Trænere siger, at gåture kan hjælpe dig med at tabe dig - især med disse tricks

Leder du efter en enkel, men effektiv træning, der hjælper dig med at nå dine vægttabsmål? Gå en tur - seriøst. At gå for at tabe sig er en undervurderet aktivitet, der er lav-impact, bæredygtig, fornøjelig og for det meste gratis (men fuld tilladelse til at bruge de søde vandresko og løbebånd under skrivebordet, du har kigget på).

At gå er en fantastisk øvelse, fordi næsten alle kan gøre det, når som helst og uden noget udstyr, siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. Det er også lavintensivt og nemt for dine led, siger Wickham, hvilket er nyttigt, hvis du vil tage det roligt og undgå skader under din træning.

Mød eksperterne: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, er grundlæggeren af Bevægelseshvælving . Susan Pata , CPT, er en certificeret gruppe fitnessinstruktør og indholdsstrateg for National Academy of Sports Medicine (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, er en registreret diætist og personlig træner baseret i Atlanta, Georgia.

Uanset om du foretrækker en morgenkaffe og spadsere med vennerne eller at lave en podcast og tage en runde i fitnesscentret, er der mange måder at høste fordelene ved at gå på. Her er alt, hvad du behøver at vide om at gå for vægttab, hvor meget du skal gå for at tabe dig, og praktiske tips til at få dine skridt i regelmæssigt, ifølge trænere.

Hvor meget skal jeg gå for at tabe mig?

Du har måske hørt, at 10.000 skridt om dagen er 'guldstandarden' for at gå, men det tal er noget vilkårligt og er måske ikke passende for alle, siger Alissa Palladino, RDN, CPT, en Atlanta-baseret diætist og certificeret personlig træner. Gåmål skal skræddersyes til en persons nuværende fitnessniveau, sundhedstilstand og livsstil, siger hun. Du ønsker måske at sætte et lavere eller højere mål for dig selv afhængigt af en række faktorer.

Vil du forbrænde fedt og opbygge flere muskler? Prøv Meltyourmakeup.com 4-ugers vandreplan. Du får engagerende, varieret træning, der maksimerer dit kalorieforbrændings- og muskelopbyggende potentiale på kun 28 dage. Gør dig klar til at vokse muskler, forbedre din knogletæthed og trives i din næste måneds træning med denne videnskabsstøttede plan.

Relateret historie

• Forøg dine gåture med Meltyourmakeup.com's 4-ugers vandreplan

Selvom det er svært at beregne det nøjagtige antal trin, du har brug for for at tabe dig, generelt set, bør gang i 30 minutter om dagen summere op til omkring 100 til 200 forbrændte kalorier, siger Susane Pata, CPT, en certificeret gruppe fitnessinstruktør og indholdsstrateg for National Academy of Sports Medicine (NASM). 'At gå 30 minutter værd i syv dage kan skabe et ugentligt kalorieforbrug på 700 til 1.400 kalorier. Disse tal kan lægges sammen i det lange løb og resultere i vægttab for en person, der er overvægtig og tidligere var stillesiddende,' siger hun.

Relaterede historier

• Svindel med utilsigtet trinoptælling
• Hvordan dit skridttælling påvirker din mentale sundhed

For at finde ud af, hvor meget du skal gå for at tabe dig, kan det hjælpe med at identificere dit hvilestofskifte (RMR), som hjælper dig med at beregne, hvor mange kalorier du skal forbrænde for et kalorieunderskud. Du kan tale med en certificeret træner eller bruge en online lommeregner som f.eks denne fra NASM.

12 gåtips til vægttab

1. Varm op og stræk på forhånd.

' At strække og aktivere specifikke muskler før din gåtur vil hjælpe dig med at mindske din chance for smerte og skade under og efter din gåtur,' siger Wickham. 'Hvis du har smerter under din gåtur, er det din krop, der fortæller dig, at du virkelig skal begynde at afsætte tid til din fælles mobilitet . Alle skal kunne udføre en grundlæggende livsopgave som at gå uden smerter.'

At lave udfald før en gåtur kan også hjælpe, siger han. 'Hvis du udfører et sæt på 10 gangudfald med mellemrum, kan det hjælpe dig med at opbygge stærkere ben og få muskelmasse,' siger Wickham. 'At få muskelmasse vil øge dit hvilestofforbrug, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier i hvile. Alt dette fører til øget vægttab.'

2. Bær en vægtet vest eller rygsæk.

Hvis du leder efter mere intensitet, vil en vægtet vest eller rygsæk øge kravet til din krop under dine gåture, siger Wickham. 'Typisk vil alt, der gør en øvelse mere udfordrende, føre til en stigning i forbrændte kalorier,' tilføjer han. Hvis veste og rygsække ikke er noget for dig, kan du også prøve håndledsvægte eller en anden mulighed for at booste din træning.

Omorphp G-vest

Henkelion vægtet vest

RitFit vægtet vest

Prodigen Løbevægtsvest

Zelus vægtet vest

Vivitory vægtet vest

3. Brug en app eller et ur til at spore dine skridt.

Drevet af tal? Prøv at spore dine skridt med en mobilapp eller smartwatch. Dette kan hjælpe dig med at se dine fremskridt og holde fokus på dine bevægelsesmål. 'Datasporing kan hjælpe med at motivere individer [imod] mål, præstationer og hjælpe med at kompensere for eventuelle underskud i løbet af ugen,' siger Pata.

Fitbit Charge 6

Kredit: Justin Steele

Apple Watch Series 10

Kredit: Justin Steele

Suunto Run Watch

Kredit: Justin Steele

Samsung Galaxy Watch 7

Kredit: Justin Steele

Tilmeld dig Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv træning og madplaner.

4. Skift mellem at gå og jogge.

Du behøver ikke nødvendigvis at løbe for at tabe dig, men for at øge din gang-træning, prøv at jogge eller løbe langsomt i så lidt som 10 sekunder og derefter gå i to minutter (og gentag). 'At tilføje korte løbeture eller løbeture under din gåtur vil hjælpe dig med at øge intensiteten af ​​din træning, hvilket kan hjælpe dig med at fremskynde dit vægttab,' siger Wickham.

Relateret historie

• Hvad er løb/gå-metoden?

For at blive kreativ (og træne dine benmuskler) kan du også øve dig i at gå baglæns, siger Wickham. 'At gå baglæns arbejder dine quadricep-muskler mere end at gå fremad, hvilket kan hjælpe dig med at bevare sunde og stærke knæ.' Bare sørg for, at du er i et sikkert miljø til dette (og vær opmærksom på andre fodgængere).

5. Opret en sjov gå-playliste.

Nogle gange skal der kun den rigtige sang til at pumpe dig op. At spille opløftende melodier, mens du er ude, kan gøre din gåoplevelse mere behagelig. For at fordybe dig helt, foreslår Pata, at du laver en trænings-playliste med dine yndlingssange, der varer hele turen. Det flyver forbi, før du ved af det!

6. Glem ikke din vandflaske.

Drikkevand er en vigtig del af vægttab, så glem ikke at tage din yndlingsflaske med. 'At forblive ordentligt hydreret er nøglen til optimal sundhed,' siger Wickham. 'Jo sundere og mere hydreret du er, jo bedre bliver din vægttabsrejse.' For ikke at nævne, H2O vil holde din energi oppe og hjælpe dig med at logge flere miles.

Relateret historie

• 8 bedste vandflasker, testet af redaktører

7. Brug en madtracker.

Hvis du allerede gør status over, hvad du spiser med en maddagbog-app, kan det være nyttigt at notere ned, hvor mange kalorier du forbrænder ved at gå. Dette hjælper med at holde dig bevidst om dine handlinger, og hvordan det måler op mod dine vægttabsmål, siger Pata. Når det er sagt, er tælle kalorier ikke den sundeste mulighed for alle, så vær opmærksom på at vælge en metode, der fungerer bedst for dig.

8. Hold dig konsekvent.

For at høste det fulde udbytte af at gå for vægttab, skal du forpligte dig til at gå på en regelmæssig tidsplan, uanset om det er en gang om dagen eller om ugen. 'Sundhed er en livsstil, ikke en hurtig løsning', siger Wickham. 'Find måder, du kan tilføje i dine gåture, som vil hjælpe med at forblive konsekvente. Jo oftere du går, jo mere vægttab vil du have.' Professionelt tip: Tag trappen i stedet for elevatoren, stå af bussen eller tog et par stop tidligt og gå hjem, eller invester i et løbebånd derhjemme for at få dine skridt ind.

9. Køb et par gode sko.

Forkæl dig selv med nogle lækre sneakers, som du kun bruger til at gå. 'Dette skaber en 'kom-i-zonen'-attitude, når du tager dem på, og [opmuntrer] til en fornøjelig gåoplevelse,' siger Pata. Fra vandresko til flade fødder til fodterapeut-anbefalede muligheder, der er masser af par at vælge imellem.

Hoka Mach 6

Kredit: Justin Steele

Knæ clifton 10

Kredit: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kredit: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kredit: Justin Steele

Relaterede historier

• De bedste sommersneakers til kvinder
• Mød vinderne af Sneaker Awards 2025

10. Planlæg og kortlæg dine gåture.

Penciling i din træning vil gøre det så meget mere sandsynligt, at du vil følge op på dine mål. 'Du ved, hvad de siger... planlæg det, ellers gør du det ikke. At vælge én gang hver dag til at udføre dine gåture vil hjælpe dig med at forblive konsekvent,' siger Wickham. 'Prioriter dine gåture og planlæg omkring dem for at sikre, at du får dem ind hver dag.'

Du kan endda planlægge din vandrerute med Google Maps, så du ved præcis, hvor langt du vil gå. Bare vær opmærksom på dine omgivelser, øv dig i sikkerhed, og del din placering med en, du stoler på for en sikkerheds skyld – især hvis du går alene.

11. Vejrsikre dine gåture (og hav en backup-plan).

Som et generelt tip skal du have det rigtige tøj ved hånden til regn, koldt eller varmt vejr, siger Pata. Dette vil hjælpe dig med at forblive forberedt og mindre tilbøjelige til at gå glip af en gåtur på grund af mindre end ideelle forhold.

For at sikre, at du stadig træner på dage med dårligt vejr, skal du have en back-up-plan for en regnvejrsdag, som at holde din træningstaske pakket og klar til at gå, eller tage til det nærmeste indkøbscenter for at tage nogle omgange, anbefaler Pata. Du vil være mindre tilbøjelig til at glemme at træne helt, hvis du har en plan B på plads.

12. Inviter en ven eller et familiemedlem med på dine gåture.

At bede nogen om at holde dig med selskab, mens du får nogle skridt ind, er en fantastisk måde at forblive i overensstemmelse med dine gåture og bevare dine venskaber , siger Wickham. Du kan endda foreslå kaffe og en gåtur, siger Pata, hvilket vil opmuntre dig til at få mere bevægelse i modsætning til at sidde hele dagen.

Relateret historie

• Denne gåkombination kan booste din hjernesundhed

Hvis du ikke kan være personligt, så planlæg et opkald med nogen, mens du går. Udover at genoplive eller vedligeholde relationer vil [et telefonopkald] få tiden til at gå hurtigere, og gåturene kan begynde at blive fornøjelige, siger Pata.

Hvor meget vægt kan jeg tabe mig ved at gå?

En person kan typisk forbrænde op til 5.600 kalorier om måneden ved at gå alene, hvilket er omkring 1,6 pund, siger Pata. Det nøjagtige antal afhænger dog af en persons individuelle beregninger, der tager vægt, konditionsniveau og træningskapacitet i betragtning.

Du er mere tilbøjelig til at tabe dig, hvis du også er i en kalorieunderskud , hvor du forbrænder flere kalorier, end du indtager, siger Wickham. Enhver form for bevægelse, du engagerer dig i i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at øge dit samlede kalorieforbrug, siger han - men da gang ikke forbrænder helt så mange kalorier som f.eks. løb eller sprint, vil du sandsynligvis se flere fremskridt i vægttabet, hvis du kombinerer din gårutine med andre træninger med høj intensitet.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.

Lauryn Higgins er freelancejournalist, hvis arbejde primært fokuserer på folkesundhed. Hendes arbejde med at spore coronavirus for The New York Times var en del af et hold, der vandt Pulitzer-prisen for offentlig tjeneste i 2021. Når hun ikke arbejder, elsker hun at bruge tid i sit køkken og have, tage barre-kurser og kæle med sit livs kærlighed, hendes 90-pund lange bernedoodle, Gus. Hendes arbejde har også optrådt i NPR, Salon, Teen Vogue og Well Good.