Hemmeligheden bag en overkrop, der ser voldsom AF ud: klip triceps. Denne del af armen forsvinder ofte i trænings-shuffle - mens bevægelser som biceps-krøller og tryk tager hovedstadiet.
Men når musklen, der løber fra din skulder og ned til din albue, springer, signalerer den alvorlig styrke - sandsynligvis ved at mestre triceps-tilbageslag.
Sådan laver du et triceps-kickback
Sådan gør du: Stå med bøjede knæ og læn dig let frem, med en håndvægt i hver hånd. Hold ryggen ret, bøj din håndvægtholdende arm 90 grader ved albuen, så dine triceps er på linje med din ryg, og dine biceps er vinkelret på gulvet. Aktiver din kerne og dine triceps og hængslen ved albuen, løft håndvægten op og tilbage, mens du prøver at rette din arm. Dine triceps bør forblive stille; kun din albue bevæger sig. Før vægten opad, indtil din arm er lige, pause, og sænk derefter tilbage til 90 grader. Det er en rep.
Formulartip: Sørg for, at du ikke svinger overkroppen, og sørg for, at din ryg er flad, ikke krum, siger Jenna Epperly, ACE-certificeret træner hos Jim White Fitness
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Epperly anbefaler tre til fire sæt af 12 til 15 reps.
Fordele ved Triceps Kickback
For at leve op til deres navn virker triceps-tilbageslag primært din triceps, som er den store muskel, der løber langs bagsiden af din overarm, forklarer Epperly. Bevægelsen styrker også de hjælpemuskler, der hjælper din hånd med at strække sig.
Og dette træk er fantastisk til funktionel styrke: Kraftige triceps er nødvendige for hver skubbebevægelse og nogle trækkende, når armene er tæt ved din side (tænk: at åbne døre, ro, hjælpe nogen op fra gulvet). Plus, de får dine arme til at se helt utrolige ud.
Gør triceps-kickbacks til en del af din træning
Gør triceps-kickback mindst en gang om ugen, anbefaler Epperly - mere, hvis din træningsdeling understreger overkroppen.
Flere armtræning
-
13 bedste biceps-bevægelser til stærke, formede arme -
19 dræberøvelser til stærke, byggede arme -
Sådan laver du en biceps curl
Jeg ville helt klart bruge denne øvelse i en armtræning eller et kredsløb, fordi det er så simpel en bevægelse og passer så godt sammen med andre, tilføjer hun. Tilføj det til en overkroppens kredsløb , sammen med bevægelser som brystpres, biceps curls og skulderpres for at målrette et væld af muskler. Eller parre det med et andet triceps-specifikt træk, som dips, for virkelig at trætte musklerne, siger hun.
Bonusidé: Du kan tilføje et sæt små pulser eller et statisk hold i slutningen af alle dine reps for virkelig at mærke forbrændingen.
Kvinders guide til styrketræning
$20 hos Hearst Products Kredit: .
