7 Bedste hoftefleksorstrækninger til stramme hofter

Sidder du i længere tid? I så fald er du ikke alene - og du oplever sandsynligvis stramme hofter som et resultat. Din krop har en tendens til at tilpasse sig stillinger og bevægelsesmønstre, som du tilbringer mest tid på, forklarer fysioterapeut Cameron Yuen. Derudover kan visse træningspunkter også føre til stramt-følelser. Hvis du udfører en masse kernearbejde, kan du faktisk bruge dine hoftefleksorer mere end dine abdominale muskler, hvilket kan føre til tæthed, siger Yuen.

Yderligere faktorer - inklusive kvindelige graviditetshormoner, de fysiske ændringer, der finder sted under graviditeten, og endda iført høje hæle- Kan også gøre kvinder tilbøjelige til tæthed, siger Hoover.

Læs videre for 10 ekspertgodkendte hoftefleksorstræk for at lette smerter og stramhed med bevægelser nedenfor, skudt af Carmel Rodriguez fra OpenFit ,

Møde eksperterne

• Cameron Yuen er en New York-baseret fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger.
• Amy Hoover er en fysioterapeut og tjener i det rådgivende bestyrelsesstudie P.Volve .
• Laura Werber er fysioterapeut hos Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.

Sikkerhed og forholdsregler

Inden vi taler mere om, hvordan man løsner dine hofter, skal der foretages en vigtig sondring. Klager over 'tæthed' eller 'smerte' i hoftefleksorer er noget, jeg ofte hører i klinikken, men inden jeg nogensinde ordinerer hoftefleksorstrækninger, tester jeg altid for at se, om musklen mangler bevægelsesområde, siger Werber.

Stramme muskler er normalt faktisk svage muskler, der hurtigt er træthed, hvilket fører til muskelsmerter og den stramme følelse, forklarer Werber. Da mange af os beskæftiger sig med både tæthed og Svaghed, sørg for begge at strække og Styrke hoftefleksorer for at forhindre langsigtede problemer, bemærker Werber.

Kvinder, der er gravide eller dem med rygskader, skal være på vagt over for at udføre hoftefleksorstrækninger, medmindre de har fået OK fra deres læger eller overvåges af en ekspert, såsom en fysioterapeut.

Halvkneelende hoftefleksorstrækning

Hoover siger, at du skal sigte mod at gøre en strækning som dette dagligt, når dine muskler er varme, som efter en gåtur eller en træning. Nøglen til denne strækning er at opretholde en høj rygsøjle til korrekt justering og at sikre, at hofterne ikke dumpes fremad (snarere skal de være i tråd med længden af ​​din rygsøjle).

• Knæl i en lungeposition, med dine hofter og knæ bøjet ved 90 grader. Kontrakt dine glutes, så din bækken vipper lidt under dig.
• Skub dine hofter frem, men læner dig ikke tilbage i din rygsøjle. (Du skal føle en strækning foran hoften og ned ad låret.)
• Hold i 60 til 90 sekunder, åndedræt langsomt og slapp af i strækningen.

Stående quad -strækning

Quads føler sig stram? Gør denne strækning for at give lidt tiltrængt komfort. Det er især nyttigt at optræde før og under sport eller øvelser, der bruger quads (tænk: cykling, løb op ad bakke eller vandreture). Det er også især nyttigt for dem, der sidder i længere perioder, eller dem, der lider af ryggen.

• Mens du står, skal du kontrahere dine glutes for at holde dit bækken vippet lidt under dig. Bøj dit knæ, og brug din hånd til at trække din ankel mod dine glutes.
• Hold i 60 til 90 sekunder, åndedræt langsomt og slapp af i strækningen.
• Skift ben og gentag.

MyM Beauty Tip

Hvis du føler dig off-balance, skal du bruge en tabel, stol eller et andet robust objekt til at hænge på med den ene hånd, mens du strækker dig med den anden.

Cobra Press-Up

Det ser måske bekendt ud, hvis du er en yogi, men dette træk er især godt til at styrke ryggen, skuldrene, armene, brystet og abs. Det er også meget terapeutisk, og nogle hævder, at det hjælper med fordøjelsesproblemer som forstoppelse.

• Lig på din mave med albuerne bøjet og dine hænder ved dine skuldre.
• Kontrakt dine glutes, og skub dine hofter mod jorden, mens du trykker ned i jorden med dine hænder, løfter dit bryst og maven ud af gulvet. Stræk dig gennem dine hofter og hele rygsøjlen, ikke kun din korsryg.
• Gør tre sæt på 5 reps.

Stolestrækning

Hej damer, denne er til dig! Som vi nævnte tidligere, kan ændringer under graviditet og endda bære høje hæle få kvinder til at have en anterior bækkenhældning eller en øget kurve i deres lændehvirvelsøjle. Da en del af hoftefleksormusklerne (PSOA'erne) fastgøres til lændehvirvelsøjlen, kan denne øgede kurve bidrage til forkortelse i hoftefleksorer, siger Hoover.

Hvad er psoas?

PSOA'erne er den stærkeste muskel i hoftefleksorer, der er placeret mellem rygsøjlen og randen af ​​det mindre bækken. Det hjælper med at trække låret og overkroppen mod hinanden.

• Sæt dit højre ben gennem bagsiden af ​​en stol, og sæt din højre fod på gulvet, så dit ben er i en 90-graders vinkel.
• Stræk dit venstre ben ud bag dig, mens du opretholder en lige ryg.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.

Side-liggende strækning

Dette ligner quad -strækningen, bortset fra at du ligger. Hvis du har knæproblemer, er dette flytningen for dig.

• Lig på den ene side, og tag fat i den øverste ben bag dig.
• Bøj knæet og stræk hoften, føl strækningen foran på hoften og låret.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.

Glute Bridge

Denne øvelse strækker ikke kun dine hoftefleksorer, men hjælper også med at styrke dine glutes, som kan blive svage på grund af stramme hoftefleksorer, ifølge Werber.

• Lig dig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade. Tryk på jorden med dine hæle, løft dine hofter, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje.
• Vær forsigtig med ikke at hyperextend din korsryggen øverst.
• Gør tre sæt på 20 til 25 reps.

Bridge March

I lighed med ovenstående bevægelse har denne glutesøvelse de samme fordele som en squat (og er perfekt til dem, der har knæ- eller hofteproblemer og ikke kan udføre squats). Det er målrettet mod hamstrings, abs og korsryggen.

• Placer et træningsbånd (hvis du har et) omkring dine fødder, og gå i en bro -position som beskrevet ovenfor. Engager din kerne, og aktiver dine glutes.
• Alternativ marchering med dine ben, mens du holder dine hofter parallelt med gulvet.
• Gør tre sæt på 10 til 15 reps på hver side.

1. Dehghan F, Haerian BS, MunianDy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. Effekten af ​​Relaxin på muskuloskeletalsystemet. Scand J Med Sci Sports . 2014; 24 (4): E220-E229.

2. Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, et al. Er hælhøjde forbundet med smerter forværringer hos patienter med hofte -osteoarthritis? —Resultater fra en case-crossover-undersøgelse. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.