'Jeg trænede 12-3-30 dagligt i en uge, her er alt, hvad jeg har lært'

Jeg har altid været ret skeptisk over for virale TikTok-træning som 12-3-30 træning . De kan trods alt oprettes af alle med en konto, så deres fordele understøttes normalt ikke af videnskaben. Men 12-3-30 træningen (som har haft 64 millioner visninger indtil videre) så anderledes ud.

I stedet for fuldstændigt at ødelægge dig i en pøl af sved og tårer, som de fleste af de trends, der er gået virale (for eksempel udfordringen med 600 kalorier på 60 minutter), er den udelukkende baseret på gå på et løbebånd . Det gør lyder nemmere, end det er, men det faktum, at det er tilgængeligt for stort set alle, og ikke er styret af nogen farlige parametre som forbrændte kalorier eller tid, gjorde det meget mere troværdigt, i mine øjne.

Efter at have søgt bekræftelse fra firefem ambassadør og celeb PT Jenny Francis-Townson at det (generelt) er sikkert, så besluttede jeg at sætte mig selv min helt egen 12-3-30 træningsudfordring: en session hver dag i en uge. Her er hvad der skete, og hvad Francis-Townson har at sige om det.

Hvad er 12-3-30 træningen?

Det blev skabt af sociale medier-stjernen Lauren Giraldo og følger et simpelt format:

• Indstil dit løbebånds hældning til 12 %
• Indstil din hastighed til 3 mph
• Gå i 30 minutter

Du bør starte med en fem minutters opvarmning og en fem minutters nedkøling, begge uden hældning.

Hvad er de potentielle fordele ved 12-3-30 træningen?

Francis-Townson fortæller os, at trenden bestemt har sin plads. Disse er de vigtigste fordele ved trenden:

• Det har lav effekt
• Det opbygger underkroppens styrke
• Det hjælper med at forbedre kardiovaskulær kondition (en studere viste, at skråløb øger din puls med 2-7 % sammenlignet med løb på en flad overflade)
• Det forbrænder fedt
• Det styrker knoglerne
• Det forbedrer balancen
• Det forbedrer udholdenhed

Er der nogen ulemper ved 12-3-30 træningen?

Som med de fleste fitnesstrends, er der et par ulemper at huske på. Fortsæt med at læse for flere detaljer fra Francis-Townson nedenfor.

• Det kan lægge et stort pres på din lænd
• Den gentagne natur kan forårsage skader på dine knæ, ankler eller lægge
• Den gentagne natur kan blive ensformig
• Du får ikke fordelene ved frisk luft og sollys ved at gå udendørs

Er 12-3-30 træningen sikker?

Sikkerhed er grunden til, at de fleste TikTok-træninger ikke helt passer mig, men jeg regnede med, at gåture ikke kunne være halvt så farligt som nogle andre øvelser derude, og Francis-Townson er på samme side.

'Enhver øvelse, vi laver, kommer med et element af risiko, men at gå - selv i et hurtigt tempo - er en aktivitet, som er sikker for de fleste mennesker at udføre uden store problemer eller bekymringer,' fortæller hun. 'Det, at du laver denne stejle tur op ad bakke på et løbebånd, er også meget sikrere end at gøre det udenfor, på ujævnt underlag, når du risikerer at snuble.'

Hun havde dog nogle advarende ord. 'At gå på en meget stejl skråning i 30 minutter vil lægge et stort pres på din lænd. Hvis du ikke har en solid kropsholdning, eller dine kernemuskler ikke er stærke nok til at støtte dig hele vejen igennem, kan du opleve, at din lænd tager hovedet af belastningen, som kan føre til problemer og smerter.

'Hvis du ikke er vant til gentagne gange eller løb, kan du også opleve, at du føler smerter i knæ eller ankler eller lægge på grund af overforbrug og den gentagne karakter af denne træningsform.'

For at sikre, at det ikke bliver til noget, hun foreslår at træne en eller to gange om ugen . (Selvom jeg trænede hver dag i en uge, ved godt, at det hele var i forskningens navn. Det er hverken klogt eller holdbart at gøre det samme.)

Plus, hvis du ved, at du lider af ledproblemer, så slap af med din egen hældning – der er stadig belønninger at høste ved at gå i 30 minutter, uanset hastigheden eller hældningen.

Hvem er 12-3-30 træningen god for, og hvem bør undgå det?

12-3-30 er god til:

• Folk med en god fitnessbase, der ønsker at 'tune ud til verden'
• Mennesker, der er tilbøjelige til at blive skadet/ledsmerter og vil have gavn af bevægelser med lav effekt

12-3-30 skal kontaktes med forsigtighed af:

• Begyndere, da 'det helt sikkert er en udfordring og vil belaste din krop meget', siger Francis-Townson
• Dem, der allerede lider af knæ- eller lændeproblemer

5 ting, jeg lærte af at træne 12-3-30 hver dag

1. Interaktiv træning får tiden til at gå så meget hurtigere

Denne er ikke rigtig nyhed, men det viser sig, at det at gå på et løbebånd i 30 minutter ikke er noget for mig. De første to dage var fine, men på dag tre frygtede jeg virkelig tanken om endnu en 12-3-30 træningspas. Som Francis-Townson fortæller mig, er den dog ideel til alle, der ønsker at zone ordentligt ud, mens de får sved på panden. Ingen reps at tælle, intet udstyr at holde vagt over mellem sæt, nada.

Heldigvis siger Francis-Townson, at det faktisk er mere effektivt at lave en eller to 12-3-30 træninger om ugen sammen med andre former for træning. 'Det øjeblik, det bliver kedeligt, er det øjeblik, du begynder at finde undskyldninger for ikke at gøre det,' forklarer hun.

»Der er ingen grund til at gøre det hver dag. Jeg vil rådgive en eller to gange om ugen, sideløbende med anden styrketræning og kropsvægtøvelser.’ Gode nyheder for alle i samme båd som mig.

2. Selv bevægelser med lav effekt kan være skadelige, hvis de overdrives

Det giver åbenbart mere mening for alle med eksisterende ledproblemer at trampe efter tid på løbebåndet over burpees og lignende – det kan faktisk være en fordel at gå over hvile, for at opbygge led- og knoglestyrke – men ved, at det ældgamle ordsprog ’for meget af det gode’ gælder.

Jeg har aldrig rigtig oplevet ledproblemer før, men omkring midtvejs i min fjerde 12-3-30 træning begyndte mine ankler at føles ubehagelige og ømme. Francis-Townson siger, at dette kan skyldes de sneakers, jeg havde på, eller simpelthen for meget af den samme bevægelse.

På Cloudeclipse

'Det kan være, at dine sko ikke er gode til denne form for gentagne øvelser,' siger hun. »Det kan også være, fordi du simpelthen bruger muskler i dine ankler, som du normalt ikke bruger så tit. Vi har så mange muskler og sener, der fører fra vores ben til vores fødder, og at gå op ad bakke i lange perioder vil sætte dette under et stort pres.'

Jeg har løbet masser af lange løbeture (omend ikke på på hinanden følgende dage) i de Adidas Ultraboost-sneakers, jeg havde på under denne udfordring, så jeg vil tilskrive smerterne hovedsageligt at gøre den samme bevægelse, igen og igen. Hvile er nøglen - mere om dette kommer.

3. At gå er ikke nødvendigvis 'let'

Hvis der er én ting at tage fra denne artikel, er det, at 12-3-30 træningen ikke er så let, som den ser ud til. Naturligvis er det sværere at gøre det i syv på hinanden følgende dage, som jeg gjorde, men selv den første session overraskede mig. Jeg svedte. Gerne på niveau med svedtendens på HIIT-niveau. Jeg var også så sulten efter hver træning, at jeg spiste nok til at brødføde en lille landsby.

Francis-Townson forsikrer mig om, at dette kan forventes: 'Du vil helt sikkert bemærke, at du er mere sulten, fordi du bruger så meget energi ved at bevæge dig så længe uden hvile. Du bruger også dine benmuskler til det yderste og forårsager mikrotårer på samme måde, som du gør i styrketræning, hvilket betyder, at din krop skal repareres, hvilket kræver energi i sig selv.'

Den første session blev en fastende cardio-session, da jeg gennemførte den inden arbejde kl. 7.30 (bifald for mig), og jeg synes, det er svært at spise så tidligt om morgenen, men fra dag to og frem sørgede jeg for at få en banan med kaffen til lidt ekstra brændstof. Det hjalp bestemt, men jeg fordoblede næsten mine typiske portionsstørrelser af morgenmad, frokost og aftensmad.

Hvad spiste jeg? Jeg har været igennem møllen med spiseproblemer, og jeg er nu overbevist om, at mad skal bruges til mere end blot brændstof. Det er der for at nydes, så til det formål spiste jeg det, der fik mig til at føle mig godt tilpas på det tidspunkt. Sød kartoffel er en fast bestanddel, ligesom kylling, laks og nødder – alt sammen jeg elsker, men også det der er pakket i proteinet for at hjælpe mine muskler med at restituere.

4. Timing af din træning korrekt hjælper virkelig

Jeg har altid været optimist, og jeg besluttede, at på dag tre ville jeg prøve en vægtsession efter min 12-3-30 træning. Sikkert at sige, det var ikke mit bedste. Jeg kunne knapt lave fem gentagelser med vægte, som jeg normalt kan smække 10-15 med.

Francis-Townson forklarer hvorfor: 'Hvis du vil styrketræne ved siden af ​​denne type træning, vil jeg råde dig til at gøre din modstandssession først og derefter bruge 12-3-30 træningen som en afslutter, eller sørge for at spise før din træning for at give dig selv den ekstra smule energi.'

Jeg havde stort set intet tilbage i tanken efter at have givet 12-3-30 træningen alt.

Francis-Townson tilføjer, at mangel på hydrering også kunne have spillet en rolle. 'Du taber meget vand under en cardio-træning som 12-3-30-træningen, så sørg for at drikke mere vand end normalt.'

5. Hviledage er nødvendige, selv med lav bevægelse

Eksperter hævder, at 12-3-30 træningen kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed, men TBH, jeg følte det modsatte – træningen blev sværere, som ugen gik. Francis-Townson siger, at dette simpelthen er fordi, jeg ikke tog nogen hviledage.

'Det er en intens træning', begynder hun. »Og for at opbygge udholdenhed skal du give din krop tid til at hvile og restituere, for at komme tilbage stærkere og med udholdenhed. Hvis du vil bruge 12-3-30 træningen som en måde at opbygge udholdenhed på, er det vigtigt, at du tager hviledage mellem hver session.'

Resultatet? Næsten alle de problemer, jeg stødte på, kommer tilbage til ikke at hvile. Så hvis du er ivrig efter at prøve 12-3-30 træningen, er det bydende nødvendigt, at du holder fri. Som sagt tog jeg udfordringen op i journalistikkens navn, ikke med den hensigt at fastholde den på lang sigt.

Flere fitnesshistorier:

• 'Jeg lavede pilates hver dag i 2 uger, og her er hvad der skete'
• De 5 store fordele ved at løfte lette vægte
• De 12 bedste HIIT-øvelser til en kaloriebrændende træning fra en træner

Skær gennem støjen og få praktisk ekspertrådgivning, hjemmetræning, nem ernæring og mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig NYHEDSBREV OM KVINDERS SUNDHED

Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af ​​sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.