Du har sikkert hørt udtrykket muskelhukommelse kastet rundt på et tidspunkt, men det betyder måske ikke, hvad du tror, det gør. Faktisk misforstår mange hverdagsmotionister begrebet muskelhukommelse . Sandheden: Det gør dine muskler faktisk ikke huske noget, siger Alexander Rothstein, EdD, CSCS, en træningsfysiolog, styrketræner og underviser.
Muskelhukommelsen er det, der hjælper dig med at komme tilbage efter fri, mestre nye færdigheder og genopdage gamle hobbyer. Uanset om du jagter en personlig rekord ind vægtløftning , med det formål at klare din tennisserv eller bare håbe på at få hverdagsaktiviteter til at føles mindre som en opgave, kan muskelhukommelse være et hemmeligt våben til at bevæge sig bedre og med mindre indsats.
Forud vil vi forklare præcis, hvad det er, nedbryde videnskaben, blive reel om, hvad den kan (og ikke) hjælpe med, og give tips til, hvordan den gennemsnitlige øvelse kan udnytte den til at knuse fitnessmål.
Mød eksperterne: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en træningsfysiolog og instruktør for træningsvidenskabsprogrammet ved New York Institute of Technology. Arthur L. Jenkins III , MD, er en bestyrelsescertificeret neurokirurg med speciale i kompleks spinal neurokirurgi og grundlægger af Jenkins NeuroSpine. Luke Carlson , CPT, ACSM-EP, er fitnesstræner, træningsfysiolog og administrerende direktør for Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut på Skræddersyede behandlinger i New York City. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, er træningsfysiolog.
Hvad muskelhukommelse faktisk betyder
I modsætning til hvad folk tror, handler muskelhukommelse ikke om, at dine muskler husker noget - det er hvordan du hjerne og krop arbejder sammen for at skabe effektive bevægelsesmønstre gennem gentagen praksis, siger Arthur L. Jenkins III, MD, en bestyrelsescertificeret neurokirurg. Muskelhukommelse er lidt af en forkert betegnelse - det er faktisk en neurologisk proces, der primært involverer hjernen og rygmarven, siger han. Det er mere præcist beskrevet som kommandocenterhukommelse, orkestreret af centralnervesystemet, tilføjer Rothstein.
Relaterede historier
-
Dette er din hjerne på Ozempic -
Sådan træner du din hjerne til at elske træning
Men det er kun halvdelen af historien. Ud over neurale baner involverer muskelhukommelsen også ændringer i selve musklerne. Under styrketræning vokser dine muskler sig større og stærkere, og tilføjer myonuclei (kontrolcentre inden for individuelle muskelfibre, der hjælper med at regulere vækst og reparation), siger Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, en fitnesstræner, træningsfysiolog og administrerende direktør for Discover Strength. Disse myonuclei forsvinder ikke, når du holder op med at træne; i stedet holder de sig og hjælper dig med at komme tilbage styrke og muskelmasse hurtigere, når du vender tilbage til træning, iflg en undersøgelse offentliggjort i år i Journal of Physiology .
Så du kan tænke på muskelhukommelse som din krops GPS-system: dels neurologisk, dels strukturel, siger Rothstein. Første gang du prøver et træk, følger du anvisningerne, siger han. Men med gentagen øvelse arbejder disse systemer sammen for at få ruten til at føles nemmere og mere automatisk. Med tiden bliver det en anden natur – uanset om det er at køre til købmanden eller udføre et fejlfrit dødløft – så du sparer energi og hjælper dig med at komme hurtigere tilbage efter en pause.
Hvor lang tid tager det at opbygge muskelhukommelse?
Den tid det tager at udvikle muskelhukommelse afhænger af færdighedens kompleksitet og hvor ofte du øver den.
Når du gentager en bevægelse - som at løfte vægte eller sømme en yogastilling - er kroppens motoriske kontrolcenter (som omfatter den præmotoriske cortex, lillehjernen og rygmarven) hårdt på arbejde, etablerer og styrker neurale baner for at gøre handlingen mere effektiv over tid. Gentagelser omtråder din hjerne for at gøre bevægelser jævnere, mere effektive og mindre belastende, siger Dr. Jenkins, som støttes af en undersøgelse fra 2019 i Frontiers in Systems Neuroscience der undersøgte, hvilke faktorer der gør neurorehabilitering efter et slagtilfælde mere effektiv.
Simple, enkeltledsbevægelser, som en biceps curl, kan føles naturlige efter blot et par sessioner. Din hjerne behøver kun at koordinere én muskelgruppe, så banerne dannes hurtigere, siger Rothstein. Komplekse bevægelser med flere led, som en vægtstangssnap, kan tage måneder – eller endda år – at mestre.
Jo flere led og muskler der er involveret, jo længere tid tager det for din hjerne at etablere effektive neurale veje, siger Rothstein. Konsistens er dog nøglen - især for begyndere.
At øve bevægelser med vilje, såsom aktiv aktivering af glutes under en squat at styrke sind-muskel-forbindelsen, kan fremskynde udviklingen af muskelhukommelsen, siger Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fysioterapeut og styrkecoach. Forskning understøtter dette: Fokus på specifikke muskler under øvelser, som f.eks bænkpres , kan øge deres aktivering betydeligt, især ved brug af moderat vægt, en undersøgelse fra 2016 offentliggjort i European Journal of Applied Physiology fundet.
At udnytte sind-muskel-forbindelsen forbedrer ikke kun muskelengagement, men forstærker også de neurale baner, der er nødvendige for jævnere, mere effektive bevægelsesmønstre over tid. Sigt efter træning for hele kroppen der rammer alle bevægelsesmønstre tre gange om ugen, siger hun. Når nye færdigheder er etableret, behøver du muligvis kun at øve bevægelserne en eller to gange om ugen for at bevare muskelhukommelsen.
Relaterede historier
At mestre færdigheder på højt niveau som et olympisk vægtløftning eller et golfsving kan kræve op til 10.000 timers træning, men de fleste mennesker kan opnå et niveau af færdigheder på langt kortere tid, tilføjer Dr. Jenkins. Men at gentage en bevægelse eller færdighed korrekt er afgørende for, at muskelhukommelsen kan dannes på en måde, der vil være nyttig. Du kender det ordsprog, 'øvelse gør mester?' I tilfælde af muskelhukommelse, ' perfektionere øvelse gør mester' er mere præcis, siger han. Hvis du øver en bevægelse forkert, forstærker du ineffektive mønstre.
Hvad muskelhukommelse kan – og ikke kan – gøre for dig
Muskelhukommelsen hjælper dig med at komme hurtigere i form igen efter en pause, får komplekse bevægelser til at føles mere intuitive og giver dig mulighed for lettere at skifte mellem lignende aktiviteter (tænk: fra tennis til pickleball). Men det er ikke magi - det har sine begrænsninger.
Hvad muskelhukommelse kan gøre for dig
- Hjælper dig med at komme hurtigere tilbage. Selvom du holder en lang pause fra træningen, forbliver dine neurale baner intakte, siger Dr. Jenkins. Hvis du plejede at løfte tunge vægte for år siden, vil du sandsynligvis genvinde din form og teknik hurtigere end en nybegynder, ifølge en undersøgelse offentliggjort i år i skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sport . Den nøjagtige tid, det tager, vil variere afhængigt af mængden af tid væk fra målet, dit erfaringsniveau før du tager en pause og meget mere.
- Forbedrer effektiviteten. Med træning vil du bruge mindre energi på bevægelser, hvilket får træningen til at føles glattere. Dette hjælper dig med at komme videre til mere komplekse bevægelser og løfte tungere byrder.
- Understøtter livslang fitness. Den styrketræning, du laver i dag, kan gavne dig om mange år, siger Carlson. Selvom muskelstørrelsen aftager efter en pause, forbliver de muskelceller, du opbygger gennem træning, og skaber et grundlag for hurtigere fremskridt, når du vender tilbage. Din krop er måske ikke klar til den samme intensitet, når du vender tilbage til en aktivitet som vægtløftning, men du genopbygger musklerne hurtigere, fordi du ikke behøver at genlære færdighederne, tilføjer Rothstein.
Hvad muskelhukommelsen ikke kan
- Erstat tabt styrke helt. Dine nervebaner kan være intakte, men muskelvæv i sig selv er dyrt for kroppen at vedligeholde, siger Rothstein. Med andre ord forbrænder din krop en masse kalorier for at holde musklerne omkring, så hvis du ikke aktivt bruger det, vil din krop lade det gå for at spare energi til mere essentielle funktioner. Du bliver nødt til at genopbygge muskler gennem konsekvent træning.
- Få udholdenhed og toppræstation tilbage. Hvis du plejede at løbe sprint eller lange distancer, kan det føre til skader at hoppe tilbage i samme kur uden en genopbygningsplan. Selvom dine neurale baner husker, hvordan du udfører en aktivitet, er dit kardiovaskulære system og støttestrukturer (bindevæv, muskler, knogler) muligvis ikke klar til at håndtere den samme intensitet, som du gjorde tidligere, siger Rothestein. Fysiske aktiviteter kræver ofte langvarige, gentagne bevægelser, der stiller betydelige krav til hjertet, lungerne og mindre stabiliserende muskler, som nedbrydes over tid uden konsekvent træning.
Sådan kan du udnytte muskelhukommelsen til muskelforøgelse
Vil du maksimere muskelhukommelsen i din træning? Her er ekspertstøttede strategier til at få det til at fungere:
- Øv med formål. Perfekt øvelse gør mester, minder Dr. Jenkins. Forkert form skaber ineffektive baner - prioriter kvalitet frem for kvantitet og fokuser på korrekt form og kontrollerede bevægelser for at forstærke effektive neurale baner.
- Engager din hjerne. Visualisering, realtidsfeedback (som at se dig selv i spejlet under reps) og mental genhør kan forbedre sind-muskel-forbindelsen, siger Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, en træningsfysiolog. Dette er især nyttigt, når man kommer sig efter en skade eller mestrer en ny færdighed.
- Forbliv konsekvent. Regelmæssig træning er nøglen. Selv en kort session, der rammer de samme muskelgrupper, kan hjælpe med at vedligeholde dine færdigheder, hvis du konsekvent gør det et par gange om ugen.
- Nedbryd komplekse færdigheder. Rothstein foreslår at forenkle indviklede bevægelser i mindre dele, hvilket også understøttes af den samme undersøgelse fra 2019 i Frontiers in Systems Neuroscience refereret tidligere. For eksempel, når du lærer en række, skal du først fokusere på at køre dine albuer bag dig i stedet for hver komponent af bevægelsen (som at engagere bicepsmusklen, aktivere rhomboid osv.)
- Prioriter genopretning. Søvn og hvile er afgørende for at konsolidere motorisk læring, ifølge en undersøgelse fra 2020 i Neurovidenskab og adfærdsanmeldelser og en undersøgelse fra 2021 i Journal of Neuroscience . Selve konverteringen af muskelhukommelsen sker, efter du har sovet, siger Rothstein.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
