7 træner-godkendte måder at opbygge din udholdenhed på

Har du nogensinde fundet dig selv snoet fra at klatre op ad trappen? Du er ikke alene. Uanset om du er en ivrig løber eller en person, der nyder en lang gåtur en eller to gange om ugen, spiller udholdenhed en stor rolle i både vores daglige liv og vores Fitnessrutiner . For at hjælpe med at øge vores udholdenhed rakte vi ud til Ben Wegman, en træner i Fhitting Room.

Ligesom handlingen med at udarbejde er vigtig, øger også vores udholdenhed. Ifølge Wegman er udholdenhed en betydelig del af enhver fysisk aktivitet, da den 'øger mængden af ​​ilt i kroppen, og derfor øger eller øger din evne til at udføre en øvelse i en længere periode.' Det være sig at bære dagligvarer ind i huset eller løbe et maraton, udholdenhedsaktiviteter gavner 'alle aspekter af dit liv,' siger Wegman.

Læs videre for Wegmans syv tip til, hvordan man bygger udholdenhed.

Møde eksperterne

Ben Wegman er træner i Fhitting Room og tilbyder små, udfordrende træningslive live eller on-demand. Ben er FHITTE ROOM's Chief Curriculum Officer med flere certificeringer, herunder Kettlebell -koncepter, Pronatal Fitness Pre og Post Natal, TRX og Kettlebell Athletics.

Tilføj intervaller

Alt for ofte ofres udholdenhed for enkel, tung styrketræning eller stabil cardio, siger Wegman. For at være en afrundet atlet foreslår han at tilføje udholdenhedsarbejde til din daglige fitnessrutine, da undersøgelser viser, at sessioner med sprintintervaltræning øger aerob ydeevne og udholdenhedskapacitet. For at tilføje intervaller til dine træningspunkter foreslår Wegman at nedbryde din cardio -rutine med et par korte stints af sprints.

Fang nogle ZS

En god nats hvile er vigtig for at opbygge udholdenhed. ”At være godt udhvilet giver din krop mulighed for at arbejde længere og hårdere samtidig,” siger Wegman. Så hvad kvalificerer en god nats søvn? Ifølge en undersøgelse fra 2021 i International Journal of Sports Physiology and Performanc e , syv I ni timer er det ideelt, og endnu mere kan det være nødvendigt, hvis du er en atlet. Mindre søvn end det kan have negativ indflydelse på din appetit, stofskifte og ydeevne. Hvis du kæmper for at få nok søvn, kan du prøve at øge din nuværende søvncyklus med en time og se, om det forbedrer din fitness -udholdenhed.

Spis en afbalanceret diæt

Ifølge en gennemgang i tidsskriftet Sportsmedicin , passende ernæring forbedrer atletisk præstation, konditionering og bedring. Ifølge Wegman er en afbalanceret diæt, specifikt en med sunde kulhydrater som fuldkornsris og bananer, vigtig for at øge fitness-udholdenhed i stedet for deres mere kraftige forarbejdede kolleger. For en sammenbrud på Spise sundt , tjek disse ni bud for en afbalanceret diæt Som fortalt til MyM Beauty af ernæringseksperter Kelly Leveque og Elissa Goodman. Glem ikke at holde hydreret, når du også arbejder på udholdenhed, og tilsæt elektrolytter, hvis du træner i over en time eller under fugtige forhold.

MyM Beauty Tip

Inden nogen øvelse, skal du sørge for at varme din krop op ved at udføre dynamiske bevægelser og aktive strækninger.

Hold dig ikke til en rutine

Ifølge Wegman er 'Rutine Endurance's førende fjende.' I stedet for at blive komfortabel med en bestemt træning som styrketræning, foreslår Wegman at ændre 'dine træningspas og intervaller for konsekvent at udfordre din krop på nye måder.' For at blande din regelmæssige træningsrutine skal du prøve et program som ClassPass, hvor du kan eksperimentere med forskellige træningsklasser på forskellige studios.

Wegman siger, at 'fitness -udholdenhed skubber dig ud over dine kendte grænser.' For at udfordre dine forventninger og din krop foreslår Wegman at være åben for nye træningspas. Gå ud af din komfortzone og prøv noget som boksning , yoga , eller klatring, som at skubbe dine grænser og sætte nye mål, vil ikke kun hjælpe med at øge din fysiske udholdenhed, men vil også 'åbne dit sind for andre områder i dit liv, hvor du kan gå længere eller lykkes mere end forventet,' siger Wegman.

Lav intensitet, høj gentagelsesøvelser

'Lav intensitet, færdigheder med høj rep -færdigheder er en fantastisk måde at forbedre udholdenheden, simpelthen fordi lav intensitet, høj rep -arbejde træner kroppen for at normalisere kontinuerlig bevægelse,' siger Wegman. Ved hjælp af en lavere vægt under styrketræning giver du for eksempel mulighed for at løfte flere gentagelser end hvis du går tung, og bygge muskeludholdenhed, der overføres til andre aktiviteter som at løbe eller cykle. 'Når reps stiger, er der en gradvis overgang fra styrke til udholdenhedsopbygningsarbejde. Ved at arbejde med høj rep, lav intensitet, øger du din udholdenhed, når du flytter tilbage til øvelse med høj intensitet, 'tilføjer Wegman.

Reducer gendannelsestiden mellem sæt

'Faldende genopretningstid mellem sæt tvinger dine muskler til at arbejde, når de er under hård eller trætte, hvilket er, hvordan de fleste af os føler sig efter en lang dag på arbejdet,' forklarer Wegman. At træne dig selv til at tage kortere hvile og komme tilbage til det, før du er fuldt ud, kan hjælpe med at opbygge modstandsdygtighed. 'Ved at mindske din gendannelsestid mellem sæt, træner du faktisk kroppen til at forbedre arbejdskapaciteten og udføre bedre, når den er træt. Dette betyder også, at kroppen kan skubbe længere og ikke stoppe, når de første tegn på træthed kryber op, ”siger han.

Op varigheden af ​​træning

Og selvfølgelig, hvis du vil Udfør længere , praksis gør perfekt. Træning af dig selv til at fortsætte med at skubbe ved at overvåge og registrere, hvor længe dine træning varer kan hjælpe. 'Hvis du vil øge udholdenhed, skal du træne kroppen til at gøre det. Det betyder gradvist at sætte fysisk indsats i længere og længere perioder, ”siger Wegman.

Men hvordan gør du det? Wegman tilbyder dette råd: 'Start med at øge en af ​​dine ugentlige træningspunkter inden en lille tidsramme, siger fem minutter. Den følgende uge kan du øge en anden træning med fem minutter eller øge den samme træning til 10 minutter. Hold dig konsekvent, når du er i varigheden, og du vil se fordelene overalt. ' Og glem ikke at holde styr på dine fremskridt, så du kan se, hvor langt (eller lang) du er kommet.

1. Coral J, DJ Orange, Herrea R, Millet GY. Seks sessioner med sprintintervaltræning forbedrer løbens præstation hos uddannede atleter . J Strength Cond Res . 2018; 32 (3): 617-623. To: 10.1519/JSC.00000000002286

2. Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. Hvor meget søvn har en elite atlet brug for ? Int j sportsfysiol udfører . 2021: 1-12. To: 10.1123/IJSPP.2020-0896

3. Spriet ll. Performance ernæring til atleter . Sports Med . 2019; 49 (Suppl 1): 1-2. doi: 10.1007/S40279-018-1027-9