Ah, den undvigende six-pack abs. Du kan finde dem overalt på kendte Instagram-feeds, atleters vlogs og måske endda på din yndlings FitTok-influensers side – men lad være med at fordreje det: de er ikke nemme at opnå (eller vedligeholde).
Det er dog muligt, hvis du er klar til at arbejde seriøst. Her er sagen om at få seks-pack mavemuskler: det kræver langt mere end et par crunches at se synlig definition.
Hvis du vil have mere ab-definition, skal du parre din ernæring og hydrering med træning, siger Kara Liotta, CPT og medstifter af KKSWEAT. Desværre vil kerneøvelser alene sandsynligvis ikke gøre det.
Mød eksperterne: Kara Liotta , CPT, er en Brooklyn-baseret fitnesstræner og medstifter af KKSWEAT , et træningsstudie med digitale og personlige klasser. Jamie Costello, CPT, er en personlig træner med Pritikin Longevity Center med flere specialer. Rachel Nicks , CPT, er en Lululemon studietræner og grundlægger og administrerende direktør af Fødselsdronning. Steve Hungry , CPT, personlig træner og skaber af Skift legeplads NYC . Tina Tang , CPT, er personlig træner, styrkecoach og grundlægger af Iron Strong Fitness .
I sidste ende handler det om at have en sixpack kropssammensætning (forholdet mellem kropsfedt og mager masse) og hvor din krop lagrer fedt. Sidstnævnte varierer fra person til person og er stort set genetisk. Mens en person kan holde det meste af deres vægt i deres hofter og lår, kan en anden holde mere i deres midtersektion. Kropssammensætning er noget inden for din kontrol; det afhænger i høj grad af kalorieindtag og til en vis grad genetik.
De fleste kvinder ville have brug for at nå et kropsfedtområde på 15-19 procent, siger Jamie Costello, CPT, en træner ved Pritikin Longevity Center. Det er ikke nødvendigvis realistisk eller opnåeligt for alle, siger Liotta - så det er måske ikke en del af din rejse, og det er okay.
Nysgerrig efter at se, hvad det virkelig kræver, og om det er opnåeligt for dig? Her er, hvad fitnesstrænere anbefaler - og fordelene, der går ud over æstetik.
Hav en ernæringsplan.
Vi elsker det heller ikke, men det er sandt: six-pack abs er bygget i køkkenet. Hvis du ikke allerede er i intervallet 15-19 procent kropsfedt, bemærkede Costello, bliver du nødt til at reducere kropsfedt ved at opretholde et kalorieunderskud.
Det betyder dog ikke, at du kun skal eksistere på is og selleri. Det betyder konsekvent at spise i en let underskud. En sund hastighed af vægttab er omkring et pund om ugen, som Meltyourmakeup.com tidligere rapporteret - hvilket svarer til et dagligt underskud på ca. 500 kalorier. Til reference kræver de fleste voksne kvinder omkring 1.600 til 2.400 kalorier om dagen, ifølge 2025 Kostvejledning for amerikanere .
Selvfølgelig er disse tal ikke ensartede. Hvordan du justerer din ernæring afhænger af dine individuelle behov, aktivitetsniveau og basal stofskifte (hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile). For at fastlægge dine specifikke behov kan en registreret diætist give tiltrængt vejledning. Hvis det ikke er tilgængeligt for dig, kan vores kalorieunderskudsberegner er den næstbedste ting.
Vær smart med din mavetræning.
'Enhver træning bør involvere core-træning', siger personlig træner Anna Kaiser, grundlægger af AKT Fitness og kvinden bag mavemusklerne hos stjerner bl.a. Kelly Ripa . Bare ved, at motion alene ikke er nok til at give din muskeldefinition, fordi core-træning ikke nødvendigvis reducerer mavefedtet; du skal også følge en sund kost, siger Liotta.
Styrkelse af kerneområdet vil øge din muskulære udholdenhed, ja, men målrettede mavemuskler alene vil ikke afsløre vaskebræts mavemuskler. Faktisk kun at fokusere på kerneøvelser vil have ringe eller ingen effekt på at reducere abdominalt fedt, men det vil øge din kernestyrke. (Du har sikkert hørt det før, men en sixpack er virkelig bygget i køkkenet - og vi kommer til det.)
Alligevel har du brug for motion for at opbygge nye muskler. Når du træner dine mavemuskler, er det vigtigt ikke kun at fokusere på din rectus abdominis (a.k.a. six pack). Du vil styrketræne din hel kerne, som inkluderer dine indre og ydre skråninger, tværgående mavemuskler og interne stabilisatorer, ved at lave bevægelser, der former sig fra alle vinkler (som i denne mavetræning fra Kaiser).
Spis mere protein.
Hvis du allerede er aktiv, har du sandsynligvis hørt, at det at spise nok protein er en vigtig del af restitutionsprocessen mellem træningerne, da det hjælper dine muskler med at genopbygge og blive stærkere. Men vidste du, at øget proteinindtag også kan hjælpe dig med at ændre din kropssammensætning ved at reducere kropsfedt?
Relaterede historier
-
Protein Playbook, du har brug for i dit liv - Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at spise protein på?
-
Hvordan denne styrkeløfter og mor handler dagligvarer
Der skal ikke engang en hel masse ekstra protein til for at gøre en stor forskel - eksperter anbefaler at sigte efter 25 til 30 gram samlet protein pr. måltid. Her er de bedste proteinrige fødevarer at begynde at spise nu, hvis du ikke allerede er det.
Forsøm ikke cardio.
Hvis du ønsker at forbrænde mavefedt og afsløre dine mavemuskler, skal du balancere aerob træning og højintensiv intervaltræning (HIIT) med en styrketræningsrutine er dit bedste bud.
Cardio hjælper dig med at forbrænde kropsfedt generelt, som understøttet af en gennemgang af 16 kliniske forsøg, der viser dets effektivitet til at reducere mavefedt. 'Cardio er et fantastisk værktøj til at smide stress og kilo. Begge hjælper med at opbygge og definere styrke,' siger Rachel Nicks, CPT, der siger, at inkorporering af det i din rutine konsekvent har kraften til at ændre din kropssammensætning og øge muskeltonus og definition, herunder i din kerne.
Tilføjelse af HIIT tager det et skridt videre ved at kombinere cardio og styrke til hurtige, effektive træningspas, der øger din puls og maksimerer fedttab. 'Det skønne ved en HIIT-time er, at den giver dig fordelen ved at tabe kropsfedt, såvel som at du får en mager masse,' siger Steve Uria, CPT, som foreslår at sigte efter tre til fire HIIT-sessioner om ugen for at se mærkbare ændringer i din krop, mens du sparer tid og øger din kondition.
PRØV Meltyourmakeup.com 30-DAGES AB-UDFORDRING HER.
Drik vand.
At forblive godt hydreret er ikke kun godt for din hud og system generelt, noget forskning tyder på, at det faktisk kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og også tabe mere kropsfedt.
Drikke cirka 17 ounces vand kan øge dit stofskifte med op til 30 procent i alt fra 10 til 40 minutter, da det øger dit energiforbrug, ifølge forskning. Den samme undersøgelse viste, at du forbrænder 23 kalorier for altid 17 ounces vand, du drikker.
Relaterede historier
-
Deltag i Meltyourmakeup.com Hydration Challenge -
15 fugtgivende fødevarer, du bør tilføje til din kost
Begræns sukker, simple kulhydrater og forarbejdede fødevarer.
Din krop gemmer overskydende brændstof fra mad, som det ikke forbrænder med det samme, som fedt til fremtidig energiforbrug. Denne proces sker særligt hurtigt med fødevarer med højt sukkerindhold og simple kulhydrater, såsom slik, pakkevarer, sodavand og endda vin. Indtagelse af disse i moderation kan hjælpe med at forhindre fedtophobning - især i din sixpack-region.
Derudover kan raffinerede kulhydrater som hvidt brød, mel og ris øge dit blodsukker, hvilket efterlader dig sulten og rækker ud efter mere mad kort tid efter. Studier også forbinde højere indtag af raffineret korn til øget mavefedt. At skære ned på disse fødevarer hjælper ikke kun med at regulere dit blodsukker, men understøtter også bestræbelserne på at indtage en kost, der er tæt på hele fødevarer, for at understøtte energiniveauet og det generelle helbred.
Martin Rusch
Prioriter at spise et væld af fibre og komplekse kulhydrater.
I stedet for raffinerede korn, træk efter komplekse kulhydrater som fuldkorn, søde kartofler, bælgfrugter, bladgrøntsager og grøntsager. Disse lavglykæmiske fødevarer (hvilket betyder, at de ikke øger dit blodsukker) er rige på fibre og vil hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Plus, de er en fantastisk energikilde, som din krop kan nedbryde effektivt.
Især fibre spiller en nøglerolle i at reducere mavefedt og understøtte det generelle helbred. Og at booste dit fiberindtag er en nem måde at understøtte både sund fordøjelse og dine mål for en mere defineret kerne. Forskning viser, at tilsætning af blot 10 ekstra gram opløselige fibre dagligt kan føre til en 3,7 procent reduktion i mavefedt over fem år – selv uden at lave andre livsstilsændringer.
Hvor lang tid tager det at få mavemuskler?
'Tidsrammen vil være afhængig af din krops genetik og hormoner,' siger Liotta. 'Du kan helt sikkert reducere dit indtag af raffineret sukker for at fremskynde processen, så du kombinerer kost og motion i stedet for blot at stole på crunches.'
Selvom der ikke er nogen måde at forudsige, hvor lang tid det vil tage dig at se resultater, hvis du er konsistent med dine bækkenbundsøvelser, hvilket er en personlig favorit hos Nicks', prøv at tilføje yderligere 5-10 minutters kernearbejde dagligt, 'og virkelig om en uge vil du helt sikkert føle en stor forskel.' 'Hvis du har en magisk uge med hvile, hydrering, afbalanceret kost, ingen stress, cardio og styrketræning, kan det være en uge. OG alle er forskellige, siger Nicks. Du vil takke hende i slutningen af måneden!
De bedste abs træning for kvinder
Hvis du ikke allerede har en go-to core rutine, er her et par killer Meltyourmakeup.com træning til at forme stærke mavemuskler, fra trænere.
- De Meltyourmakeup.com 30 dages abs udfordring: Du er velkommen – 30 dages ab-træning samlet på ét sted. Dette er et godt sted at starte din rejse til en stærkere kerne. Udfordr dig selv til en måned, og mærk forskellen.
- 3 hurtige abs træning : Hurtig træning er effektiv på samme måde som 'motionssnacks' (eller korte træningspas mellem 10 og 15 minutter) er effektive for mennesker, siger Tina Tang, CPT, en personlig træner, styrkecoach og grundlægger af Iron Strong Fitness. Her deler hun tre hurtige mavetræning, der spænder mellem fire og 10 minutter, for at styrke din core på ingen tid.
- Abs-træning uden udstyr hjemme : En effektiv mavetræning retter sig mod alle fire af de store kernemuskelgrupper: den tværgående abdominis, rectus abdominis, de indre skråninger og de ydre skråninger. Og du behøver ikke meget for at gøre det - bare lidt gulvplads og denne 10-bevægelses abs-kredsløbstræning skabt af en kendt træner Gunnar Petersen , CSCS, CPT.
- 20-minutters Functional Core Workout : Selvom du er fan af klassiske crunches, kommer der et punkt, hvor du bliver nødt til at tilføje mere kompleksitet og variation for at skubbe igennem plateauer. Denne selvstændige abs-rutine retter sig mod funktionel styrke for at hjælpe med at opbygge stabilitet til daglige opgaver og videre.
- Bedste træning for nedre mavemuskler : Ah, de eftertragtede og undvigende nedre mavemuskler. De er svære at målrette mod, men åh-så glædeligt at træne. Mærk maven brænde med denne træning, der rammer *alle* kernemusklerne, inklusive nedre mavemuskler.
- 20 bedste mavemuskler : Hvis du leder efter core move-inspo for at pifte dit nuværende abs-kredsløb op, er du kommet til det rigtige sted. Her finder du 20 træner-anbefalede øvelser, der vil udfordre dine mavemuskler på nye måder.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør, der dækker fitness, sundhed og rejser. Hun interviewer jævnligt professionelle atleter, elitetrænere og ernæringseksperter på toppen af deres felt; hendes arbejde er dukket op i Runner's World , Cykling , Uden for , Mænds sundhed og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mere.
