Sådan behandler du skinnebensbetændelse, så du kan komme tilbage til at løbe, ifølge eksperter

En uge efter at have trænet til et episk bjergstiløb, følte jeg en afslørende smerte i mine underben. Sikkert nok var det de frygtede skinnebensbetændelse.

Jeg var så ivrig efter at blive klar til 17-mile-bedriften og så stolt af mig selv, fordi jeg fulgte min plan, men jeg var gået for hårdt ud og steget mine miles for hurtigt. Mine skinneben betalte prisen. Lyder det bekendt?

Pesky skinnebensbetændelse opstår, når muskler, sener og knoglevæv omkring din skinneben bliver betændt under gentagne bevægelser som løb, ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons . Det er en af ​​de mest almindelige ting, jeg ser på mit kontor, siger Jordan Metzl , M.D., en sportsmedicinsk læge ved Hospital for Special Surgery i New York City og forfatter til Løber stærkt .

Mød eksperterne: Megan Roche , M.D., er femdobbelt national ultraløbsmester og træner med SWAP Running. Jordan Metzl , M.D., en sportsmedicinsk læge ved Hospital for Special Surgery i New York City og forfatter til Løber stærkt .

Smerten langs skinnebenet kan være skarp eller dunkende, men højst sandsynligt vil du føle ømhed ved berøring. Du ved, du har det, hvis det, når du skubber på skinnebenet efter en løbetur, er ømt, siger Metzl. Et andet tip: Smerten får dig til at ændre dit skridt. De er ikke nødvendigvis den mest smertefulde lidelse, men de kan være så besejrende.

.

En vigtig måde at forhindre skinnebensbetændelse på er at omhyggeligt planlægge og kontekstualisere træning med fokus på at opbygge kilometertal blidt, ifølge Megan Roche, M.D., en femdobbelt national ultraløbsmester og træner med SWAP kører . Du bør også holde øje med andre træningsvariable. For eksempel, hvis du øger din intensitet, ændrer din træningsflade eller tilføjer hyppige bakketræninger.

Læs videre for alle måder at forhindre skinnebensbetændelse på, stræk for at hjælpe med at lindre skinnebensbetændelse og udstyr, der kan hjælpe med at lindre smerten, ifølge eksperter.

Hvad forårsager skinnebensbetændelse?

Der er et par grunde til, at du lider af skinnebensbetændelse. Her er, hvad eksperterne siger, der ligger bag smerten:

• For mange miles. Mest sandsynligt har du øget kilometertallet for hurtigt, hvilket kan irritere skinnebenet, siger Metzl. (Det er præcis, hvad der skete for mig.)
• Skiftende overflader. At skifte fra løbebånd til udendørs løb eller ikke have de rigtige sko på kan også bidrage til skinnebensbetændelse, siger Nicole Hengels, CSCS, maratonløber og ejer og grundlægger af Momentum of Milwaukee.
• Masser af vejløb. Vejløb kan anspore skinnebensbetændelse, siger Jessalynn Adam, M.D., behandlende læge i sportsmedicin ved Mercy Medical Center. Veje har en tendens til at have en skråning nær siden (hvor du løber) for at hjælpe vandet med at løbe væk, men det betyder også, at du løber på en ujævn overflade - og det kan sætte dig op til skinnebensbetændelse.

Relateret historie

• 'Tweak'et, der ændrede min løbekarriere'

• Løb form probs. Skinnebensbetændelse kan også være tegn på, at noget er galt med din løbemekanik. Oftest er en løbers fødder flade og ruller ind, siger Metzl. Dette er kendt som pronering. Eller din løbeskridt er for lang. Du føler måske, at du løber som en gazelle, men det giver mere belastende kraft på skinnebenene, siger han.
• Svagere knogler. Din knogletæthed kan også være lav, siger Metzl. Dette kan være forårsaget af genetik, kostproblemer (hvis du ikke får nok calcium eller D-vitamin) eller hormonelle problemer.

For et tip: Hvis der ikke er smerter, når du rører ved knoglen, men der er stramhed, når du løber, kan det være det, der kaldes anstrengelseskompartmentsyndrom, som er noget helt andet og kræver et lægebesøg.

Gad vide om du kan undgå eller forebygge skinnebensbetændelse? Svaret er et rungende ja. Du behøver ikke lide under skinnebensbetændelse som løber. Der er masser af effektive måder at undgå dem på. Her er, hvad eksperterne anbefaler for at forhindre skinnebensbetændelse, før de starter:

• Slip de slidte sko: Ikke at have de rigtige sko på, eller at slæbe med i slidte sko, kan helt sikkert bidrage til skinnebensbetændelse. Sigt efter at udskifte dine løbesko hver 300 til 500 miles for at holde puden og støtten frisk. Du kan også tage til din lokale specialløbebutik for at få en ganganalyse, siger Adam. De vil give dig forslag til formularer og anbefale bestemte løbesko, der kan hjælpe, tilføjer hun.
  
• Øg gradvist kilometertal: Som Roche sagde, planlæg dine træningsuger, så du gradvist kan øge kilometertal. En god regel er kun at øge dine miles med 10 procent hver uge.

Relaterede historier

• 10 bedste løbesko til kvinder i 2020
• Jeg gik fra at løbe 5Ks til ultramaraton
• Bedste termiske leggings til vintertræning

• Tværtog: Du kan opbygge muskler og udholdenhed med andre aktiviteter ud over løb. Du vil gerne krydstræne på samme tid for at sikre dig, at du ikke laver for meget, for tidligt, siger Rachel Triche, M.D., sportsmedicinsk specialist, ortopædisk fod- og ankelkirurg og holdlæge for det amerikanske fodboldkvindelandshold. Det betyder at tilføje aktiviteter som cykling, svømning og styrketræning. Når du træner styrke, skal du tilføje bevægelser, der arbejder på at styrke dine fodmuskler og -buer (mere om det nedenfor), og endda hofter og kerne for at forhindre overbelastning og overanstrengelse af skinnebenene.
• Tag dine vitaminer: Optimer din knoglesundhed ved at få nok calcium og D-vitamin, som begge kan hjælpe med at forhindre progression fra skinnebensbetændelse til stressfrakturer.

Hvordan man behandler skinnebensbetændelse

Nogle gange kan du gøre alt rigtigt og skinnebensbetændelse stadig få det bedste ud af dig. Hvis det sker, så tag et pust. Husk, at for de fleste af os er vores mål at forblive en livslang løber,' siger Hengels. 'Sørg for, at du er sund først, og fokuser på målstregen næst. Her er hvad du skal gøre, når skinnebensbetændelse rammer, direkte fra eksperterne:

• Ikke bare 'hård det ud'. Du kan blive fristet til at grine og bære det ud, men det er en stor fejl. At løbe gennem smerten kan forårsage en stressfraktur, hvilket gør det, der burde være tre ugers bedring, til noget, der tager måneder at hele, siger Metzl. Dit første skridt efter at have mærket smerte bør være at se din læge for at få en diagnose.
• Prøv lidt relativ hvile. Hold en pause i mindst to uger, anbefaler Metzl. Tilføj derefter cykling eller svømning som en lav-effekt måde at holde din konditionstræning på, mens du arbejder med en læge for at finde ud af, hvad der foregår. Du vil måske også kombinere denne fri med fysioterapi, baseret på din læges anbefaling.
• Behandl området. Du kan forsøge at forbedre helingen ved at glasure ømme områder - 20 minutter tændt, 20 minutter slukket pr American Academy of Orthopaedic Surgeons . Du kan også tage en OTC anti-inflammatorisk medicin, efter du har løbet, hvis det virkelig dræber dig, siger Triche. (Men ja, hvis det er så slemt, måske bare hvile?)
• Få det rigtige gear. At finde det rigtige par løbesko til din krop og fitnessmål er nøglen.
• Ret din formular. Hvis du er virkelig seriøs omkring løb og ikke synes at slippe af med skinnebensbetændelse, anbefaler Roche, at du finder en træner eller sportslæge til at lave en biomekanisk analyse. De kan lave en video- eller 3D-bevægelsesanalyse for at finpudse din form og identificere problemer. At holde sig væk fra fødderne vil løse smerten, men ikke årsagen, siger Metzl.
• Slap ind igen. Når du tror, ​​at dine skinneben er klar til det, vil du langsomt gå tilbage til din løberutine, siger Triche. Hvis du går tilbage, og det gør ondt, bliver du nødt til at bakke igen, tilføjer hun.
• Se en dok. Hvis det føles som om, du har beskæftiget dig med skinnebensbetændelse for evigt, og de ikke bliver bedre, så tag til lægen, siger Adam. Du kan få brug for fysioterapi for at prøve at rette din gang og få dig tilbage i spillet. En ny styrkerutine til at målrette dine hofter og numse muskler kan også hjælpe med at fjerne kraft fra skinnebenet, mens du løber.

Bedste gear til skinnebensbetændelse

Knæhøj graduerede kompressionsstrømper

Kredit: comrad sokker

Kompressionsstrømper eller kompressionsærmer kan faktisk hjælpe med at lindre symptomerne forbundet med skinnebensbetændelse, ifølge Roche. Disse bruger en gradueret kompression til at lægge et let pres på dine ben for at hjælpe med at forbedre cirkulationen og blodgennemstrømningen, hvilket øger trivslen.

Roll Recovery R8 Roller

Kredit: rullegenvinding

R8 by ROLL Recovery bruger massageruller til at målrette ømme muskler med effekter, der ligner en dyb vævsmassage, så du kan grave ind i de stramme lægge og fremme mere hele blodgennemstrømningen. Med R8 har du dog kontrol over spændingen med en integreret fjederkonfiguration, du er i stand til virkelig at få følelsen ind og endda ændre rulleindsatserne. Målret dine skinneben og lægge, såvel som dit IT-bånd, quads, baglår og arme.

ONE ONE ONE UDFORDRING

Kredit: Amazon

Du har måske brug for et par super polstrede sko, som disse Hokas. Men husk. Løbesko er et meget individuelt valg, siger Roche. Den korrekte løbesko til at forhindre skinnebensbetændelse vil sandsynligvis variere fra løber til deres anatomi, biomekanik, træningshistorik, træningsmål og komfortpræferencer. Gå til en lokal specialskobutik for at få personlig feedback om skoens pasform, siger Roche.

superfeet ADAPT Run

Kredit: Superfeet

Indlægssåler er en anden topmulighed for at tilføje lidt mere pude og støtte til dine løbeture eller vandreture. Superfødder har en række indlægssåler til forskellige aktiviteter, men du kan bruge deres Insole Finder at indsnævre, hvad dine fødder har brug for. Adapt Run indersålen tilføjer letvægtskomfort med et fleksibelt indlæg, der matcher din fods naturlige form og bevægelse.

Stræk for at lindre skinnebensbetændelse

De følgende strækninger fokuserer på både dine skinneben og lægge, så du får en all-round underbensmassage. Tal om sød lindring!

Siddende skinnebensstræk

Mattie Schuler

Denne strækning kan nemt ændres baseret på dine symptomer, da du kan kontrollere bevægelsesområdet og hvor dybt stræk du bliver, siger Zach Kirkpatrick, fysioterapeut og klinikchef for Athletico Fysioterapi . Bonus: Det er også en fin quad stretch også.

1. Start i knælende stilling på en blød overflade eller måtte, med dine skuldre, hofter og knæ justeret og toppen af ​​dine fødder hvilende på gulvet.
2. Med lige arme skal du placere dine hænder på gulvet bag dig under dine skuldre og sænke din numse for at hvile på dine hæle.
3. Begynd langsomt at læne din torso tilbage, mens du flytter din vægt ind i dine hænder. Du skal føle et stræk i den forreste del af dine underben, som forbliver på måtten.
4. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag tre gange.

For et tip: Styr dybden af ​​denne strækning for at matche dit komfortniveau.

Gastroc stretch på et trin

Mattie Schuler

Denne strækning er en top rec for løbeklienter fra Grant Radermacher, en sportskiropraktor, der fokuserer på aktiv genoptræningsterapi kl. Ascent Kiropraktik .

1. Begynd at stå med tæerne på kanten af ​​et trin og hælene hængende fra kanten. Hold fast i en væg for støtte, hvis det er nødvendigt.
2. Hold dine knæ lige og lad den ene hæl falde ned, indtil du mærker et moderat intensitetsstræk i læggen.
3. Hold denne position i 10 sekunder.
4. Træk dine lægge sammen, og stræk begge ankler så langt, som dit bevægelsesområde tillader, til en læghævning.
5. Sænk langsomt hælen og prøv at komme lidt dybere med strækket. Det er en rep.
6. Gentag i 10 reps, og skift derefter side.
   

Foam Roller Calf Stretch

Mattie Schuler

Din foam roller bliver din bedste ven, når det kommer til skinnebensbetændelse. Det vil hjælpe med at løsne den stramme, forbindende fascia (væv, der omgiver dine muskler).

1. Start med at sidde på en måtte med dine ben strakt foran dig.
2. Placer din foam roller under din læg, over din ankel, på højre ben. Bøj dit venstre ben og placer foden fladt på jorden for at få støtte.
3. Placer dine hænder på måtten for at få støtte og løft din numse fra gulvet. Bevæg langsomt din krop frem og tilbage, så din læg ruller hen over foam roller.
4. Skift ben og gentag.
   

Foam Roller Shin Massage

Mattie Schuler

Skumruller er gode måder at fremme blodgennemstrømningen og reducere stramme skinnebensbetændelsesudløsningspunkter, siger Roche.

1. Start på alle fire med hofterne over knæene.
2. Placer en foam roller under dit højre skinneben. Brug dine arme og overkrop til at rokke forsigtigt din krop frem og tilbage, så dit skinneben ruller langsomt hen over foam roller.
3. Hvis du vil have mere intensitet, så stræk dit venstre ben tilbage og balance på tæerne. Dette tilføjer mere vægt og pres til det rullende ben.
4. Skift ben og gentag.

Nederste linje: Der er mange effektive måder at forhindre skinnebensbetændelse i at ske og behandlingsmuligheder for skinnebensbetændelse, når de gør det, så du ikke behøver at lide under smerter på flugt.