Hvor meget vægt kan du tabe dig på en måned på en sund måde?

Vægttab er ikke altid let. Ofte kræver det mange forsøg og fejl at finde den kost- og træningsplan, der fungerer bedst for dig. Og den vigtigste del – udover at tage beslutningen om at tage på denne rejse for dig selv – er at gøre det på en sund (læs: langsom og stabil) måde, hvilket er afgørende for at opnå bæredygtige resultater i det lange løb. Alligevel undrer du dig måske, Hvor meget kan du tabe dig på en måned?

Selvom det kan være motiverende at spore dine fremskridt, er det ikke den eneste måde at holde styr på tallet på din vægt. 'Du ønsker at tabe fedt, ikke muskler, for at forbedre kropssammensætning og sundhedsmarkører,' siger Mor Rosen , RD, grundlæggeren af Birchwell . 'Det er bedst at kombinere din vægt med en anden metrik, såsom kropsmål.'

Men hvis disse målinger skader dit mentale velvære, bør du fokusere på andre gevinster såsom forbedringer i energi, styrke, søvn eller humør, bemærker Rosen. Når alt kommer til alt, er processen med at tabe sig påvirket af flere faktorer, herunder din stofskifte , startvægt og meget mere.

Så hvor hurtigt kan du nå dit mål, mens du sikrer dig, at du gør det på en sund måde? Her forklarer eksperter, hvor meget fremskridt du skal sigte efter på kort tid (som en måned) og de bedste måder at nå dertil.

Mød eksperterne: Mor Rosen , RD, er ernæringsekspert og grundlæggeren af ​​Birchwell. Christine Santori, RDN, er programleder for Center for Weight Management i Northwell Healths Syosset Hospital. Irene Franowicz, RD, er ernæringsekspert hos Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan.

Så hvor meget vægt kan jeg tabe mig på en måned?

Mængden af ​​vægt, man kan tabe sig på en måned – og stadig være sund – afhænger virkelig af faktorer som alder, køn, startvægt, kalorieindtag, kalorieunderskud , og motion,' siger Christine Santori, RDN, programlederen for Center for Weight Management på Northwell Healths Syosset Hospital.

Som en generel tommelfingerregel har folk, der taber sig omkring et til to pund om ugen, hvilket svarer til fire til otte pund om måneden, mere succesrige med at holde det væk. , ifølge Centre for Disease Control and Prevention (CDC). Historien er lidt anderledes for dem, der ønsker at tabe 100 pund eller mere - i så fald kan du smide op til 20 pund på en måned, selvom 'noget af det bare er vandvægt ', bemærker Santori.

Med hensyn til, hvad der er sikkert, handler det ikke så meget om antallet af tabte kilo, men den anvendte metode, siger bariatrisk kirurg Matthew Weiner, MD . For eksempel er det meget usikkert at indtage 600 eller færre kalorier om dagen og anbefales ikke.

Det tager 3.500 færre kalorier om ugen - eller 500 færre kalorier om dagen - for at tabe et pund i vægt.

Mængden af ​​vægt, du kan tabe, hvis du laver en anden type slankekur, såsom keto-diæten (en kostplan med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold) og intermitterende faste , hvor du kun spiser i bestemte timer af dagen, kan også have en indflydelse.

'Keto kan forårsage hurtigt vægttab i starten, mest på grund af udtømning af glykogenlagrene. Det er ikke usædvanligt, at folk på diæt taber fem til 10 pund i løbet af de første par uger, men dette er primært kun vandvægt, siger Rosen. 'Det månedlige vægttab, der opleves med intermitterende faste, er dog sammenligneligt med de fleste andre kaloriebegrænsede diæter.'

Okay, så hvordan kommer jeg i gang?

Du bliver nødt til at se på dit daglige kalorieindtag. Generelt bør du sigte efter at skære 500 kalorier ud af din daglige madplan for at tabe et pund hver uge, siger Irene Franowicz, RD, fra Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan.

Relateret historie

• Betyder sveden, at du har forbrændt flere kalorier?

'Det tager 3.500 kalorier mindre om ugen - eller 500 færre kalorier om dagen - at tabe et pund vægt på en uge,' siger hun. Efter den matematik skal du skære 1.000 kalorier ned om dagen for at tabe to pund på en uge. Det er en stor ændring, siger Franowicz, og det er måske ikke den bedste tilgang for dig. Men der er nogle måder at skære ned på disse kalorier på en sund måde.

Hvad er nogle generelle ernæringstips, der hjælper med at fjerne nogle kalorier?

Ja, ja, de lyder lidt øjenrullende og minimale (og du har sikkert hørt om nogle af disse små tricks før!) - men små tweaks som disse kan tilføje op.

• Spor dine måltider i en maddagbog: Det er nemt at miste overblikket over, hvad - og hvor meget - du faktisk spiser på en dag. At skrive dine måltider og snacks ned kan hjælpe med at give dig et mere realistisk billede af dine spisevaner (hey, alle er forudindtaget til at tro, at de træffer fantastiske madvalg oftere, end de er). Med en maddagbog eller en app kan du måske se, hvor du kan give en snack videre, bytte noget sundere ud eller vælge en mindre portion.
• Erstat forarbejdede fødevarer med hele fødevarer: Det er nemmere at overspise forarbejdet mad, og du får ikke så meget ernæringsmæssigt bang for din kalorieindtægt. Når to grupper af mennesker spiste to forskellige diæter, der var lige store med hensyn til næringsstoffer (den ene var fuldfødevarebaseret, den anden forarbejdet), spiste den forarbejdede gruppe flere kalorier og tog mere på i vægt end den anden gruppe, en 2019 undersøgelse i Cellemetabolisme fundet.
• Øg dit fiberindtag: At spise fiberrige fødevarer vil holde dig mæt længere, og forhindre dig i at sanseløst snacks i løbet af dagen eller forkæler dig ved måltiderne. Sigt efter 25 til 30 gram fibre om dagen , som du kan finde i fødevarer som disse.
• Skær ned på sukkerholdige drikkevarer: Almindelig sodavand eller diætsodavand er blevet forbundet med vægtøgning. En anmeldelse i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at deltagere, der drak en liter sodavand med fuld sukker dagligt, tog 22 pund på i løbet af seks måneder, og dem, der drak diætsodavand, tog omkring tre pund på. Og husk, at meget tilsat sukker kan gemme sig i kaffe, te og juicedrikke samt cocktails. Disse drinks er gode måder at hydrere på uden at hobe sig på cals!
• Hold dig hydreret med vand: Mere H2O er stort set altid et godt træk. EN 2014 anmeldelse offentliggjort i Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik fandt flere sammenhænge mellem vandforbrug og vægttab. Det kan skyldes, at når du er hydreret, er du mindre tilbøjelig til at tage fejl af tørst med sultsignaler.
• Lav mad derhjemme: Folk, der piskede deres aftensmad op derhjemme indtog omkring 140 færre kalorier end folk, der typisk bestilte ind, spiste ude eller varmede færdiglavede måltider op, en 2014 studere fundet. Så prøv at lave din egen morgenmad og frokost for at undgå at indtage yderligere kalorier i takeouts.
• Få syv til otte timers søvn: Søvnmangel sænker dit stofskifte og øger din trang til slik. Folk, der sov fire timer om natten, indtog 300 flere kalorier end folk, der sov en normal mængde, en studere i American Journal of Clinical Nutrition viser. Også veludhvilede mennesker er meget mere tilbøjelige til at træne, og selv en kort træning kan forbrænde 200 kalorier.

Hvordan spiller fitness ind i vægttabsligningen?

Kalorier, der forbrændes, mens du træner, kan også gøre en forskel, siger Franowicz. Husk, kalorier giver din krop den energi, den skal bruge for at fungere, men de kan også lagres som fedt, når du indtager mere, end du forbrænder. For at forhindre det i at ske, skal du reducere dit kalorieindtag eller øge din fysiske aktivitet. Men hvis du vil tabe fedt og få muskler på samme tid (hvilket du gør), vil du gerne gøre begge dele.

Relaterede historier

• Denne Resistance Band Arm Workout er ingen vittighed
• 10 bedste håndvægts-skuldertræning for kvinder
• Prøv denne 20-minutters HIIT-træning derhjemme

'En fantastisk måde at opnå underskuddet på 500 kalorier på er at dele det i to, måske skære 250 kalorier ud om dagen fra mad og forbrænde yderligere 250 ekstra om dagen gennem bevægelse til 500 kalorier,' siger hun. På den måde vil du ikke føle dig frataget, fordi du ikke laver en alt for drastisk ændring af din kost.

Så hvor meget og hvor ofte skal du træne for at få de bedste resultater? Rosen anbefaler en eller anden form for daglig bevægelse i mindst 60 minutter, herunder lavintensiv bevægelse som at gå, yoga , eller pilates og cardio. 'Specielt er styrketræning i 45-60 minutter to til tre gange om ugen særlig nyttig,' tilføjer hun.

Hvad er nogle grundlæggende træningstip til at forbrænde ekstra kalorier?

• Gå på løbebåndet eller ellipsebanen i 30 minutter.
• Lav en 20- til 30-minutters pilates- eller barretime.
• Prøv at få mindst 10.000 skridt om dagen.
• Lav en HIIT-træning på 15 til 20 minutter.
• Tilføj nogle strukturerede styrketræning et par gange om ugen. En 15-minutters vægtløftningssession med håndvægte på fem pund et par gange om ugen kan gå langt i at opbygge muskler.

Relateret historie

• De 9 bedste kalorieforbrændingsøvelser, Klassificeret

Det er vigtigt at huske, når det kommer til kalorietælling og forbrændte kalorier, men det varierer fra person til person. 'Antallet af kalorier, man har brug for for at holde vægten eller fremme vægttab, er baseret på højde, alder og vægt, og er individuelt for personen,' siger Santori. Det betyder, at du måske skal eksperimentere for at finde, hvad der virker for din krop.

Hvor meget vægttab er *for* meget* på en måned?

Hvis du har ændret din kost og motion, foreslår de fleste eksperter, at du holder dig til et til to pund om ugen eller fire til otte pund i alt, medmindre du har mere end 100 pund at tabe, i hvilket tilfælde det er okay at tabe op til 20 pund på en måned.

Men du behøver ikke at stræbe efter det 20-pund-mærke (og hvis du går over det, så tal med din læge). 'Selv et beskedent vægttab kan give gavnlige resultater,' siger Santori. 'Vægttab på fem til 10 procent af den samlede kropsvægt er forbundet med forbedringer i blodtryk, kolesterol i blodet og blodsukker.

Relateret historie

• 11 tips til at tabe sig efter at være fyldt 40

Det er også vigtigt at holde øje med dit kalorietal. Franowicz anbefaler ikke at dyppe under 1.200 kalorier om dagen. 'Meget kaloriefattig diæt kan resultere i træthed, og fysisk aktivitet er en så vigtig del af vægttab. Hvis du er for træt til at træne, så er det et tegn på, at du har for lavt kalorieindhold, siger hun.

Samlet set burde tallet på skalaen ikke være dit hovedfokus. Hvis du også tilføjer noget motion (gennem konditions- og styrketræning) til din træning, vil du muligvis også se et mindre samlet vægttab - omkring et halvt pund om ugen - men hvordan din krop ser ud og føles er et bedre mål for fremskridt, siger Santori. 'Som vi allerede ved, vejer muskler mere end fedt,' siger hun og tilføjer, at du måske kan se tommer falde af, eller tøjet sidder mere behageligt i modsætning til et større dyk på vægten.

Den nederste linje: For et sundt, bæredygtigt vægttab, sigt efter at tabe et til to pund om ugen eller fire til otte pund om måneden.