Hvad er 5x5 træning? Præcis hvordan man knuser dette styrkeprogram, ifølge trænere

Hvis du nogensinde har følt dig overvældet af komplicerede træningsrutiner, er du ikke alene. Tillad os at introducere dig til 5x5 træningen, en styrketræningsprogram der holder tingene enkle uden at ofre resultater. Designet til dem, der ønsker at opbygge muskler, øge styrken , og øge stofskiftet – alt sammen uden at skulle bruge et væld af tid eller udstyr – 5x5-tilgangen er en klassisk vægtløftningsmetode, der er begyndervenlig.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

5x5 træningen fokuserer på sammensatte øvelser, hvilket betyder, at du træner flere muskelgrupper på én gang, siger Michael Hamlin, CSCS, en styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af ​​Everflex Fitness. Med kun fem øvelser (squat, bænkpres , bøjet række , overhead-pres og dødløft) og et let-at-følge format med fem sæt med fem gentagelser hver, det er en overskuelig og skalerbar måde at begynde at løfte tungere hjemmefra eller i fitnesscentret.

Mød eksperten: Michael Hamlin , CSCS, er en styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af Everflex Fitness .

Programmet har faktisk eksisteret i et stykke tid. Ingen ved præcis, hvem der fandt på det, men Bill Starr, en professionel vægtløfter i 1960'erne, gjorde den populær for årtier siden, siger Hamlin.

Forud, alt, hvad trænere vil have dig til at vide om 5x5-træningen, inklusive hvordan du følger planen, muskler, der arbejdes og de mange fordele, så du kan prøve det selv.

Hvad er 5x5 træningen?

Der er et par gentagelser af 5x5 træningen, men de involverer alle at udføre fem sæt af fem gentagelser af sammensatte øvelser.

Hamlin foreslår følgende regler og programmering:

1. Hvilepauser: Hvil mellem hvert sæt i to til tre minutter, afhængigt af intensiteten og hvordan du har det.
2. Skema: Gennemfør programmet tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, hvilket giver mulighed for hvile ind imellem.
3. Udstyr: Grundlæggende vægtudstyr, såsom vægtstang, håndvægtsæt, squat-stativ, bænk og kettlebells, hvis du er i fitnesscentret, eller blot et par justerbare håndvægte, hvis du er hjemme.
4. Progression: Målet er gradvist at øge vægten lidt hver uge. For at holde det enkelt, prøv at tilføje 2,5 pund per side (i alt 5 pund) om ugen, siger Hamlin.

'Når du vælger din startvægt, foreslår Hamlin at vælge en, der føles som syv eller otte ud af 10 på skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) - hvilket betyder, at det er udfordrende, men det kan lade sig gøre for fem gentagelser. Hvis vægten du har er for tung til at gennemføre alle fem gentagelser, så gør så mange du kan, sæt vægten på igen, hvil i 30 sekunder, og tag den så op igen for at afslutte sættet. Ifølge Hamlin kan denne tilgang hjælpe dig med at presse en ekstra rep eller to ud. Den følgende uge skal du forsøge at bruge den samme vægt, men fokuser på at gennemføre fem fulde reps uden at tage en pause. På denne måde træner du dit system til at arbejde igennem træthed med minimal restitution, forklarer han.

Fordele ved 5x5 træning

5x5 træningen har bestået tidens tand med god grund. Her er de vigtigste frynsegoder, du bør vide:

1. Øger styrke: Det overordnede mål med programmet er at øge styrken, siger Hamlin. Tunge løft skubber dine fysiologiske grænser, og du opbygger styrke, efterhånden som dine muskler tilpasser sig den progressive udfordring med at øge vægten hver uge, siger han.
2. Får muskler: Tunge løft øger den mekaniske belastning af musklen, som kan hjælpe den med at vokse, siger Hamlin. Og selvom fem gentagelser pr. øvelse kan virke lave, forskning viser faktisk, at fem gentagelser kan føre til større muskelhypertrofi.
3. Øger stofskiftet: Styrketræning har en betydelig indflydelse på dit stofskifte og fedtforbrændingsevne, undersøgelser vise. Muskler bruger også mere energi end fedt i hvile, så jo flere muskler du har, jo højere er din basal stofskifte (mængden af ​​kalorier din krop forbrænder, mens du udfører grundlæggende funktioner som at trække vejret, fordøje mad og vokse hår).
4. Forbedrer funktionel kondition: 5x5-træningen fokuserer på sammensatte øvelser, som er nøglen til at fremme den overordnede styrke, stabilitet og smidighed for at holde dig i bevægelse og groovin ved maksimal ydeevne, siger Hamlin.
5. Forbedrer kropsholdning: Dine skuldre, bagdel, abs , og glutes er alle ansvarlige for at holde dig oprejst, så styrkelse af disse muskler kan faktisk forbedre din kropsholdning, siger Hamlin.
6. Bruger minimalt udstyr: Takket være træningens enkelhed behøver du ikke et væld af udstyr. Hvis du har adgang til en vægtstang og vægtskiver (eller et sæt håndvægte), squat rack og bænk, er du god til at gå, siger Hamlin.
7. Fremmer kvalitetssøvn: Hvis du kæmper for at falde og/eller forbliver i søvn, kan modstandstræning som dette program hjælpe. Faktisk sov de, der regelmæssigt gennemførte modstandstræning, bedre og længere end dem, der udelukkende fokuserede på cardio-træning, 2022 forskning fundet.
8. Understøtter bedre knogletæthed: Du tænker måske ikke på din knoglesundhed dagligt, men modstandstræning er nøglen til knogletæthed og reduktion af risikoen for osteoporose og sarkopeni, forskning viser.
9. Hjælper dig med at træne mere effektivt: Hvis du er presset på tid, giver 5x5-træningen et effektivt slag. Du vil bruge omkring en time til halvanden time per session, siger Hamlin. Derudover kræver det kun tre dage i fitnesscenteret.
10. Udfordrer muskler overalt: 5x5 er rettet mod din overkrop, underkrop og kerne, så du kan forvente en samlet kropstræning i ét program, siger Hamlin.

Bedste 5x5 træningsøvelser

1. Back Squat

Muskler målrettet: Quads, hamstrings, glutes og core

Sådan gør du:

1. Start med fødderne i skulderbredde, tæerne vendt lidt udad ved 11- og 1-tiden, hold vægtstang eller håndvægte hvilende på skuldrene. (Start med et squat i ryggen eller håndvægte, fordi de er lidt nemmere at håndtere og generelt mindre tekniske, anbefaler Hamlin.)
2. Træk vejret ind, tag fat i kernen, og hold brystet oprejst med en neutral rygsøjle, mens du bøjer knæene og skubber hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol.
3. Gå langsomt ned, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet.
4. Ånd ud, klem glutes, og skub gennem fødderne for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip: Hold brystet oppe og bevar en neutral rygsøjle under hele løftet og sørg altid for, at du har sikkerhedsstængerne på squat-stativet, siger Hamlin.

2. Bænkpres

Muskler målrettet: Bryst, skuldre og triceps

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen på en flad bænk med fødderne fladt på gulvet.
2. Tag fat i en vægtstang (eller håndvægte) lidt bredere end skulderbredde.
3. Inhaler og sænk stangen til brystet, og hold albuerne i en 90 graders vinkel.
4. Ånd ud, mens du skubber stangen tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip: Forestil dig, at dine skuldre er låst i dine baglommer, og lad dem ikke rejse sig under løftet, siger Hamlin.

3. Barbell Row

Muskler målrettet: Øvre ryg, lats og biceps

Sådan gør du:

1. Start med fødderne i skulderbredde og solidt plantet på gulvet og bøj i hofterne, så torsoen vippes 45 grader. Hold rygsøjlen lige og neutral.
2. Tag fat i vægtstangen (eller håndvægtene) med hænderne lidt bredere end skulderbredden. (Hvis du bruger en vægtstang, er et underhåndsgreb typisk nemmere, men leg med et overhåndsgreb, når det er behageligt.)
3. Træk vægtstangen op nær dit bryst, og hold den i et til to sekunder.
4. Sænk vægtstangen ned igen med kontrol. Det er 1 rep.

For et tip: Oprethold altid en neutral rygsøjle for at holde enhver spænding ude af din lænd og hold dine skuldre nede, så de ikke løfter sig under løftet, siger Hamlin. Fokuser på at engagere dine nedre fælder for stabilitet, siger han.

4. Overhead Press

Muskler målrettet: Skuldre og triceps

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbredde og en vægtstang (eller håndvægte) i skulderhøjde.
2. Træk vejret ind, mens du låser skulderbladene tilbage og ned og presser stangen over hovedet, og stræk armene helt ud.
3. Ånd ud, og aktivér din kerne, mens du sænker vægten tilbage til skulderhøjde med kontrol. Det er 1 rep.

For et tip: Hold dine skulderblade nede og fokuser på at engagere dine nedre fælder, siger Hamlin.

5. Dødløft

Muskler målrettet: Nedre ryg, baglår og glutes

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, vægtstangen over mellemfoden. (Mulighed for at bruge to håndvægte som vist.)
2. Hængs ved hofterne, hold ryggen ret og brystet op, og tag fat i vægtstangen med hænderne placeret lige uden for skinnebenene.
3. Oprethold en neutral position med ryg og nakke, tag i indgreb med kerne, kør hælene i gulvet, og løft stangen, mens du forlænger hofterne og skubber knæene tilbage for at tillade frigang af stangen. Hold stangen (eller håndvægtene) tæt på din krop under hele bevægelsen.
4. Oprethold en neutral rygsøjle og træk samme vej tilbage på vej ned tilbage til startposition. Det er 1 rep.

For et tip: Fokuser på at opretholde en stærk kerne og neutral rygsøjle for at beskytte din ryg, siger Hamlin.

Prøve 5x5 træningsplan

Uge ét

mandag

• Back squat: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Bænkpres: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Barbell række: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder

onsdag

• Back squat: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Overheadpresse : 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Dødløft: 5 reps x 1 sæt, hvile 90 sekunder

fredag

• Back squat: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Bænkpres: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Barbell række: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder

Uge to

mandag

• Back squat: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Overheadpresse: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Dødløft: 5 reps x 1 sæt, hvile 90 sekunder

onsdag

• Back squat: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Bænkpres: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Barbell række: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder

fredag

• Back squat: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Overheadpresse: 5 reps x 5 sæt, hvile 90 sekunder
• Dødløft: 5 reps x 1 sæt, hvile 90 sekunder

Uge tre vil gentage uge en tidsplan, tilføje vægt. Uge fire vil gentage uge to-skemaet og tilføje vægt. Hamlin foreslår at gentage denne træningsblok i i alt fire til otte uger.

Hvilke muskler målretter 5x5-træningen?

En stor fordel ved at bruge 5x5-formatet er, at du kan bruge det til at skabe en helkropstræning med alle sammensatte øvelser. Her er et snydeark til at opdele programmet efter større muskelgruppe:

• Bryst: Bænkpressen er en sammensat bevægelse, der engagerer brystmusklerne, siger Hamlin. Når du skubber stangen væk fra brystet, aktiverer den brystmusklerne, hvilket fremmer styrke og muskeludvikling.
• Skuldre: Overheadpressen retter sig primært mod deltoiderne (skuldermusklerne), siger Hamlin. At løfte vægten over hovedet kræver betydelig skulderstyrke, som også er rettet mod dine triceps og fælder, siger han.
• Triceps og biceps: Triceps er stærkt involveret i forlængelsesfasen af ​​bænkpressen og overheadpressen, siger Hamlin. Bøjede rækker indgriber biceps, mens du trækker vægten mod brystet, hvilket bidrager til den generelle armudvikling, siger han.
• Kerne: Både squat og dødløft kræver kernestabilisering, siger Hamlin. Kernemusklerne arbejder for at opretholde en oprejst holdning under squats og stabilisere rygsøjlen under dødløft, hvilket bidrager til den samlede kernestyrke og stabilitet.
• Hamstrings: Dødløftet er en sammensat bevægelse, der i høj grad involverer baglårene, siger Hamlin. Når du løfter vægtstangen, vil din baglår kontrakt, hvilket fremmer styrke og udvikling på bagsiden af ​​lårene.
• Quads: Squat er en grundlæggende øvelse for quads , siger Hamlin. Når du løfter dig ud af squat-positionen, er dine quads ansvarlige for at forlænge dine knæled, fremme styrke og hypertrofi foran på dine lår.
• Tilbage: Vægtstangsrækken går i indgreb med lats (latissimus dorsi), når du trækker vægten mod dit nederste bryst, hvilket bidrager til en veldefineret og stærk ryg, siger Hamlin.

5x5 træningsrisici at overveje

Der er et par ting at bemærke, før du kaster dig ud i dette (og ethvert) træningsprogram. Der er et potentiale for overtræning, hvis du ikke indarbejder nok hvile, hvilket kan føre til træthed og øget risiko for skader, siger Hamlin. Programmet omfatter naturligvis fire fridage og udføres typisk tre gange om ugen på ikke sammenhængende dage. Men hvis du planlægger at inkorporere andre træningspas, så sørg for at tage mindst en til to hele hviledage om ugen.

Nogle mennesker (især begyndere) kan også finde vægtudviklingen udfordrende at opretholde, siger Hamlin. (De vægtskiver stiger hurtigt.) Og hvis du kun er fokuseret på at øge vægten, er det nemt at gå på kompromis med formen og risikere at blive skadet, siger han. Hvis du er en fitness-nybegynder og ikke føler, at du mestrer bevægelserne, så rådfør dig med en træner eller start med lettere vægte, før du dykker med hovedet først ind i at bygge op til tungere vægte med 5x5.

Relateret historie

• 'Sådan gik jeg fra at hade til at elske vægte som 51-årig'

Endelig er det afgørende, at du lytter til din krop og adresserer eventuelle smerter eller ømhed, især når du begynder at øge vægten, siger Hamlin. Hvis du bemærker disse symptomer mere end den gennemsnitlige muskelømhed efter træning, skal du kontakte en læge, træner og/eller fysioterapeut for at se, hvad der foregår.

Hvor lang tid tager 5x5?

En typisk 5x5 træning tager 60 til 90 minutter, inklusive opvarmningsøvelser og hvileperioder, siger Hamlin. Efterhånden som vægten stiger, kan det tage dig længere tid at udfylde for at bevare din tip-top form. Generelt tager det typisk omkring 20 minutter at lave fem sæt pr. træk med en hvileperiode på tre minutter imellem, siger han.

Er 5x5 træningen god til begyndere?

Det er måske ikke det bedste valg for nybegyndere. Hvis en nybegynder har en god form, kan de muligvis trække 5x5'eren, siger Hamlin. Men hvis du er helt ny inden for fitness, foreslår Hamlin, at du bruger en måned eller to på træning med højere volumen (sæt med 10 reps), så du kan øve god form, bevægelsesmønstre og opbygge baseline-styrke. Når du først føler dig godt tilpas med at løfte vægte, så kan du dykke ned i programmer med højere intensitet (som 5x5-træningen) med tungere belastninger, siger han.