SÅDAN TRÆKKER DU VEJRET, MENS DU LØBER - 5 VEJRTRÆKNINGSTEKNIKKER FOR LØBERE

Vejrtrækning er sandsynligvis ikke noget, du tænker på regelmæssigt. Det meste af tiden sker ind- og udånding automatisk. Men jeg tænker på at trække vejret, når jeg løber … sandsynligvis fordi det pludselig bliver en masse sværere for mig at trække vejret.

Årsagen til, at du kan føle dig forpustet tidligt i løbeture, er på grund af lavere iltniveauer, især for dem, der er nybegyndere, eller som ikke træner meget. Generelt er den bedste måde at afhjælpe dette på at arbejde for dybere vejrtrækninger, siger løbetræner Rebeka Stowe. [Træk vejret] fra din mellemgulv og fyld hele dit brystkasse 360 grader, siger hun. Undgå kortere, overfladisk vejrtrækning fra dit bryst.

Mød eksperterne: William Roberts , MD, er direktør for Sports Medicine Program ved University of Minnesota Medical School. Gordon Bakolus er en RRCA-certificeret løbetræner, der var finalist i 1992 amerikanske olympiske 10.000 meter forsøg og har trænet løbere på alle niveauer siden 1985. Heather Milton, CSCS, er træningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center.

En hurtig genopfriskning: Vejrtrækning involverer indånding for at fylde luftsækkene inde i dine lunger. De små sække (a.k.a. alveoler) bliver derefter fyldt med indgående ilt, der vil blive udvekslet med kuldioxid i blodet på celleniveau, forklarer William Roberts, MD, direktør for Sports Medicine Program ved University of Minnesota Medical School.

Derefter pumpes ilten ud i blodet og fordeles i hele kroppen, mens kuldioxiden udstødes, når du puster ud. Men lungerne kan ikke udføre denne proces på egen hånd. Vejrtrækning kræver hjælp af de mange muskler, som mellemgulvet. Denne proces er automatisk, fordi hjernen har sensorer, der registrerer reduktioner i blodets ilt og vil reagere ved at 'bede' kroppen om at trække vejret hurtigere og dybere, forklarer han.

Fordelene ved korrekt vejrtrækning, mens du løber, går forbi, bare du føler dig bedre, mens du banker på fortovet. Ikke alene kan de potentielt forbedre træningspræstationen med en til fem procent over en lang læringsperiode, at trække vejret på den rigtige måde har også enorme psykologiske fordele for at hjælpe med at øge løbernes træningstolerance, positive humør og træningsvaner. 2022 Grænser studere fundet.

Læs videre for at få al ekspertinformation om, hvordan du trækker vejret, mens du løber for hvert niveau.

Sådan trækker du vejret, mens du løber for begyndere

Den bedste måde at trække vejret på, mens du løber, er at ikke overtænk det, siger Gordon Bakoulis, RRCA-certificeret løbetræner og 1992 amerikansk olympisk prøvefinalist. Når du lige er startet, skal du huske disse tips:

Tag afslappede, rytmiske vejrtrækninger. Lad være med at hyperfiksere på din rate, siger Bakoulis, især når du er nybegynder. For at give dig selv lov til at trække vejret naturligt råder hun til, at du holder munden åben og ikke bekymrer dig om, hvor luften kommer og går, for de fleste gør begge dele.
Begyndere bør løbe på 'samtaleindsats.' Bakoulis siger, at dette er 'et niveau, hvor de kan trække vejret komfortabelt og tale under hele løbeturen, mens deres kroppe bliver stærkere og mere konditionerede.' Du kan prøve at trække vejret ind i fire trin (højre-venstre-højre-venstre), og derefter ud i de næste fire, anbefaler hun. (Mere om de andre rytmiske vejrtrækningsteknikker til løb senere!)
Tag lange løbeture med en partner. Disse lange løbeture kræver et vedvarende samtaletempo, og den bedste måde at gøre det på er ved at løbe med en ven og faktisk tale igennem. 'De bør ikke trække vejret så hårdt, at de ikke kan tale behageligt, ellers vil de ikke være i stand til at afslutte løbeturen,' siger Bakoulis. Hun råder til at se YouTube-videoer af de bedste maratonløbere og se, hvor afslappet deres vejrtrækning er i det meste af løbet, undtagen når de er ved at afslutte.
Oprethold en god holdning. En høj, oprejst stilling hjælper dig med at trække vejret bedre og bevare den rette form. At læne sig fremad kan begrænse evnen til at tage dybe vejrtrækninger, siger Bakoulis - især når du løber op ad bakke. 'Hold i stedet skuldrene afslappede og brystet åbent, så du kan tage dybe, fulde vejrtrækninger,' siger hun.
Få ro på vejrtrækningen efter løbeturen. Du bør vende tilbage til en hvilefrekvens inden for et par minutter efter dit sidste skridt. Det er et tegn på, at du har 'overstrakt', hvis du fortsætter med at huffe og puste længere end det. Hvis du konstant føler dig forpustet under dine løbeture, er det muligt, at du kan have haft anstrengelsesinduceret astma, så det er bedst at se din læge eller en sportsmedicinsk specialist, tilføjer Bakoulis.

5 vejrtrækningsteknikker til at optimere dit løb

Er du klar til at forbedre din præstation? Der er specifikke vejrtrækningsteknikker designet til at hjælpe løbere med at opnå en mere effektiv, effektiv og behagelig vejrtrækning under deres løbeture.

4:4 boksånding : Jeg inkorporerer ofte 4:4 boksånding – ind i 4, hold i 4, ud i 4, hold i 4 – i mine nemme [løbe] sessioner, siger Stowe.
2:2 rytme : Tag to skridt (et med højre fod og et med venstre), mens du trækker vejret ind, og derefter to skridt, mens du trækker vejret ud. Denne tilgang, og dem, der følger nedenfor, er kendt som lokomotorisk-respiratorisk kobling (LCR) , hvor en person synkroniserer deres vejrtrækningsmønstre med deres fodslag. LCR kan hjælpe med at reducere modstridende krav stillet til mellemgulvet og andre muskler, der er nødvendige for vejrtrækningen, og dermed muliggøre mere effektive ind- og udåndinger, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Plos One.
3:3 rytme : Træk vejret ind i tre skridt eller skridt, og udånd derefter i tre skridt eller skridt.
2:1 rytme : Træk vejret ind i to trin og ud i et. Dette mønster er naturligt begunstiget af de fleste løbere , ifølge forskning offentliggjort i Videnskab. Det kan også minimere arbejdet i åndedrætsmuskulaturen, så løb føles lettere. Denne rytme er optimal til intense udholdenhedsløb, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Plos One .
5:2 rytme : Nogle løbere foretrækker en LCR-metode, der kræver, at de inhalerer i tre trin og ånder ud i to. Dette fungerer muligvis bedst ved langsomme løb.

For et tip: Leg med at time dine ind- og udåndinger til din kadence for at se, hvordan din krop reagerer, og hvilken der hjælper dig med at føle stærkest, Stowe. Du vil bruge forskellige teknikker til forskellige sessioner, siger hun.

Hvorfor kan det føles som sådan en kamp at trække vejret, mens du løber?

Løbere har en tendens til at tage kortere ind- og udåndinger, når de løber (i forhold til når de er i hvile eller går), siger Heather Milton, CSCS, en træningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center. Dette mindsker faktisk mængden af ilt, der fylder lungerne, siger hun. Og vi ønsker, at vores lunger fyldes med ilt med hvert åndedrag, da denne ilt er nødvendig for at pumpe til arbejdende muskler for at have energi til rådighed til at fortsætte med at løbe med lethed.

Relateret historie

Sådan løber du et halvmarathon, ifølge eksperter

Mellemgulvet er en muskel, der sidder i bunden af lungerne, forklarer hun, og vi har brug for, at den muskel trækker sig sammen for at kunne indånde fuldt ud og slappe af for at ånde fuldt ud.

Ofte ser vi folk, der ikke udnytter denne muskel fuldt ud, siger hun. Dette begrænser, hvor meget CO2 - et biprodukt af løb og anden træning - vi udløber, og dermed reducerer mængden af ilt, der kan komme ind i lungerne og komme til blodbanen.

Relateret historie

Keira D'Amato smadrer rekorder som 37-årig

Det kan også føles som en kamp, fordi teknisk...det er det, forklarer Stowe. Når du løber versus for eksempel at gå, beder du om større styrke fra din krop - for at stabilisere dig gennem kernen, mens du bevæger dig mellem skridtene, siger hun. Dette større styrkekrav kræver også mere af de åndedrætsmuskler, der hjælper os med at trække vejret.'

'Jo hurtigere tempo du arbejder i, jo mindre ilt vil dine muskler også arbejde med,' tilføjer Stowe. Men bare rolig: Jo mere du arbejder, jo stærkere bliver du. Når du tilføjer miles, vil din krop tilpasse sig.

Men vejrtrækningsbesvær under løb er ikke kun fysiske. Nogle gange siger Stowe, at det også kan have psykologiske årsager.

Ofte når vi løber, presser vi os selv uden for vores komfortzone, forklarer hun. Og denne følelse og oplevelse af, at vi opererer på en grænse, kan skabe noget angst, som kan resultere i den følelse af kamp, efterhånden som de fysiologiske reaktioner på stressreaktionen opstår, forklarer hun.

I nogle tilfælde kan svært ved at trække vejret under løb også være et tegn på astma (en almindelig årsag til brystsmerter under løb ). Det kan også skyldes stemmebåndsdysfunktion - en tilstand, der kan være forårsaget af angst, hvor stemmebåndene lukkes i stedet for åbne, når nogen trækker vejret ind - og bør kontrolleres af en læge, tilføjer Dr. Roberts.

Er det bedre at trække vejret gennem munden eller næsen, mens du løber?

Eksperterne er generelt enige om, at der ikke er nogen receptpligtig måde at trække vejret på, selv når man banker på fortovet.

Du vil gerne have en afslappet, rytmisk vejrtrækning, siger Milton. Det betyder at trække vejret gennem din mund eller næse, så længe du kan opretholde en langsom, rytmisk vejrtrækning.

For de fleste vil dit naturlige åndedrætsmønster hovedsageligt være gennem munden, når du har sat dig ind i dit tempo. Alligevel anbefaler Dr. Roberts at bruge både næse og mund til at trække vejret, da denne tilgang hjælper med målet om at flytte så meget luft som muligt ind og ud af lungerne.

Sådan trækker du vejret, mens du løber hurtigt eller spurter

Sprints er en total indsats, der skal presse dig til dit max, og vejrtrækningen er meget individuel. For sprints er det bedst at tjekke med din træner, siger Dr. Roberts. Jeg blev coachet [til at tage] 'et åndedrag på 100 meter' – derudover var det åndedræt efter behov.

Uanset dit tempo, vil du være særlig opmærksom på dybden af dine vejrtrækninger, mens du sprint, som Stowe anbefaler ovenfor. Fokuser på vejrtrækningen, der starter dybt nede i maven i stedet for oppe ved brystet – også selvom det føles modstridende i forhold til løbeturen.

Relateret historie

Hvad kører Tempo? Løbetrænere Forklar

Dette vil hjælpe med at øge mængden af ilt, du indånder, og kuldioxid, du udånder, hvilket forhindrer dig i at blive træt så hurtigt. Det kan også eliminere mavekramper forårsaget af mellemgulvsspasmer.

Kom nu ud og øv dig! Du har det her.