Hvis du gør , så tænk ikke engang på at rejse dig fra jorden, før du har lavet et par sæt liggende benløft.
Ikke alene vil dette træk forme helvede ud af din kerne, men det forbedrer også fleksibiliteten af dine hoftebøjere - afgørende for at hjælpe hvert skridt, du tager, og hver squat, du laver.
Sådan laver du liggende benløft
Sådan gør du: Læg dig på en måtte på gulvet med forsiden opad, benene strakt. Placer dine hænder under din lænd og glutes, så dit bækken er støttet. Begynd at hæve dine ben mod loftet, pres dine lår sammen og hold benene lige. Løft, indtil dine hofter er helt bøjede, og du ikke kan komme højere op med lige ben, sænk derefter tilbage og gentag.
Det er sådan en alsidig øvelse, du har virkelig friheden til at tilføje den på den måde, du vil.'
Formularnotat: Bevæg dig langsomt og med kontrol, og sørg for ikke at krum ryggen på noget tidspunkt i bevægelsen, siger Jenna Epperly, ACE-certificeret træner hos Jim White Fitness
Gentagelser/sæt, du skal gøre for at se resultater: Gentag 15 til 20 gange i tre til fire sæt. Hvis du optræder solo (ikke i et kredsløb), skal du hvile 30 sekunder mellem sættene.
Fordelene ved liggende benløft
Liggende benløft bliver udråbt som en dræber mavemuskeløvelse - fordi de er det. Men dine hoftebøjere høster faktisk nogle store fordele ved dette træk, siger Epperly. Så bliv ikke overrasket, hvis dine hofter mærker en smule forbrænding under denne.
Relateret historie
-
Den bedste 20-minutters abs træning
Stærke hoftebøjere vil forbedre dine løb, dit spin-spil og dit squat, så dette er et godt træk at tilføje til enhver rutine - uanset din valgte aktivitet, siger Epperly.
Liggende benløft kan også hjælpe med at lindre lændesmerter, tilføjer hun, da det forbedrer den generelle styrke og stabilisering af din kerne.
Gør liggende benløft til en del af din træning
Sigt efter at arbejde med liggende benløft ind i din rutine to til tre gange om ugen. Det er sådan en alsidig øvelse, du har virkelig friheden til at tilføje den på den måde, du vil, siger Epperly. At udnytte det i en træning, der er rettet mod de modsatte muskelgrupper (for eksempel lænden) er et godt valg. Men Epperly's go-to er at tilføje liggende benløft i slutningen af en abs-kredsløbstræning.
Hvis den traditionelle metode til at hæve og sænke helt lige ben er for hård (tip: når du ikke kan holde ryggen flad), så start med at udføre bevægelsen med bøjede ben, siger Epperly.
Når flytningen med lige ben føles som en leg, er der et par muligheder for, hvordan man gør det sværere:
- Lad ikke dine ben røre jorden helt ved slutningen af bevægelsen.
- Tilføj en håndvægt mellem dine fødder (eller ankelvægte) under den traditionelle løft-og-sænkning.
- For maksimal udfordring, tag fat i en pullup-stang og udfør hængende benløft.
