Sådan gør du Pilates Hundred med perfekt form, så du faktisk føler din kerne

Der er to typer mennesker i verden: dem, for hvem ordene de hundrede fremkalder svedige håndflader og hurtigere puls, og dem, der aldrig har dyrket Pilates før.

En simpel, men overraskende effektiv øvelse, de hundrede kombinerer åndedræt og koordinerede armpumper (100 af dem, for at være præcis) for at fyre op for både kerne- og kredsløbssystemet, siger Carrie Campbell, en Pilates-instruktør i New York City.

Hundrede er den typiske Pilates-opvarmning, siger hun. Selvom det virker lidt banalt at pumpe dine arme hundrede gange, opbygger det virkelig den energi, der vil tage dig gennem resten af ​​klassen eller resten af ​​din træning.

Det er faktisk så afgørende for metoden, at det er en af ​​de 34 originale måtteøvelser, der er udtænkt af Joseph Pilates og beskrevet i hans bog fra 1945. Vend tilbage til livet gennem kontrol . (Pilates-metoden blev oprindeligt kaldt Contrology, før den blev omdøbt efter dens skaber.) Hundreden er også en meget alsidig øvelse – selvom den måske startede som en måtteøvelse, kan den udføres på stort set alle Pilates-apparater, inklusive reformeren, Cadillac og stolen, og den kan modificeres til begyndere eller øvede for erfarne udøvere.

Men for virkelig at høste fordelene af denne sviende øvelse (og forhindre belastning eller skade), har du brug for ordentlig form. Her er alt at vide om at gøre hundrede på den rigtige måde.

Mød eksperten : Carrie Campbell er en New York-baseret pilatesinstruktør, lærertræner og ejer af Positivt Pilates LLC .

Sådan gør du de hundrede med den rigtige form

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne flade, armene i siderne.
2. Løft benene til bordpladen (90 grader ved hofter og knæ) og gribe ind i kernen.
3. Krøl hoved, nakke og skuldre af måtten, og svæv armene et par centimeter over gulvet.
4. Stræk benene ud til 45 graders vinkel og begynd at pumpe armene op og ned. Indånd for fem armpumper, udånd for fem pumper.
5. Gentag ti gange for at nå 100.

Korrekt kropspositionering for de hundrede

Her er en oversigt over kropspositionering, fra toppen af ​​dit hoved til spidsen af ​​dine tæer:

• Hoved, nakke og skuldre : Hundredet begynder med at ligge på ryggen og derefter krølle hoved, nakke og skuldre af måtten (denne stilling er kendt som Pilates-krøllen). Du bør mærke, at kun spidserne af dine skulderblade græsser måtten, siger Campbell. Når du er ved spidsen, kan mavemusklerne blive dybere indad uden at belaste nakken. Apropos halsen, for at undgå at blive anstrengt, træne dit blik indad mod din navle. Hvis din hage er oppe, og du kigger på loftet, vil nakken lide under træningen, siger Campbell.
• Våben : Armene skal forlænges fremad og løftes af måtten. En af de signaler, som jeg elsker at bruge, er: 'Forestil dig, at dine arme er som laserstråler, der skyder ud af skuldrene.' Det insinuerer en lang, lige, præcis linje af energi, siger Campbell. Mens armene pumper kraftigt op og ned, skal de blive over hofterne. Det er en ting, som jeg synes er gået tabt i metoden, er at armene skal være over dine hofter og over maven, siger hun. Mange mennesker pumper for lavt.
• Abdominals : Mens du udfører hundrede, skal det føles, som om dine mavemuskler øser ind og op (det der er kendt som Pilates-scoop). Mavemusklerne skal blive dybere indad, ikke bule op til loftet, forklarer Campbell. Denne mavekontraktion skal kunne mærkes ned til din tværgående abdominis - den dybeste muskel i maven, der løber fra side til side.
• Ben : For et klassisk hundrede på mellemniveau løftes benene lige ud af måtten i en vinkel på 45 grader i forhold til måtten. (Begyndere og avancerede udøvere kan tage en anden position af benene. Mere om det om et minut.)
• Fødder : Hælene er klemt sammen, tæerne er adskilt - omkring bredden af ​​en knytnæve (dette er kendt som Pilates holdning). Klemningen af ​​hælene hjælper med at trække inderlårene mod midterlinjen og varmer dem også op. Fodbuerne skal være lange og bløde, siger Campbell. Jeg vil ikke have, at folk peger og griber deres tæer, for det vil bare tage energi til slutpunktet, og virkelig energien fra øvelsen er stadig i dit kraftcenter - midten af ​​din krop.

Når du er i den rigtige position, kan øvelsen begynde. Armene vil pumpe op og ned, mens du inhalerer i fem sekunder, og de vil fortsætte med at pumpe op og ned, mens du puster ud i fem sekunder. Dette tæller som én gentagelse. Du vil gøre dette 10 gange, indtil du har arbejdet op til 100 pumper, deraf navnet de hundrede.

Redaktørgodkendt pilatestilbehør

Bala Legemåtten

ProBody Pilates Ring og Mini træningsbold

Busy Socks Pilates Grip Sokker

Airex Pilates 190

Variationer for at gøre de hundrede nemmere eller sværere

En af de fantastiske ting ved hundrede er, at den kan tilpasses enhvers niveau af Pilates-erfaring - fra begynder til avanceret.

For at gøre øvelsen nemmere:

• Bøj dine knæ. Sæt dem i en 90-graders bordpladeposition i stedet for at forlænge dem i en 45-graders vinkel. (En endnu nemmere variation ville være at holde knæene bøjede og fødderne fladt på måtten.) Dette er en god modifikation, hvis du føler ubehag i lænden, eller du føler, at dine mavemuskler ikke er helt stærke nok til at holde den rigtige form i 100 tællinger. Nogle gange er det ikke altid kun et styrkeproblem, tilføjer Campbell. Du har måske styrken, men det er dine proportioner. Hvis du har en kort overkrop og virkelig lange ben, vil disse ben føles tungere, jo længere de går fra dit center.
• Hold hoved, nakke og skuldre nede. Hvis du føler, at din nakke anstrenger dig for meget (selv når du træner dit blik ind i dit centrum i stedet for loftet), kan du lægge hovedet ned for nogle – hvis ikke alle – af reps. Hvis du vælger at holde hånden nede, vil du også gerne placere dine ben. (Hvis du holder dem lange i en 45-graders vinkel, mens dit hoved er nede, kan det irritere lænden.) Dette er også en god modifikation at tage, hvis du er gravid, da fremadbøjning (der krøller sammen) typisk er kontraindiceret efter første trimester.

For at gøre øvelsen sværere:

• Sænk dine ben. Hold benene lange, men sænk dem til kun to centimeter over måtten, noget Campbell kalder en rigtig udfordring.
• Tilføj en koordinationsudfordring. For at tilføje et koordinationselement til øvelsen (svarende til at klappe dit hoved, mens du gnider din mave), skal du tilføje et slag af hælene til samme rytme som dine arme.
• Tilføj underkroppen bevægelse. I stedet for at holde benene lange og stationære, skiftevis bøje knæ ind i brystet (den samme benbevægelse, man ville gøre i ab-seriens øvelse kaldet single-ben stretch).
• Skift håndfladeposition. Halvvejs skifter du pumpen på armene fra håndflader, der vender nedad, til håndflader, der vender opad.
• Tilføj modstand. Tilføj håndvægte for at gøre pumperne mere udfordrende eller ankelvægte for at gøre højden af ​​benene sværere at holde. Eller placer en Pilates-ring mellem dine ankler for at affyre de inderste lår og kerne endnu mere.
• Leg med åndedrættet. Selvom det er klassisk at tage fem sekunder at indånde og fem sekunder at udånde, vil Campbell nogle gange ændre tællingerne for at udfordre sine mere avancerede elever. Jeg vil altid lave mindst halvdelen af ​​serien med det almindelige åndedræt, forklarer hun. En variation ville være at indånde for fire, ånde ud for seks; indånd for tre, udånd for syv; indånd for to, udånd for otte. Jeg laver normalt ikke en til ni. Det er virkelig svært.

Relaterede historier

• Prøv denne 15-minutters Pilates træning for begyndere
• Lav disse 10 pilatesøvelser for en stærk kerne
• Prøv denne Reformer Pilates træning...på måtten

Almindelige fejl for de hundrede

Pilates er i sidste ende en praksis, hvilket betyder, at du vil fortsætte med at vokse og udvikle dig som elev af metoden over tid. Det betyder også, at du måske ikke kan klare alt din første gang. (Vi lytter, og vi dømmer ikke.) Til det formål er her et par nej-nej, du skal være opmærksom på, mens du arbejder på at perfektionere dit hundrede:

• Perkussiv vejrtrækning. Når instruktøren tæller åndedrættet (indånd, to, tre, fire, fem; udånder, to, tre, fire, fem), kan du blive fristet til at tage små staccato-åndedræt ved hver optælling. I virkeligheden bør du tage en lang kontinuerlig indånding i fem sekunder og en lang kontinuerlig udånding i fem sekunder. Når det er sagt, kan nogle instruktører bruge perkussiv vejrtrækning som en variation (Fletcher-metoden til Pilates gør specifikt dette), men den klassiske version, som du finder i de fleste studier, er det kontinuerlige åndedræt.
• Holder vejret. Bare lad være med at gøre det. Dette er trods alt en vejrtrækningsøvelse.
• Krøller sig for højt eller for lavt. Husk, at du skal mærke, at dine skulderblade bare græsser måtten nedenunder.
• Løft fra nakken. Sørg for, at din pilateskrølle kommer fra at løfte brystet og dybere ind i brystbenet i stedet for, at din hage eller hals når op mod loftet. (Igen, træning af dit blik ind i dit center vil hjælpe med dette.)
• Pumper armene for langsomt. Hundredet er hårdt nok, som det er, siger Campbell. Hvis du virkelig sænker rytmen og sænker tempoet, kommer du kun til at være der i længere tid.
• Vipper hovedet op og ned. Når du intensiverer pumpningen af ​​armene, kan hovedet reagere på samme måde ved at vippe op og ned. Start og styr pumperne fra dine skuldre og lats, så hovedet kan forblive stationært.

I sidste ende, siger Campbell, bør din krop give noget ret stærk feedback. Du kommer til at mærke dine mavemuskler, når de hundrede er overstået, siger hun. Og hvis du ikke gjorde det, gjorde du det ikke korrekt.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Fortsæt med at komme i niveau med Meltyourmakeup.com

• Overvind Pull-Up med denne PDF-træningsvejledning
• Din 6-ugers Glute Gains Challenge
• Dit 28-dages træningsprogram for lang levetid

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets berømthedsforsidehistorier og skriver sundhedsindslag. Hun har tidligere haft redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 afsluttede Amy sin 600-timers læreruddannelse på Core Pilates NYC for at blive en omfattende uddannet Pilates-instruktør.