Din komplette guide til Mat Pilates: Hvad det er, fordelene og en begyndertræning at prøve

Jenna Dewan gør det i hendes beskidte garage . Kate Hudson gør det mens du har lyserøde sokker på . Og Kansas City Chiefs, ja, de gør det som et hold , selvfølgelig. det der er tale om? Pilates.

Hvis det føles som om enhver mand, kvinde og berømthed, du kender, pludselig hopper på en reformator eller perfektionerer teasere på måtten, tager du ikke helt fejl – det har været hurtigst voksende træningsmodalitet over hele landet de seneste fem år, en stigning på 40 procent.

Skabt af den tyske bokser, selvforsvarsinstruktør og cirkusartist Joseph Pilates i begyndelsen af ​​1900-tallet, Pilates (oprindeligt kaldet Contrology) er et bevægelsessystem med styrkelse og strækning i sin kerne. Interessant nok er udtrykket Pilates ikke varemærkebeskyttet: a Rettens afgørelse fra 2000 fastslog, at det var et generisk navn , ligesom yoga. Så i løbet af de efterfølgende år er Pilates-navnet blevet co-opteret og kommanderet til at beskrive et væld af modaliteter, der understreger kernen og præcise, kontrollerede bevægelser. Det betyder, at Pilates er blevet forvirret gennem årene.

Men som enhver pilates-purist vil fortælle dig, ligger hjertet af klassisk pilates i det system, som Pilates selv har skabt. Og kernen i det system er matværket. (Undskyld, reformator !)

Måtte er grundlaget for Pilates-metoden, siger Carrie Campbell, en Pilates-instruktør i Hoboken, New Jersey. Pilates blev først født på måtten, og så indså hr. Pilates, at øvelserne er meget udfordrende, og folk havde brug for hjælp, så så byggede han udstyret. I dag tror mange mennesker, at vi har brug for dette smarte udstyr til at lave pilates, men pilates kan udføres hvor som helst, når som helst med en måtte eller et håndklæde, fordi de fleste af de grundlæggende core-styrkende øvelser er fra måtten.

Pilates skitserede faktisk sin bevægelsesfilosofi og originale 34 måtteøvelser (inklusive billeder af en pilates med bar og tønde bryst!) i sin bog fra 1945 Vend tilbage til livet gennem kontrol .

Alle øvelserne er der af en bestemt årsag, den ene flyder problemfrit over i den næste, siger Tracy Belcher, en pilatesinstruktør i Miami, om matværket. Virkelig, målet er at vende din krop tilbage til dens fabriksindstillinger, da vi var sprælske små børn, der løb og legede og hoppede og klatrede og gjorde alle disse ting smertefrit, bevægede sig gennem livet med gejst og fornøjelse.

Lyder ret godt, hva'? Hvis du er klar til at få lidt af dit humør tilbage og komme i gang med mat Pilates, er her alt hvad du behøver at vide i en praktisk begynderguide.

Mød eksperterne : Carrie Campbell er pilatesinstruktør, lærertræner og ejer af Positivt Pilates LLC i Hoboken, New Jersey. Tracy Belcher er en Miami-baseret pilatesinstruktør og ejer af den populære Instagram-konto pilates .

Fordele ved Mat Pilates (og hvem det er bedst for)

Det er svært at nævne ordet Pilates, uden at ordet kerne slipper ud i næste åndedrag, men det er ikke alt, Pilates handler om, ifølge Belcher.

En af myterne om Pilates er, at det er en core træning , siger hun. I virkeligheden er det en helkropstræning. Vi fokuserer meget på kernen, fordi du bevæger dig fra dit center og flyder ud. Din kerne vil blive stærk, men resten af ​​din krop vil også blive stærk.

Relaterede historier

• Gør disse 5 Pilates-bevægelser for at fremtidssikre din krop
• 'Jeg lavede pilates hver dag i 2 uger'
• Allison Janney går til pilates 4 gange om ugen

Og styrke er kun en af ​​de mange fordele ved at inkorporere Pilates i dit bevægelsesregime. Med sin styrkelse gennem strækøvelser giver metoden mange mennesker mulighed for at øge deres fleksibilitet og bevægeudslag. Holdningen forbedres ofte med Pilates også - efterhånden som musklerne i din kerne bliver stærkere, kan du finde dig selv i stand til at sidde eller stå oprejst; Når du strækker musklerne i dine skuldre og bryst, kan du opleve, at du bliver mindre krum eller rundet fremad. Pilates kan også hjælpe med at lindre kroniske smerter: i en 2021 meta-analyse , Pilates viste sig at hjælpe med at lindre lændesmerter bedre end andre enestående fokuserede træningspas (tænk: aerobic, generel styrkelse).

Pilates er også en god ledsagerøvelse til andre fysiske aktiviteter, siger Campbell. Det supplerer stort set alt andet, man gerne vil i livet, siger hun. Hvis du vil blive bedre til boksning, så gå til Pilates. Hvis du vil være bedre til golf eller tennis, så gå til Pilates. Hvis du vil være bedre til at bære dit vasketøj ned i kælderen, så gå til Pilates.

Vil du blive bedre til styrketræning? Prøv Pilates - med Meltyourmakeup.com Pilates x Lift hybrid træningsplan.

Da det er en øvelse med lav effekt, der primært foregår i liggende og siddende positioner, er mat Pilates en tilgængelig træning for de fleste mennesker.

Så længe du er godkendt af en læge til at træne, så kan du lave Pilates, siger Belcher. Hver alder, enhver evne - der er en klasse derude for alle. (For folk, der er prænatal, postpartum eller har en kronisk skade eller tilstand, er det vigtigt at lade din instruktør vide det, så de kan tilbyde dig ændringer og guide dig sikkert gennem øvelser, da nogle kan være kontraindiceret for din tilstand.)

Fordelene ved Pilates, et overblik

• Forbedret kernestyrke
• Forbedret holdning
• Hjælper med at lindre kroniske smerter
• Forbedret fleksibilitet og mobilitet
• Lav slagkraft og ledvenlig

Hvordan Mat Pilates adskiller sig fra andre typer træning

Hot Pilates. Wall Pilates. Yogilater. Med metoden, der er genfundet i så mange nye former og blandet med så mange andre øvelser, kan det være lidt forvirrende at afgrænse pilatesmåtte fra lignende træningsprogrammer, der inkorporerer måtter, opmærksom bevægelse og udstrækning. Sådan skelner du dem alle fra hinanden:

Mat Pilates vs. Yoga

En måtte Pilates klasse og en yoga klasse både foregår på en måtte og inkorporerer forskellige strækøvelser, men det er egentlig her, lighederne slutter, bemærker Belcher. At arbejde fra centeret er en af ​​de karakteristiske ting ved Pilates versus yoga, siger hun. I Pilates er du virkelig fokuseret på det, vi kalder 'kraftværket', og det er musklerne, hvor dit tyngdepunkt er, som grundlæggende arbejder derfra.

Selv strækaspektet er anderledes, tilføjer Campbell. Mange yogastillinger er statisk udstrækning, hvorimod det i Pilates ikke ser ud til, at du holder et stræk. Du strækker dig gennem bevægelse. At dynamisk stræk er bedre for folk, der har begrænset fleksibilitet, fordi de vil opnå fleksibilitet hurtigere med dynamisk versus statisk strækning.

Mat Pilates vs. Barre

Og puls for 5, 4, 3, 2 og 1... Pilates cue eller barre cue? Svært at sige. Begge modaliteter kommer ind i de bittesmå muskelgrupper, du næsten ikke vidste eksisterede. Men i modsætning til mat Pilates – hvor du typisk begynder at ligge ned og arbejde dig frem til at stå til allersidst – er barre forankret i balletinspireret bevægelse og foregår i vid udstrækning stående ved en bogstavelig ballet barre (deraf navnet).

Relaterede historier

• Pilates vs. Barre: Hvilken er en bedre forbrænding?
• 'Jeg fulgte TikToks 3-2-8 Barre Pilates-metode i 30 dage'
• Reformer vs. Mat Pilates: Hvilken er mere effektiv?

Mat Pilates vs. Reformer Pilates

Hvorimod mat Pilates arbejder du mod tyngdekraften, reformator Pilates tilføjer fjederspænding til blandingen. Fjedrene giver dig modstand, og de giver dig også assistance, siger Campbell. Mens fjedre gør nogle øvelser mere udfordrende, gør de andre mindre udfordrende. Nogle øvelser, som du finder meget hårde på måtten, vil faktisk føles lidt nemmere på reformeren, fordi remmene og fjedrene og selve maskinen guider dig gennem bevægelsen, siger hun.

Mat Pilates vs. Skulpturkurser

Mens sculpt-timer kan omfatte Pilates-inspirerede bevægelser, er de typisk mere en hybrid træning, der blander styrke og cardio og følger ikke et foreskrevet flow.

Hvad du skal bruge til en Pilates-træning

Et af de store aspekter ved en måttepraksis - i modsætning til reformer- eller Cadillac-arbejde, som kræver omfangsrige, dyre apparater - er, at du har brug for meget lidt udstyr for at starte. Hvis du vil holde din oprindelige investering så minimal som muligt, er alt, hvad du virkelig har brug for, en måtte (og måske ikke engang det, hvis du planlægger at øve på et studie, der tilbyder en!). Her er et grundlæggende værktøjssæt til at komme i gang:

Airex Pilates 190

Kredit: Airex

Hvis du træner hjemmefra, eller dit studie ikke har en måtte, vil du gerne have en, der tilbyder lidt ekstra pude end standard yogamåtten. Det er fordi der er en håndfuld måtteøvelser, hvor du ruller på ryggen, og du vil have den ekstra tykkelse for at beskytte dine ryghvirvler. Campbell kan lide denne Airex-model af netop denne grund.

ProBody Pilates Ring og Mini træningsbold

Kredit: Pro Body Pilates

Pilates lærere elsker en god rekvisit. Du vil måske have et par muligheder - som denne Pilates-ring (a.k.a. magisk cirkel) og boldsæt - praktisk til onlinekurser.

Pointe Studio Grip Sok

Kredit: Pointe Studio

Mange studier kræver klæbrige sokker af både sikkerhedsmæssige og hygiejniske årsager, så det er altid en god idé at gemme et par i din træningstaske. Disse Pointe Studio sokker tilbyder en skridsikker bund i tonsvis af søde farver og mønstre.

Bala Legemåtten

Kredit: Bala

Leder efter en måtte, der er lidt mere æstetiske ? Den 8 mm store Bala Play Mat er en anden behagelig mulighed (og den er antimikrobiel, for at starte!).

Tips og råd til din første Mat Pilates træning

Før du tilmelder dig dit første flow, er det en god idé at tjekke lærerens legitimationsoplysninger. I en perfekt verden, siger både Belcher og Campbell, ville en Pilates-instruktør være omfattende certificeret gennem et 600-timers program. Denne strenge læreruddannelse betyder, at de ikke kun er eksperter i alle øvelser og apparater, men de har også en forståelse af anatomi og hvordan man sikkert kan ændre arbejdet i særlige tilfælde, såsom graviditet, osteoporose eller en knæskade.

Når det er sagt, tilføjer Belcher, at der er mange gode instruktører derude, som kun er blevet mat-certificeret, og de kunne også være en god mulighed. En slags Pilates-fokuseret certificering ville være det mindste, jeg ville være på udkig efter, siger hun. (Den certificerede personlige træner, der boltrer sig i pilates i dit træningscenter i nabolaget, men ikke har nogen formel pilates-træning? Du vil sikkert gerne bestå.)

Relaterede historier

• Fremhæv din næste pilatestime med disse tips
• Hvor lang tid tager det at se resultater fra pilates?
• Hjælper Pilates dig med at opbygge muskler?

En anden ting, Belcher siger, man skal passe på: klassestørrelse. Ti elever eller færre er ideel til at få personlig opmærksomhed og rettelser. Hvis en lærer forsøger at tænke på 30 forskellige kroppe, vil de sandsynligvis ikke være for meget opmærksomme på din.

Hvis du tilmelder dig en klassisk måtteklasse, vil den sandsynligvis følge, hvad Pilates-professionelle kalder rækkefølgen - en sekvens, som Pilates selv har foreskrevet for maksimalt flow. Læreren kan starte med et par opvarmninger, der fokuserer på dit åndedræt eller at strække visse dele af kroppen ud (dette kaldes ofte præ-Pilates), men den officielle start på arbejdet vil blive markeret med hundrede (se instruktionerne for, hvordan du gør det nedenfor!).

Derfra vil hver øvelse problemfrit flyde ind i den næste— de hundrede ind i roll-up'en, roll-up'en til enkeltbenscirkler, enkeltbenscirkler til at rulle som en bold osv. Du vil være i temmelig konstant bevægelse, men gentagelsesantallet vil højst sandsynligt være lavt - og det er designmæssigt, siger Campbell: Vi arbejder ikke på musklerne for at blive træt, men vi arbejder med dem til effektivitet. Det betyder også, at hvis en øvelse ikke føles godt på din krop, kan du være velkommen til at sidde den ude, velvidende at du vil gentage strømmen et minut senere.

Husk på, at de fleste lærere ikke demonstrerer de faktiske øvelser, men snarere mundtligt leder dig igennem dem, så Campbell anbefaler, at du undgår forreste række i din første klasse og i stedet vælger midten eller bagerst, hvor du kan se, hvad andre mere erfarne elever laver. Giv dig selv lidt nåde og lidt tålmodighed og lidt tid, fordi der er en masse terminologi, og der er mange ting, der vil være fremmede i starten, tilføjer Belcher.

Relaterede historier

• Opbyg styrke og kontrol med Pilates x Lift
• Prøv denne 30-minutters Full Body Pilates Flow
• Prøv denne 6-minutters Pilates Abs Finisher

Fælles Mat Pilates vilkår

• Kraftcenter : Et stort ord, som vi bruger i Pilates, er 'powerhouse', siger Campbell. Nogle mennesker tænker på det som bare dine mavemuskler, men det er virkelig alt fra dit brystben til din knæskal – det er dine mavemuskler, det er din lænd, det er dine glutes, det er dine hoftebøjere.
• Midtlinje : Et andet anatomisk hældende udtryk, midtlinjen refererer til din krops midterlinje, der løber fra top til tå. Kram midtlinjen er noget, jeg ofte siger, og det er lidt underligt for nogen, der aldrig har lavet pilates eller yoga, men det er meget almindeligt i vores praksis, siger Campbell. Det er der, du virkelig klemmer dine inderlår sammen eller klemmer dine siddeknogler, dine glutes sammen.
• Pilates curl : Dette er standard kropspositionering for mange core-fokuserede øvelser, såsom ab-serien. Når du ligger på ryggen, krøller du dit hoved, nakke og skuldre væk fra måtten, så kun spidserne af dine skulderblade græsser måtten.
• Pilates holdning : Dette beskriver den lille ydre rotation af dine ben, hvor dine fødder danner en V-form – hælene er sammen, tæerne er adskilte til omkring bredden af ​​din knytnæve.

Med hensyn til hvor mange måttetimer om ugen du skal tage, afhænger det virkelig af dine mål, siger Campbell: Tre gange om ugen er virkelig det magiske tal. Hvis du har en aktiv livsstil andre steder, og du laver Pilates en gang om ugen, er det fantastisk. Hvis Pilates er alt, du laver, og du vil se resultater, skal du gøre det mindst tre gange om ugen.

5 Begynder Mat Pilates øvelser at prøve

Her er et par af de bevægelser, du sandsynligvis vil se i din første måtteklasse (eller giv dem en tur alene derhjemme!).

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets berømthedsforsidehistorier og skriver sundhedsindslag. Hun har tidligere haft redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 afsluttede Amy sin 600-timers læreruddannelse på Core Pilates NYC for at blive en omfattende uddannet Pilates-instruktør.