Grunde til at blive forvirret over, hvor overraskende vanskelig en opgave viser sig at være: At hjælpe dit barn med grundlæggende algebra; at spille det pindebrætspil på Cracker Barrel; og forsøg på et enkelt-bens dødløft uden vægte.
Når alt kommer til alt, er alt, hvad du gør, at hænge ved hofterne - minus den ekstra modstand fra en håndvægt, intet mindre. Men den balance og stabilitet, der kræves i dette grundlæggende træk, vil æde dine glutes, dit nervesystem og dit ego op. Så selvfølgelig skal du prøve det ASAP.
Sådan laver du et enkeltbens dødløft
Sådan gør du: Stå med begge fødder under hofterne. Flyt din vægt til højre ben, som skal være pæn og lige med en blød bøjning i knæet. Begynd at køre din venstre fod tilbage, som om du stamper bunden af din fod på væggen bag dig, mens du holder dit ben lige. Begynd samtidig langsomt at hængsle i taljen, og vip din torso fremad, indtil den næsten er parallel med gulvet. Hold hele tiden dine arme lige, i skulderhøjde og vinkelret på gulvet. I bunden af stillingen skal din krop være i en lige linje fra toppen af dit hoved til bunden af din venstre fod. Begynd derefter at trække dit venstre ben fremad, mens du holder det lige, og løft din torso op, indtil du står igen. Det er én rep. Gentag alle gentagelser på den ene side, og skift derefter ben.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Enkeltbens dødløft er super alsidige afhængigt af dit mål og færdighedsniveau. Hvis du lige er startet, skal du begynde med tre sæt af 10 gentagelser, ingen vægt, med 90 sekunders hvile imellem.
Enkeltbens dødløft arbejder på hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius, ankler og kernen.
Når du begynder at føle dig godt tilpas med balancekomponenten, kan du arbejde hen imod mål: Hvis dit mål er muskulær udholdenhed, skal du slå tre sæt af 15 til 20 reps med kun 60 sekunders hvile imellem. Hvis du sigter efter styrke, skal du tilføje nogle vægte (håndvægte eller vægtstang) og skyde i tre sæt af fem til seks reps, med tre minutters hvile imellem. Hvis du ønsker at øge muskelstørrelsen, tilføj vægt og lav tre sæt med 8 til 12 reps med 90 til 120 sekunders hvile imellem.
Form tip: Sørg for at holde din krop i en lige linje i bunden af bevægelsen. Når din krop er parallel med gulvet, og benet er forlænget bag dig, har hoften en tendens til at rulle op mod loftet – du vil forhindre, at den overhovedet roterer, siger Matt Pippin, CSCS, styrke- og mobilitetscoach på Pippin ydeevne i San Diego. Prøv denne cue: Forestil dig, at du har et glas vand (eller vin!) hvilende på din lænde ryg, når du rammer bunden af bevægelsen - lad det ikke spilde.
Selv uden udstyr er dette træk en brænder, siger Pippin. Men efterhånden som du udvikler dig, kan du tilføje håndvægte eller kettlebells til hver hånd.
Fordele ved enkeltbens dødløft
Enkeltbens dødløft arbejder med alle de store muskler, som dens to-benede navnebror gør: hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius, ankler og kerne. Men selvom det udfordrer de samme muskler, hvis du bruger lettere vægte (eller slet ingen), lægger det langt mindre stress på rygsøjlen, siger Pippin.
Plus, det ene ben tilføjer en balance- og stabilitetsudfordring, så der er en stigning i glutebehovet (læs: bedre booty builder). Og den højere efterspørgsel er det egentlige salgsargument for denne brænder: Hvis du vil være i stand til at gøre ting som at løbe, gå og hoppe, har du brug for en stærk posterior kæde - også kaldet alle musklerne på bagsiden af kroppen, forklarer Pippin.
Vil du have en komplet numserutine? Prøv denne fulde træning:
Gør enkeltbens dødløft til en del af din træning
Sæt dette træk ind i din rutine to til tre gange om ugen (i den højere ende for at opbygge styrke, jo lavere for generel velvære).
Balancen og stabiliteten vil arbejde på dit nervesystem, så det er godt at komme efter det i begyndelsen af din rutine, når du stadig er frisk, siger Pippin. Men så længe du ikke tilføjer nogen vægt, kan du helt sikkert inkorporere dette træk som en finisher til at tømme benzintanken, eller som en del af en HIIT-rutine for at holde din puls forhøjet.
Relaterede historier
-
Sådan laver du sideplanker -
Sådan laver du et triceps-kickback -
Sådan laver du en omvendt crunch
Dette træk passer godt sammen med enhver anden et-ben-dominerende øvelse, som lunges, single-ben hip thrusts eller laterale lunges. For en helkropsdag, prøv enkeltbens dødløft med unilaterale overkropsøvelser (dvs. enkeltarmspres, enkeltarmsrækker).
Og husk, at dette træk ikke er så let, som det ser ud til. En måde at gøre det nemmere på: Stå i nærheden af en væg, stol eller noget nær for at hjælpe med balancen. Du kan blive fortrolig med bevægelsesmønsteret først,' siger Pippin, 'fjern derefter genstanden og mestrer balanceringskomponenten.' Uanset hvilken sort du vælger, gør dig klar til at mærke byttet brænde.
