HVAD ER JAPANSK GÅTURE? SÅDAN PRØVER DU INTERVALGANGTRÆNING

Det ser ud til, at der altid er en ny træningstrend, der fejer over internettet. Først var det 12-3-30 løbebåndsrutine , så begyndte mine sociale feeds at blive oversvømmet med reformator pilates videoer, og nu har den japanske gåmetode fået lidt af en genopblussen af fitness.

Træningsmetoden - som formelt er kendt som interval walking training (IWT) - blev født ud af en 2007 studere af forskere ved Shinshu University i Japan. Men det er fanget for nylig takket være TikTok , hvor brugere har døbt praksis japansk gang på grund af dens forskningsoprindelse.

I stedet for at gå i et jævnt tempo, indebærer denne form for intervalgangtræning, at man skifter tre minutters hurtig gang med omkring 70 procent af din maxpuls med tre minutters langsommere gang ved 40 procent af din maxpuls. (Hvis du ikke kan få din puls op til 70 procent af dit max ved at gå, kan du prøve at jogge eller løbe, men så tæller det teknisk set ikke som IWT.)

Som nævnt ovenfor kommer den japanske gangtilgang fra en undersøgelse fra 2007, der så på virkningerne af højintensiv IWT på den fysiske kondition og blodtryk hos midaldrende og ældre voksne. I løbet af fem måneder lavede 186 kvinder og 60 mænd i alderen 44 til 78 enten højintensiv IWT (ved fem eller flere sæt japanske gåture mindst fire dage om ugen), moderat intensitet kontinuerlig gåtræning (gange i 50 procent af deres maksimale aerobe kapacitet i mindst 8.000 skridt, fire dage om ugen) og ingen gang.

Før og efter målte de deltagernes lår- og baglårstyrke samt deres maksimale aerobe kapacitet og fandt ud af, at gruppen, der lavede mindst fire 30-minutters sessioner med intervalgang om ugen, udviklede bedre fysisk kondition, havde mindre betændelse og var også bedre beskyttet mod aldersrelaterede sundhedsproblemer som demens og slidgigt.

Mød eksperterne: Noelle McKenzie , CPT, er en ACE-certificeret personlig træner og medstifter af Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, er klinisk lektor ved Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet. Shizue Enter , PhD, er professor i afdelingen for NeuroHealth Innovation ved Shinsu University. Joyce Shulman , CPT, er certificeret personlig træner og gåcoach og forfatter til Hvorfor gå? .

Mens den oprindelige undersøgelse blev lavet for næsten 20 år siden, holder forskningen og de rapporterede fordele stadig stand. Flere IWT-undersøgelser er blevet udført siden 2007, herunder en undersøgelse i Journal of Diabetes Investigation offentliggjort i januar i år, som fandt ud af, at deltagere med diabetes og svaghed i underekstremiteterne udviklede bedre gangevne og så en forbedring i sundhedsrelaterede livskvalitetsfaktorer som smerte og energiniveauer efter at have fulgt en IWT-rutine.

Japansk gang er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære kondition på. IWT er en enkel, men yderst effektiv måde at forbedre din aerobe kapacitet ved at optimere din iltoptagelse, siger ACE-certificeret personlig træner og medstifter af Leading Edge Personal Trainers Noelle McKenzie, CPT. Over tid kan det føre til en stigning i VO₂ maks , som er hvor meget ilt din krop kan bruge under intens træning.

Forud forklarer eksperter fordelene ved japansk gåture, hvordan det adskiller sig fra HIIT, og hvordan du selv kan prøve trenden.

Fordelene ved japansk gåture

Der er mange potentielle fordele ved intervalgangtræning, men de fordele, du tjener, afhænger af, hvor du er i din fitnessrejse.

For eksempel, hvis du allerede løber flere miles fem eller seks gange om ugen, vil det sandsynligvis ikke forbedre din kardiovaskulære eller fysiske kondition at tage IWT, siger Kristian Karstoft, MD, PhD, en klinisk lektor ved Københavns Universitet og en forfatter til en 2024-gennemgang af flere intervalgangtræningsstudier i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte . Det skyldes, at dine muskler og dit kardiovaskulære system allerede er vant til at arbejde ud over det intensitetsniveau, som hurtige gangintervaller kræver, og du vil sandsynligvis ikke være i stand til at opnå 70 procent af din maxpuls uden at bryde ind i en løbetur.

Relaterede historier

Få den eksklusive Meltyourmakeup.com 4-ugers vandreplan
Her er hvordan gåture kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt

Hvis du er i denne båd, vil du måske prøve at veksle jogging med hurtigere løbeintervaller, gå frem og tilbage mellem 40 og 70 procent af din maxpuls, siger Shizue Masuki, PhD, professor i afdelingen for NeuroHealth Innovation ved Shinsu University og en af forskerne fra det oprindelige studie. Bare husk på, at fordelene ved denne tilgang ikke formelt er blevet undersøgt, som IWT har gjort.

I den anden ende af spektret, hvis du sjældent træner eller for det meste laver lavintensiv træning, som ikke hæver din puls meget, kan du høste disse fordele:

Forbedret kardiovaskulær sundhed

I undersøgelsen fra 2007 fandt Masukis Shinshu University-hold, at deltagere, der brugte den japanske gåmetode i 30 minutter eller mere om dagen mindst fire gange om ugen, øgede deres maksimale aerobe kapacitet til at gå med 9 procent efter fem måneder.

Relateret historie

Hvordan topkardiologer tager sig af deres hjerter

Stærkere benmuskler

Den samme undersøgelse viste, at japansk gang øgede deltagernes lår- og baglårstyrke med henholdsvis 13 procent og 17 procent. Disse statistikker er især imponerende i betragtning af, at deltagere i gruppen med moderat intensitet kontinuerlig gåtræning oplevede få eller ingen forbedringer i deres benstyrke. Faktisk lignede deres styrkemålinger den gruppe, der slet ikke gik.

Lavere blodtryk

Forskerne fra Shinshu University rapporterede, at deltagere, der prøvede den japanske gangmetode, oplevede et fald i blodtrykket. Dette skyldes, at IWT øger den fysiske kondition og undertrykker gener forbundet med inflammation - som er forbundet med forhøjet blodtryk, forklarer Masuki. Plus, da dit hjerte arbejder hårdere over tid, kan dit blodtryk falde, pr Cleveland Clinic .

Reduceret risiko for livsstilsrelaterede sygdomme (LSD'er)

Regelmæssig intervalgangtræning har også vist sig at reducere risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings fandt ud af, at deltagere, der lavede 30 minutters IWT mindst fire gange om ugen i fem måneder, reducerede deres LSD-score, som var baseret på faktorer som blodtryk, kropsmasseindeks (BMI), blodsukker og kolesterol, med et gennemsnit på 17 procent.

Relaterede historier

Her er hvorfor BMI ikke er så nyttigt, som du skulle tro
Videnskaben siger, at dette er en bedre markør end BMI

Øget kalorieforbrænding

Intervaltræning forbrænder flere kalorier end steady-state cardio, hvor du træner med samme intensitet for hele træningen, forklarer den certificerede personlig træner og gåcoach Joyce Shulman, CPT, forfatteren til Hvorfor gå? . Det er fordi du presser din krop hårdere og bruger mere energi. Plus, intervaltræning skaber noget, der kaldes efterforbrændingseffekt , hvor du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter du er færdig med at træne, mens din krop arbejder på at få dit iltniveau tilbage til det normale for restitution. Så hvis du ønsker at forbrænde flest mulige kalorier på din næste gåtur, er den japanske gåmetode værd at prøve.

Bedre humør

Alle former for gåture kan give mentale fordele. Når du går, frigiver din krop humørforstærkende hormoner, herunder endorfiner, oxytocin og dopamin, siger Shulman. Så ud over de langsigtede sundhedsmæssige fordele, har intervalgangtræning også potentialet til at begynde at få dig til at føle dig bedre mentalt med det samme.

Det er værd at bemærke, at selvom størstedelen af undersøgelser af interval-gangtræning er baseret på at gøre det mindst fire gange om ugen i mindst 30 minutter, kan du stadig se sundhedsmæssige fordele ved at starte mindre. Faktisk har kun 10 til 20 minutters IWT per session mindst fire gange om ugen stadig potentialet til at forbedre dit velvære, siger Masuki.

Prøv vores eksklusive 4-ugers vandreplan

Japansk gå vs. HIIT

Japansk gang og højintensiv intervaltræning (HIIT) ligner hinanden - de involverer begge skiftende intensitetsniveauer gennem hele din træning. HIIT er dog normalt mere intens.

Mens japansk gang involverer vekslende mellem tre minutters højere indsats og lavere indsats, involverer HIIT normalt vekslende 30 til 60 sekunders højintensivt arbejde med 30 til 60 sekunders hvile eller let træning, forklarer McKenzie. Plus, mens HIIT kan gøres helt gennem gang, det involverer typisk mere anstrengende bevægelser som burpees , jumping jacks eller jump squats til de højintensive perioder.

Relateret historie

Hvor mange skridt om dagen skal jeg tage for at tabe mig?

[HIIT] kan være mere stressende for kroppen og kræve mere restitutionstid mellem træningerne, siger McKenzie. Da du laver et 30-sekunders udbrud af hårdt arbejde hvert 30. til 60. sekund, bliver dit hjerte, dine muskler og lunger presset til deres grænser. Den højere intensitet betyder, at du måske ikke er i stand til at opretholde en HIIT-træning i mere end 30 minutter, som eksperterne anbefaler til japansk gang. HIIT er bedst for folk, der allerede er på et mellem- eller avanceret fitnessniveau, tilføjer hun.

Japansk gåture er på den anden side godt for nybegyndere i træningen, eller dem, der ønsker at komme ind i en konsekvent træningsrutine, fordi det har lavere effekt og lavere intensitet, siger McKenzie. Det er også relativt skånsomt for leddene, hvilket gør det til en god mulighed for alle, der er nervøse for potentielle skader.

Sådan prøver du japansk gåture

Start i det små med to til tre 30-minutters sessioner om ugen, siger McKenzie. Det kan også hjælpe at sætte det på aktiviteter, som du allerede laver – som at gå tur med hunden eller løbe ærinder. Derefter kan du bygge op til fire eller flere 30-minutters sessioner om ugen for at se de største sundhedsmæssige fordele. (Teknisk kan du lave IWT hver dag, hvis du vil, men når du først rammer 50 minutters hurtige intervaller om ugen, vil du ikke se mange yderligere fitness- og sundhedsmæssige fordele ud over det, siger Masuki.) Hvis en 30-minutters session lyder skræmmende, kan du bryde din gang i tre 10-minutters sessioner om dagen i stedet, tilføjer hun.

Bedste overordnede gåsko Mach 6

Hoka Mach 6

$140 og HOKA

Kredit: Justin Steele

Bedste Arch Support Walking Sko

Knæ clifton 10

$155 og HOKA

Kredit: Justin Steele

Bedste New Balance gåsko

New Balance Fresh Foam X 1080v14

$165 hos Amazon

Kredit: Justin Steele

Bedste Nike gåsko

Nike Pegasus 41

Nu 25% rabat $145 $109 hos Nike

Kredit: Justin Steele

Brug tal, f.eks. puls max.

Med hensyn til selve gangintervallerne er der et par forskellige måder at sikre, at du veksler mellem de anbefalede intensiteter. Hvis du vil være præcis, kan du beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Når du har det tal, skal du gange det med 0,4 og 0,7 for at bestemme din puls under indsatsen på 40 og 70 procent, siger McKenzie. Derefter kan du bruge en fitness-tracker eller pulsmåler for at sikre, at du holder dig omkring disse tal under hvert interval.

Gå efter følelse.

Hvis du ikke har en måde at spore din puls på, kan du også stole på din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE). Tænk over, hvordan du har det på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er næsten ingen indsats, og 10 er en altomfattende, udmattende indsats. Når du bruger den japanske gåmetode, skal de langsommere intervaller føles som en indsats på 4 ud af 10, mens de hurtigere intervaller skal føles som en indsats på 7 ud af 10. En anden måde at fortælle, at du gør det rigtigt på, er, at du med 40 procent af din maksimale kapacitet nemt skal kunne føre en samtale i lang tid. Og ved en indsats på 70 procent burde du stadig kunne tale, men føle dig lidt forpustet, siger McKenzie.

Uanset den præcise tilgang, du tager, er japansk gang en TikTok-wellness-trend, der faktisk er værd at tilføje til din rutine. Videnskaben taler jo for sig selv.