HVAD ER RACE WALKING? FORDELE, TEKNIK OG HVORDAN MAN KOMMER I GANG

Har du nogensinde befundet dig selv på en gåtur, hvor du trænger til en mere intens træning, men frygter tanken om en total løbetur? Indtast race walking: en sport, der kombinerer udholdenheden af langdistanceløb med opmærksomhed på teknik af en hækkeløber eller kuglestøder, iflg USA spor . Og bare fordi det teknisk set er en form for gang, gør det ikke mener, det er en tur i parken.

Tværtimod faktisk. For at sætte det i perspektiv, kinesisk race walker Yang Jiayu vandt kvindernes 20 kilometer løb (det er cirka 12,4 miles) med en tid på 1:25:54 ved OL i Paris 2024. Det betyder, at hun gik omkring 6 minutter og 54 sekunder pr. mile - hurtigere end de fleste menneskers mile løbetid.

Lad os komme ind på denne næste niveau, højintensitetsform for gåture - og de tips og tricks, du kan tage fra den for at sætte gang i dine udflugter (selvom du ikke er en olympisk spiller!)

Mød eksperterne: Jeff Salvage er en race walking coach, Gold Level World Athletics dommer og grundlægger af Racewalk.com , som promoverer sporten og giver gratis ressourcer til løbsvandrere. Lorraine Ramonczuk er en rekreativt løbsvandrer, der har været medlem af Race Walkers' Club of St. Louis siden 2006. Carmen Jackinsky er løbsgående træner og ejer af Reshod , et gåskomærke.

Så hvad er race walking egentlig?

Racewalking har eksisteret siden slutningen af det 19. århundrede, hvor det udviklede sig til en fuldgyldig sport med konkurrenter, der gik lange afstande i fyldte indendørs arenaer. Sporten fik officielt sin olympiske debut i 1904 i St. Louis som en del af All-Around Championship (nu tikamp), og som en selvstændig sport i 1908 London Games.

Siden da er dens regler blevet kodificeret og falder nu i to hovedkomponenter:

Du kan ikke have en synlig tab af kontakt fra jorden . Oprindeligt foreslog reglen, at mindst en fod skulle være i kontakt med jorden på alle tidspunkter, men blev ændret i 1996. I lægmandssprog betyder det, at du skal se ud til at have en fod på jorden, siger Jeff Salvage, en racergående træner og dommer. Elitevandrere kommer ganske vist fra jorden i et par millisekunder, men det er ikke synligt med det blotte øje, bemærker han. Ud over det ser du generelt race-vandrere bruge deres arme kraftigt, svinge dem tilbage til en 90-graders vinkel og rotere hoften på det førende ben fremad for at forlænge deres skridt, hvilket gør op for, at de ikke kommer fra jorden, som du ville, mens du løber.

Du skal lande med et oprettet knæ, der skal forblive lige, indtil det passerer under kroppen. Selvom det kan virke vilkårligt, adskiller denne regel faktisk gang fra løb, siger Salvage. Billedet af at gå, som folk har, er hæl-tå-gang, og hvis du lander på din hæl, har du en tendens til at rette dit knæ.

Race walking konkurrencer finder sted på alle niveauer og distancer, både på banen og vejen. Løbene går stort set, som løbeløb gør. Den eneste forskel er, at du bliver dømt, siger Lorraine Ramonczuk, en fritidsløbsvandrer på mere end 20 år, som forklarer, at dommere er udstationeret langs forskellige punkter, og de bærer flag for at indikere, når nogen bryder en regel. Man får advarsler, mens man går af dommerne, de tager notater, og til sidst i løbet samles dommerne og træffer en beslutning, om nogen skal diskvalificeres eller ej, siger hun. Hvis en atlet får tre røde flag fra forskellige dommere, vil de blive diskvalificeret.

Er power walking og race walking det samme? Nej! En powerwalk er en generel betegnelse, der betyder at gå kl dine maksimalt tempo – men der er ingen specifikke 'regler' forbundet med power walking. Racewalking er på den anden side en anerkendt sport og har officielle regler for korrekt racergangteknik.

Bortset fra det, vær ikke bange for at prøve amatørløb, bare fordi det er en bedømt begivenhed. Jeg gør det, bare fordi det er sjovt - jeg er ikke lovlig halvdelen af tiden, siger Ramonczuk. Jeg får advarsler hele tiden, men [vores klub] diskvalificerer ikke, medmindre du åbenlyst løber.

Du behøver ikke deltage i et løb for at høste fordelene ved denne unikke sport.

Regelmæssig gang er en fantastisk måde at bevæge sig på, men det kan ikke rigtig få hjertet til at pumpe på samme måde, som mere intense former for cardio kan (og efterhånden som vi bliver ældre, kæmper mange af os med løb eller HIIT-træning). [Race walking] har alle de aerobe fordele ved at løbe uden at nedbryde din krop så hurtigt, siger Ramonczuk. Det er stringent nok til at give dig mulighed for at få din puls forhøjet, men uden at påføre leddene så meget som løb.

Og i modsætning til svømning eller cykling , er der en vægtbærende komponent, som er vigtig for at styrke knoglerne og reducere din risiko for osteopeni, osteoporose og slidgigt. Det er super gavnligt for dit helbred og fitness på måder, som næsten ingen anden sport kan matche, fordi du har fået vægtbærende uden påvirkningen, siger Salvage.

Relaterede historier

De bedste gåsko til kvinder
Om man skal gå vs. Cyklus baseret på dine mål

Race walking engagerer også en masse muskelgrupper, som måske ikke er målrettet på din almindelige gåtur. Racervandrere bruger deres arme mere energisk, end du ville, mens du løber eller går, og roterer deres hofter fremad for at give dem en længere skridtlængde. Du bruger dine lægge til at skubbe af. Du bruger dine quads, baglår. Du engagerer dine hofter og core, og derefter dine arme, siger Salvage. Du taler om en helkropstræning.

Mens de dramatiske fysiske bevægelser ved race-gang kan se skræmmende ud, er det let for leddene. Folk ser på, hvor hurtigt [race]-vandrere går, og tænker, at det må være hårdt for hofterne og knæene, men det er det virkelig ikke, siger Carmen Jackinsky, en race-walking-coach. Det styrker faktisk disse områder af din krop, hvis du gør det korrekt.

Fordele ved Race Walking

Slagsvag og fugevenlig
Opbygger styrke i underkroppen
Træner kardiovaskulær udholdenhed
Fremmer sunde, stærke knogler
Styrker kropsholdning og core
Forbrænder kalorier effektivt
Tilgængelig og budgetvenlig (alt hvad du behøver er et par vandresko for at komme i gang)

Sådan bringer du racevandring ind i dine daglige gåture

Du behøver heller ikke nødvendigvis at forpligte dig fuldt ud til at gå løb (og dets officielle regler) for at prøve det. Hvis du ikke ønsker at være en race walker, men du ønsker at få en bedre træning af at gå, kan du gøre en masse race walking ting og bare ignorere reglen om lige knæ, siger Salvage, Du kan lære at engagere dine hofter. Du kan lære at bruge dine arme mere effektivt, og du kan sandsynligvis komme ned på 11 minutter uden problemer.

En af de mest almindelige fejl, Jackinsky ser, begyndere begår racervandrere, er, at de bøjer i hofterne eller taljen. Det er ting, der vil hæmme dit åndedræt. De vil bremse dig, og dit hoved vil falde, så det har en tendens til at skabe mere dysfunktion i din gang, siger hun. For at løse problemet anbefaler hun, at du står med ryggen flad mod væggen (fra dit hoved til dine hæle) for at føle den korrekte holdning.

Relateret historie

Din guide til Power Walking

Se også fremad og bemærk, hvor dit blik falder. Når du går, skal dit hoved være i den samme position, og ikke se ned på fortovet. Power walking, som ikke har specifikke regler som race walking, er stadig gavnligt for dit helbred, siger Jackinsky. De siger, at den bedste øvelse er den, du vil lave...Hvis du vil lave powerwalking, virker det også.

Selvom løbsgang ikke kræver et væld af udstyr, skal du være sikker på, at du har de rigtige sko på for at komme sikkert i gang. Ramonczuk anbefaler sko med lavt fald eller nul-drop, hvilket betyder, at hælen er relativt på niveau med tåen, da løbsgang kræver et skridt fra hæl til tå. Derudover vil du have en sko med en bred tåboks og fleksibel sål, så din fod kan artikulere korrekt gennem hvert trin.

Hvis du selv vil prøve lovlig racergang, er der et væld af tutorials online, inklusive Salvage's on Racewalk.com. Gennem dette websted kan du endda finde personlige workshops og klasser over hele landet.

Når du bliver fortrolig med teknikken, kan du prøve at øge dit tempo eller distance. Som ethvert træningsprogram vil du være sikker på, at du starter og udvikler dig med omhu. Bjærgning anbefaler at følge 10 procent reglen: Øg dit ugentlige kilometertal ikke mere end 10 procent hver uge.

Race walking er sværere end det ser ud. Du får virkelig din puls i gang ret hurtigt, så lav bare intervaller for at starte, siger Ramonczuk, der anbefaler følgende træning til nybegyndere:

Prøv denne Begynder Race Walking Workout

5 minutters opvarmning : Start med dit gennemsnitlige gangtempo, og øg hastigheden med mindst 10 procent hvert minut.
5 minutters løbsganginterval: Øg hastigheden til dit hurtigste behagelige gangtempo og oprethold i hele intervallet. ( Bemærk: Det gennemsnitlige tempo for en racervandrer er omkring syv til ni miles i timen, hvilket er super hurtigt! De fleste begyndere starter måske et sted omkring fire til fem miles i timen.)
1-2 minutters aktivt restitutionsinterval: Lav hastigheden tilbage til dit gennemsnitlige gangtempo for at komme dig.
Gentag intervaller to til fire gange.
5 minutters nedkøling: Sænk gradvist hastigheden ned fra dit gennemsnitlige gangtempo hvert 1. minut, indtil din puls falder.