Er det sikkert at træne, når du allerede er øm? Vi spurgte undervisere

Vi har alle været der: Det er tid til en træning, men din krop er øm fra en tidligere dags session. Skal du alligevel drive dig gennem din træning, eller er det bedst at give din krop nogen tid til at hvile? Hvis du undrer dig over, hvordan du navigerer i muskel ømhed, er du langt fra alene. Hvor længe skal man hvile, hvordan man svimler dine træningspas, og hvordan man fortæller forskel mellem ømhed og en faktisk skade Kan alle være vanskelige at skelne.

Og når det kommer til at træne gennem allerede eksisterende muskelsårhed, er svaret lidt mere nuanceret end et simpelt ja eller nej. Så for at forstå, hvornår det er sikkert at træne gennem ømhed, og hvornår du i stedet skulle hvile op, spurgte vi en sportskiropraktor og en personlig træner om at videregive alt hvad du har brug for at vide. Forude, lære om risiciene, fordelene og doene og ikke at træne, mens du allerede er øm.

Møde eksperterne

• Dr. Grant K Radermacher, DC er en sportskiropraktor, der er certificeret i fysioterapi og myofascial terapi, og er ejeren af Opstigning kiropraktik .
  
• Katie Pierson er en certificeret personlig træner og spininstruktør på Pige cykel kærlighed .

Hvad forårsager muskelsårhed?

Muskelsårhed forårsaget af træning er også kendt som 'forsinket begyndelse af muskelsårhed' - f.eks. Akronymet Doms. 'Doms er overvejende et resultat af en muskelstamme af type en efter træning, som du ikke er vant til,' siger Dr. Radermacher. ”Det er mindre muskelfiberskader, men intet alvorligt. Det er også forårsaget af de metaboliske biprodukter af intens træning, hvilket kan forårsage betændelse i muskelcellemembranerne, ”tilføjer han.

Pierson siger, at Doms kan være forårsaget af små tårer i vores muskler, resultatet af vores brug af dem på måder ud over, hvordan vi ellers tilfældigt ville i vores daglige liv. 'Muskelsårhed opstår på grund af mikrotærer, der sker i musklerne fra træning,' siger hun. 'Denne mikrotrauma viser sig derefter kroppens inflammatoriske respons. Som et resultat kan muskelsårhed forårsage en reduktion af bevægelsesområdet, styrketab og betændelse, 'tilføjer hun. Denne type ømhed er intet at bekymre sig om og kan være en solid indikator for, at du har udfordret din krop på en ny måde. Faktisk er helingsprocessen efter at have oprettet disse mikrotærer under træning, der styrker og bygger muskler.

Fordelene ved at træne, mens ømme

Det vigtigste er at lytte til din krop. Hvis det er smertefuldt at komme igennem dine daglige opgaver, er det sandsynligvis bedst at give din krop den resterende, den har brug for. Når det er sagt, hvis din ømhed er minimal, kan det at arbejde gennem din ømhed have nogle gendannelsesfordele.

Øget blodgennemstrømning: Pierson siger, at 'den største fordel ved at træne, mens ømme er, at det vil øge blodgennemstrømningen til det berørte område, hvilket vil hjælpe med at mindske følelsen af ​​at være øm, selvom lettelsen kun er midlertidig.'Forebyggelse af dekonditionering: Radermacher fortæller os, at 'problemet med fuldstændig stop -træning i en længere periode er, at du dekonditionerer hele din krop, og nu er du på et svagere sted end du var før. Og når du er svagere, er du mere sårbar over for en skade, når du kommer tilbage til det igen. '

Risici ved at træne ømme

Som du muligvis kan gætte, er den største risiko for at træne, mens ømme er potentialet for skade. 'Risikoen for en overforbrugsskade er den mest betydningsfulde risiko for at træne, mens han er øm,' siger Pierson. 'Hvis du vil træne, mens du er øm, skal du sørge for at ændre den intensitet eller muskelgrupper, du er målrettet mod. Den nederste linje er, at dine muskler har brug for tid til at komme sig, 'tilføjer hun.

Hvis du træner, mens du er øm, kan du forvente at optræde ved et lavere kaliber end normalt. ”Du vil ikke være i stand til at løfte så meget eller løbe så længe, ​​indtil dine muskler er fuldt ud bedret,” siger Radermacher. Han synes dog ikke, at det skal afskrække dig fuldt ud fra træning i løbet af varigheden. ”Jeg anbefaler faktisk normalt, at patienter fortsætter med at arbejde efter bedste evne, så længe det ikke forværrer smerten. I stedet skal du dreje muskelgrupper, holde aktive og skalere tilbage på reps eller vægte, indtil ømheden er væk, ”anbefaler han.

MyM Beauty Tip

For en afbalanceret træningsplan, prøv at skifte de muskelgrupper, du fokuserer på fra en dag til den næste. Dette kan hjælpe med at forhindre overforbrugsskade og giver dig mulighed for at få en træning ind, mens du samtidig tillader den ømme muskelgruppe fra den foregående dags træning nogen tid til at komme sig.

Ømhed vs. skade

Før du beslutter, om du skal træne, mens du er øm, er det bydende nødvendigt, at du er klar over, at det, du oplever, er almindelige Doms og ikke en skade. Spekulerer du på, hvordan man fortæller? Her er de måder, du kan skelne mellem de to.

• Øjeblikkelig og langvarig smerte: Muskel ømhed kommer og går inden for et par dage, men skaden gør ondt umiddelbart efter, at det sker og varer længere. Radermacher siger, at 'hvis du træner for tre dage siden og stadig ikke kan flytte normalt, har du muligvis at gøre med mere end bare DOMS. Men hvis det endnu ikke er gået 72 timer, siden du forlod gymnastiksalen, har du sandsynligvis det godt - især hvis du starter et nyt træningsprogram, tilføjer Pierson. 'Smerten fra en skade starter straks eller inden for de første 24 timer. Med en skade varer smerten og andre symptomer meget længere end regelmæssig muskelsårhed. For eksempel kan en person med en muskelstamme se blå mærker, betændelse, skarp smerte eller have et nedsat bevægelsesområde, der har en hurtig indtræden og varer længere end en uge.
Pludselig, akut smerte: 'Doms forekommer normalt ikke før dagen eller to efter en træning,' siger Radermacher, 'så hvis du er på gymnastiksalen, skal du gøre et forkert træk og pludselig have smerter i din hals, skulder, håndled, korsryggen eller knæet, det er sandsynligt, at du har skadet noget.'Hævelse af smerter eller smerter, der udstråler: Radermacher forklarer, at 'hævelse er et dårligt tegn - det er en del af kroppens naturlige betændelsesproces på stedet for en skade. Samme med udstrålende smerte - det er et tegn på, at dit nervesystem er involveret. ' Når du er i tvivl, skal du stoppe dine træningspas og se en læge med det samme, hvis du tror, ​​at du måske har at gøre med en skade.

Sådan behandles og forhindrer ømhed

En vis grad af muskelsårhed kan forventes efter din træning. Når alt kommer til alt, uden mikrotars i dine muskler, er der ikke noget reparationsarbejde at gøre, og dine muskler vil ikke styrke. Der er dog måder at afbøde muskelsårhed på, så du er i stand til at holde dine træningspunkter i gang med så lidt afbrydelse som muligt.

Start langsomt

Så fristet som du måske er for at komme i gang hurtigt, når du begynder et nyt træningsregime, hjælper det ikke nogen, og det bør undgås. ”En af de største fejl, jeg ser, at folk begår, er at gøre for meget for tidligt. Efterhånden vil øge intensiteten af ​​dine træningspunkter reducere mængden af ​​ømhed, du vil støde på, 'informerer Pierson. Radermacher er enig, hvilket antyder folks fremskridt langsomt ind i et nyt træningsprogram, startende med lavere lydstyrke og arbejder dig op til tungere vægte og flere sæt. '

Gendan aktivt

Aktiv bedring arbejder for at hjælpe din krop med at sende blod til dine ømme muskler, hvilket øger hastigheden på deres reparation. Radermacher anbefaler skum rullende et vibrationsmassageværktøj, der bemærker, at 'skumrulling har vist sig at hjælpe med genvinding efter træning, mens vibrationsterapi med et Theragun- eller Hypervolt-værktøj kan hjælpe med at reducere DOMS-associeret smerte.' Yderligere valg til aktiv gendannelse inkluderer massage udført af en person, strækning, yoga og svømning.

Anvend kosttilskud

Der er adskillige kosttilskud, der kan hjælpe med muskel ømhed og bedring, og som altid skal du konsultere din læge, før du integrerer et nyt supplement i din rutine. Radermacher anbefaler blandinger før træning med koffein, fordi 'undersøgelser har vist koffein, reducerer DOMS-symptomer markant, hvis de tages cirka en time før en anstrengende træning.' Han foreslår også BCAA'er (forgrenede aminosyrer), taurin og fiskeolie. 'Branch-kæde-aminosyrer (BCAAS) hjælper med at regulere proteinsyntese og reparation af muskelvæv. Taurine har vist sig at beskytte celler mod den metaboliske stress, der forårsager DOM'er. Omega-3-fedtsyrer kan minimere DOM'er ved at reducere pro-inflammatoriske faktorer, ”forklarer han.

Den sidste takeaway

Når du er i tvivl, skal du lytte til din krop og give den resten, den har brug for, hvis du føler dig for øm til at komme igennem en anden træning (eller du kan skifte den muskelgruppe, du arbejder på). Træning, mens ømme kan hjælpe med at fremskynde din bedring og midlertidigt reducere smerter ved at sende blod til dine ømme muskler. Når det er sagt, kommer det med risici - den største er, at du måske er mere tilbøjelig til at skade dig selv på grund af overforbrug af muskler. Der er mange forskelle i følelsen af ​​skade versus ømhed, såsom hvor hurtigt smerten går ind, og hvor længe det varer. Du kan afbøde muskelsårhed ved at starte langsomt og bruge aktiv bedring som skumrulling i din tid mellem træningssessioner. Muskelsårhed kan ikke undgås fuldstændigt, men du kan helt sikkert få mest muligt ud af det.

1. Solan M. bygger bedre muskel. Harvard Health.

2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Forsinket begyndelse af muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer . Sports Med. 2003;33(2):145–64.