Rigtig snak: Den eneste faktiske opvarmningsfejl, du kan lave, er slet ikke at lave en. Men hvis du ønsker at opbygge muskler, øg dit bevægelsesområde og start din træning på højre fod (læs: klar til at flytte ), start en dynamisk opvarmning med disse stræk først.
Tid: 5 minutter
Udstyr: Ingen
God til: Cardio, styrke, fleksibilitet, mobilitet
Instruktioner: Udfør det angivne antal gentagelser for hver dynamisk strækning, og gå fra den ene øvelse til den næste uden at holde pause. Og som en FYI er rutinen i videoen ovenfor og bevægelserne nedenfor den samme. Brug den version, der passer bedst til din pengeautomat.
1. HURTIG (fremad, vinkel, side, tværgående) Hip Rock
Sådan gør du: Start i en knælende stilling: Det ene knæ skal være bøjet, med din fod fladt på jorden foran dig; det bagerste knæ skal bøjes og placeres på jorden bag dig. Begge knæ danner 90 graders vinkler. Begynd med at vippe din krop frem og tilbage ved at bøje dybere ind i dit forreste knæ. Gør dette fem til seks gange. Flyt derefter den forreste fod i en diagonal vinkel fra din torso, og gentag bevægelsen. Flyt din forreste fod til siden af din krop, og gentag. Flyt derefter foden til en bagudgående diagonal vinkel (tværgående), og gentag. Udfør den samme bevægelse på den modsatte side. Dette er hele dit sæt.
2. Firbenet Hip Rock
Sådan gør du: Start på alle fire. Stræk højre ben ud til siden. Sæt hofterne tilbage, indtil numsen hviler på venstre fod, og pres derefter hofterne fremad, indtil kroppen danner en linje fra hoved til knæ. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser per side.
3. Hofte CAR (kontrollerede ledrotationer)
Sådan gør du: Start på alle fire. Svæv venstre knæ væk fra gulvet. Med kontrol, cirkuler den mod venstre albue, derefter op og ud til siden i hoftehøjde med inderlåret parallelt med gulvet, derefter bagud, indtil quad er parallel med måtten. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser per side.
4. Tråd nålen
Sådan gør du: Start på alle fire. Skub højre hånd langs gulvet bag venstre håndled, indtil skulderen er på gulvet. Vend bevægelsen om og løft højre arm op i luften, drej for at se op. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser per side.
5. Inchworm to Runner's Lunge With Rotation
Sådan gør du: Fra stående, fold om i taljen og gå hænderne ind i en planke. Bring højre fod til ydersiden af højre hånd i et udfald. Tryk på højre albue for at måtte passe indersiden af foden. Drej torsoen til højre og løft højre hånd op i luften. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser per side.
6. Lateral Lunge til Knee Drive
Sådan gør du: Begynd at stå. Gå til side med højre ben, skub hofterne tilbage og underkroppen, indtil benet er bøjet 90 grader. Overfør vægt til venstre ben, mens du kører højre knæ op til hoftehøjde. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser per side.
Vil du have mere fra Betina? Få adgang til endnu mere førsteklasses streaming fitnessindhold fra Betina og andre toptrænere med All/Out Studio app .
Denne artikel dukkede oprindeligt op i oktober 2019-udgaven af Meltyourmakeup.com .
