Skal du lave burpees hver dag? En træner vejer ind

Inden vi besvarer spørgsmålet vedr skal du lave burpees hver dag , lad os få en hurtig (lover!) historielektion .

Træningsfysiolog Royal Burpee opfandt flytningen tilbage i slutningen af ​​1930'erne. I et interview med Insider , Burpees barnebarn, Sheryl Burpee Dluginski, bemærkede, at hendes bedstefar skabte flytningen, mens hun forskede til sin ph.d. ved Columbia. Hans mål: finde en effektiv måde at måle folks fysiske konditionsevner på.

Ifølge Alexis Dreiss , en NASM CPT og certificeret funktionel styrketræner, Burpees test rammer stadig mærket for så vidt angår atletiske vurderinger. Burpees er en helkropsbevægelse, forklarer hun. Du arbejder gennem et hoftehængsel, knæ [bevægelse] og skubbebevægelse alt i én. Du får rigtig meget for pengene.

Det er også værd at bemærke, at i Burpee's original forskning , vejledningen til at gøre flytningen var ret ligetil (og måske en smule mindre sjusket end hvad du typisk ser i fitnesscentre). Deltagerne blev bedt om først at bøje deres knæ og placere deres hænder fladt på gulvet foran dem. Derefter blev de bedt om at springe deres ben lige ud bag dem og holde pause. Til sidst blev deltagerne instrueret i at hoppe benene tilbage og rejse sig for at fuldføre bevægelsen, før de startede forfra.

Efter at hvert forsøgsperson (mænd og drenge oprindeligt var med i undersøgelsen) udførte en burpee, blev de kategoriseret som fremragende, gode eller ikke gode, hvad angår deres hurtighed til at udføre bevægelsen, puls efter træning og niveau af åndenød.

Og selvom kontrol og nøjagtighed var nøglefaktorer i at udføre bevægelsen i Burpees originale omrids, er der en ret solid chance for, at du har set (eller blevet instrueret til at gøre) hurtigere, mere rasende versioner i bootcamp-klasser (med langt flere slyngende lemmer). Og det er netop derfor Roxie Jones , CPT, gør ikke anbefale dem til begyndere. De fleste mennesker har ikke nok overkrop eller kernestyrke til at gøre [burpees] korrekt, siger hun og bemærker, at begyndere styrketrænere er bedre stillet. push-ups , planker og squats på egen hånd for at starte.

Når det er sagt, hvis du virkelig kan mestre flytningen, er der en masse fordele forbundet med at tilføje burpees til din rutine regelmæssigt. Nedenfor kan du se fordelene ved burpees, hvordan du bliver bedre til at bevæge dig, og hvordan du skalerer den op eller ned afhængigt af dit konditionsniveau.

Den største burpee Fordele

1. Du rammer flere store muskelgrupper på én gang.

Som Dreiss bemærker, er burpees dybest set en kombination af tre individuelle styrkebevægelser: en planke, en push-up og en squat. Og inden for disse tre øvelser aktiveres flere muskler. Du rammer alt [i en burpee] fra din kerne til dine brystmuskler til dine glutes, tilføjer hun.

Dine arme, ryg og bryst vil sandsynligvis få mest arbejde. I en undersøgelse fra 2019 fra Journal of Science and Medicine in Sports , bekræftede forskere, at deltagere, der deltog i en træning i HIIT-stil (bestående primært af burpees), oplevede en alvorlig forbrænding af overkroppen.

2. Du får din cardio hurtigere ind.

Når du tilføjer burpees til dine træningspas og laver dem i rækkefølge, laver du en aerob øvelse, forklarer Dreiss. Og i betragtning af at burpees ikke traditionelt laves i lange perioder i et moderat tempo (som at jogge eller hoppe på ellipsetraineren), og udføres hurtigt i korte udbrud, kategoriseres de typisk som en HIIT-øvelse – hvilket fører til hjertesundhedsmæssige fordele .

Bare prøv at holde dine HIIT-træning til en eller to gange om ugen, som videnskab har for nylig afsløret, at for meget HIIT faktisk kan have negative effekter.

3. Forvent at forbrænde megakalorier.

Og da burpees betragtes som en HIIT-øvelse, skal du forvente at forbrænde et væld af kalorier, siger Dreiss. EN studere fra 2019 observerede motionister, der gennemførte enten en HIIT- eller steady-state cardio-træning, at de, der deltog i HIIT-rutinen, forbrændte tre kalorier i minuttet, mens de, der gjorde steady-state, forbrændte to i minuttet. (Og selvom det måske ikke virker af meget, kan disse minutter hurtigt lægges sammen!)

I mellemtiden yderligere forskning fra British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at de, der dyrkede HIIT-træning, tabte næsten en tredjedel mere kropsfedt end dem, der gennemførte aerob træning med moderat intensitet.

4. Bevægelsen kræver stort set ingen plads.

En af Dreiss' yndlingsfrynsegoder forbundet med burpees? Flytningen kræver næsten ingen plads - og bruger kun din kropsvægt.

5. De kan tilføjes til de fleste træningspas.

Mens Dreiss bemærker, at du ikke udelukkende bør lave burpees til dine træningspas hele dagen, hver dag, er det et solidt valg at sætte dem på en aerobic- eller styrketræning (eller endda pumpe et par ud middag for at få dit energiniveau op). Disse bør gøres med måde og betragtes som en sjov tilføjelse til dit almindelige styrke- og konditionsprogram, siger hun.

Sådan bliver du bedre til Burpees

Selvom Burpees originale tutorial er et ret solidt grundlag for at udføre øvelsen på en kontrolleret og sikker måde, siger Dreiss, at dit udgangspunkt for at få bedre involverer gentagen øvelse ved de vigtigste bevægelser, der er indeholdt i hver: en squat, høj planke og push-up .

Hun bemærker også, at hvis du ikke er helt tryg ved at lave en fuld burpee endnu, kan isolering af de tre styrkebevægelser nedenfor være en solid start på at føle dig stærkere. Dreiss anbefaler at inkorporere disse bevægelser i din styrkerutine to til tre gange om ugen:

Høje planker

Kat Savoy

Hold i mindst 45 sekunder til et minut ad gangen. Sørg for, at der er en direkte linje mellem dit hoved og dine tæer, mens du holder et neutralt blik foran dig. Hold håndled direkte under dine skuldre med lige arme.

Push-ups

Udfør otte til 10 push-ups i tre til fire sæt. Hvis du ikke føler dig tryg ved at lave en traditionel push-up, kan du lave dem på dine knæ eller ved hjælp af en forhøjet overflade , anbefaler Dreiss. Sørg for, at dit bryst rører eller kommer tæt på jorden, og strækker dine albuer direkte bag dig og holder dem tæt ind til kroppen.

Squats

Udfør 10 til 12 kropsvægtssquats i tre til fire sæt, og sørg for, at dine glutes rammer parallelt med gulvet, og at dine fødder er lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, når du sætter dig op, siger hun.

Hvad angår udførelse af selve burpee, er Dreiss's go-to-trin nedenfor. Hvis du er sikker på dine burpee-evner, kan du udføre dem på et hvilket som helst tidspunkt af en træning, men bemærk, at de vil trætte dig hurtigt uanset timing. Lav ikke mere end 10 til 12 reps ad gangen i tre til fire sæt, siger hun.

Og svaret, du har ventet på: Sigt efter at inkorporere dem i din træning kun to til fire dage om ugen.

Sådan laver du en burpee

1. Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, stå højt, armene ved siden af ​​hinanden. Dette er startpositionen.
2. Hængsel fremad ved hofterne, læg hænderne nede ved fødderne for at hoppe fødderne tilbage i en høj planke.
3. Fortsæt med at afstive kernen, mens du sænker brystet til jorden til en fuld push-up.
4. Efter at have rejst sig fra push-up'en, spring fødderne mod hænderne, lander blødt i en squat.
5. Rejs til stående stilling. Det er én rep. (Du kan tilføje et hop i slutningen af ​​bevægelsen, hvis du vil, hvilket vil gøre det mere udfordrende!)

Hvad angår almindelige fejl, Dreiss ofte ser fra klienter, har de en tendens til at opstå i bunden af ​​bevægelsen eller push-up'en. Jeg ser mange mennesker, der falder sammen til jorden i stedet for at gennemføre en fuld push-up, forklarer hun. Mange gange, efter at have ramt en planke, giver folk bare helt slip på deres kerne og lader deres hofter synke og brystet falde. Dette er den hurtigste måde at tabe på enhver brystforstærkning.

Den simple løsning, siger Dreiss? Gå tilbage til at perfektionere den push-up!

Sådan stiger du (eller ned) dine burpees

Som Jones gentager, hvis burpees bare ikke er din ting (som er helt fint), at holde fast i de tre hovedtræk (planke, squat, push-up) kan hjælpe dig med at opbygge styrke uden at risikere skade. Men hvis burpees er din marmelade (som, go you!), kan du altid smide modifikationer ind.

Her er en regression fra Dreiss for at gøre det lettere: I stedet for at lave en fuld burpee, så prøv en squat thrust i stedet, siger hun. Det er nøjagtig samme flow som en burpee, bare uden push-up. Jeg vil også anbefale denne mulighed, hvis du ikke kan lave en fuld push-up uden at gå i knæ.

Hvad angår en mere udfordrende variation, er Dreiss en stor fan af spring. Skru op for lydstyrken ved at tilføje et tuck-hop i slutningen af ​​bevægelsen i stedet for at hoppe tilbage til stående og starte forfra, siger hun. Så når du kommer op af jorden, hopper du af begge fødder og slår straks begge knæ ind i brystet. Land blødt på begge fødder, og gentag hoppets flow.

Og hvis du er en ægte burpee-fanatiker, så prøv dette 30 dages eksplosion for en mega udfordring.