Ikke øm efter en anstrengende træning? Vi spurgte eksperter, hvad det betyder

Når du er færdig med en udfordrende træning, forventer du normalt at vågne op med en vis muskelsårhed næste morgen. Det er en naturlig del af gendannelsesprocessen, og ømhed (i de fleste tilfælde) betyder bare, at dine muskler fungerer nøjagtigt som de skal være - og blive stærkere, på det. Men hvis du nogensinde er færdig med en intens vægtløftningssession eller prøvet en ny træningsmodalitet kun for at vågne op uden en ounce muskelsårhed, kan du stille spørgsmålstegn ved, om du udfordrede dig selv nok under din træning. Hvis du arbejdede hårdt, skal du være øm, ikke? For at komme til bunden af ​​dette forvirrende fitnessfænomen har vi tappet sportsmedicinsk læge Dr. Michael Medvecky og fysioterapeut Dr. Bohdanna Zazulak.

Møde eksperterne

• Dr. Michael Medvecky er en sportsmedicinsk læge og ortopædisk kirurg.
• Dr. Bohdanna Zazulak DPT er en fysioterapeut, ortopædisk certificeret specialist og forsker ved Yale School of Medicine.

Hvorfor bliver du øm efter en træning?

Smerter efter træning i form af muskelsårhed betyder faktisk skade-men ikke den dårlige slags-forklarer Medvecky. Muskel ømhed, der bemærkes dagen efter, at en intens træning antages at være relateret til mikroskade på skeletmuskelniveauet, siger han. Denne type smerter har endda et videnskabeligt navn: forsinket begyndelse af muskelsår (DOMS).

Zazulak tilføjer, at selvom der er flere videnskabelige teorier om, hvorfor dette forekommer, forstås det stadig ikke helt. Doms forekommer især efter en masse excentrisk øvelse , eller 'negativer', der understreger musklen som dens forlængelse, siger hun. For eksempel at sænke din arm til en lige position efter en bicep -krølle eller spænde dine quads, når du løber ned ad bakke.

Bevidst rivning af dine muskler kan virke modstridende, men processen med at genopbygge disse mikro-tars er nødvendig for at opbygge muskelmasse eller hypertrofi, påpeger Medvecky. Du er nødt til at bryde sammen for at opbygge stærkere, mere kraftfulde og mere robuste muskler.

Men selvom smerter faktisk er ligestilling, kan for meget smerte muligvis ikke opdrætte de samme resultater, ifølge Medvecky. Han forklarer, at selvom en god træning er nyttig til udvikling af muskelvækst, kan det at udøve intenst, mens de er i den ømme fase af DOM'er, have kontraproduktive effekter og resultere i skade, da musklerne muligvis ikke har sine fulde chokdæmpningsegenskaber, kan begrænse bevægelsesområdet eller kan være midlertidigt svagere, mens den er ved at komme sig. Med andre ord har dine muskler brug for en hvile, og vi skylder dem så meget for at få os gennem vores træning.

Var din træning effektiv, hvis du ikke føler dig øm?

Med ethvert udfordrende træningsregime er kedelige ømhed/ømhed i dine muskler (DOMS) normal i op til tre dage, forklarer Zazulak. Denne fornemmelse kan mindskes efter uger, måneder eller år med dedikeret træning og lader dig undre dig over, om dine træningspas stadig er effektive. Men bliv ikke forfærdet. Fordelene ved træning for kropsmindspirit er umådelig og vil hjælpe dig med at tænke, føle og se bedre ud efter en bedre livskvalitet og generel wellness. Vores fantastiske kroppe tilpasser sig hvad vi beder om dem. Med andre ord, hvis du foretager den samme træning igen og igen, høster du stadig belønninger, men til sidst føler du dig måske ikke så øm, som da du først startede (eller øm overhovedet).

Dette er grunden til, at mange undervisere foreslår regelmæssigt at skifte din træningsrutine. Det fysiologiske princip om 'specificitet af træning' er vigtigt for at forstå, hvordan vores muskler reagerer på træning. I det væsentlige betyder det, at vores muskler er væsener af vane og vænner sig til den efterspørgsel, vi imødekommer med hensyn til vægt, intensitet, varighed, hastighed og bevægelsestype, siger Medvecky. Variety er livets krydderi og den manglende ingrediens i at realisere dit fulde potentiale. Så forstærker vægterne, varierer din rutine og bland i krydsuddannelse for at udfordre dig selv på nye måder.

Hvorfor får du måske ikke øm

Der er en række grunde til, at du måske ikke bliver øm efter en træning. Forude deler vores eksperter de mest populære skyldige.

Din krop er ved at komme sig og genopbygge hurtigt

En af grundene til, at du muligvis ikke oplever ømhed efter en træning, er, at din krop er indstillet til at komme sig og genopbygge hurtigt, siger Medvecky.

Du har en stærk kerne

Biomekanik spiller også en vigtig rolle i, om du oplever ømhed efter en træning. Vi har lært af vores forskning, at en sund kerne er vigtig for forebyggelse af skader, forklarer Medvecky. Kernestabilitet er en vigtig komponent i enhver træning for at optimere biomekanik og forhindrer for store belastninger og skader i hele din krop. Svaghed i de større, stærkere muskler i din kerne kan forårsage ændret biomekanik, overforbrug, smerte og skade i de mindre muskler længere nede på dine arme og ben.

Dine træningspunkter er ikke udfordrende nok

En åbenlyst forklaring på mangel på ømhed er, at du simpelthen ikke udfordrer dig selv nok. Dette er din krops måde at give dig det grønne lys til at gå videre med din træning, påpeger Zazulak. Hun foreslår at udfordre dig selv til at gå tungere gradvist. Når du tilføjer vægt, reps eller tid til din træning, skal du sørge for at opretholde en god form. Lyt til din krop og kende dine grænser for at undgå udbrændthed og stress, siger hun.

Du strækker dig ordentligt og plejer dig selv

Da ømhed betragtes som en mikrobeskade, kan bedring spille en rolle i, hvor øm du føler dig. En sund holistisk diæt, tilstrækkelig hydrering, tilstrækkelig bedring og søvn, sund vejrtrækning, opvarmning og afkøling af alle spiller en rolle i din bedring, siger Zazulak. Derudover er en anden måde at potentielt fremskynde din gendannelsestid ved at tilføje lav-til-moderat intensitetsbevægelse, såsom gåture, cykling, jogging eller blid yoga.

Du har ramt et plateau

En af de vigtigste grunde til, at du måske ikke bliver øm? Du arbejder den samme muskel igen og igen, og du har ramt et plateau - dybest set kan din krop have tilpasset dig din træning. Selvom dette ikke er en dårlig ting, giver det også en mulighed for at øge dit træningsspil.

Hvordan man forbliver bare øm nok

Det er klart, at målet er at skade lige nok til at være effektiv. Men du ønsker ikke at gå over bord, hvilket kan resultere i en alvorlig skade. De, der træner dagligt eller fem til seks dage om ugen, bør overveje at skifte set typen af ​​stress eller intensitet af træning for at muliggøre tilstrækkelig bedring, og tværtræning er en fremragende måde at give mulighed for denne gendannelsesfase, siger Zazulak. Vekslende cykling, svømning eller elliptisk med løb eller springøvelsesdage er et eksempel på at tillade relative hvileperioder. Øvelser, der er målrettet mod forskellige kropsdele, giver også de stressede regioner mulighed for at komme sig.

Medvecky tilføjer, at en gradvis overgang af stress er vigtig for både fysisk og mental bedring ved at indlede et træningsprogram. For hurtig progression vil resultere i muskelstamme, potentiel langvarig bedring, mulig skade eller psykologisk skuffelse over, at din krop ikke kan følge med, siger han. Imidlertid er alders-passende langsommere bedring normal og bør ikke afskrække en fra 'fortsætte med at fortsætte.'

Den nederste linje

Bare fordi du ikke er øm efter en træning, betyder det ikke nødvendigvis, at du ikke udfordrer dig selv nok (eller udfører øvelsen korrekt). Faktisk kan det modsatte være sandt; Hvis du strækker sig tilstrækkeligt, opvarmes, praktiserer solid form og afkøles, kan du drastisk reducere symptomer på DOM'er (forsinket indtræden muskelsårhed). Bare husk, at variation i dine træningspunkter er nøglen til succes, uanset om dine mål er vægttab eller opbygning af muskler. Når du udfører den samme øvelse igen og igen, tilpasser dine muskler sig, og øvelsen bliver lettere (hvilket betyder, at du ikke vil være så øm - eller øm overhovedet - efter). Denne øvelse er stadig god for dig, du høster måske ikke de fulde fordele.

1. Harvard Health Publishing. Hvorfor skal du være interesseret i din kerne . Opdateret 1. oktober 2019.