Der er en grund til, at løbere elsker 5K-distancen. Det er det ikke for lang, men den er heller ikke for kort. En 5K er kun lidt over tre miles (3,1, for at være præcis), og det er faktisk en fantastisk distance for løbere i alle aldre, fitnessniveauer og erfaringsniveauer, ifølge Erica Coviello, ejer og løbetræner hos Run Fit Stoked.
Jeg elsker en 5K, fordi de typisk er mindre løb, så de fremmer virkelig en følelse af fællesskab, ikke kun for løbere, men alle i samfundet, siger hun. De afholdes også ret ofte, så hvis noget går galt med træning, er indsatsen ikke så høj som at mangle en gang om året maraton .
Uanset om dit mål er at løbe den fulde distance uden at stoppe, opnå en bestemt tid eller blot bruge løbet til at forberede dig til en længere, vil den rigtige træningsplan sætte dig op til succes. En 5K er en aerob udfordring, siger Coviello. Det betyder, at du gerne vil kunne få dit hjerte i stand til at pumpe ilt effektivt, siger hun. Ved at balancere forskellige typer løb med crosstræning, styrketræning , og hviledage, kan en plan sørge for, at du arbejder – men ikke overanstrenger – dine muskler, mens du får dit hjerte i den rigtige tilstand.
En god 5K træningsplan inkorporerer den rigtige blanding af træning og (heldigvis) masser af hviledage også. Læs videre for din løbetræner-godkendte træningsplan og nogle tips til at knuse dine næste 5K.
Mød eksperten: Erica Coviello , CPT, er en niveau 2 certificeret RRCA løbetræner og ejer af Kør Fit Stoked . Claudette Sariya , CPT, er personlig træner, fitnesscoach og arrangør af Asiatiske kvinder bliver ved med at løbe (AWSTARS) Run Club i NYC.
Planen
I Coviellos 5K træningsplan vil du typisk løbe fire dage om ugen og hvile i tre. Tag et kig på skemaet for alle detaljerne, og fortsæt med at rulle for at få en oversigt over alle de slags løb, du skal lave.
Hearst ejet
Lette løb
Lette løbeture skal være, hvad de lyder som: let. De burde få dig til omkring 60 procent af din maksimale puls, selvom du ikke behøver at fokusere på at komme til et nøjagtigt tal, siger Coviello. Det handler mere om følelsen.
Nemt er, når du ikke puster og puster, og det er ikke svært at trække vejret, siger Coviello. Selvom du løber alene, bør du være i stand til at føre en fuld samtale med en person, der løber ved siden af dig uden at skulle hive efter vejret hvert par ord.
Dette er, hvad løbere kalder et samtaletempo. Og i øvrigt er de fleste af dine løbeture i denne træningsplan nemme.
Lange løb
Dine lange løbeture – kun én gang om ugen – bør også være i et samtaletempo, og de er faktisk det vigtigste løb af alle, fordi de virkelig træner dine muskler, bindevæv og alt det andet, du skal bruge for at følge med i det, du træner dit hjerte til at gøre, siger Coviello.
Hvis en lang løbetur virker skræmmende for dig, har Coviello to nyttige tips. Den første er, at det er helt okay at gå, hvis du skal holde pauser. Du bevæger dig trods alt stadig fremad. Hvis du oplever, at du skal gå meget, er det også potentielt et tegn på, at du starter for hurtigt. Det andet tip: Lav dit lange løb med en ven. At tage en anden med, holder dig ikke kun underholdt, men er også en god måde at fortælle, om du løber i et samtaletempo, for godt, du burde være i stand til at føre en samtale med dem.
Afhængigt af det tempo, der er behageligt for dig, kan du endda opleve, at du løber længere end 5K under dine lange løbeture. Det er en god ting, siger Coviello. Det vil sørge for, at din udholdenhed er der på løbsdagen.
Hastighed løber
Disse dage er mindre vigtige for begyndere (og kan faktisk bare behandles som nemme dage, hvis du ikke har et tidsmål), men er nøglen for alle, der ønsker at løbe en 5K i et bestemt tempo.
På hvert ugentligt hastighedsløb vil du rotere mellem at løbe i et hurtigere tempo og et langsommere. Ved at øge din hastighed i kortere tid, vænner du din krop og dit sind til at køre i dit målløbstempo, indtil du kan gøre det hele tiden. Det tilføjer bare en lille smule hver gang, så når du når de 5K, er du klar til at køre hele løbet i det tempo, siger Coviello.
Da formatet for hurtig træning kan være nyt for nogle, er her et eksempel på, hvordan det kunne se ud:
- Begynd med en 5-10 minutters opvarmningsjog (efter eventuelle dynamiske stræk, du kan vælge at gøre)
- Start dine arbejdsintervaller (f.eks. seks 2-minutters intervaller i målløbstempo)
- Kom dig (ved at gå eller jogge langsomt) mellem hvert interval som foreskrevet (f.eks. tre minutter)
- Gentag i så mange arbejdsintervaller som foreskrevet. Køl ned med en let løbetur eller gåtur
Hviledage
Du kan tage alle tre dage på denne plan som ægte hviledage, men der er også mulighed for at lave en form for krydstræning. Crosstræning bør være en anden form for aerob træning. Tænk på svømning, cykling, brug af ellipsetraineren - enhver form for lav-effekt cardio, som du nyder, virker. Og husk at tage en hel dag til udelukkende at hvile. Din krop har brug for det!
Styrketræning
Styrketræning bør laves to til tre gange om ugen og behøver kun at tage omkring 20 minutter, siger Coviello. Du kan styrketræne efter en løbetur eller mindst to timer før en løbetur. Du vil gerne fokusere på de vigtigste løbemuskler, når du styrketræner.
De omfatter dine ben, glutes, lægge og kerne , siger Claudette Sariya, CPT, en personlig træner, fitnesstræner og arrangør af løbeklubben Asian Women Stay Running i NYC. Du kan holde det enkelt og lave kropsvægtøvelser, men at tilføje modstand er den eneste måde at vokse dine muskler på, tilføjer hun.
5K ofte stillede spørgsmål
Hvad er et godt tidspunkt for en 5K?
Svaret på dette spørgsmål vil være forskelligt for alle, siger Coviello. Generelt, hvis du skyder i en 30-minutters 5K, betyder det, at du løber lidt hurtigere end en ti-minutters mile, hvilket er et godt mål for nyere løbere. Men det smukke ved denne distance er, at det kan gøres meget hurtigere eller langsommere end i et ti-minutters tempo. Vandrere kan også gøre dette, siger Coviello.
Hvor lang tid tager det at træne til en 5K?
Coviellos plan er otte uger lang, men du kan sandsynligvis fremskynde eller bremse denne træning afhængigt af dit erfaringsniveau. For eksempel, hvis du allerede løber en 5K-distance, men ønsker at barbere dig lidt tid, behøver du ikke otte uger for at se resultater. Hvis du er en ægte nybegynder, vil du måske give dig selv mere tid - som 12 til 16 uger i stedet - for virkelig at vænne din krop til tanken om at bevæge sig hurtigt, siger Coviello.
Hendes otte ugers plan er et godt udgangspunkt for dem, der allerede har en lille smule aerob basis (alias du allerede løber, går, svømning eller andre former for fitnessaktiviteter).
Hvilket gear skal jeg bruge for at køre en 5K?
Bortset fra de musts som et par gode løbesneakers, er meget af det løbetøj, du skal bruge, vejrafhængigt. I varmere vejr anbefaler Coviello let, fugttransporterende tøj. Derudover vil du gerne forblive beskyttet mod solen ved at bære en hat eller solbriller og solcreme. I koldere vejr vil varme sokker (som Smartwool), noget til at holde dine ører og hovede varme og masser af lag være vigtigt.
For at følge Coviellos plan vil du også have en slags timing- og sporingsenhed.
Meltyourmakeup.com Ecomm Picks: Bedste løbesko
Bedste samlede løbesko
På Cloudeclipse
Nu 42% rabat $180 $105 på on.com Bedste løbesko til overpronation
På Cloudmonster 2
$180 på on.com Bedste langdistance løbesko
Brooks Glycerin 22
$125 hos Brooks Running $165 $125 hos Amazon $165 hos Dick's Sporting GoodsSådan forhindrer du skader, mens du træner til en 5K
Den bedste måde at forebygge skader på er ved at få en god opvarmning, og det tager kun omkring fem til ti minutter. Nogle dynamiske udstrækninger og en langsom løbetur eller gåtur hjælper med at vække dine muskler før en løbetur.
En ting du bør springe over i din opvarmning? Statisk strækning, siger Coviello. Dette kan faktisk gøre dig mere tilbøjelig til at få en skade og gøres bedst efter en løbetur.
Derudover bør du ikke på noget tidspunkt i din træning trænge igennem smerte. Hvis noget gør ondt, bør du tage et hvil (hvilket ofte er, hvad din krop har brug for for at afhjælpe problemet, siger Coviello), men hvis smerten fortsætter, bør du konsultere en fysioterapeut eller læge.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
