Af alle de debatter, der findes i fitnessverdenen, er den store cardio -før-eller-efter- vægttræningssamtale er en biggie. Det er fordi det rigtige svar på dette spørgsmål afhænger af dine mål, og alles mål er forskellige.
Hvordan du vælger at planlægge dine cardio- og vægtsessioner, kan spille en stor rolle i at hjælpe dig med at nå dine mål, fra at få funktionel styrke til hverdagen til PRing i et maraton. Den forkerte cardio- og vægttræningskombination har dog også potentialet til at virke imod dig.
For eksempel tror nogle løbere, at hvis de styrketræner før et løb, vil de være trætte, før det overhovedet starter, hvilket hindrer løbepræstationer (selvom de har støtte fra deres yndlingsløbesko). Spoiler: De tager ikke fejl. På bagsiden vil vægtløftere typisk ikke brænde deres benmuskler ud med en løbetur, før de forsøger sig med en ny dødløftvægt.
Mød eksperterne: Sarah Merrill , MD, er primærlæge og sportsmedicinsk læge ved UC San Diego Health. Erik Bowling , CPT, er personlig træner på Ultimativ ydeevne i Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, er direktør for Dignity Health Medical Groups Sports Medicine Program i Northridge, Californien.
Andre føler, at en let løbetur er en god måde at varme op forud for en hård styrketræningssesh. I mellemtiden blander nogle motionister slet ikke deres træning samme dag.
Hvis du er nysgerrig efter at vide, om konditionstræning før eller efter vægte vil hjælpe dig med at se resultater, er du på det rigtige sted. Hold Meltyourmakeup.com talte med flere læger og trænere for at nedbryde, hvilken rækkefølge der er bedst baseret på, hvad du gerne vil opnå. Læs videre for de svar, du har ledt efter, én gang for alle.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Skal jeg dyrke cardio før eller efter vægte?
Rådene nedenfor anbefales af American Council on Exercise .
- Hvis dit mål er bedre udholdenhed, lav cardio før vægte.
- Hvis dit mål er at forbrænde fedt og tabe dig, så tag cardio efter vægte.
- Hvis du vil blive stærkere, så tag cardio efter vægte.
- På overkroppens styrketræningsdage kan du godt enten først .
- På dage med styrketræning i underkroppen, lav cardio efter vægte.
- Hvis dit mål kun er generel kondition, så gør det enten først , men start måske med den, du kan lide mindre.
Hvorfor vægte typisk bør komme før cardio
Løft er hårdt, og du har brug for al den energi (fysisk og mentalt), som du kan få, til at flytte byrder med ordentlig form og teknik og undgå skader. Hvis du prioriterer vægtløftning frem for cardio, kan du fokusere mere hjernekraft på at løfte disse vægte korrekt i stedet for at gå ind i en session svedig og forpustet, ude af stand til at præstere så godt og øge din risiko på grund af træthed, siger Eric Bowling, CPT, en personlig træner hos Ultimate Performance i Los Angeles.
A undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) bakker ham op: Da forskerne sammenlignede tre træningsprotokoller – styrketræning alene, løb efterfulgt af styrke og cykling efterfulgt af styrke – fandt de ud af, at løb eller cykling før styrketræning begrænsede antallet af vægtløftnings-gentagelser, deltagerne kunne udføre sammenlignet med styrketræning uden at ramme et løbebånd eller en motionscykel på forhånd.
Hvad mere er: Muskelkraften faldt, når man løftede vægte efter at have løbet på et løbebånd, mens pulsen og hastigheden af den oplevede anstrengelse, eller hvor hårdt træningen føltes, steg, ifølge en separat JSCR studere .
At dyrke cardio efter styrketræning forbrænder også mere fedt i begyndelsen af cardiotræningen sammenlignet med at starte med cardio og derefter løfte, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin .
Relateret historie
-
De 9 bedste kalorieforbrændingsøvelser, Klassificeret
Og hvis du er fokuseret på et specifikt hjertesundhedsmål, vil du helt sikkert gøre begge dele, da cardio er notorisk godt for din ticker. Alligevel, sammenlignet med aerob træning, blev modstandstræning fundet mere tilbøjelige til at reducere en type hjertefedt, der har været forbundet med hjerte-kar-sygdomme, ifølge en 2019 studere i JAMA kardiologi .
Skulle cardio nogensinde komme før vægte?
Nu forstår du sikkert, at det stort set altid er bedst at dyrke cardio efter vægte, men der er en undtagelse fra hver regel. Hvis forbedring af udholdenhed og udholdenhed er dit hovedmål, giver det mening at dyrke cardio først. Konditionsøvelser kræver vedvarende indsats, så at tackle dem først giver dig mulighed for at presse hårdere, mens din energi er oppe og effektivt udfordrer dine muskler til at modstå træthed. Det er det, der opbygger udholdenhed. Plus, det får din puls op og musklerne varme til den efterfølgende vægttræning.
Den samme logik, der siger, at du først skal træne vægttræning, hvis du ønsker at opbygge styrke, gælder også her. At lave en tung vægt dag, før du laver cardio, kan trætte musklerne, hvilket får dig til at miste den rigtige form, mens du dyrker cardio, og øge risikoen for skader, siger Dr. Merrill.
Hvis du træner til et løb, kan vægte før cardio faktisk reducere din udholdenhed. Når en gruppe mennesker styrketrænede før løb, viste de større løbehandicap sammenlignet med den gruppe, der løb først, ifølge en Anvendt Fysiologi Ernæring og Metabolisme studere .
Hvor ofte skal du træne konditions- og vægttræning?
U.S. Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne har mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio eller 75 minutter kraftig intensitet cardio om ugen, og styrketræning mindst to gange om ugen, siger Sarah Merrill, MD, en primær sundheds- og sportsmedicinsk læge ved UC San Diego Health. Men hvordan du opdeler det, afhænger af dine mål – og din tidsplan.
Nogle eksperter argumenterer for en ekstra dag med styrkearbejde: Ideelt set foreslår jeg vægttræning tre gange om ugen, da denne frekvens har vist sig at være en effektiv strategi, når det kommer til muskelopbygning og fedttab, siger Bowling.Cardio kan udføres hver dag, hvis det er lav-intensitet; jo højere intensitet, jo sjældnere kan du udføre det.
Med det i tankerne kan din ugentlige tidsplan for cardio- og vægttræning ligne en af disse :
- Vægttræning: 2 til 4 gange om ugen
- Lav-intensitet cardio: 5 til 7 gange om ugen
- Moderat intensitet cardio: 3 til 4 gange om ugen
- Højintensiv cardio: 1 til 3 gange om ugen
Hvor længe disse cardio-træninger skal vare afhænger også af dine mål. Hvis du søger styrkeforbedringer, vil du måske begrænse din cardio til en 10- til 15-minutters session for at varme dine muskler op, siger Mandeep Ghuman, MD, direktør for Dignity Health Medical Group's Sports Medicine Program i Northridge, Californien. Hvis dit mål er overordnet kondition og sundhed, er der ingen reel grænse, bortset fra dine fysiske begrænsninger og tidsplaner. Bare husk de anbefalede ugentlige træningsretningslinjer, så du ikke overtræner.
Kan du træne cardio og vægte på samme dag?
Absolut, ja det kan du. Tag træning med høj intensitet som en tabata derhjemme eller Barrys Bootcamp-session , som kombinerer styrke og kardiovaskulær træning for at levere resultater på kortere tid. At lave den type træning påvirker dig ikke negativt på noget fysiologisk niveau, ifølge en Journal of Strength and Conditioning Research studere -og det kan være en meget mere effektiv udnyttelse af din begrænsede tid. Vær dog opmærksom på, at du ikke skal forvente at se det samme niveau af muskelforøgelse, som du ville, hvis du udelukkende fokuserede på styrke uden en blanding af cardio, pr. 2021 studere i S havne Medicin . Hvis du prøver at træne både styrketræning og cardio på samme dag, vil kraft, hastighed og udholdenhed sandsynligvis lide, ifølge en 2014 undersøgelse i Journal of Human Kinesiology . For nogle gør det det til en god idé at dele dem op – styrke den ene dag, cardio en anden, men fra et generelt sundhedsperspektiv er der ingen grund til, at du ikke kan gøre begge dele i samme træningssession eller opdele i to sessioner på samme dag, siger Dr. Ghuman.
Hvis du vil gøre to separate træningspas på én dag , bare sørg for at efterlade tilstrækkelig tid imellem, til at din krop kan restituere - omkring otte timer mellem højintensiv cardio og løft af vægte, siger Bowling. Din krop tilpasser sig ikke fysiologisk (dvs. bliver stærkere, hurtigere, udvikler mere udholdenhed) før efter en træning, så konstant at stresse den med træning vil faktisk hindre dine fremskridt.
Nederste linje: Styrketræning og cardio bør både gøre det til din træningsrutine, og du kan gør dem begge i en enkelt session. Dine fitnessmål hjælper dig med at beslutte, om du vil dyrke cardio før eller efter vægte.
Alexis Jones er assisterende redaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun skriver på tværs af flere vertikaler på WomensHealthmag.com, herunder liv, sundhed, sex og kærlighed, forhold og fitness, mens hun også bidrager til det trykte magasin. Hun har en kandidatgrad i journalistik fra Syracuse University, bor i Brooklyn og afskyr stolt avocadoer.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
