Hvis du googler 'hvordan taber du dig 15 pund på en måned', kan jeg så foreslå at justere din søgning lidt? For mange kvinder er målet om at tabe 15 pund et rimeligt sted at starte på, hvis du har et mål om at tabe dig. Men det betyder ikke, at du kan eller bør nå det mål fra den ene dag til den anden - eller endda på en måned. Hvordan man taber 15 pounds sikkert og bæredygtigt kræver tankevækkende, strategiske justeringer af dine ernærings-, fitness- og livsstilsregimer.
Den hastighed, hvormed du *sikkert* kan tabe 15 pund, afhænger af et par faktorer, såsom din nuværende vægt, aktivitet, kost og livsstil. Det afhænger også af, hvor stor en procentdel af din samlede kropsvægt, som 15 pund lægger op til. Det er normalt rimeligt at overveje et vægttab på fem til syv procent over en periode på seks måneder, siger Marcio Griebeler, MD, endokrinolog og direktør for Cleveland Clinics Obesity and Medical Weight Loss Center.
Mød eksperterne: Jonathan Valdez , RDN, er ejer af Genki ernæring og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Marcio Griebeler , MD, er endokrinolog og direktør for Cleveland Clinics fedme- og medicinske vægttabscenter . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN er en registreret diætist og medlem af Meltyourmakeup.com advisory board. David Tepattaporn er en NASM-certificeret personlig træner.
Hvor lang tid tager det at tabe 15 pund?
Den sikreste og mest bæredygtige tidslinje til at tabe omkring 15 pund ville være omkring to til fire måneder, siger Jonathan Valdez, RDN, ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Dette afhænger naturligvis af din nuværende vægt, kropssammensætning og andre faktorer, men for de fleste mennesker taber det 1 til 2 pund om ugen vil være det sikreste og mest overskuelige mål.
Det er dog svært at kvantificere et tidspunkt for vægttab (beklager!). Mange mennesker ønsker at tabe sig hurtigt, men vi er også nødt til at indse, at det meste af tiden tager folk langsomt på i vægt over tid, siger Dr. Griebeler. Det vægtskift over tid vil ændre din krops vægtindstilling, og din krop vil arbejde på at holde din nye højere vægt.
Det overordnede mål er så at nulstille sætpunktet til et nyt niveau, der vil være bæredygtigt over tid, forklarer Dr. Griebeler. Denne tidslinje og udsving kan være forskellig for forskellige mennesker, da hver krop reagerer forskelligt på træning og madforbrug. Der er ingen ensartet [løsning].
Er det sikkert at tabe 15 pund på en måned?
Spørg enhver ekspert, og den første ting, de vil fortælle dig, er, at det hverken er sikkert eller bæredygtigt at tabe sig så meget på så kort en periode.
Tidslinjen er ikke så vigtig, som den er for at opnå bæredygtige livsstilsændringer, siger Dr. Griebeler. Med meget aggressive diæter forårsager du kun kaloriebegrænsning, og meget snart vil din krop kæmpe tilbage for at genvinde det vægttab. Så selvom det er muligt, er det at tabe 15 pund på en måned ikke anbefales.
Hvis dit mål er at tabe 15 pund, er her 18 praktiske tips fra vægttabseksperter og rigtige kvinder, der gjorde det på deres egne præmisser.
1. Planlæg dine måltider på forhånd.
Det er enkelt: Planlægning af dine måltider (og endda forberede dem på forhånd) kan hjælpe med at forhindre dig i at lade din sult diktere, hvilket måltid eller en snack du får.
Relateret historie
-
Vores nemmeste middagsplan med 5 ingredienser
Folk, der planlægger måltider på forhånd, vil normalt træffe bedre valg og være mindre sultne, siger Dr. Griebeler. Når du har travlt, og du ikke har planlagt dine måltider, tager du måske ikke den rigtige beslutning, når det kommer til at forberede og spise et sundt måltid.
2. Begræns dit alkoholindtag.
Den nuværende Kostvejledning for amerikanere anbefaler, at du begrænser dig til én portion alkohol eller mindre om dagen, hvis du drikker (og de bemærker, at nogle mennesker, som dem, der måske er gravide eller tager visse medikamenter, slet ikke bør drikke). Det vil være 12 ounces almindelig øl, som normalt er omkring 5 procent alkohol, 5 ounces vin, som typisk er omkring 12 procent alkohol, eller 1,5 ounces destilleret spiritus, hvilket er omkring 40 procent alkohol, bemærker Valdez.
Relateret historie
-
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved tør januar?
3. Prøv at forstå dine spisemønstre bedre.
Oksana Nazarchuk M//Getty billeder
Stil dig selv dette spørgsmål: Hvorfor spiser du på et bestemt tidspunkt eller i en bestemt situation? Nogle mennesker bliver fanget af følelsesmæssig spisning, bemærker Dr. Griebeler. Hvis du identificerer disse mønstre, kan du finde bedre løsninger i stedet for at spise bestemte fødevarer, siger han. Nogle gange kan det være en bedre løsning at gå en tur end at åbne køleskabet.
Registrering eller føring af en madlog (selv i din telefon eller ved hjælp af en app til stemmenoter) kan være nyttigt til at spore og identificere spisemønstre og årsagerne til at spise. Du kan også få mere en fornemmelse af, hvilke gange om dagen du faktisk er sulten, i stedet for bare at spise, fordi dit sind er programmeret til at gøre det.
4. Lav en liste over ting, som du elsker at gøre dagligt for at holde humøret og motivationen oppe.
Det lyder måske kækt, men at have en liste over de aktiviteter, hobbyer, mennesker og tidsfordriv, der hjælper dig med at klare dig i svære tider, kan holde dig fokuseret og konsekvent. Overforbrug kan også uddybe negative tanker og få dig til at spise fedtrig, sukkerholdig og/eller usund mad, siger Valdez.
5. Prioriter stresshåndtering.
Lettere sagt end gjort? Definitivt. Men folk giver normalt ikke nok opmærksomhed eller betydning for stress, siger Dr. Griebeler. Stress ændrer dine hormonelle niveauer og gør vægttab sværere, og stress er også forbundet med følelsesmæssig spisning.
Relateret historie
-
10 måder at falde til ro *hurtigt*
At tale med venner, dyrke en hobby og have din egen tid til at passe på dig selv er alt sammen afgørende for at håndtere stress. (Dette er grunden til at have den praktiske liste er så clutch!)
6. Find sundere alternativer med lavere kalorieindhold til de fødevarer, du nyder.
Mizina//Getty billeder
Du er næsten garanteret at kunne finde opskrifter med lavere kalorieindhold eller mere nærende opskrifter på dine yndlingsforkælelser i købmanden eller online i dag, siger Valdez. Dette vil give dig mulighed for at fortsætte med at have de fødevarer, du nyder konsekvent på din rejse for at blive sundere. Du kan få din protein cheesecake og spise den også!
Evelyn M. siger, at det ikke var, før hun gik tilbage på simple kulhydrater og erstattede dem med komplekse, at hun begyndte at se en reduktion i mavefedt. En stor del var at lære at spise komplekse kulhydrater i stedet for simple kulhydrater (tænk søde kartofler i stedet for brød) og begrænse mine kulhydrater til en halv kop portion, siger hun og tilføjer, at hun ikke føler sig frataget sin yndlingsmad, som popcorn eller tortillachips, fordi hun spiser en portion med få dages mellemrum.
Jeg har også lært at lave sundere versioner af mine yndlings kulhydrat-tunge godbidder, tilføjer Evelyn. For eksempel er jeg en stor chokoladefan, så jeg har en opskrift på hjemmelavede brownies, der bruger yoghurt og kokosmel. Jeg er nede 15 pund og føler mig fantastisk.
7. Inkorporer portion kontrol hacks i din rutine.
Katie Huffman havde prøvet utallige diæter uden held. Så en dag foreslog en fitnessinstruktør i hendes fitnesscenter, at hun prøvede portionskontrol og virkelig var opmærksom på, hvad hun spiste.
Jeg fulgte et program kaldet 21 Day Fix, der fik mig til at spise flere grøntsager, magert kød og frugt og færre kulhydrater, fedtstoffer og forarbejdede fødevarer. Men nøglen til min succes var at lære, hvad en portion af noget virkelig er, siger Huffman. For eksempel har jeg altid betragtet mig selv som en sukkermisbruger, og tanken om at stoppe det var forfærdelig. Så i stedet for at skære det ud, puttede jeg en lille mængde slik i en ramekin-fad, omkring en tredjedel kop, og ville kun tillade mig selv så meget om dagen. På den måde fik jeg stadig lidt, men overdrev det ikke.
Huffman begyndte også at træne mere. Inden for seks uger tabte jeg 15 pund.
8. Få nok søvn.
Otte timers søvn er stort set et vægttab, der ikke kan forhandles, minder Dr. Griebeler. Mangel på søvn kan forårsage hormonelle ændringer, der vil gøre det meget svært at tabe sig, siger Dr. Griebeler. Derudover kan ordentlig søvn hjælpe dig med at undgå trang til sukkerholdige fødevarer med højt fedtindhold.
Opgrader din søvn
-
Skal du begynde at bruge magnesium til søvn? -
Sådan bestemmer du din søvnkronotype (og hvorfor!) -
8 bedste puder på Amazon, pr. søvneksperter
Lav en plan for at sove mere, undgå elektronik en til to timer før du skal sove, og undgå koffein otte timer før det måltidspunkt, du ønsker at sove på, tilføjer Valdez, der bemærker, at søvn er afgørende for restitution, især efter en træning. Åh, og hvis du har søvnmangel, kan du være mindre tilbøjelig til at ende med at træne - hvilket ikke hjælper på din vægttabsindsats.
9. Invester i ernæringsundervisning, hvis du kan.
Alle reagerer forskelligt på forskellige typer slankekure. Er der en ernæringsplan, du prøvede tidligere, som var nyttig? Hvis det er tilfældet, kan du reagere godt på en specifik diæt, der kan være en del af din vægttabsplan, siger Dr. Griebeler. Invester i ernæringsundervisning for bedre at forstå, hvad du spiser, og hvordan det påvirker din vægt. Registrerede diætister er gode ressourcer til at lære mere om ernæring.
Det er selvfølgelig ikke alle, der har mulighed for at arbejde med en diætist. Men der er en masse troværdige, gratis online ernæringsressourcer fra akademiske institutioner og medicinske organisationer, du skal gennemgå, før du beslutter dig for, hvilke vægttabsmetoder der giver mening for dig.
10. Overvej at tælle makroer.
Min mand begyndte at spore, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedtstoffer han spiste - og hans vægttab [resultater] fik mig til at beslutte mig for at prøve det, siger Lia Flynn. Hun justerer sine makroer hver uge baseret på hendes fremskridt, og hvad hun føler, at hendes krop har brug for næringsmæssigt.
Relateret historie
-
Protein Playbook, du har brug for i dit liv
Det har ikke været svært at spore, hvad jeg spiser, men det har været svært at nå alle mine makronæringsmål hver dag, siger Flynn. Jeg spiser masser af kulhydrater og fedt, men proteinet er altid lidt svært. Jeg har gået i mere end 10 uger og har tabt mig 10 kilo.
11. Prøv intermitterende faste.
lacaosa//Getty billeder
Stephania Schirru ønskede at tabe et par kilo, men var ikke med på slankekure. Hun rejste også meget, så hun vidste, at det, hun gjorde for at tabe sig, skulle være foreneligt med hendes livsstil.
Min søster fortalte mig om intermitterende faste sidste år, og jeg stolede på hendes råd. Det lød ret simpelt: Alt, hvad jeg skulle gøre, var at holde 14 til 16 timer mellem mit sidste måltid på dagen og mit første måltid dagen efter, forklarer Schirru. Jeg har aldrig været et stort morgenmadsmenneske alligevel.
Om morgenen drikker hun måske vand og en kop kaffe og spiser så bare frokost og aftensmad som sædvanligt. Jeg er blevet overrasket over, hvor fantastisk jeg har det. Det tog mig ikke lang tid at tilpasse mig, jeg føler mig ikke engang sulten før frokosttid, siger hun. Intermitterende faste lærte mig kun at spise, når jeg er sulten – ikke af kedsomhed eller vane. Jeg spiser også mindre generelt.
Inden for en måned begyndte Schirru at se en forskel på sin krop.
12. Prøv nye opskrifter.
Eksperimenter med nye opskrifter og ingredienser, da det forhindrer kedsomhed ved at spise og udvikler dine madlavningsevner, siger Valdez. Derudover, mens du er i køkkenet, du kontrollere mængden af kalorier, du ønsker, og typen af magert protein, fedt, frugt, grøntsager og sunde kulhydrater, du vil tilføje, og er generelt sundere end take-away. Bemærket!
13. Få din cardio.
Sigt efter mindst 150 minutter om ugen med moderat intens træning - rask gang, støvsugning, tennisdobler - eller 75 minutters intens træning, som vandreture, jogging, [eller] tennissingle, siger Valdez. ICYMI, denne vejledning stemmer overens med American Heart Associations fysisk aktivitet recs . Men husk: AHA anbefaler også, at du laver to dages muskelstyrkende aktiviteter hver uge. Med det i tankerne...
14. Forsøm ikke modstandstræning.
Jonathan Kirn//Getty billeder
En kombination af aerob træning (løb, gang, cykling) og modstandstræning er ideel - i modsætning til kun at fokusere på det ene eller det andet.
Når du dyrker aerob træning, forbrænder du kalorier, siger Dr. Griebeler. Når du træner modstandstræning, bygger du muskler. Når du bygger muskler, har du brug for flere kalorier for at fodre den muskel. Det er en win-win situation.
Relateret historie
-
Din guide til vægttræning til vægttab
Hvis en træning ikke føles komplet for dig uden en smule cardio, kan du også vælge 15 til 30 minutters cardio enten i begyndelsen eller slutningen af din [styrke] session, tilføjer David Tepattaporn, en NASM-certificeret personlig træner.
'Du vil have total kropstræning, der inkorporerer sammensatte bevægelser,' forklarer Tepattaporn. Nogle af hans mest anbefalede bevægelser inkluderer squats med overhead-pres, dødløft til skiftende rækker og håndvægt-pres med glute broer .
15. Undgå sukkerholdige drikkevarer.
Undgå drikkevarer som sodavand og juice med tilsat sukker, og erstat dem med versioner med lavere kalorieindhold og/eller vand, siger Valdez. Sukkerholdige drikkevarer er blevet forbundet til vægtøgning, og de er ikke mættende [eller] nærende.
Katrina Plyler kunne ikke være mere enig. Hun har altid elsket at løbe og CrossFit, men på trods af at hun var aktiv, oplevede hun, at vægten krybede op gennem årene. Så besluttede mit fitnesscenter at lave en Whole30-udfordring, og jeg tænkte, at det kunne være min chance for at sparke mine usunde spisevaner og tabe de ekstra kilo, siger Plyler.
Først var det elendigt, og det eneste, jeg kunne tænke på, var, hvor gerne jeg ville have en Cola, siger hun. Jeg begyndte at rationalisere grundene til, at jeg [behøvede] og fortjente en - jeg havde haft sådan en hård dag på arbejdet! Men inden jeg kunne trykke på knappen på sodavandsmaskinen, blev jeg sur på mig selv og besluttede, at jeg kunne klare mig en dag mere uden sodavand.
Til sidst blev det en vane hos Plyler at undgå sukkerholdig sodavand - og det gav pote. Hun fandt ud af, at når hun udelukkede sodavand, skar hun også naturligt fra junkfood som chips og is og drak mere vand. Det lyder så simpelt, men det virker virkelig.
16. Find en ansvarlighedspartner.
Erik Isakson//Getty billeder
Find en partner, uanset om det er et familiemedlem eller en ven, som har lignende mål som dig, så I kan arbejde sammen, siger Valdez. At holde hinanden ansvarlige kan være meget nyttigt for at holde sig på sporet med dine mål. I kan også være aktive sammen og dele opskrifter og andre ideer.
17. Hvis din kost og træning ændrer sig *virkelig* ikke ser ud til at virke, så tal med din læge.
Christa Hammond husker, at hun tog omkring 20 kilo på ud af ingenting for flere år siden, og hun havde det forfærdeligt, siger hun. Efter seks måneder med lidelse og ude af stand til at tabe mig, uanset hvad jeg prøvede, besluttede jeg mig endelig for at gå til kontrol.
Hammonds mor havde problemer med sin skjoldbruskkirtel og foreslog sin datter at få det tjekket. Det viste sig, at hun havde Hashimotos sygdom, som forårsager betændelse i skjoldbruskkirtlen og fører til manglende evne for kirtlen til at producere nok hormoner.
Det tog Hammond halvandet år med behandling, tålmodighed og at prøve at behandle min krop rigtigt, siger hun, men hun tabte sig 15 plus pund. Selvom jeg tabte mindre end et pund om måneden, er det det værd, fordi jeg har det så meget bedre!
18. Undgå restriktive diæter.
Det er også vigtigt, at du ikke spiser for få kalorier om dagen. 'Uden tilstrækkelige kalorier eller energi vil kroppen ikke være i stand til at fungere ordentligt, hvilket kan påvirke alt fra koncentration eller andre kognitive tilstande til fordøjelsesproblemer eller langsigtede påvirkninger af stofskiftet,' forklarer Meltyourmakeup.com rådgivende bestyrelsesmedlem og ernæringsekspert Amanda Baker Lemein, RD, LDN.
Relateret historie
-
Disse diæter kan hjælpe dig med at tabe dig, for altid
For ikke at nævne, at det at spise for lidt kan føre til et negativt forhold til mad eller spiseforstyrrelser. 'Den bedste måde at opretholde et sundt vægttab på er at undgå ekstreme restriktioner og i stedet finde et spisemønster, som du nyder, fyldt med nærende fødevarer uden restriktive madregler,' tilføjer hun.
Generelt har kvinder brug for mindst 1.200 kalorier om dagen for at fungere ordentligt, men det det nøjagtige antal du behov afhænger af faktorer som din alder, aktivitetsniveau og endda søvnkvalitet. Hvis du bedre vil forstå dit sikre og sunde kalorieunderskud til vægttab, kan du tale med din læge eller ernæringsekspert.
