også få en overkropstræning på samme tid.

Hvor meget skal du gå en uge for at nyde fordelene?

Prøv at komme i flere trin, når du kan, anbefaler J.R. Jones, certificeret personlig træner og medstifter af Rowdy, der anbefaler at gå i et hurtigt tempo. For at hjælpe med at maksimere fysiske og mentale fordele foreslår jeg, at du sigter mod 30 minutter om dagen, fem gange om ugen, siger hun. Og sørg for, hvad dit tempo, din hjerterytme er forhøjet - ingen spadserende! Fokuser på ægte opmærksom gang og stress ikke over at finde den perfekte rute - bare gå væk fra dit hjem i 15 minutter, og drej derefter rundt og gå hjem.

Sådan får du mere ud af en tur

At gå i sig selv er god øvelse. Sigt efter 10.000 trin om dagen ved at parkere på det længste sted, gå af bussen eller træne et stop tidligt for at gå til din destination og tage trappen, når du kan. Selv hvis du sidder det meste af dagen for arbejde, skal du indrømme dine kolleger til at gå på gåmøder væk fra kontoret.

Og hvis du vil hæve din gåtur til endnu mere af en træning, kan du prøve en af ​​følgende ideer:

Op ad bakke intervaller

Se efter en bakke i nærheden af ​​dig med en gradvis hældning, anbefaler certificeret personlig træner, Joey Thurman. Han foreslår intervalsessioner, går op ad bakke i et rask tempo i et minut eller to og går langsomt ned igen. Arbejd op til 10-20 reps.

Kast i lunger og strækninger

Gående strækninger og lunges er en god måde at krydre din typiske gåøvelse, siger Thurman. Prøv at tilføje disse til midten af ​​din gåtur, når du når en park eller et andet vartegn. For at strække skal du stå lodret og placere kuglen på din fod på et trin eller hævet genstand, såsom et trappetrin, derefter bøj dit knæ og læne dig fremad. Udfør 10 strækninger i et par sekunder hver. For lunges skal du gå fremad med en fod, indtil dit ben når en 90-graders vinkel. Dit bageste knæ skal forblive parallelt med jorden, og dit forreste knæ skal ikke gå ud over tæerne. Løft dit forreste lungende ben for at vende tilbage til startpositionen. Udfør op til 10 lunges på hvert ben. Fortsæt derefter med din gåtur.

Prøv nordiske vandrestokke

Vil du forbedre din balance og stabilitet, når du går? Prøv at tilføje et par vandrestokke. Nordic Walking Sticks er gode til at sikre, at dine vandrende træning træner din krops udholdenhed og styrke, forklarer NASM -certificeret personlig træner, Brandon Nicholas. Prøv dem, når du vandrer eller bare er ude på en asfalteret sti. (Du kan også bruge en hvilken som helst robust brysthøjde, hvis du ikke har adgang til nordiske vandrestokke.)

Løbebånd vs. udendørs gåtur

Du kan dog få dine trin i tællinger, men Nicholas anbefaler at gå udenfor, når du kan. At gå udenfor er meget bedre end at gå på en løbebånd, fordi naturen er et naturligt antidepressivt middel, siger han. Når vi er udenfor, er vores hjerner meget mere stimuleret, derfor vil det ikke kun være gavnligt for kroppen, det vil også hjælpe med at bekæmpe følelsesmæssig nød og angst.

Selvfølgelig kan løbebåndet også komme godt med på regnfulde eller snedækkede dage. Hvis du går inde, har du bedre kontrol over træningen end at håndtere vejrforhold og hårdere overflader af at være udenfor, siger Cohen. Du skulle gå i et hurtigt tempo. Målet er at gå mindst tre og en halv kilometer i timen, hvilket betyder at indstille din løbebånd til 3,5, hvis du går ind, siger hun.