Hjælper Pilates dig med at opbygge muskler? Instruktører afslører sandheden

I takt med at populariteten af ​​Pilates - og de oh-så-så-Instagram-kompatible reformer klasser - er steget i løbet af de sidste par år, så er hypen omkring metodens fordele også blevet større ( Byg lange og slanke linjer! Løft dit bytte! Snup dine skråninger! ). Nogle sociale medier-kyndige instruktører vil have dig til at tro, at du vil tage afsted med seks-pack mavemuskler praktisk talt natten over. Og som stærk stort set er udskiftet tynd som målet med at træne (og gudskelov for det), hvem vil ikke gerne gå ud af klassen med bangin’ bis og tris som bevis på alt det hårde arbejde?

Men hvor sande er nogle af disse påstande relateret til opbygning af synlige muskler og vækst af visse kropsdele? Kan pilates virkelig hjælpe dig med at opbygge styrke på en væsentlig måde? Eller skal vi fokusere mere på dens andre kropsfordele? Her er alt, hvad du behøver at vide om Pilates rolle i muskelhypertrofi.

Mød eksperterne: Rachel Miller , PT, DPT, er fysioterapeut, certificeret pilatesinstruktør og grundlægger af Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, er fysioterapeut, fitnesstræner og vært for Dr. Shannon Show podcast.

Den type pilates du laver vil have indflydelse på, om det kan hjælpe med muskelvækst.

Det er svært at komme med brede, gennemgribende generaliseringer om, hvad Pilates kan og ikke kan gøre for din krop. Metoden blev udtænkt for et århundrede siden af ​​Joseph Pilates, men selve begrebet Pilates er ikke varemærkebeskyttet , så virkelig enhver fitnessinstruktør kan hævde, at de underviser i modaliteten, selvom de ikke har gennemgået et specialiseret træningsprogram.

Inden for Pilates-industrien er der klassiske studier, der lægger sig tæt op af Joseph Pilates' originale lære og teknikker, så er der moderne studier, der har opdateret og moderniseret mange af øvelserne, og som kan have højere intensitet eller inkorporere andre aerobic trænings- eller styrketræningselementer. Enhver af disse moderniseringer vil påvirke, om en bestemt klasse har indflydelse på muskelvækst.

Pilates kan også bruge et væld af apparater: Du kan lave Pilates på en måtte , på en reformator , på et tårn eller på en stol. Og de virker alle sammen på din krop på lidt forskellige måder.

Mat bruger for eksempel tyngdekraften og din egen kropsvægt som modstand, mens reformeren bruger fjedermodstand til at intensivere nogle øvelser og hjælpe med andre. (I modsætning til i styrketræning, gør tilføjelse af modstand ikke automatisk en øvelse sværere i Pilates.) Og lad os ikke glemme alle studie-off-shoots, der bruger Pilates-inspireret udstyr til at bevæge dig gennem muskelskælvende koreografi. Så ja, der er meget at overveje, når du taler om Pilates.

Her er hvad klassisk pilates gør ved dine muskler.

Til vores formål vil vi nærme os Pilates-metoden med samme tankegang som dens grundlægger – en med rod i præcision og kontrol med øvelser, der kan udføres på en måtte eller på et stykke udstyr. I Pilates udføres øvelser som regel langsomt og med et mindre antal gentagelser for at fokusere på kvalitet frem for kvantitet, forklarer Rachel Miller, PT, DPT, fysioterapeut og certificeret pilatesinstruktør.

Fordi Pilates-øvelser udføres på en langsom måde med lav gentagelse, fungerer de typisk, hvad der er kendt som type 1- eller langsom-twitch-muskler, siger Shannon Ritchey, en fysioterapeut og fitnesstræner.

Disse typer metoder er generelt rettet mod de mindre muskelfibre, der er ansvarlige for muskulær udholdenhed, siger Ritchey. Muskeludholdenhed, specifikt i Pilates, er din evne til at holde stillinger i længere tid. Dybest set forbedrer du din krops udholdenhed.

Der kan dog være tilfælde, hvor du træner type 2-musklerne eller hurtige muskler i en pilatestime. Lad os sige, at du udfører den klassiske ab-serie-øvelse kendt som på kryds og tværs (hovedsagelig cykelknas), og din instruktør fortæller dig, at du skal fordoble dit tempo. Den korte, hurtige indsats kan være nok til at målrette mod de hurtige fibre. Miller tilføjer, at ved at inkorporere en prop som et jumpboard (en platform, der giver dig mulighed for at hoppe, mens du ligger ned på vognen) i dit reformer-arbejde, kan du også potentielt målrette mod type 2-muskler. Generelt vil disse tilfælde dog være få og langt imellem.

Nu til sandheden om hvorvidt Pilates kan føre til muskler vækst...

Nu er det vigtigt at præcisere, at opbygning af muskeludholdenhed ikke er det samme som at opbygge muskler (a.k.a., hypertrofi ). For at hypertrofi kan forekomme, skal flere kriterier være opfyldt.

For at starte, for at træne til hypertrofi, skal musklerne traditionelt bearbejdes til fejl på 30 reps eller mindre. Hvis du ikke nærmer dig muskelsvigt - selvom øvelsen føles hård og brænder, og du kan ryste og ryste - viser videnskaben, at du generelt ikke vil se meget muskelvækst, fordi belastningen er for let, siger Ritchey. Typisk fordi du ikke bruger nok belastning, vil du ikke se meget muskelvækst fra Pilates.

Når det er sagt, hvis du går fra en stillesiddende livsstil til en, der inkorporerer daglig bevægelse og motion, kan du måske bemærke små gevinster fra Pilates i begyndelsen.

For eksempel, da forskere satte ni, ikke-aktive kvinder på en pilates-kur to gange om ugen i ni måneder, observerede de hypertrofi i musklerne i bugvæggen (især rectus abdominis), ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion . Et lignende (omend ukontrolleret) klinisk forsøg i Journal of Bodywork and Movement Therapies bemærkede også en stigning i abdominal vægtykkelse blandt tidligere stillesiddende kvinder, der begyndte at dyrke Pilates. (Men da forskerne fra den første undersøgelse tog den samme tilgang til at måle potentiel hypertrofi af quads og glutes, fandt de en lille, ikke-signifikant forskel i før og efter, ifølge den separate undersøgelse offentliggjort i Sports Sundhed .)

Generelt, når du går fra noget til ingenting, vil du se, hvad der kaldes 'newbie gains', forklarer Ritchey. Men til sidst vil du ramme et plateau og skal øge indsatsen for at fortsætte med at se resultater. Og det er der, det bliver vanskeligt med Pilates, fordi ikke kun flere fjederspændinger ofte gør en øvelse nemmere , men selv for øvelserne, hvor fjederspændingen øger anstrengelsen, er belastningen begrænset.

Hvis dit mål er at deltage i en bodybuilding-konkurrence eller bænkpres 200 pund, vil Pilates ikke få dig derhen helt af sig selv.

Pilates er næsten det modsatte af styrketræningsprincipper, fordi lettere ofte er sværere for folk, siger Miller. For enhver muskelhypertrofi er vi nødt til at udfordre den...Men der er en grænse. Vi har kun så mange fjedre.

Millers bundlinje: Hvis dit mål er at deltage i en bodybuildingkonkurrence eller bænkpres 200 pund, vil Pilates ikke få dig derhen helt af sig selv.

Pilates har tonsvis af fordele *udover* at ændre dine muskler.

Selvom Pilates alene ikke vil få dig til at svulme op, er der stadig masser af fordele ved at reservere din plads i den lørdag morgen reformer-time.

Jeg elsker konceptet med at styrke og dynamisk strække på samme tid, som er indarbejdet i en del pilatesøvelser på udstyret, siger Miller. Jeg føler, at der også er fokus på at skabe balance i kroppen.

Ritchey er enig: En af de virkelig gode fordele ved Pilates er neuromuskulær kontrol og forbedring af din kropsbevidsthed, især hvis du går til en god lærer. Retningslinjerne er meget specifikke. Kropsstillingerne er meget specifikke. Du bliver instrueret i, hvad du skal føle, hvordan du skal føle det, hvordan du trækker vejret, hvordan du bevæger dig, hvordan du forbinder dig til din krop.

Der er også en solid mængde forskning, der indikerer, at Pilates kan hjælpe med ømhed og smerter. Pilates viste sig at hjælpe med at lindre lændesmerter bedre end andre enestående fokuserede træningsformer (såsom generel styrkelse og aerobic), ifølge en 2021 meta-analyse . (Ritchey advarer om, at ikke alle rygsygdomme er ens, så det, der kan lindre smerte for én person, kan forårsage det for en anden – så fortsæt med forsigtighed, og tjek med din læge, hvis du er i tvivl!)

Du kan helt sikkert inkorporere Pilates i en hypertrofirutine - her er hvordan.

Hvis dit primære fokus er hypertrofi, men du elsker den måde, Pilates får dig til at føle, bør du bestemt ikke (og ikke skal!) opgive det. Du skal bare være smart om, hvordan og hvornår du inkorporerer det i din rutine, siger Ritchey.

Jeg anbefaler generelt, hvis dit mål er at opbygge muskler, at have en hypertrofi-rutine som din hjørnesten og derefter bygge alt andet ind med den tid, du har tilbage, siger hun.

Ritchey foreslår, at man arbejder hver muskelgruppe i kroppen to gange om ugen, med sigte på fire til fem sæt i løbet af den uge. Efter det, få mindst 150 minutter med let til moderat intensitet cardio, såsom at gå eller cykle. Hun anbefaler også at inkorporere en lille smule intervaltræning med høj intensitet (HIIT) - svarende til en 10- til 15-minutters undervisning om ugen. Så kan du med din fridag indarbejde Pilates som en aktiv restitution. Vægt på bedring .

Hvad skal du have på til din næste pilates- eller barre-time

Beyond Yoga Spacedye Slim Racerback Cropped Tank

Der er en grund til, at hver person i mit barre studio har denne top fra Beyond Yoga. Den har en indbygget bh til støtte, er blød og rider ikke op.

Splits59 Airweight High Waist Legging

Mit par Splits59 luftvægts-leggings med høj talje er min favorit til klassen. De er bløde, giver den perfekte mængde støtte, og jeg kan ikke understrege nok, hvor flatterende de er.

Lululemon Daily Multi-Pocket Canvas Tote Bag

Kredit: Lululemon

Jeg har holdt denne rummelige Lululemon-taske pakket til undervisningen, siden jeg fik den. Den har en magnetisk lås, slidstærkt lærredsmateriale og flere lommer til nem adgang og organiseret opbevaring af alle de odds og ender, jeg tager med mig i studiet.

Breslatte Grip Sokker

Jeg fik disse Amazon-find grip-sokker før min første barre-time, og jeg har aldrig set mig tilbage. De er super overkommelige (meget mere end dem, du måske skal købe i sidste øjeblik på dit studie) og holder mig plantet på gulvet, selv under en særlig svedig session.

Hvis du går til en klasse, der på en måde udsletter dig, er det måske ikke nok eller den rigtige stimulans til at bygge muskler, og alligevel kan det stadig forstyrre din restitution og dine resultater generelt, siger Ritchey.

Tilføjer Miller: Jeg synes, at Pilates er et godt supplement, fordi det vil styrke den dybe kerne, det vil hjælpe dig med bevægelsesmønstre, og det vil hjælpe dig med at mindske din risiko for skader samt forbedre din præstation i flere sportsgrene.

Så selvom Pilates ikke vil give dig en top-til-tå muskeltransformation om to måneder, er der stadig masser af grunde til at fortsætte med at omfavne din Pilates Girlie Era.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets berømthedsforsidehistorier og skriver sundhedsindslag. Hun har tidligere haft redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 afsluttede Amy sin 600-timers læreruddannelse på Core Pilates NYC for at blive en omfattende uddannet Pilates-instruktør.