At komme i gang i gymnastiksalen er skræmmende nok, men beslutter, hvilken type træning man skal gøre? Det er et andet niveau af stress, især hvis du er ny til styrketræning. Og vi får det - det kan være forvirrende at skelne mellem de forskellige genrer af øvelser og forskellige monikere, som vægttræning og modstandstræning. Eller måske har du forsøgt at finde ud af forskellen mellem funktionel styrketræning og traditionel styrketræning og er stadig forvirrede. Det er her, vi kommer ind.
Så hvilken type styrketræning er bedst for dig - traditionel eller funktionel? Vi talte med undervisere Sarah Ashenden og Lisa Hunter om at lære forskellen mellem de to, og hvorfor du måske vælger den ene over den anden.
Møde eksperterne
- Sarah Ashenden er Senior Fitness Director hos Fitness Formula Clubs i Chicago.
- Lisa Hunter er en certificeret træner, der arbejder med klienter og underviser i gruppefitness på fitnesscentre i Chicago.
Hvad er traditionel styrketræning?
Traditionel styrketræning isolerer muskler og arbejder dem til udmattelse ved hjælp af tunge vægte eller de maskiner, du ser på gymnastiksalen. En typisk træningssession kan være tre til fem sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse, siger Ashenden. Disse øvelser er normalt målrettet mod en muskelgruppe ad gangen og er ofte enkle bevægelser som krøller, presser eller rækker. Du vil have vægt, der er tung nok til at udfordre dine muskler til at foretage ændringer, siger Hunter. Sådan bygger du styrke.
Traditionel styrketræning bruges også til at samle dine muskler, siger Hunter. For eksempel, med noget som en hamstring -krøller, arbejder du en sammentrækning mere end at forlænge muskelen, siger hun. Du forkorter musklen under en masse vægt, hvilket gør muskelen kortere og større.
Hvad er funktionel styrketræning?
Som navnet antyder, Funktionel styrketræning forbedrer din krops evne til at udføre hverdagens funktioner , fra at trække købmandsposer ind i dit køkken til at gå op og ned ad trappen. Mens alle former for styrketræning er teknisk funktionelle, idet de forbedrer dit helbred og evnen til at udføre daglige aktiviteter, involverer denne særlige genre mere dynamiske bevægelser i fuld krop end traditionel styrketræning, som at gøre Spring squats I stedet for at bruge benpressemaskinen. Funktionel træning fungerer mange muskler i en enkelt øvelse, der tilskynder til udholdenhed, kernestabilitet og balance ud over at gøre dig stærkere.
Funktionelt styrketræningsudstyr er ligeledes mere omfattende. Du kan bruge håndvægte, kettlebells, bånd, sandposer, medicinskugler, kropsvægt eller en kombination af hver i en funktionel træning. Nogle enkle øvelser er sidelunger, planker og push-ups, som alle indeholder flere muskelgrupper for at udvikle totalkropsmagt. Du kan også tilføje vægte eller kombinere nogle af disse grundlæggende træk i mere komplekse øvelser som Burpees , Renegade rækker eller lunger med en rotation.
Fordelene ved traditionel og funktionel styrketræning
Schoenfeld B. Brug af specialiserede træningsteknikker til at maksimere muskelhypertrofi . Styrke og konditioneringsjournal . 2011 Aug; 33 (4): 60-65. doi: 10.1519/ssc.0b013e3182221ec2
Traditionel VS -funktionel styrketræning
Begge typer styrketræning kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler, mens du øger dit humør og fedtforbrændingsevne. I praksis er der dog et par centrale forskelle mellem de to. Traditionel styrketræning involverer normalt korte sæt målrettede, præcise bevægelser. Funktionel træning inkorporerer flere muskelgrupper i en øvelse og kan udføres i sæt eller som højintensiv intervaltræning (HIIT), kredsløbstræning, arbejde hvert minut på minuttet eller en kombination af alle disse, siger Ashenden.
Hvorfor skal du vælge traditionel styrketræning?
Traditionel styrketræning er fantastisk for begyndere, bemærker hun, fordi der er mindre chance for skade, da du ikke behøver at bekymre dig om at stabilisere flere led på én gang. Populære øvelser som bicep curls eller skulderpresser er præcise, isolerede bevægelser, som holder tingene enkle, hvis du er ny i spillet. Traditionel styrketræning er også en opskrift på muskelvækst, hvorfor mange mennesker bruger den til at bulke op. Imidlertid bemærker Ashenden, at du sandsynligvis har brug for adgang til et motionscenter for at få dine hænder på det rigtige udstyr.
Hvorfor skal du vælge funktionel træning?
Funktionel træning er mere tilgængelig, hvilket kræver enten intet udstyr overhovedet eller enkle hjemmeværktøjer som kettlebells eller Modstandsbånd . I stedet for at nulstille på en muskelgruppe, forbedrer det din evne til at udføre en række dynamiske bevægelser, der kan hjælpe din daglige aktivitet. Funktionel styrketræning udfordrer andre dele af din krop, siger Ashenden. Den bruger flere muskler, da du sandsynligvis står, knæer, afbalancerer på den ene fod og mere i modsætning til at være i en siddende position som du ville på en maskine.
Hvilket er mere effektivt?
Den type styrketræning, der er mest effektiv for dig, afhænger af dine mål, siger Hunter. Hvis du sigter mod at opbygge nogle alvorlige muskler i et bestemt område, skal du vælge traditionel styrketræning. Hvis du foretrækker at udvikle udholdenhed, stabilitet og kraft, kan funktionel styrketræning muligvis være op i din gyde. Og fordi funktionel træning kan have form af HIIT, er det muligt at strukturere dine træningspunkter, så du bliver stærkere på kortere tid, siger Ashenden. Uanset hvad, vil du bygge styrke og sundhed i fuld krop, og Hunter anbefaler en kombination af begge for at høste de mest fordele.
Hvordan man skelner mellem traditionel vs funktionel styrketræning
En god tommelfingerregel er, at hvis din træning er bygget af enkle, men udfordrende bevægelser ved hjælp af siddende maskiner, bænke, kabelremskiver eller tunge vægte, er det sandsynligvis traditionel styrketræning. Noget mere kompliceret er sandsynligvis funktionel styrketræning.
Ashenden anbefaler også at holde øje med din hjerterytme under din træning. Hvis du ser det komme i de højere intervaller, som 70% til 80% af din maksimale, ville din træning sandsynligvis blive betragtet som en funktionel styrke -træning, da du brænder flere kalorier med en højere hjerterytme, siger hun. Hvis du har lyst til, at din hjerterytme forbliver i de nederste intervaller, og du er komfortabelt i stand til at føre en samtale gennem hele din træning, kan det betragtes som mere traditionel styrketræning.
Takeaway
Både traditionel og funktionel styrketræning bygger fuld kropsstyrke, vokser muskler og tildeler alle de sædvanlige fordele ved træning som at forbedre dit humør, øge din stofskifte og evne til at forbrænde fedt og støtte knoglesundhed. Traditionel styrketræning bruger typisk gentagelser med maskiner eller tunge vægte til at opbygge styrke og bulk i en bestemt muskel ad gangen, som at gøre hamstring krøller eller dødløfter. Funktionel træning udfordrer flere muskelgrupper og udholdenhed på én gang med mere dynamiske bevægelser, der kræver lidt eller intet udstyr, som kettlebell -svingninger eller kropsvægthopp squats.a kombination af begge vil tilskynde til sund styrke af alle slags, siger Ashenden, selvom check -in med din læge, inden du kommer i gang med en rutine, der er ny for dig.
