Ud over dødløft og brystpres betragtes squat som et af de tre store løft, da de involverer flere muskelgrupper og led. Men bortset fra din traditionelle kropsvægt squat squats fortjener en plads i din træningsrutine.
Sammenlignet med nogle andre variationer, vægtstang ryg squats styrker korrekt overkropsholdning og giver dig mulighed for at flytte vægt, som du ellers ikke ville være i stand til at løfte på grund af begrænsninger i overkroppens styrke, siger Marcel Dinkins, CPT, en New York-baseret certificeret personlig træner. Det skyldes, at du bruger et squat-stativ og bogstaveligt talt holder det på ryggen i forhold til at skulle samle håndvægte eller kettlebells op fra jorden.
Tilbage til de mange muskelgrupper - ryg squats er primært rettet mod quadriceps , baglår , glutes, inderlår og lægge, mens de også involverer kerne-, skuldre- og lændmusklerne for stabilitet og støtte, siger Sarah Pelc Graca, CPT, en certificeret personlig træner. De fleste voksne uden eksisterende skader, fra nybegyndere til avancerede atleter, kan arbejde op til at udføre squats på en sikker måde, og de er en fantastisk tilføjelse til din rutine, tilføjer hun. Nøglen til at frigøre det fulde potentiale af ethvert vægtstangsarbejde er korrekt form, siger Dinkins.
Klar til at komme i gang? Her er en komplet guide til ryg squats, herunder hvordan man gør dem ordentligt, almindelige fejl, der skal undgås, og alle de fordele, du kan forvente, når du knuser bevægelsen i underkroppen.
Mød eksperterne: Sarah Pelc Graca , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Stærk med Sarah Vægttab Coaching . Marcel Dinkins , CPT, er en New York-baseret certificeret personlig træner, Peloton Tread-instruktør og tidligere hærofficer.
Fordele ved Back Squats
Styrke i underkroppen: Back squats hjælper med at styrke en række forskellige muskler, herunder quads, glutes, hamstrings, inderlår og lægge, siger Pelc Graca. Plus, hvis dit mål er at påføre benmuskelmasse, er ryg squats din ven, da den tunge flerledsbevægelse stimulerer frigivelsen af væksthormoner og testosteron, som er afgørende for muskelvækst, restitution og overordnet styrke, tilføjer hun.
Stabilitet og koordination: Kroppen skal rekruttere stabiliserende muskler for at balancere vægten af vægtstangen, som træner dine muskler til at arbejde som et hold og fremmer stabiliteten. Kernestabilitet kommer også i spil, når du aktiverer dine mavemuskler for at beskytte lænden, mens du sidder på hug, siger Pelc Graca.
Mobilitet: Ryg squats kan forbedre din hofte, knæ, ankel og skuldermobilitet som du sænker og rejser dig fra squat, siger Dinkins. Hvad mere er, ved at uddybe dit bevægelsesområde vil du være i stand til at forbedre dit squat og øge mængden af vægt, du er i stand til at løfte, så det er en win-win, tilføjer hun.
Relateret historie
-
Hvordan front squats og back squats virkelig sammenlignes
Mental sejhed: Back squats hjælper med at udvikle mental sejhed, selvtillid og modstandskraft, siger Pelc Graca. At udføre back squats kræver mental disciplin og fokus, fremme en tankegang af modstandskraft og beslutsomhed, der kan overføres til andre områder af livet, og løft af tung vægt hjælper med at forbedre din selvtillid og føle, at du er ustoppelig.
Knogletæthed: Ryg squats (og løft af tunge vægte generelt) hjælper med at øge knogletætheden, hvilket er særligt vigtigt for kvinder, da de har en højere risiko for osteoporose , siger Pelc Graca.
Funktionel bevægelse: Back squats efterligner daglige bevægelser, som at sidde ned og stå op, og når du bliver ældre, er det bydende nødvendigt at inkludere funktionelle bevægelser, så du nemt kan fortsætte med at udføre de aktiviteter, du elsker, siger Pelc Graca.
FYI: Hvis du har tidligere eller eksisterende ryg-, knæ-, skulder- eller hofteskader, anbefaler Pelc Graca, at du afklarer det med din læge, før du sætter dig på hug. Dem, der er gravide, bør også få grønt lys fra en professionel, tilføjer hun.
Sådan laver du et back squat
Sådan gør du:
- Sæt squat rack op med den ønskede vægt, eller brug kun stangen. (Mulighed: Skift vægtstang til et sæt håndvægte).
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad, med vægtstangen hvilende på din øvre ryg eller håndvægte på skuldrene (tænk: fælder og skuldre -*ikke* din nakke). Sørg for, at vægtstangen er centreret og ikke for langt til venstre eller højre.
- Tag fat i vægtstangen med hænderne i en behagelig stilling, lidt bredere end skulderbredden. (Se efter 'pinky ringe' på de fleste vægtstænger for at hjælpe dig med at finde det rigtige sted at gribe og vikle dine pinky fingre omkring disse markeringer).
- Aktiver din kerne og inhaler, mens du løfter stangen fra stativet og tager et skridt tilbage for at undgå forhindringer. Sørg for, at dine fødder er jævne, og hold din rygsøjle i en neutral position.
- Plant dine fødder fast, mens du bøjer knæene, skubber hofterne tilbage, klemmer balderne, og sænk dig ned i tre sekunder i en squat, indtil glutes er lidt under parallelle.
- Hold din torso oprejst og ånd ud, mens du klemmer dine glutes og skubber gennem dine fødder tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, og gå derefter stangen tilbage til stativet.
For et tip: Hvis du ikke er klar til en vægtstang, foreslår Pelc Graca at starte med et PVC-rør eller en golfkølle for at blive fortrolig med bevægelsesmønsteret og formen.
Hvor mange reps og sæt back squats skal du lave?
For styrke: Hvis dit mål er at øge styrken, vil du fokusere på at løfte tungere vægt med lavere gentagelser, siger Pelc Graca. Målet er at øge den maksimale mængde kraft, som dine muskler kan producere.
- Gør 3 til 5 sæt af 1 til 6 reps.
- Hvil 2 til 5 minutter mellem sæt.
Til muskelvækst: Hypertrofitræning fokuserer på at øge muskelstørrelsen gennem moderate til høje gentagelser med moderate til tunge vægte, siger Pelc Graca. Målet er at maksimere muskelfiberrekruttering og tid under spænding.
- Gør 3 til 5 sæt af 8 til 12 reps.
- Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sæt.
Relateret historie
-
Hvordan denne kvinde ramte en 300-pund hoftestød ved 61 år
For begyndere: Pelc Graca siger, at man skal fokusere på formen og arbejde på at sømme et par lettere sæt for at hjælpe med at forstærke bevægelsesmønstre og give tilstrækkelig volumen til muskeludvikling.
- Gør 3 til 4 sæt af 6 til 10 reps.
- Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sæt.
Sådan fremskrider du en Back Squat
For at skabe forandring i kroppen skal dine muskler overbelastes, så Pelc Graca og Dinkins foreslår følgende progressioner:
- Øg vægt: Forøg den belastning, du løfter, ved at tilføje fem til 10 pund ad gangen.
- Skru op for lydstyrken: Tilføj ekstra reps og/eller sæt.
- Spil med tempo: Sænk langsomt ned i dit squat (den excentriske fase af squat) for at øge tiden under spænding. Du kan også holde pause i et til to sekunder i bunden af dit squat, før du skubber tilbage for at starte.
Sådan integrerer du Back Squats i din træningsplan
Det er generelt bedst at starte din træning med dem (selvfølgelig efter en ordentlig opvarmning), siger Pelc Graca. Dette giver dig mulighed for at give den maksimale mængde energi og fokus til dine ryg squats, samtidig med at du prioriterer sammensatte bevægelser først, som har den største indflydelse på styrke og muskelvækst.
Naturligvis er ryg squats en hjørnesten i underkropstræning, givet deres vægt på styrke og muskeludvikling, men de kan også føjes til en total-body workout, da de engagerer flere muskelgrupper og hjælper med at opbygge overordnet kraft, siger Pelc Graca. Eller prøv at tilføje back squats til en øvre-nedre træningssplit at give tilstrækkelig restitution og målrettet træning, tilføjer hun.
Med hensyn til, hvor ofte man skal lave ryg squats, siger Pelc Graca, at det er tilstrækkeligt for de fleste at inkorporere flytningen en til tre dage om ugen.
Almindelige Back Squat-fejl - og hvordan man løser dem
- Ikke at gå dybt nok - eller overdrive det: At sidde for lavt på hug (når ikke parallelt eller under) eller for dybt (taber form i bunden) skærer bevægelsen kort og/eller øger risikoen for skader, hvis formen kompromitteres, siger Pelc Graca. Fokuser i stedet på at sidde på hug til mindst parallelt, hvor din hoftefold er under toppen af dit knæ, siger hun. Brug om nødvendigt en kasse eller bænk som dybdeføring.
- Lader knæene falde indad: Dette kan forårsage knæsmerter og øge din chance for skade, så det er bedst aktivt at skubbe dine knæ ud under bevægelsen, siger Pelc Graca. Du kan også bruge et modstandsbånd rundt om dine knæ for at vise korrekt knæjustering.
- Overdrevent lænet fremad: Dette kan bringe din balance ud af balance og forårsage rygsmerter, så fokuser på at holde brystet oppe, siger Pelc Graca. Du vil også sikre dig, at vægtstangen er korrekt placeret på dine fælder og ikke for højt på din hals.
- Løft hælene fra jorden: At flytte din vægt over på tæerne og løfte dine hæle er et nej, så Pelc Graca siger, at du skal holde din vægt jævnt fordelt over dine fødder, især gennem hælene. At placere en lille vægtskive under dine hæle kan også hjælpe med at sikre korrekt fordeling.
- At skubbe gennem smerte: Du bør ikke føle smerter i lænden, men hvis ubehag rammer, anbefaler Pelc Graca at styrke din core og bevare en neutral rygsøjle gennem hele squat. Du bør også starte med lettere vægte og gradvist øge efterhånden som din form forbedres. På samme måde, hvis du føler ubehag i knæene, siger Pelc Graca, at du skal undgå at lade dine knæ bevæge sig for langt frem og sikre, at de sporer på linje med dine tæer. Styrkelse af musklerne omkring dine knæ, inklusive quads og hamstrings, kan også hjælpe med nix-smerter.
Relateret historie
- Sådan repareres lændesmerter fra dødløft
Back Squat Variationer
Følgende øvelser fungerer på samme måde som i ryggens squat og giver et stort penge for pengene, ifølge Pelc Graca.
Goblet Squat
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst med albuerne pegende mod gulvet.
- Skub dine hofter tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat.
- Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Bulgarsk Split Squat
Sådan gør du:
- Stå cirka to meter foran en kasse eller et skridt og stræk dit højre ben tilbage for at placere toppen af din højre fod på det. Dette er din startposition.
- Bøj i knæene for at sænke ned, indtil højre knæ forsigtigt banker i jorden, mens du holder dine skuldre tilbage, brystet opad og hofterne vender fremad.
- Hold pause, og tryk derefter gennem venstre hæl for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Step-Up
Sådan gør du:
- Begynd at stå med front mod en boks eller en anden robust, forhøjet overflade med hænderne på dine hofter (Mulighed: For at komme i niveau, hold en vægtstang på din øvre ryg eller håndvægte på dine skuldre.) Sæt din kerne i indgreb, og træd derefter din venstre fod op på boksen.
- Pres gennem venstre fod for at rette venstre ben igen, mens du kører højre knæ frem foran din krop og op til hoftehøjde, bibeholder en 90-graders bøjning i højre knæ og kommer i balance på venstre ben oven på kassen.
- Vend tilbage til startposition. Det er 1 rep.
Glute Bridge
Sådan gør du:
- Læg dig på jorden, med fødderne fladt på gulvet omkring skulderbredde fra hinanden, knæene bøjede og let vinklede ud og armene langs dine sider på gulvet.
- Placer håndvægten, hvor den er behagelig på dine hofteknogler, og bevar et neutralt bækken. (Mulighed for ingen vægt.)
- Aktiver din kerne, og skub derefter gennem dine hæle, mens du løfter dine hofter op mod loftet og klemmer dine baldemuskler i toppen, når du når fuld hofteforlængelse. Hold dine ribben nede (undlad at bøje ryggen) og hagen lidt trukket eller hovedet i neutralt stilling.
- Træk vejret ind, mens du forsigtigt sænker dig. Det er 1 rep.
