Efter et år med at blive samlet hjemme, begynder din krop sandsynligvis at føle det. Måske er din lave ryg banker i slutningen af dagen, eller dine hofter føles stift og knirkende fra at sidde ved dit skrivebord i timevis. Indtast Sommerfugl strækker sig , som kan bekæmpe dine arbejde-fra-hjem-ømmer og smerter, plus så meget mere.
Sommerfuglstrækninger kan være nyttige for alt fra at løsne Touchy hofteled at afvikle efter en hård træning, siger Katy Neville , en fitnessinstruktør og chef for fitness og programmering på Onyx. Den bedste del? De er enkle: Sæt høje op, placer dine fødder sammen og lad dine knæ falde ud til begge sider. Boom, der er din sommerfugl.
Nedenfor forklarer fitnesseksperter fordelene ved sommerfuglstrækninger, uanset om du skal prøve dem, og hvordan du kan opbygge dem i din rutine.
Møde eksperterne
- Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, er en fysioterapeut, ortopædisk klinisk specialist og terapeutisk tørnål. Athletico fysioterapi .
- Katy Neville er fitnessinstruktør og chef for fitness og programmering hos Onyx.
Hvordan man laver en sommerfuglstrækning
For at udføre en sommerfuglstræk, skal du sidde på gulvet med dine ben strækket foran dig. Tag dine fødder ind mod dine indre lår, og tryk på dine fødder sammen. Lad dine knæ falde til begge sider og trykke ned mod gulvet. Hold dine fødder med dine hænder og hold din rygsøjle så langstrakt som muligt.
Fordele ved sommerfuglstrækninger
Sommerfuglstrækninger er en alsidig og tilpasselig hæfteklamme i enhver strækningssession, siger Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, en fysioterapeut hos Athletico fysioterapi . Neville anbefaler, at sommerfugl, der strækker sig før eller efter din træning, eller som en pause mellem Zoom -mødet, åbner stive hofter, forlæng ben- og rygmusklerne og forbedrer endda din holdning. Mere om fordelene nedenfor:
Side P. Aktuelle koncepter i muskeltrækning til træning og rehabilitering . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.
Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tilp M. Påvirkningen af at strække hoftefleksormusklerne på performance -parametre. En systematisk gennemgang med metaanalyse . Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390/ijerph18041936
Lurati ar. Sundhedsproblemer og skader risici forbundet med langvarig sidde og stillesiddende livsstil . Workplace Health SAF . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558
Hvem skal prøve dem
Kort svar? Alle ifølge Neville. Hvis du er ny på strækningen, anbefaler hun langsomt at lette din sommerfugl. Din krop kan være vant til at sidde i en bestemt position i timevis om dagen, så dine hofter kan være modstandsdygtig over for strækningen i starten, påpeger hun. Når det er sagt, prøv sommerfuglstrækninger hele dagen for at hjælpe dig med at løsne stramme muskler og tage en velkomstpause fra skærmtid. Det tager kun et minut eller to at begynde at høste fordelene ved sommerfugle.
Sommerfuglstrækninger er også gode for atleter takket være deres evne til at fremme fleksibilitet, tilføjer Hackney. Hun foreslår at arbejde sommerfugle ind i dine sædvanlige Strækning af rutine At åbne dine hofter og give disse muskler lidt ekstra kærlighed som dig Vik ned fra din træning især Cardio Aktiviteter, der opvarmes og fremmer dine muskler til dybere strækning. Hvis du foretrækker at strække dig, før du får din sved på, anbefaler Neville at gøre sommerfuglene dynamiske strækninger for at hjælpe med at forberede dine muskler til den kommende træning, som at flagre dine knæ for at hjælpe med at smøre dine hofteled.
Hvis du har en historie med lysken skader , Hackney anbefaler også at bruge sommerfugle som en blid strækning for at holde muskler i området Limber, hvilket kan hjælpe dig med at undgå fremtidig smerte eller ubehag.
Variationer
Hvis dine hofter eller lav ryg er stram, eller du er simpelthen ny på strækningen, er der ikke noget problem: der er måder at ændre den for at gøre det tilgængeligt for, uanset hvor din krop er, siger Hackney. Hvis den grundlæggende sommerfuglstrækning føles utilpas for dig, skal du gøre rekvisitter til din bedste ven, siger Neville. Først skal du tage status over, hvilken del af din krop, der er mest udfordret af strækningen. Er det din ryg? I så fald, gør strækningen med din backagainst en væg, anbefaler hun. Dette vil hjælpe dig med at holde en lang rygsøjle. Hvis dine hofter har problemer med at synke ned i strækningen, skal du placere puder, rullede tæpper eller Yogablokke Under dine ydre lår for at understøtte dine ben. Du kan også vælge at prøve strækningen et ben ad gangen, siger Hackney. Udvid det ene ben ud, og hold det andet i sommerfuglposition.
Hvis du ønsker at uddybe din sommerfugl, skal du starte med at justere dine fødders position, foreslår Hackney. Jo tættere dine fødder er på din krop, jo dybere strækningen (og vice versa). Du kan også læne dig frem for at uddybe din sommerfugl, tilføjer hun. Bare sørg for din Tilbage forbliver lige hele tiden. Hvis det begynder at runde over, lette det. Pro tip? Læn dig fremad med dit bryst i stedet for dit hoved for at holde ryggen længe og lige, når du dykker fremad, siger hun.
Takeaway
Uanset om du er en diehard -atlet eller er stiv fra at arbejde hjemmefra, er sommerfugle den tilgængelige og tilpassede strækning for dig. Hold dig til en grundlæggende sommerfugl for at åbne dine hofter og forlænge din rygsøjle, eller uddybe hofteåbneren ved at læne sig ind i den. Uanset hvad vil du opsuge fordele som øget fleksibilitet, åbne hofter og bedre holdning med sommerfugle som en regelmæssig del af din rutine.
I morges stretchrutine får din fridag til den bedste start Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
