Tilføjelse af omvendte udfald i din almindelige rotation vil gøre for din krop, hvad du bør gøre for din bil: at levere en rutinemæssig tuning af hele kroppen.
Enkeltbensbevægelsen vil øge stabiliteten, rette op på muskelubalancer, reducere knæ- og hoftesmerter og endda hjælpe dig til at gå bedre i hælene, siger Darin Hulslander, certificeret styrke- og konditionsspecialist og personlig træner med Dette er præstation . Og ligesom en voks og glans, vil det skridt-tilbage-og-squat bygge din booty og forme dine ben.
Sådan gør du Reverse Lunge
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne ved siden eller på hofterne. Med din højre fod skal du træde tilbage omkring halvanden gange din normale skridtlængde, og lander med fodbolden på jorden og hælen opad. Sænk det bagerste ben lige ned, indtil det forsigtigt græsser jorden eller tæt på, hvilket skaber en 90-graders vinkel i forbenet. Skub gennem hælen og mellemfoden på det forreste ben for at vende tilbage til stående, og bring din højre fod tilbage på linje med din venstre. Gentag på venstre side. Det er én rep.
Det omvendte udfald er nok den bedste overordnede enkeltbensøvelse, du kan lave.'
Formularnoter: Sørg for, at tæerne og knæet på dit bagerste ben vender i samme retning under hele bevægelsen for at holde dine knæ sunde. Og sørg for, at du bøjer det bagerste ben helt, ellers vil det forårsage en belastning i dine hofter. Hvis du mærker smerte, skal du ikke gå så langt ned, siger Hulslander.
Hvis du først har brug for stabilitetsstøtte, skal du gøre bevægelsen ved siden af en balletstang eller væg for at hjælpe, mens du sænker og hæver. Og hvis du har begrænset ankel- eller hoftemobilitet, så prøv Hulslanders fange-reverse lunges først: Placer dine hænder bag hovedet, mens du træder tilbage, sænker dig og vender tilbage for at starte. Dette hjælper med at åbne brystet, holde en mere neutral øvre ryg og reducere belastningen på allerede stramme sener, forklarer han. Arbejd dig op til hænderne på dine hofter.
Gentagelser/sæt, du skal gøre for at se resultater: Gør otte gentagelser på det ene ben, skift derefter og gentag på den anden side. Gennemfør tre til fire sæt i alt.
Fordelene ved Reverse Lunges
Det omvendte udfald er nok den bedste samlede enkeltbensøvelse, du kan lave, siger Hulslander.
Relateret historie
Til at begynde med er bevægelsen aktivt rettet mod quads, glutes og hamstrings - hvilket betyder, at det styrker og former hele din ryg. Det lærer knæet at stabilisere sig over tåen - fantastisk til din løbeteknik - og det er nemmere for dine knæ end det typiske udfald, da det at træde tilbage kræver mindre klipning af leddet.
Derudover forbedrer omvendte udfald dit bevægelsesområde og mobilitet, hvilket vil vælte ind i stort set alle aspekter af dit liv. Manglende ankelmobilitet er en af hovedårsagerne til knæsmerter, jeg ser, mens begrænset hoftemobilitet bidrager til lændesmerter,' siger Hulslander. Ud over mindre smerter kan du forvente, at dette træk hjælper med alt fra at sidde dybere på hug til at samle dine børn op fra gulvet.
For at toppe det, lærer dette træk din krop, hvordan du flytter din vægt bagud – noget du sjældent øver, men ofte har brug for, som når nogen kommer for hurtigt rundt om et hjørne, eller du fejler i høje hæle, påpeger Hulslander.
Gør Reverse Lunges til en del af din træning
Begyndere bør begynde at arbejde omvendt ind i deres rutine to gange om ugen, blot ved at bruge kropsvægt. Når din krop er vant til alt stabilitetsarbejdet, råder Hulslander til at udnytte bevægelsen lige så ofte som hver træning. Han kan godt lide at lave et eller to sæt af fem gentagelser som en del af en dynamisk opvarmning, fordi 'det skaber et godt stræk i balderne og får hjernen til at tænke på, hvordan øvelsen skal udføres.'
Relateret historie
-
Kim Kardashian træning med numse og ben
I en træning, parre omvendte udfald med en bevægelse af overkroppen under kredsløb, så dine ben kan få tilstrækkelig hvile fra en så krævende bevægelse. Eller gør dem til en del af din HIIT-rutine (men hold den vægtfri, da du gerne vil udføre den hurtigt, men med den rigtige form). Og programmer bevægelsen mod starten af din rutine, da det er 'en mere belastende bevægelse, og du ikke ønsker at være for træt, ellers vil din form og balance lide, siger Hulslander.
Mere avancerede varianter af sideudfald: Hvis du kan udføre tre sæt af otte kropsvægtgentagelser uden at dit knæ banker i gulvet eller føler belastning i dine hofter (henholdsvis tegn på muskelsvaghed og begrænset mobilitet), er du klar til at opgradere:
- Kast et håndklæde eller skyder under din bagerste fod, som vil tvinge det forreste ben til at arbejde meget hårdere for at forblive stabilt og forhindre, at det bagerste ben glider for langt ud.
- Hvis dit mål er muskelopbygning, skal du tilføje vægt til kropsvægtbevægelsen - som en håndvægt eller kettlebell.
- Den mest avancerede version: Løft den forreste fod to til fire tommer fra jorden. Dette tvinger forbenet til at arbejde hårdere,' siger Hulslander, 'og kræver dybere hoftemobilitet for at hjælpe dig tilbage til startpositionen.
