Disse hurtige mavetræning gør det så nemt at styrke din core hver eneste dag

Føler sig inspireret af Livvy Dunes mavemuskler , men har du ikke helt det samme antal timer at bruge i fitnesscenteret som hende? Vi har gode nyheder: du behøver faktisk ikke *så* meget tid til at gøre en forskel, når det kommer til kernestyrke . En hurtig mavetræning derhjemme kan være lige så effektiv som den lange sesh, du bruger i fitnesscentret.

Tag dog ikke bare vores ord for det. Når det kommer til at opbygge stærkere mavemuskler, handler det mere om konsistens end om længden af ​​tid, siger Tina Tang, CPT, en styrketræner, grundlægger af Iron Strong Fitness og ekspert bag Meltyourmakeup.com Ultimativ Pull-Up Plan . Hurtig mavetræning er effektiv på samme måde som 'motionssnacks' (eller korte træningspas mellem 10 og 15 minutter) er effektive for mennesker, forklarer hun. Nogle er bedre end ingen, og frekvensen er bedre end sporadisk.

Hvor ofte du træner dine mavemuskler afhænger af dine mål, nuværende konditionsniveau og evner, men du bør prioritere en kernetræning mindst to gange om ugen, siger Tang. CDC og American Heart Association anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen, og det samme kan siges om træning af vores mavemuskler, siger hun. Det er jo ikke muligt at have stærke mavemuskler, når du ikke træner resten af ​​din krop, tilføjer hun. Vores kropsdele arbejder sammen med hinanden.

Mød eksperten: Tina Tang , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner, styrkecoach og grundlægger af Iron Strong Fitness . Hun er eksperten bag Ultimate Pull-Up Plan , et seks ugers træningsprogram, der vil hjælpe dig med at knuse din første pull-up, som er eksklusivt til meltyourmakeup.com meltyourmakeup.com.

Ikke så sikker på, hvad du skal gøre for de træningspas? Her deler Tang tre hurtige mavetræning, der spænder mellem fire og 10 minutter, der styrker din core på ingen tid.

3 bedste hurtige abs-træning at prøve

Tid : 4-10 minutter | Udstyr : Måtte, let håndvægt (valgfrit) | God til : Kerne

Instruktioner: Vælg en træning baseret på, hvor meget tid du har: fire, syv eller 10 minutter.

• 4 minutter: Vælg en øvelse fra hver kategori, og lav dem Tabata-stil (8 runder af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile).
• 7 minutter : Vælg 4 kerneøvelser (2 fra hver kategori) og gennemfør 20 reps af hver i 3 runder.
• 10 minutter: Vælg 5 kerneøvelser fra hver kategori, og gennemfør dem i 40 sekunder på, 20 sekunder fra, i to runder.

Forsiden opad kerneøvelser

Omvendt planke

Hvorfor det rocker: Det kan føles lidt akavet, men dette træk engagerer din kerne, mens du samtidig åbner dit bryst, siger Tang. Alle kan have glæde af en kisteåbner, men det er især en fordel, hvis man sidder ved et skrivebord eller en computer hele dagen, siger hun.

Sådan gør du:

1. Start med at sidde på jorden, støtte kroppen op på hænder (hårdest) eller underarme (lettere).
2. Hold albuerne på linje med skuldre og fingre vendt mod fødderne. Stræk benene ud foran (hårdere) eller bøj knæene (lettere).
3. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra ankler til bryst, og hold i 20 til 40 sekunder. Det er 1 sæt.

For et tip: Undgå at synke ned i dine skuldre og fokuser på at løfte gennem brystet.

Flutter Kick

Hvorfor det rocker: Hvis du ønsker at udnytte dine dybe kernemuskler, siger Tang, at dette træk er for dig. Den vekslende flagren er også rettet mod dine hoftebøjere, som kan hjælpe med at styrke dine hofter og modvirke ubalancer i musklerne fra at sidde hele dagen.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med hænderne i siderne.
2. Ret benene ud, og stræk dem ud i 45 graders vinkel.
3. I en jævn bevægelse, skiftevis løft højre og venstre ben i 20 til 40 sekunder. Det er 1 sæt.

For et tip: Hvis du har brug for ekstra støtte, så læg dine hænder under lænden.

Glute Bridge marts

Hvorfor det rocker: Dette træk skyder den dybe kerne op, mens du stabiliserer dine mavemuskler, mens du løfter hvert ben. Din bagdel går også i højt gear, mens du bevarer bropositionen, hvilket kan hjælpe med at lindre problemer med lænden, tilføjer Tang.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede ben, hælene under knæene, fødderne fladt på gulvet.
2. Stræk armene fladt ud, håndfladerne vender nedad.
3. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
4. Støt mavemusklerne og løft højre knæ over hoften, og bevar 90 graders vinkel på det ben.
5. Hold et øjeblik, og sænk derefter højre fod.
6. Gentag med venstre. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis.

For et tip: Hold en lige linje fra skuldre til knæ, mens du er i broposition, og pres dine hæle i gulvet.

Sprinter Situp

Hvorfor det rocker: Enhver bevægelse, der bringer dit bryst mod dit bækken, er dræber for at målrette de øvre mavemuskler. Plus, anti-rotationskravene til denne bevægelse (balancering på dine siddeknogler, mens du bøjer den modsatte arm og det modsatte ben) trykker på din koordination og stabilitet, tilføjer Tang.

Sådan gør du:

1. Begynd at ligge på ryggen med hænderne ved siden og benene strakt lige på gulvet.
2. Sæt dig eksplosivt op, og før højre knæ mod brystet, højre arm tilbage og venstre arm fremad i en 90-graders vinkel.
3. Vend bevægelse med kontrol og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

For et tip: Kom helt ind på halebenet mellem hver rep for at fuldføre siddebevægelsen.

Kerneøvelser med ansigtet nedad

Underarm Plankesav

Hvorfor det rocker: Hvis du er klar til at pifte din traditionelle planke op, lyser denne øvelse hele kernen op og tilføjer en antydning af bevægelse, siger Tang. Det fjerner også trykket fra dine håndled, så du kan fokusere på korrekt skulderjustering.

Sådan gør du:

1. Start i underarms plankeposition med albuerne under skuldrene og hoved til hæle på linje, med kerne i indgreb.
2. Løft hofterne lidt og rokke langsomt bagud, så skuldrene kan flytte sig bag albuerne og hælene for at skubbe tilbage.
3. Skift derefter fremad for at bringe brystet ud over albuerne og hælene lidt fremad.
4. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage i 20 til 40 sekunder. (Tæer og underarme forbliver rodfæstet til måtten hele vejen igennem.) Det er 1 sæt.

For et tip: Fokuser på at trække din kerne ind og trække dine knæskaller op, mens du så frem og tilbage.

Langsom bjergbestiger

Hvorfor det rocker: Denne sammensatte bevægelse stiller store krav til de øvre mavemuskler, da du holder hele kroppen stabil for at drive dine knæ mod brystet. Og Tang siger, at den langsomme version af dette træk tilføjer et tidsspændingselement for at lægge al kraften i din kerne.

Sådan gør du:

1. Start i høj plankeposition.
2. Hold skuldrene over håndled og ryg fladt, mens du langsomt kører venstre knæ mod brystet, bringer det tilbage til start og gentag med højre knæ. Det er 1 rep.

For et tip: Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser og undgå at dukke dine hofter op mod loftet.

Fuglehund

Hvorfor det rocker: Det ser måske simpelt ud, men dette træk er en fantastisk måde at udfordre din balance og stabilitet på, mens du også arbejder på dine skuldre, lats, ryg og mave, siger Tang.

Sådan gør du:

1. Sæt op på måtten eller gulvet på alle fire, bordpladeposition, skuldrene stablet over hænderne, knæene opstillet under hofterne, og rygsøjlen hviler i neutral position.
2. Tag en dyb indånding og ræk højre ben lige tilbage, mens du strækker venstre arm lige frem.
3. Hold en kort pause, ånd derefter ud og bøj samme ben og arm, så knæ og albue bevæger sig mod kernen.
4. Inhaler for at returnere højre ben og venstre arm til udstrakte positioner.
5. Til sidst udånder du og bevæg dig forsigtigt tilbage til startpositionen på alle fire. Det er 1 rep. Gentag på modsatte side.

For et tip: Undgå at hæve din arm og/eller ben for højt. De skal være på linje med hinanden og din ryg.

Plankespring

Hvorfor det rocker: Leder du efter en side af cardio med din kerne? Her skal du! Denne dynamiske bevægelse retter sig mod din kerne- og skulderstabilitet og øger samtidig din puls.

Sådan gør du:

1. Start i høj plankeposition med knæ, hofter og skuldre i lige linje.
2. Bøj knæene og hop begge fødder ind mod armene.
3. Hop begge fødder tilbage og stræk benene til høj plankeposition. Fortsæt med at gentage i 20 til 40 sekunder. Det er 1 sæt.

For et tip: Hold dine ben stramme og pas på ikke at overbule din lænd, før du begynder at hoppe. Fokuser på at trække din navle til din rygsøjle.

Side Plank Hip Dips

Hvorfor det rocker: Dine skråninger fortjener også noget kærlighed, og dette træk vil med garanti fyre din sidekrop op, siger Tang. Vedligeholdelse af sideplankepositionen vil også træne din skulderstabilitet.

Sådan gør du:

1. Start i sideplanken på højre underarm med venstre arm strakt ud mod loftet (hold en let håndvægt, hvis det ønskes).
2. Brug skrå til at sænke hofterne mod måtten med kontrol.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag på modsatte side.

For et tip: Hold dine øjne vendt fremad, og klem dine ben sammen for at engagere underkroppen.