Håndledsvægte vs. Håndvægte: Hvem skulpturerer stærkere arme? En træner vejer ind

Hvis du har været på FitTok på det seneste har du måske bemærket en stor genopblussen af ​​et populært træningsværktøj fra 70'erne og 80'erne på dit feed: håndledsvægte. Mens din mor og Jane Fonda gled på håndledsvægte dengang for at gå op i konditionstræning, bruger motionister dem i dag på et utal af måder for at opnå skulpturelle arme (som under pilates , på lange gåture , og endda... føntørrer deres hår ).

Håndledsvægte virker som en ret sød aftale: De er lavet til at glide på (og forblive sikre), så du kan manøvrere dine hænder frit, mens du stadig skubber dine muskler mod modstand. Det hjælper dem til at skille sig ud over stort set alle andre træning af overkroppen værktøj du kan komme i tanke om, herunder håndvægte , som kræver, at du griber vægten manuelt.

Hvis du ejer et par, kan du selvfølgelig spekulere på, om du kan grøft håndvægte helt og udelukkende stole på håndledsvægte for at styrke og forme dine arme.

Men ingen af ​​værktøjerne er en løsning, der passer til alle, ifølge fitnesstræner Steven Haahr, CPT. Begge typer modstand tjener forskellige formål, og alt efter hvad din fitness mål er, foretrækker du måske det ene frem for det andet, siger han. Nedenfor opdeler Haahr forskellene mellem håndledsvægte og håndvægte - og hvordan du vælger mellem de to, afhængigt af din træning og dine mål.

Mød eksperten : Steven Haahr , CPT, er en personlig træner med Equinox, TeamExos, LIT Method og Get Active

Håndledsvægte vs. Håndvægte: Hvornår skal du bruge hver

Både håndledsvægte og håndvægte kan have en plads i dit styrketræningsværktøj, ifølge Haahr. Hvad der kan skubbe dig til at nå frem til begge vil i høj grad afhænge af dine fitnessmål, siger han.

Her er en hurtig oversigt over modstandstypen for hver, og hvilke fitnessmål den er egnet til.

Hvornår og hvorfor skal man række håndledsvægte

Den første – og primære – fordel ved håndledsvægte? Frihed. Bærbare vægte giver mulighed for mere flydende, dynamiske bevægelsesmuligheder, siger Haahr. Du kan bevæge dine lemmer frit og naturligt – alt imens du fortsætter med at påføre dine muskler og knogler modstand, hvilket kan hjælpe med at opbygge muskulær udholdenhed eller dine musklers evne til at modstå træthed over tid, pr. American Council on Exercise (ACE) . Her er hvad værktøjet er bedst egnet til:

• Lav-påvirkning og/eller begynderbevægelse. Håndledsvægte tilbyder en styrketræningsmodalitet med lav effekt, fordi de ikke kræver greb og producerer mindre belastning af albue- og håndledsleddene, siger Haahr. Fordi de tillader mere flydende, dynamisk bevægelse, kan håndledsvægte være skånsommere for leddene under høje gentagelsesaktiviteter - selvom korrekt form og restitution stadig er afgørende for at undgå overbelastningsskader. Håndledsvægte er også en fantastisk måde at forsigtigt og gradvist niveau op til kropsvægt bevægelser, siger han.
• Gribfri modstand til dem med skader eller begrænset styrke. Langt, langt de fleste styrketræningsredskaber kræver en vis mængde grebsstyrke, hvilket kan være begrænsende for ældre personer eller dem med håndleds- eller håndskader, der kan belaste leddene for meget. Håndledsvægte tager grebsstyrken ud af ligningen (en ulempe for nogle), hvilket giver brugerne mulighed for at tilføje modstand til overkroppens bevægelser, håndfrit.
• Hurtige cardio- eller rytmiske træningsformer. Håndledsvægte kan være en god mulighed for længerevarende, hurtigere træningspas, som boksning, dans, barre , og nogle former for måtte pilates - da de ikke begrænser bevægelsen i den grad håndholdte vægte kan, siger Haahr.

Hvornår og hvorfor skal man nå efter håndvægte

Håndvægte har måske ikke den bevægelsesfrihed, som håndledsvægte har, men det gør dem ikke mindre alsidige, siger Haahr. Belastningen, eller vægten, der bruges, er naturligvis meget bredere og giver mulighed for større styrkeforøgelse, når der bruges tungere vægte, siger han. Her er præcis, hvad (og hvem) håndvægte er bedst til:

• Øget grebsstyrke. Selvom det måske ikke er ideelt for en person med en skade at gribe en vægt, hvis du ellers er sund, *skal du fokusere på grebsstyrken - noget håndvægte giver, som håndledsvægte ikke gør. A 2024 Videnskabelige rapporter undersøgelse viste, at nedsat grebsstyrke hos voksne var direkte forbundet med tidlig dødelighed.

Relaterede historier

• Hemmeligheden bag fejlfri pull-up-formular
• Hvorfor flere kvinder går efter Pull-Up

• Fokus på ensidige bevægelser og opbygning af små muskler. Fordi de skal holdes direkte, kan håndvægte engagere mange af kroppens mindre stabiliserende muskler, især under ensidige bevægelser eller øvelser, der udfordrer balancen, siger Haahr. (Tænke: omvendte udfald med håndvægte og/eller et-bens rumænske dødløft.)
• Løft tungere byrder. Selvfølgelig er den største fordel ved håndvægte kontra håndledsvægte evnen til at løfte mere, siger Haahr. Sammenlignet med håndledsvægte er håndvægte bedre egnede til traditionel styrketræning, hvilket giver mulighed for progressiv overbelastning og målrette specifikke muskelgrupper med højere modstand, siger han.

Hvad er bedre for styrke og muskelforøgelse?

Når det kommer til at opbygge ægte styrke og muskler, er håndvægte den klare vinder. Håndvægte er langt mere effektive [end håndledsvægte] både til at opbygge styrke og til hypertrofi , siger Haahr.

Til opbygning af muskelstørrelse

For at opbygge synlige muskler har du brug for nok stimulus til at trætte dine muskler i intervallet otte til 12 rep, siger Haahr. Det betyder, at du skal bruge en vægt, der faktisk udfordrer dig - noget de fleste håndledsvægte simpelthen ikke giver.

Håndledsvægte er begrænset i belastning, så selvom de kan tilføje en vis modstand, vil de ikke tilbyde den progressive overbelastning, der er nødvendig for meningsfuld hypertrofi, siger han. Du bliver nødt til at have dem på i lange stræk eller under sessioner med høj volumen for at komme tæt på - og selv da kan fremskridt hurtigt stige.

Håndvægte lader dig på den anden side opskalere modstanden over tid, hvilket er nøglen til muskelvækst.

FYI : At løfte tunge håndvægte vil ikke få dig til at ligne Popeye. Faktisk er styrketræning med tung belastning en af ​​de bedste metoder til at forbrænde fedt, ifølge forskning i 2022 fra Sportsmedicin . Du vil også høste flere fordele ved knogletæthed, når du løfter tungere byrder, ifølge 2023-forskning fra Grænser i fysiologi .

Til opbygning af styrke

Hvis dit mål er at blive stærkere (tænk: løft tungere, skub mere vægt), er det ideelle gentagelsesområde endnu lavere - tre til seks gentagelser ad gangen med tunge, udfordrende belastninger.

Du skal presse din maxkapacitet, siger Haahr. Den slags tung modstand er bare ikke mulig med bærbare vægte, som topper med et par pund per lem. Håndvægte giver dig mulighed for sikkert at lade op, presse dig selv og opbygge kraft, mens du målretter mod specifikke muskelgrupper.

Relateret historie

• Styrketræning vs hypertrofi: fordele og ulemper

Til opbygning af muskeludholdenhed

Det er ikke at sige, at håndledsvægte ikke har deres plads - især når det kommer til muskulær udholdenhed, og hvad mange mennesker tilfældigt kalder toning.

Håndledsvægte er lettere, giver en konstant, mere jævnt fordelt modstand og er skånsommere for leddene, siger Haahr. Dette gør dem ideelle til træning med høj repetition og lav belastning (tænk 15 reps pr. sæt, ifølge forskning fra tidsskriftet Sport ), hvor målet er at forbedre udholdenheden og skabe subtil muskeldefinition over tid.

Selvom 'toning' ikke er et videnskabeligt udtryk, siger Haahr, bruges det almindeligvis til at beskrive en kombination af at opbygge magre muskler og reducere kropsfedt, så definitionen bliver mere synlig. Håndledsvægte kan hjælpe med at støtte dette mål - når de er parret med korrekt ernæring og et velafrundet træningsprogram.

Relateret historie

• Sådan afgør du, om en bulk eller udskæring er det rigtige for dig

De bedste håndledsvægte og håndvægte at shoppe efter

Selvom håndledsvægte og håndvægte varierer med hensyn til deres fordele, er der én ting, de har til fælles: Hver genstand er nem at opbevare og bruge derhjemme. Her er et par håndplukkede favoritter fra Meltyourmakeup.com redaktører og vores fællesskab af undervisere:

Bala armbånd håndled

Kredit: Udlånt af forhandler

Sportneer justerbare ankelvægte

Kredit: Udlånt af forhandler

SPRI håndvægte

Kredit: Udlånt af forhandler

LifePro justerbare håndvægte

Kredit: Udlånt af forhandler

Relaterede historier

• De bedste håndvægte, testet af fitnessredaktører
• Justerbare håndvægte Level Up At-Home Training

De bedste øvelser til håndledsvægte og håndvægte

Klar til at sætte dine håndledsvægte og håndvægte på arbejde? Prøv disse topøvelser (med tips til perfekt formudførelse) til begge værktøjer fra Haahr.

Topøvelser til håndledsvægte

Haahr, som tidligere har været pilatesinstruktør (begge på måtte og reformer ), nyder at bruge håndledsvægte til pilatessekvenser, der inkluderer små, kontrollerede bevægelser. De er et fantastisk værktøj til at øge muskulær udholdenhed, holde musklerne - især mindre stabilisatorer - engageret over et større bevægelsesområde, som måske ikke er muligt med en tungere vægt holdt i hånden, siger han. Her er et par af hans yndlingsbevægelser til håndledsvægte.

1. Skiftende for- og sidehævning

Sådan gør du:

1. Stå med let bøjede knæ, fødderne i hoftebredde, armene strakt i siderne. I stedet for at holde håndvægte (som vist ovenfor), skal du bære en håndledsvægt på begge håndled.
2. Løft armene foran, indtil hænderne når skulderhøjde.
3. Underarme med kontrol tilbage til siderne.
4. Løft armene bredt ud, indtil de er parallelle med gulvet.
5. Sænk armene langsomt for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

2. Dead Bug

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med armene strakt ud mod loftet på linje med skuldre og ben bøjet til 90 grader (knæ over hofterne).
2. Ved at trykke den nederste del af ryggen ned i gulvet og aktivere mavemusklerne, forlænger og sænker du langsomt højre ben og venstre arm (overhead), indtil de næsten rører gulvet.
3. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.

3. Superman To Pulldown

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden nedad med armene strakt foran dig og benene bag dig. Hold håndfladerne nedad.
2. Løft ben og arme på samme tid (lad som om du bliver strakt som et stykke taffy).
3. Hold denne position, mens du bøjer armene, klemmer skulderbladene sammen og bringer albuerne til siderne for at skabe en 'W'-form med overkroppen. (Bemærk: bånd vist ovenfor er valgfrit.)
4. Vend bevægelsen og før armene frem.
5. Sænk kroppen tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

4 . Gåture

Du ved, hvad du skal gøre! Nøglen her? Gå ikke bare med strømmen - pump dine arme med lidt mere velbehag for at sikre, at du får mest muligt ud af den ekstra modstand.

5. Huslige pligter

Til hverdagsopgaver som støvsugning, opvask eller føntørring af dit hår hjælper håndledsvægte med at snige ekstra modstand ind.

Top øvelser for håndvægte

Når du bruger håndvægte, er det vigtigt at holde din kerne engageret under hele bevægelsen og ikke tillade vægtens momentum at drive bevægelsen frem, siger Haahr. Bevæg dig med kontrol i stedet for hastighed, med fokus på jævne, bevidste bevægelser gennem en fuld rækkevidde, siger han. Du arbejder altid i to retninger - op og ned, foran og bagpå, bøjning og udretning - begge er lige vigtige.

Sørg for at holde din rygsøjle neutral og leddene stablet (a.k.a. dine håndled er på linje med dine underarme) for at reducere enhver belastning. Her er et par af Haahrs foretrukne håndvægtsbevægelser:

1 . Supineret Biceps Curl

Sådan gør du:

1. Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad, og hold ryggen ret og brystet op.
2. Uden at bevæge overarmene, bøj ​​albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
3. Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen, og ret armene helt ud. Det er 1 rep.

2 . Skiftende overheadpresse

Sådan gør du:

1. I enhver siddende eller stående stilling, som du føler dig godt tilpas, skal du antage en god holdning (skuldre over hofter, rygsøjle neutral, navle trukket ind). Bring håndvægte til dine skuldre med bøjede arme og dine albuer brede til dine sider, men stadig synlige i din periferi.
2. Tryk en vægt direkte over hovedet, indtil din arm er helt lige.
3. Hold pause, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

3 . Overhead T riceps forlængelse

Sådan gør du:

1. Stå med en håndvægt mellem begge hænder over hovedet med lige arme. (Mulighed for at holde to vægte sammen over hovedet.)
2. Hold biceps ved ørerne, bøj ​​derefter albuerne for at sænke håndvægten langsomt bag hovedet.
3. Hold pause, og tryk derefter vægten op igen for at rette armene ud, og vend tilbage til start. Det er 1 rep.

4 . Bænkpres

Sådan gør du:

1. Lig på gulvet med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne plantet fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, pres vægte op mod loftet og stræk armene direkte over skuldrene med håndfladerne mod tæerne.
2. Bøj langsomt albuerne, sænk vægtene ud til siden, indtil albuerne danner 90 graders vinkler. Dine overarme kan banke på gulvet i den nederste position.
3. Kør håndvægte tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

5 . Overbøjet række

Sådan gør du:

1. Med fødderne under hofterne, hængsles om hofterne med let bøjede knæ og armene lige foran dine ben.
2. Fokuser på at holde din ryg flad, torso parallel med gulvet eller i en 45-graders vinkel og kerne i indgreb.
3. Kør din albue tilbage mod dine hofter med vægte i hånden, mærk dine skulderblade klemme sammen, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Det er 1 rep.