Hvad er den mindste mængde af styrketræning, du skal gøre for at være effektiv? Her er hvad trænere siger

Lige deroppe med en afbalanceret kost er styrketræning OG-biohacket for lang levetid og nøglen til en stærk, sund krop. Men uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet, rejser det spørgsmålet: H hvor meget styrketræning har du egentlig brug for for at se resultater?

Hvis du ser på Centre for Disease Control and Prevention for svar siger de, at voksne har brug for mindst to dages muskelstyrkende aktivitet om ugen for deres generelle helbred. Men modstandstræning selv en gang om ugen var nok til at gøre fremskridt for begyndere, pr nyere undersøgelse i BMC Sports Science, Medicine og Rehabilitering.

'Selvom det kan se ud til, at den lille mængde volumen ville være ubetydelig, viser denne undersøgelse, at noget motion er bedre end ingen motion,' siger den certificerede personlig træner Natalya Vasquez. Men efterhånden som dit færdighedsniveau skrider frem, bliver du nødt til at øge intensiteten og volumen af ​​dine træningspas for at fremkalde mere muskelvækst.

Nedenfor forklarer eksperter præcis, hvor meget styrketræning er nok baseret på dit konditionsniveau og dine mål.

Mød eksperterne: Tina Tang , CPT, er certificeret personlig træner, styrkecoach og grundlægger af Iron Strong Fitness . Natalya Vasquez , CPT, er certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af På dine præmisser Coaching .

Hvad er den mindste mængde styrketræning, jeg skal lave?

Følgende snydeark vil give dig en idé om, hvor mange dage om ugen du bør styrketræne.

Du er nybegynder med et mål om at opbygge muskler og styrke.

Mens en gang om ugen var nok for folkene i den førnævnte undersøgelse til at gøre fremskridt, så de kun på en enkelt øvelse: benpressen. Vasquez siger, at ideelt set bør begyndere, der ønsker at opbygge muskler og styrke i hele kroppen, starte med to, eller endda tre, ikke-på hinanden følgende styrketræningssessioner om ugen .

Denne frekvens hjælper med at opbygge en vane (nøgle for dem, der lige er startet) og giver din krop den nødvendige stimulans til indledende muskelvækst, samtidig med at den giver masser af tid til at restituere. Men dine sessioner behøver ikke at være lange: I starten kan hver session være så korte som 15 til 20 minutter, og du kan gradvist øge til 45- til 60-minutters træning, mens du opbygger udholdenhed, siger certificeret personlig træner Tina Tang, CPT.

Med hensyn til hvordan du strukturerer din træning, siger Vasquez, at du enten kan lave to til tre træning for hele kroppen , eller en tre-dages split, som en skub/træk/ben træning , hvor din træning er organiseret efter muskelgruppe.

For en helkropsrutine foreslår Vasquez at gennemføre en øvelse per muskelgruppe i tre til fem sæt af fem til otte reps per træning. For en tre-dages split skal du gennemføre tre til fire øvelser for den samme muskelgruppe i to til tre sæt af fem til otte reps.

Vasquez kan lide intervallet på fem til otte rep, fordi hun siger, at dette hjælper med at udvikle funktionel hypertrofi: Vi ønsker ikke kun at få muskler, vi vil have en faktisk styrke, hvor denne muskelvækst er funktionel, siger hun.

Du behøver ikke kompliceret træningsudstyr for at få resultater, siger Vasquez. Håndvægte og bånd er overkommelige, praktiske og alsidige muligheder for at træne derhjemme, og efterhånden som din styrke øges, kan adgang til fitnesscenter være fordelagtig, da det vil give dig ekstra udstyr og et bredere udvalg af vægte.

Spri Ignite Håndvægt

Kredit: Ignite

Disse hex-formede håndvægte, som er en fantastisk tilføjelse til ethvert hjemmegymnastik, har tjent Meltyourmakeup.com 's 'bedste overordnede' placering.

Du løfter allerede og ønsker at fortsætte fremskridt.

I dette tilfælde foreslår trænerne styrketræning tre gange om ugen , og afhængigt af træningens intensitet og volumen bør hver session variere mellem 30 og 60 minutter, siger Tang. Denne frekvens er effektiv til at bevare muskelmasse og styrke, samtidig med at den sikrer tilstrækkelig restitution og tilpasning.

Det samlede volumen kan dog være vigtigere end dage om ugen, ifølge en 2021 anmeldelse i Sportsmedicin . Forskerne konkluderer, at det er muligt at se gevinster ved at træne alt fra en til fire dage om ugen, så længe du får mindst fire sæt af seks til 15 gentagelser pr. muskelgruppe om ugen.

Nøglen her vil være at følge princippet om progressiv overbelastning . Gradvis forøgelse af vægten, sæt og/eller reps vil over tid konstant udfordre musklerne, stimulere væksten og forbedre knogletætheden, siger Tang. Kroppen higer efter bevægelse, og når den først har vænnet sig til et vist aktivitetsniveau, skal der mere til en udfordring for at blive ved med at vinde.'

Bliv inspireret af disse stærke kvinder

• Hvordan denne kvinde ramte en 300-pund hoftestød ved 61 år
• 'Ved 80, dette er min præcise styrkerutine'
• Denne 67-årige stiger op i solo-eventyrrejser

Du løfter allerede og vil gerne vedligeholde.

Gode ​​nyheder: Jo længere du har styrketrænet, jo mindre arbejde skal du bruge for at vedligeholde dine gevinster, da dine muskler er sammensat af flere fibre, siger Vasquez. Så hvis du har styrketrænet fem gange om ugen i et årti, og så sker der noget i dit liv, som ikke tillader dig at træne så meget, vil du stadig være i stand til at vedligeholde dine muskler med en helkropstræning om ugen , siger hun. Dette ville dog være det absolutte minimum, og modstandstræning to til tre gange om ugen er stadig det ideelle sweet spot.

Med hensyn til typen af ​​træning, anbefaler Tang også helkropstræning for at opretholde en balanceret muskeludvikling og overordnet styrke. Se efter at ramme alle de store bevægelsesmønstre for de bedste resultater. For hver øvelse siger Vasquez at sigte mod at gennemføre tre til fem sæt af fem til otte reps.

Du er en løber og ønsker at afværge skader - uden at ofre udholdenhed.

Bortset fra at logge miles, styrketræning i hvert fald to gange om ugen er en afgørende del af enhver løbekur, siger Tang. Ideelt set kan en session fokusere på bilaterale, grundlæggende bevægelser, mens en anden session giver mulighed for en mere specialiseret tilgang, rettet mod ensidige øvelser, kernestabilitet og hoftestyrke, forklarer hun. Denne balance sikrer, at du ikke kun opbygger overordnet styrke, men også imødekommer de specifikke behov, der understøtter løbepræstation og skadesforebyggelse.

Faktisk hjalp tilføjelsen af ​​to til fire styrketræningssessioner om ugen mellem- og langdistanceløbere med at forhindre skader og løbe hurtigere, ifølge en metaanalyse fra 2024 i journalen Sportsmedicin .

Relaterede historier

• Sådan begynder du at løbe som en total begynder
• Din Run Coach-godkendte guide til træning til 5K
• En løbers tankegang: Løb hjælper mig med at finde fred

Træning bør variere mellem 30 og 60 minutter, og gentagelsesintervaller kan variere fra fem til otte (med tungere vægt og for mere avancerede styrketrænere) til 12 til 20 reps (for løbere, der er nyere til styrketræning og bruger lettere vægte), siger Vasquez.

FWIW, metaanalysen bemærker, at plyometrisk træning og styrketræning med 'høj belastning' (ved at bruge vægte på 80 % af din ene rep max eller tungere), specifikt forbedrede løbeøkonomien.

Du vil gøre det absolutte minimum for at beskytte dine knogler og led.

Til dette mål siger Tang, at man som minimum skal styrketræne to gange om ugen . At gøre det 'hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse og knogletæthed, hvilket er afgørende for at beskytte knogler og led, når vi bliver ældre, og denne frekvens giver en balance mellem at stimulere musklerne og give mulighed for tilstrækkelig restitution, siger hun.

Derudover hjælper regelmæssig modstandstræning med at styrke sener og ledbånd, hvilket igen understøtter ledstabilitet og overordnet muskuloskeletal sundhed, tilføjer hun.

Relaterede historier

• 3 ting, der sætter din knoglesundhed i fare
• Tunge løft i dag høster fordele 4 år senere
• At spise svesker dagligt kan holde dine knogler stærke

Fuldkropstræning og sammensatte øvelser som dødløft, overheadpress og squat er ideelle, da de involverer flere led og efterligner, hvordan din krop bevæger sig i det virkelige liv, siger Vasquez. Afhængigt af din erfaring kan dette se ud som at vælge to til tre øvelser og lave tre til fem sæt med fem til otte reps (for at fokusere på at opbygge funktionel styrke) pr. træning.

Hvorfor du skal styrketræne regelmæssigt

Uanset dine mål, er styrketræning bestemt din tid værd. Udover at støtte dit generelle velbefindende, kan opsamling af vægte forhindre skader, forbedre metabolisk sundhed , reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og understøtte knogletæthed, især hos kvinder, siger Vasquez.

Faktisk ca hver femte kvinde over 50 år har osteoporose (en tilstand, der får knoglerne til at blive svage og skøre), men styrketræning kan hjælpe med at øge knogletætheden og reducere risikoen for brud, siger Tang.

Sarkopeni , et aldersrelateret progressivt tab af muskelmassestyrke, er en anden almindelig tilstand blandt kvinder, og efter 30 års alderen kan du gradvist begynde at tabe muskelmasse hvert årti. Heldigvis kan styrketræning igen hjælpe med at bekæmpe virkningerne og vende muskeltab, siger Tang.

Endelig understøtter regelmæssig vægttræning balance, mobilitet og funktionel styrke, som er afgørende for at udføre daglige aktiviteter og leve selvstændigt, siger Tang. Styrketræning fungerer som en investering i vores fremtidige sundhed, der sikrer, at vi bevarer fysisk styrke og modstandskraft på længere sigt.