HVOR LANG TID SKAL DET TAGE FOR DIN TRÆNING AT GIVE RESULTATER?

Hvis du lige har startet en træningsrutine for første gang – eller måske prøver du en anden træningsstil, end du er vant til – kan du finde på at tænke: 'Hvor lang tid vil det egentlig tage, før jeg ser resultater?!' Uanset om du håber at se ændringer i spejlet, på løbebåndets tal eller i dit energiniveau, er dette et af de mest almindelige spørgsmål, folk har, når det kommer til træning.

Virkeligheden er, at det at se ændringer i dit fysiske og mentale helbred ser forskelligt ud for alle og sker ikke fra den ene dag til den anden, men der er klare tegn, du kan forvente på både kort og lang sigt, som viser, at det du laver virker.

Præcis hvor lang tid det tager at se resultater fra træning varierer meget, siger Danyele Wilson, CPT, træner for appen EvolveYou. Disse mærkbare fysiske ændringer fra træning (det være sig muskelvækst , fedttab eller en lavere hvilepuls) afhænger af personen og deres baseline konditionsniveau. 'Mine [klienter] ser generelt indledende ændringer inden for fire til seks uger og faktiske resultater inden for otte til 12 uger,' siger Wilson.

Og der er ikke to personer, der har identiske mål eller træningsprogrammer for at nå dem, hvilket betyder, at den generelle tidslinje (otte til 12 uger) for at se resultater af nogen art fra træning er ret formbar.

Nedenfor dykker fitnesseksperter ind i, hvor lang tid det tager at se resultater i aerob kapacitet, vægttab, muskeldefinition, mental sundhed og mere – og hvad det faktisk tager at nå dertil.

Mød eksperterne: Danyele Wilson , CPT, er en træner for appen Udvikle Dig. Jason Machowsky , RD, CSCS, er en sportsdiætist og klinisk træningsfysiolog. Brooke Taylor , CPT, er personlig træner og ejer af Taylored Fitness NY LTD . Heller ikke''mam Jesisy , CSCS, er en træningsfysiolog ved NYU Langone Sports Performance Center. Chloe Carmichael , PhD, er en Meltyourmakeup.com rådgiver og en New York-baseret klinisk psykolog.

Hvor lang tid det tager at se forbedringer i aerob kapacitet

Dommen : Otte til 12 uger

Forøgelse af din kardiovaskulære udholdenhed og barbering af minutter væk fra din løbstid resulterer ikke kun i et seriøst selvtillidsboost – du vil sandsynligvis også få en masse andre sundhedsmæssige fordele. Faktisk kan maratontræning hjælpe med at mindske stivhed i dine arterier og bekæmpe forhøjet blodtryk, ifølge en 2020 undersøgelse i Journal of American College of Cardiology .

At score en ny PR og sænke din puls et par slag i minuttet (når din cardio-udholdenhed forbedrer, falder din hvilepuls normalt) er to meget forskellige mål - med forskellige tidslinjer. Hvis dit mål er sidstnævnte - generelt at øge dit kardiovaskulære helbred - er otte til 12 uger en ret solid periode at gøre det, siger Brooke Taylor, en New York City-baseret personlig træner og ejer af Taylored Fitness NY LTD.

Dette involverer minimum 30 minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning tre gange om ugen, siger Taylor og bemærker, at flere andre faktorer - fra søvnmønstre til selv din menstruationscyklus -kan spille en rolle i din hvilepuls.

Hvis du er nybegynder, vil du ideelt set have, at øvelsen får dig til 30 til 40 procent af din pulsreserve.

For at beregne din pulsreserve , trække din hvilepuls fra din maksimale puls. Maksimal puls kan beregnes ved at gange din alder med 0,7, og derefter trække det fra 207. (Så for en 30-årig er det 207 minus (30 x 0,7), hvilket giver 186.) Hvilepuls er, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet, når du bare sidder rundt – ikke er stresset eller bevæger dig. Du kan få dette nummer derhjemme ved blot at placere to fingre på dit håndled eller nakke og tælle slagene i 60 sekunder.

En superladet stil med aerob træning som intervaltræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) kan forbedre din hvilepuls, muligvis endnu hurtigere, påpeger Wilson også. En atlet kan typisk begynde at sænke pulsen inden for et par ugers træning, siger hun. Beviser tyder på, at intervaltræning er den overlegne metode til at gøre det.

En anden 2020-undersøgelse offentliggjort i Journal of Translational Medicine fandt, at især HIIT kan have en større indflydelse på at reducere hvilepuls end både moderat intensitet intervaltræning og moderat intensitet kontinuerlig træning, som jogging.

Hvad angår en forbedring af din hastighed og udholdenhed, forklarer Wilson og Machowsky, at det afhænger af individet, og det er i høj grad baseret på din træningshistorik og nuværende konditionsniveau. For eksempel, udholdenhedsmæssigt, kan din aerobe kapacitet føle bedre om fire til seks uger, men det vil tage længere tid, før der er objektive forbedringer.

Hvis du i øjeblikket er inaktiv, kan du se forbedringer af din VO2 max kapacitet inden for fire til seks uger, siger Wilson. Afhængigt af træningsprogrammet kan en nybegynder være klar til halvmaraton på omkring 12 til 20 uger. (VO2 max er dybest set den maksimale mængde ilt, din krop kan forbruge og levere til dine organer og muskler, ifølge American Council on Exercise . Jo højere din kapacitet er, jo længere og stærkere vil du være i stand til at dyrke kardiovaskulær træning.)

Hvor lang tid tager det at tabe sig (og holde det væk)

Dommen : Otte til 16 uger

Første ting først: Beslutningen om at tabe sig er meget personlig. Og ikke alle er på samme udgangspunkt, når det kommer til at smide kilo. Hvis du tidligere har været overvægtig (eller et familiemedlem, der gør det), er blevet diagnosticeret med en hormonforstyrrelse, har en kronisk helbredstilstand, oplever et psykisk problem (som depression eller angst), eller er på visse lægemidler, kan det være sværere for dig at tabe dig sammenlignet med en person, der ikke gør det.

Bortset fra uvedkommende faktorer, der forhindrer vægttab, forbrænder flere kalorier, end du indtager – a.k.a. et kalorieunderskud - er stadig konge for vægttab, bemærker Taylor. Dybest set for at tabe et til to pund om ugen , skal du oprette en 2.000 kalorieunderskud for uge.

Hvis du forsøger at måle vægttab gennem taljeomkreds eller kropsfedtprocenter, skal du generelt vente otte til 12 uger for at mærke en forskel, eller endda op til 16 uger, siger Machowsky. (Hvis du følger et specifikt vægttabsprogram, kan det tage mindre tid at se forskelle, siger han.)

Med hensyn til hvornår det ugentlige underskud vil resultere i meningsfulde ændringer du meddelelse? Det afhænger af en række faktorer (10 pund kan se anderledes ud på din gennemsnitlige 5'2 kvinde i modsætning til en 6'3 konkurrerende atlet). En undersøgelse fra 2015 fra Socialpsykologisk og personlighedsvidenskab fandt, at en 2,93 ændring i BMI (eller body mass index) var, hvad der skulle til for at gøre vægttab (i hvert fald i dit ansigt) tydeligt.

Og selvom du *teknisk* kunne skabe det kalorieunderskud gennem træning alene, så tænk over det: Selvom det kan tage dig minutter at indtage 300 kalorier, kan det tage op til en time at forbrænde den samme mængde!

Når det er sagt, hvis der er én øvelse, der kan øge en vægttabsindsats betydeligt, så er det styrketræning. En gennemgang af undersøgelser i Metabolisme fandt ud af, at den bedste måde at øge dit basale stofskifte, eller hvor mange kalorier du er i stand til at forbrænde i hvile, er at have mere muskelmasse. Og den magiske ingrediens bag øget muskelmasse? Du gættede det: at slå op i vægtrummet.

Meltyourmakeup.com-godkendte håndvægte til at forbedre dine træningspas

Bedste samlet

SPRI håndvægte

$21 hos Amazon $40 hos Walmart $40 $10 hos Target Best Justerbare håndvægte

LifePro justerbare håndvægte

$190 hos Amazon $190 hos Walmart $190 hos Macy's Best For Pilates And Yoga Barer

Bala barer

$55 hos Athleta

HIIT kan også bidrage til en længerevarende kalorieforbrænding, ifølge en 2017 undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology . Sammenlignet med steady-state, moderat intensitet kardiovaskulær træning, fortsatte deltagere i undersøgelsen, som var involveret i HIIT, med at forbrænde kalorier længe efter, at deres træning var slut. (Undersøgelsen bemærker, at selvom der er en beskeden kalorieforbrænding efter en træning med moderat intensitet, er det ikke nær så meget som HIIT.)

Selvfølgelig, for at gentage (igen og igen), er vægttab en mangefacetteret, kompliceret rejse. Taylor mener, at kombinationen af en passende kalorieunderskud , styrketræning , og cardio træning er den mest effektive og sundeste måde at nå dine mål på. Når en klient er ombord [med de tre ændringer] og er villig til at tilpasse sig, kan der ske store ændringer inden for tre til seks måneder, siger hun. Igen afhænger det dog af, hvor godt klienten overholder programmet.

Hvor lang tid tager det at se resultater ved at løfte vægte

Dommen: Seks til otte uger, eller så snart som fire uger for begyndere

I modsætning til at forbedre dit kardiovaskulære helbred eller at tabe dig, kan du opleve øget muskeltilvækst fra et styrketræningsprogram efter en enkelt session , siger eksperter. Det skyldes et fænomen kaldet muskelpumpe, som blot er en tilfældig betegnelse for det øgede blod, ilt og mælkesyre, der bliver flyttet til dine muskler under en superintens løftesession. (Ja, det er kun en midlertidig bevægelse af væsker, men hey, det er noget!)

Machowsky tilføjer, at styrkeforøgelser i første omgang kan ske inden for fire til seks uger, hvis du er ny til at løfte på grund af neuromuskulær tilpasning - a.k.a. din krop bliver 'mere effektiv ved at bruge den eksisterende muskel til at flytte vægten,' siger han. Det handler mindre om en stigning i muskelmasse og mere om effektiviteten af musklen, tilføjer han.

Overvej det første boost i din muskelstørrelse som en forhåndsvisning af de kommende gevinster - som forekommer omkring seks til otte uger i et styrketræningsprogram, hvis du er nybegynder, og otte til 12 uger, hvis du er mere avanceret, siger Wilson. Men, siger hun, det kommer til at se anderledes ud for alle, fordi der er mange faktorer, der spiller ind i muskelhypertrofi.

Men der er en anden faktor i spil her. 'Muskeldefinition er normalt knyttet til ting som kropssammensætning,' siger Machowsky. 'Definition har mere at gøre med din kropssammensætning end selve styrken.' Dvs., du kan være stærkere uden at se 'slankere' ud, hvis du ikke følger et kalorieunderskud, så du stadig er den samme vægt.

Bliv stærkere med Meltyourmakeup.com

Overvind Pull-Up med denne PDF-træningsvejledning
Sådan styrketræner du for vægttab på en måned
Sådan starter du styrketræning (sikkert) efter 60

En af de største faktorer til at fremskynde dine gevinster, ifølge Wilson? Protein. Dit daglige proteinindtag spiller en vigtig rolle i muskelvækst, siger hun. Eksperter anbefaler at sigte mod at indtage 25 til 30 gram protein per måltid for at fremme sund kropssammensætning og mæthed.

Med hensyn til træningsmønsteret for at få dig til det punkt, siger Wilson, at tre til fem styrketræningssessioner om ugen, ved at bruge seks til 12 gentagelser i tre til fem sæt med 75 til 85 procent af dit maksimum af én gentagelse (1RM), er dit bedste bud. Hvis du ikke er sikker på, hvad din 1RM er, så vælg en vægt, der ved de sidste en til to gentagelser føles super-udfordrende, men ikke umulig at gøre med den rigtige form. Åh, og hold din hvile mellem sætene på ikke længere end 60 sekunder, tilføjer Wilson (dette holder pulsen i det søde sted for at udløse fysiologiske ændringer).

Men hvad hvis dit mål ikke er at have svulmende biceps - men at løfte den tungest mulige vægt, du kan (for at opbygge styrke, ikke hypertrofi)? Endnu en gang kommer mad i spil big time, siger Wilson. Tænk på din ernæring som dit brændstof, forklarer hun. Hvis du ikke spiser nok kalorier til at fylde tilstrækkeligt med din krop, har du ikke den nødvendige energi til at opfylde de maksimale krav til styrketræning. Hvis du ønsker at forbedre styrken, anbefales et kalorieoverskud generelt. (Hvad det betyder: Du skal generelt indtage flere kalorier, end du forbrænder.)

Med hensyn til den type træning, der vil bringe dig til det punkt, anbefaler Wilson to til fire sessioner styrketræning om ugen, der indeholder fire til seks sæt af en til fem gentagelser ved 85 til 100 procent af din 1RM, og tre til fem minutters hvile mellem hvert sæt. Modstandstræning hjælper dig med at danne mager masse, som 'hjælper med at fortælle din krop, at den skal vedligeholde sin muskel, mens du taber dig', tilføjer Machowsky.

Hvor lang tid tager det at sænke blodtrykket

Dommen : To til tre uger for beskeden forbedring; fire til 12 uger for meningsfulde ændringer

Denne sundhedsmarkør lyder måske ikke så sexet som at opbygge muskler eller slå et løb PR, men det er åh så vigtigt for det generelle velvære. Med en konsekvent træningsrutine (tænk mindst fire træning en uge, der får din puls op), kan du se et fald i blodtryk og hvilepuls på så lidt som to til tre uger, ifølge N'Namdi Nelson, CSCS, en træningsfysiolog ved NYU Langone Sports Performance Center.

Sådan fungerer det: Når du øger din cardiokapacitet, anstrenger du dig selv, så din puls stiger for at pumpe blod hurtigere rundt i kroppen. For eksempel, når en person, der er stillesiddende, deltager i en HIIT-time, vil deres puls stige meget hurtigere sammenlignet med en person med mere erfaring med aerob træning. Deres hjertemuskler er ikke vant til stimulus, så det resulterer i en større effekt.

Relaterede historier

Gå vs. Styrketræning for lang levetid
Alt at vide om kardiovaskulær udholdenhed
Hvordan knoglesundhed blev et trendy sundhedshack

Men efterhånden som den samme person træner mere, vil deres blodtryk falde, og efterhånden som deres krop tilpasser sig, vil deres hvilepuls også falde.

Hvilepuls følger naturligt. 'Jo lavere hvilepuls, jo bedre,' siger Nelson. Undersøgelser har vist, at en lav hvilepuls er forbundet med lang levetid, forklarer Nelson. En sund hvilepuls at sigte efter er mellem 40 og 60. Det er et tegn på solid cardio-sundhed. Hvis din puls er en smule højere, er det okay, men en hvilepuls i 80'erne eller 90'erne er et tegn på, at du har brug for mere fysisk aktivitet i din rutine for at få den ned, tilføjer hun.

Husk, at tidslinjen på to til tre uger er på den hurtige side. Det kan tage fire til 12 uger at se antallet af blodtryk og hvilepuls falde, tilføjer Machowsky. 'Du ville have brug for konsekvent aktivitet i tre måneder for at føle, at du kan flytte nålen på en objektiv måde,' siger han. (Tænk 20-30 minutters sessioner og fem dage om ugen med moderat aerob aktivitet eller tre dage med højere intensitet ugentligt, iht. ACSM retningslinjer .)

Ligesom de andre træningsmål ovenfor varierer den tid, det tager at ændre blodtrykket, for hver person, og hvor hurtigt nogen reagerer på træning, siger Machowsky.

Hvor lang tid tager det at påvirke mental sundhed

Dommen : Du kan se øjeblikkelige fordele og langsigtede virkninger over fire til seks uger

Forbered jer selv, så lidt som fem minutters moderat træning kan give et humørløft, ifølge American Psychological Association . Det er rigtigt, fem minutter til at vende panden på hovedet!

Det går dybere med mere tid (fire til seks uger), ifølge Nelson. ' Forskning er meget solidt, hvilket viser, at det er meget nyttigt med at hjælpe med at bekæmpe depression og forbedre humøret og ting som angst,' siger Machowsky. Det hjælper dig også med at blive mere selvsikker, når det kommer til æstetiske ~gevinster~, tilføjer Nelson.

'Motion frigiver endorfiner og dopamin, som begge er forbundet med forbedret humør,' siger Meltyourmakeup.com rådgiver Chloe Carmichael, PhD, en New York-baseret klinisk psykolog. 'Forøgelsen af feel-good-kemikalier i spørgsmålet ovenfor forbedrer humøret, hvilket kan lindre angst og depression.'

Plus, når du forpligter dig til en træningsrutine, forbedrer det din følelse af selveffektivitet eller følelsen af, at du kan gøre, hvad du siger, du gør, ifølge Carmichael. Disse tanker forstærker positivitet og modvirker negative eller depressive tanker. 'Et af de kendetegnende kendetegn ved depression er en følelse af hjælpeløshed', så når du træner og øger disse selveffektivitetsfølelser, kan du potentielt mildne depression, tilføjer Carmichael. Motion letter også følelsen af angst, fordi det 'booster vores tro på, at vi kan håndtere udfordringer, tilføjer hun. Derudover er det en sund afsætningsmulighed for stress.